Günəşin və ya Sanskrit dilində Surya namaskara salamı, hər hansı bir yoga təcrübəsi üçün inteqrasiya olunmuş və axan bir hərəkətlər və ya vinyasadır. Günəş salamı hərəkətində müxtəlif dəyişikliklər var. İstiləşmək və təcrübənizdə diqqətin və ya driştinin cəmlənməsinə kömək etmək üçün hər bir yoga təcrübəsinə bir neçə tur günəş salamı ilə başlamalısınız. Təcrübəli yogislərdən başlayaraq yeni başlayanlar üçün hər kəs günəş salamı hərəkatının faydalarından istifadə edə bilər.
Addım
Metod 1 /3: Surya Namaskara Versiya A tətbiq etmək
Addım 1. Günəş salamı hərəkətinin faydalarını öyrənin
'' Surya namaskara '', sizi enerjiləşdirəcək, sakitləşdirəcək və rahatlatacaq yoga üçün vacib bir əsas vinyasadır. Bu məşq bütün vücudunuzu uzada və qollarınızı, çiyinlərinizi və ayaqlarınızı gücləndirə bilər. Daimi məşq həzm problemlərini həll etməyə və bel ağrısını azaltmağa kömək edə bilər.
- Yoga ilə məşğul olmağa başlamazdan əvvəl sağlamlığınızdan əmin olmaq üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
- Arxa, qol və çiyin zədələriniz varsa, günəş salamı verərkən diqqətli olun. Qulaq infeksiyaları da daxil olmaqla hərəkət pozğunluqlarınız varsa, diqqətli olmalısınız.
Addım 2. Tadasana pozasında və ya dağda durun
Yoga matının qarşısında tadasana pozası və ya dağda duraraq başlayın. Ayaq üstə duraraq günəş salamı verməyi daha asan tapa bilərsiniz.
- Tadasana və ya dağ pozası, ayaqlarınızın eni bir-birindən ayrı və qollarınızı düz yanlarınızda bir yoga matının qarşısında dayandığınız vaxtdır. İrəli baxın, barmaqlarınızı yayın və tarazlığınızın ayaqlarınız arasında bərabər paylandığından əmin olun.
- Qarın əzələlərini istifadə etdiyinizə və sakrumu yüngülcə aşağı çəkdiyinizə əmin olun. Bəzən buna əsas bir kilid və ya mula bandha deyilir.
- Burundan bərabər şəkildə nəfəs alın və nəfəs alın. Mümkünsə, nəfəs alarkən okean kimi aşağı bir səs çıxarın. Buna ujayyi tənəffüsü deyilir və təpəyə daha təsirli bir şəkildə keçməyinizə kömək edə bilər.
Addım 3. Əllərinizi sinənizin qarşısında namaz qılan yerə qoyun və niyyətinizi təyin edin
Niyyət təyin etmədən heç bir yoga təcrübəsi tamamlanmır. Təcrübənizi bir şeyə həsr etmək üçün bir neçə saniyə ayıraraq günəş salamı verməkdə daha təsirli ola bilərsiniz.
- Dua əllərini poza vermək üçün ovucun əsasına, sonra ovucun özünə və nəhayət barmaqlarına yumşaq bir şəkildə toxun. Enerjinin axmasına icazə vermək istəyirsinizsə, ovuclarınız arasında bir az boşluq buraxa bilərsiniz.
- Niyyətinizin nə olduğunu bilmirsinizsə, "buraxmaq" kimi sadə bir şey düşünün.
Addım 4. Dua edən əllərinizi qollarınızı yuxarı qaldıran bir mövqeyə qaldırın
Niyyəti təyin etdikdən sonra nəfəs alın və əllərinizi tavana qaldırın ki, bu da urdhva hastasana adlanır. Əllərinizə baxarkən yavaşca kürəyinizi bükün.
- Dirsəklərinizi tamamilə düzəltdiyinizə və barmaqlarınızı tavana doğru qaldırdığınızdan əmin olun. Boynunuza basmadığından əmin olaraq başınızı bir az arxaya bükün.
- Bunu çiyinlərinizə vurmadan edin və sinə və ürək bölgənizi açıq saxlayın.
- Sadəcə sakrumdan və ya quyruq sümüyündən çəkərək etmək ən asan olan urdhva hastasana pozasında kürəyinizi bir az əymək olar.
Addım 5. Nəfəs alın və irəli əyilərək ayaqda durun
Vücudu nəfəs alaraq bədəni irəli əyərək ayağa qaldırın, buna uttanasana da deyilir.
- Qollarınızı yuxarı qaldırmaqdan (urdhva hastasana) irəli əyilməyə (uttanasana) doğru hərəkət edərkən belinizi düz tutun və belin dəstəyi ilə irəli salın. Ürəyinizi açıq saxlamaq lazım olduğunu xatırlamaq kömək edə bilər.
- Avuçlarınızı ayaqlarınızın yanındakı yerə qoyun. Barmaqlarınız irəli uzanmalı və tam uzanmalıdır ki, bütün ovucunuz yerə söykənsin, bu da bir sonrakı asana keçməyi asanlaşdıracaq.
- Hələ də qarın əzələlərinizi istifadə etməli və budlarınıza toxunmalısınız. Gerekirse, bu toxunuşu qorumaq üçün dizlərinizi bükün.
- Avuçlarınız zəminə toxuna bilmirsə, bütün əlinizin yerə basması üçün onları bir blok üzərinə qoyun.
Addım 6. Nəfəs alın və belinizi yarıya qədər önə əyilmiş vəziyyətdə durun
Yavaş-yavaş nəfəs alın və onurğanızı ardha uttanasana olaraq da bilinən irəli əyilmiş bir pozaya uzatın. Bu poza, növbəti asana keçməyinizi asanlaşdıracaq.
- Onurğanızı yuxarı qaldıraraq yarıya uzadarkən düz tutduğunuzdan əmin olun. Avuçlarınızı ayaqlarınızın yanındakı yerə möhkəm basıb saxlayın.
- Bu vəziyyətdə qarın əzələlərini istifadə etdiyinizə əmin olun.
Addım 7. Nəfəs alın və dörd ayaqlı çubuğa geri addım atın və ya tullanın
Yoga təcrübənizdən asılı olaraq, Sanskrit dilində chatturanga dandasana adlanan dörd ayaqlı çubuq pozasına doğru addımlayın və ya geriyə tullanın. Bu ən çətin yoga pozalarından və ardıcıllıqlarından biridir və mənimsəmək üçün illərlə təcrübə lazım ola bilər.
- Bir başlanğıcsınızsa, təpə pozasına qayıtmaq və sonra bədəninizi chatturanga dandasana pozasına yarıya endirmək yaxşı bir fikirdir. Üst qollar yerə paralel olmalıdır.
- Yoga sahəsində daha təcrübəli olanlar geri atlaya və chatturanga dandasana pozasına atlaya bilərlər.
- Vücudunuzun tamamilə düz olduğundan əmin olun: kalçalarınızı aşağı salmayın və qarınlarınızı yerə qoymayın. Əsas əzələlərinizi istifadə edərək güclü qalmaq bu asana və ya məşq üçün açardır. Üst qollar döşəmə ilə 90 dərəcə bir açı təşkil etməlidir və yan qabırğalara yaxın olmalıdır.
- Bu vəziyyətdə kifayət qədər dəstəyiniz yoxdursa, özünüzü dəstəkləmək üçün gücünüz çatana qədər dizlərinizi yerə endirə bilərsiniz.
- Ayaq barmaqları əyilmiş olmalıdır.
Addım 8. Nəfəs alın və ayaq barmaqlarınızı itə baxan pozaya çevirin
Chatturanga dandasana'dan, ayaq barmaqlarınızı yuxarıya baxaraq it pozasına çevirin və ya urdhva mukha savasana. Bu addım, bir sonrakı və son vəziyyətə, təpəyə keçməyi asanlaşdıracaq.
- Əlləriniz başlanğıc pozası ilə eyni vəziyyətdə olmalıdır və ovuclarınız yerə tam basmalıdır.
- Ayağınızın arxasına bükmək üçün əyilmiş barmaqlarınızdan istifadə edin. Qollarınızı sinənizi itələyərkən bud əzələlərinizi istifadə edin və yerdən qaldırın. Yavaşca kürəyinizi bükün, sinənizi açın və tavana baxın.
- Ayaq barmaqlarınız onları çevirə biləcəyiniz qədər çevik olmaya bilər. Əgər belədirsə, ayaqlarınızı yuxarı qaldıraraq kürəyinizi yerə qoyaraq pozaları dəyişdirin.
- Sakrumu topuqlara doğru çəkmək kürəyi qoruyacaq və bu vəziyyəti daha az ağrılı edəcək.
Addım 9. Nəfəs alın və barmaqlarınızı təpə pozasına çevirin
Son asana çatdın və istirahət et. Nəfəs alaraq ayaqlarınızı geri çevirin ki, bədən nəhayət Sanskritdə təpə və ya adho mukha savasana olan tərs "V" əmələ gətirsin. Bu poz sakitləşdirici hiss edəcək və bir sonrakı asana və ya poza vermədən əvvəl istirahət etməyinizə imkan verəcək.
- Avuçlarınızı yerə basaraq saxlayın və qarın əzələlərinizi istifadə edin.
- Çiyinlərinizi arxaya və qollarınızı aşağı salın ki, dirsəkləriniz bir -birinə baxsın.
- Ayaq barmaqlarınız onları çevirə biləcəyiniz qədər çevik olmaya bilər. Əgər belədirsə, ayaqlarınızı yuxarı qaldıraraq kürəyinizi yerə qoyaraq pozaları dəyişdirin.
- Belinizin, hamstringsinizin və baldırlarınızın nə qədər çevik olduğuna bağlı olaraq topuqlarınız yerə toxuna bilər və ya toxunmaya bilər. Nə qədər çox məşq etsəniz, topuqlarınızı yerə yapışdırmaq daha asan olacaq.
- Oturan sümüklərinizi tavana doğru qaldırın.
- Baxışlarınızı qarın düyməsinə doğru tuta bilərsiniz, ancaq başınızın rahatca asıldığından əmin olun.
Addım 10. Nəfəs alın və yenidən Ardha Uttanasa pozasına keçin
Günəş salamını tamamlamaq üçün tadasana pozasına düşməlisiniz. Təpədə beş nəfəs verdikdən sonra dizlərinizi sinənizə bükün və tullanın və ya ardha uttanasana pozisiyasına doğru irəliləyin və ya yarı irəli əyilmiş vəziyyətdə durun.
Addım 11. Nəfəs alın və belinizi yarıya qədər irəli əyilmiş vəziyyətdə qoyun
Yumşaq bir şəkildə nəfəs alın və belinizi Ardha Uttanasana pozasına geri çəkin. Bu poza, uttanasana pozasına yenidən girməyi asanlaşdıracaq.
Qarın əzələlərinizi istifadə etdiyinizə, belinizi düzəltdiyinizə və ovuclarınızı ayaqlarınızın yanındakı yerə möhkəm basdığınızdan əmin olun
Addım 12. Nəfəs alın və uttanasana pozasına irəli qatlayın
Tamamilə irəli yellədikdən sonra nəfəs alın və irəli əyilməkdə olan bir vəziyyətə və ya uttanasana qədər irəli əyilmək. Demək olar ki, '' surya namaskara '' A versiyasının ilk turunu bitirdiniz!
Addım 13. Nəfəs alın və qollarınızı yuxarı qaldırın
Günəş kimi tam bir dairəyə getməyə hazırsınız. Əllərinizi yuxarı qaldıraraq nəfəs alın və nəfəs alın. Əllərinizə baxarkən yavaşca kürəyinizi bükün.
Urdhva hastasana pozasına qalxarkən belinizi düz tutmağı unutmayın
Addım 14. Nəfəs alın və tadasana pozasına qayıdın
Nəfəs alarkən dua edən əllərinizi yanlara qaldırın və tadasana pozasına qayıdın. "Surya namaskara" nın ürək açan və təravətləndirici təsirindən zövq almaq üçün bir-iki dəqiqə vaxt ayırın.
- İstiləşməyə kömək etmək üçün mümkün qədər çox günəş salamı verə bilərsiniz.
- İstiləşməyə kömək etmək üçün '' surya namaskara '' nın müxtəlif variantlarını sınamağı düşünün.
Metod 2 /3: Surya Namaskara Versiya B tətbiq etmək
Addım 1. Əllərinizi sinənizin qarşısında bir dua pozasına qoyun və niyyətinizi təyin edin
Niyyət təyin etmədən heç bir yoga təcrübəsi tamamlanmır. Təcrübənizi bir şeyə həsr etmək üçün bir neçə saniyə ayıraraq günəş salamı verməkdə daha təsirli ola bilərsiniz.
- Dua əllərini poza vermək üçün ovucun əsasına, sonra ovucun özünə və sonda barmaqlarına yumşaq bir şəkildə toxun. Enerjinin axmasına icazə vermək istəyirsinizsə, ovuclarınız arasında bir az boşluq buraxa bilərsiniz.
- Niyyətinizin nə olduğunu bilmirsinizsə, "buraxmaq" kimi sadə bir şey düşünün.
Addım 2. Tadasana pozasında və ya dağda durun
Yoga matının qarşısında tadasana pozası və ya dağda duraraq başlayın. Ayaq üstə duraraq günəş salamı verməyi daha asan tapa bilərsiniz.
- Tadasana və ya dağ pozası, ayaqlarınızın eni bir-birindən ayrı və qollarınızı düz yanlarınızda bir yoga matının qarşısında dayandığınız vaxtdır. İrəli baxın, barmaqlarınızı yayın və tarazlığınızın ayaqlarınız arasında bərabər paylandığından əmin olun.
- Qarın əzələlərini istifadə etdiyinizə və sakrumu yüngülcə aşağı çəkdiyinizə əmin olun. Bəzən buna əsas bir kilid və ya mula bandha deyilir.
- Burundan bərabər şəkildə nəfəs alın və nəfəs alın. Mümkünsə, nəfəs alarkən okean kimi aşağı səs çıxarın. Buna ujayyi tənəffüsü deyilir və təpəyə daha təsirli bir şəkildə keçməyinizə kömək edə bilər.
Addım 3. Nəfəs alın, dua edən əllərinizi yuxarı qaldırın və dizlərinizi kürsüyə qoyun
Nəfəs alarkən, dizlərinizi bükün və əllərinizi Sanskrit dilində uttkatasana adlandırılan bir kürsüyə qoyun. Əllərinizə baxarkən yavaşca kürəyinizi bükün.
- Dirsəklərinizi tamamilə düzəltdiyinizə və namaz qılan əllərinizi tavana qaldırdığınızdan əmin olun.
- Bunu çiyinlərinizə vurmadan edin və sinə və ürək bölgənizi açıq saxlayın.
- Dizlərinizi dərindən bükün və budlarınızı yerə paralel tutmağa çalışın.
- Çiyin bıçaqlarınızı geri çəkin və sakrumunuzu və ya quyruq sümüyünüzü yerə doğru əyin.
Addım 4. Nəfəs alın və irəli əyilərək ayaq üstə durun
Nəfəs alın və uttanasana olaraq da bilinən irəli əyilməkdə duran bir vəziyyətə doğru irəli salın.
- Qollarınızı yuxarı qaldırmaqdan (urdhva hastasana) irəli əyilməyə (uttanasana) doğru hərəkət edərkən belinizi düz tutun və belin dəstəyi ilə irəli salın. Ürəyinizi açıq saxlamaq lazım olduğunu xatırlamaq kömək edə bilər.
- Avuçlarınızı ayaqlarınızın yanındakı yerə qoyun. Barmaqlarınız irəli uzanmalı və tam uzanmalıdır ki, bütün ovucunuz yerə söykənsin, bu da bir sonrakı asana keçməyi asanlaşdıracaq.
- Hələ də qarın əzələlərinizi istifadə etməli və budlarınıza toxunmalısınız. Gerekirse, bu toxunuşu qorumaq üçün dizlərinizi bükün.
- Avuçlarınız zəminə toxuna bilmirsə, bütün əlinizin yerə basması üçün onları bir blok üzərinə qoyun.
Addım 5. Nəfəs alın və belinizi yarıya qədər irəli əyilmiş vəziyyətdə uzatın
Yavaş-yavaş nəfəs alın və onurğanızı ardha uttanasana olaraq da bilinən irəli əyilmiş bir pozaya uzatın. Bu poza, növbəti asana keçməyinizi asanlaşdıracaq.
- Onurğanızı yuxarıya doğru yarıya uzadarkən düz tutduğunuzdan əmin olun. Avuçlarınızı ayaqlarınızın yanındakı yerə möhkəm basıb saxlayın.
- Bu vəziyyətdə qarın əzələlərini istifadə etdiyinizə əmin olun.
Addım 6. Nəfəs alın və dörd ayaqlı çubuğa geri addım atın və ya tullanın
Yoga təcrübənizdən asılı olaraq, Sanskrit dilində chatturanga dandasana adlanan dörd ayaqlı çubuq pozasına doğru addımlayın və ya geriyə tullanın. Bu ən çətin yoga pozalarından və ardıcıllıqlarından biridir və mənimsəmək üçün illərlə təcrübə lazım ola bilər.
- Bir başlanğıcsınızsa, təpə pozasına çevrilmək və sonra yarıya qədər aşağı düşərək chatturanga dandasana pozasına düşmək yaxşı bir fikirdir. Üst qollar yerə paralel olmalıdır.
- Yoga sahəsində daha təcrübəli olanlar geri atlaya və chatturanga dandasana pozasına atlaya bilərlər.
- Vücudunuzun tamamilə düz olduğundan əmin olun: kalçalarınızı aşağı salmayın və qarınlarınızı yerə qoymayın. Çekirdekinizi istifadə edərək güclü qalmaq bu asana və ya məşq üçün açardır. Üst qollarınız döşəmə ilə 90 dərəcə bir açı təşkil etməlidir və yan qabırğalara yaxın olmalıdır.
- Bu vəziyyətdə kifayət qədər dəstəyiniz yoxdursa, özünüzü dəstəkləmək üçün gücünüz çatana qədər dizlərinizi yerə endirə bilərsiniz.
- Ayaq barmaqları əyilmiş olmalıdır.
Addım 7. Nəfəs alın və barmaqlarınızı itə baxan bir pozaya çevirin
Chatturanga dandasana'dan, ayaq barmaqlarınızı yuxarıya baxaraq itə çevirin və ya urdhva mukha savasana. Bu addım, bir sonrakı və son vəziyyətə, təpəyə keçməyi asanlaşdıracaq.
- Əlləriniz başlanğıc pozası ilə eyni vəziyyətdə olmalıdır və ovuclarınız yerə tam basmalıdır.
- Ayağınızın arxasına bükmək üçün əyilmiş barmaqlarınızdan istifadə edin. Qollarınızı sinənizi itələyərkən bud əzələlərinizi istifadə edin və yerdən qaldırın. Yavaşca kürəyinizi bükün, sinənizi açın və tavana baxın.
- Ayaq barmaqlarınız onları çevirə biləcəyiniz qədər çevik olmaya bilər. Əgər belədirsə, ayaqlarınızı yuxarı qaldıraraq kürəyinizi yerə qoyaraq pozaları dəyişdirin.
- Sakrumu topuqlara doğru çəkmək kürəyinizi qoruyacaq və bu vəziyyəti daha az ağrılı edəcək.
Addım 8. Nəfəs alın və barmaqlarınızı təpə vəziyyətinə çevirin
Nəfəs alaraq ayaq barmaqlarınızı döndərin ki, bədən nəhayət Sanskritdə təpə və ya adho mukha savasana olan tərs "V" əmələ gətirsin. Bu poza növbəti asana keçid rolunu oynayacaq.
- Avuçlarınızı yerə basıb saxlayın və qarın əzələlərinizi istifadə edin.
- Çiyinlərinizi arxaya və qollarınızı aşağıya endirin ki, dirsəkləriniz bir -birinə baxsın.
- Ayaq barmaqlarınız onları çevirə biləcəyiniz qədər çevik olmaya bilər. Əgər belədirsə, ayaqlarınızı yuxarı qaldıraraq kürəyinizi yerə qoyaraq pozaları dəyişdirin.
- Belinizin, hamstringsinizin və baldırlarınızın nə qədər çevik olduğuna bağlı olaraq topuqlarınız yerə toxuna bilər və ya toxunmaya bilər. Nə qədər çox məşq etsəniz, topuqlarınızı yerə yapışdırmaq daha asan olacaq.
- Oturan sümüklərinizi tavana doğru qaldırın.
- Baxışlarınızı qarın düyməsinə doğru tuta bilərsiniz, ancaq başınızın rahatca asıldığından əmin olun.
Addım 9. Nəfəs alın və sağ ayağınızı Knight One pozasına salın
Nəfəs alın və bədəninizi yerə dik olaraq qaldırarkən sağ ayağınızı irəli çəkin. Əllərinizi sanki namaz qılan kimi qaldırın və yavaş -yavaş qabırğalarınızı və bədəninizi göyə qaldırın.
- Sanskrit dilində Virabhadrasana Satu adlanan ən yaxşı Knight One pozasını əldə etmək üçün sol ayağınızı içəriyə doğru çevirin ki, kürəyinizin qövsü sağ ayağınızın dabanına uyğun olsun. Sol dabanınızı zəminə düz tutun.
- Dizləriniz birbaşa ayaq biləklərinizin üstündə və baldırlarınız yerə dik olmalıdır. Oynaqlarınızın yerə paralel olduğundan əmin olun. Bu poza çox təcrübə tələb edə bilər.
- Kalçalarınızı paralel saxlayın və irəli baxın.
- Bu hərəkət, namazda olmalı olan qolları qaldırmağa kömək edir, sanki sinədən düz çırpılır.
- Qabırğalarınızı qaldırıb göyə doğru dua edərkən əllərinizi qaldırmağa davam edin. Bu addım belinizi bir az əyilmiş hala gətirməyə kömək edəcək.
Addım 10. Nəfəs alın, geri çəkilin və chatturanga dandasana pozasına enin
Nəfəs alarkən ovuclarınızı yerə qoyun və geri çəkilib özünüzü chatturanga dandasana pozasına salın. Bu hərəkətlər seriyası çox çətindir və onu əldə etməzdən əvvəl bir çox təcrübə tələb edə bilər.
Addım 11. Nəfəs alın və barmaqlarınızı itə baxan bir vəziyyətə çevirin
Chatturanga dandasana'dan, ayaq barmaqlarınızı yuxarıya baxaraq itə çevirin və ya urdhva mukha savasana. Bu addım, növbəti pozaya, təpəyə keçməyi asanlaşdıracaq.
- Başa dönmək üçün əyilmiş barmaqlarınızdan istifadə edin. Bacak əzələlərinizi istifadə etməyə davam edin və sinənizi qollarınızın arasından itələyərkən yerdən qaldırın. Arxanı yumşaq bir şəkildə bükün, sinənizi açın və tavana baxın.
- Ayaq barmaqlarınız onları çevirə biləcəyiniz qədər çevik olmaya bilər. Əgər belədirsə, ayaqlarınızı yuxarı qaldıraraq kürəyinizi yerə qoyaraq pozalarınızı dəyişdirin.
- Sakrumu topuqlara doğru çəkmək kürəyi qoruyacaq və bu pozanı daha az ağrılı saxlayacaq.
Addım 12. Nəfəs alın və barmaqlarınızı təpə vəziyyətinə çevirin
Barmaqlarınızı yenidən nəfəs alın və döndərin ki, bədəniniz nəhayət Sanskritdə təpə və ya adho mukha savasana olan tərs "V" əmələ gətirsin. Bu poza, sol tərəfdəki Knight One pozasına keçid rolunu oynayacaq.
- Avuçlarınızı yerə basaraq saxlayın və qarın əzələlərinizi istifadə edin.
- Çiyinlərinizi arxaya və qollarınızı aşağıya endirin ki, dirsəkləriniz bir -birinə baxsın.
- Ayaq barmaqlarınız onları çevirə biləcəyiniz qədər çevik olmaya bilər. Əgər belədirsə, ayaqlarınızı yuxarı qaldıraraq kürəyinizi yerə qoyaraq pozalarınızı dəyişdirin.
- Belinizin, hamstringsinizin və baldırlarınızın nə qədər çevik olduğuna bağlı olaraq topuqlarınız yerə toxuna bilər və ya toxunmaya bilər. Nə qədər çox məşq etsəniz, topuqlarınızı yerə yapışdırmaq daha asan olacaq.
- Oturan sümüklərinizi tavana doğru qaldırın.
- Baxışınızı qarın düyməsinə doğru saxlaya bilərsiniz, ancaq başınızın rahatca asıldığından əmin olun.
Addım 13. Sol ayağınızı nəfəs alın və Knight One pozasına salın
Vücudunuzu yerə dik olaraq qaldırarkən nəfəs alın və sol ayağınızı irəli çəkin. Əllərinizi bir dua vəziyyətinə gətirin və yavaş -yavaş qabırğalarınızı və bədəninizi tavana doğru qaldırın.
- Sanskrit dilində Virabhadrasana Satu adlanan Knight One pozasına asanlıqla keçmək üçün sağ ayağınızı içəriyə doğru çevirin ki, kürəyinizin arxası sol ayağınızın dabanına uyğun olsun. Sol dabanınızı yerə yaxın saxlayın.
- Dizləriniz birbaşa ayaq biləklərinizin üstündə və baldırlarınız yerə dik olmalıdır. Oynaqlarınızın yerə paralel olduğundan əmin olun. Bu poza çox təcrübə tələb edə bilər.
- Kalçalarınızı hizalı və irəli yönəldin və kalça sümüklərinizi aşağı salmayın.
- Bu hərəkət, namazda olmalı olan qolları qaldırmağa kömək edir, sanki sinədən düz çırpılır.
Addım 14. Nəfəs alın, geriyə addım atın və chatturanga dandasana pozasına enin
Nəfəs alarkən ovuclarınızı yerə qoyun və geri çəkilib özünüzü chatturanga dandasana pozasına salın. Bu hərəkətlər seriyası çox çətindir və onu əldə etməzdən əvvəl bir çox təcrübə tələb edə bilər.
Addım 15. Nəfəs alın və barmaqlarınızı itə baxan bir pozaya çevirin
Chatturanga dandasana'dan, ayaq barmaqlarınızı yuxarıya baxaraq itə çevirin və ya urdhva mukha savasana. Bu, növbəti pozaya, təpəyə keçməyi asanlaşdıracaq.
- Başa dönmək üçün əyilmiş barmaqlarınızdan istifadə edin. Bacak əzələlərinizi istifadə etməyə davam edin və sinənizi qollarınızın arasından itələyərkən yerdən qaldırın. Yavaşca kürəyinizi bükün, sinənizi açın və tavana baxın.
- Ayaq barmaqlarınız onları çevirə biləcəyiniz qədər çevik olmaya bilər. Əgər belədirsə, ayaqlarınızı yuxarı qaldıraraq kürəyinizi yerə qoyaraq pozaları dəyişdirin.
- Sakrumu topuqlara doğru çəkmək kürəyi qoruyacaq və bu vəziyyəti daha az ağrılı edəcək.
Addım 16. Nəfəs alın və barmaqlarınızı təpəyə qoyun
Barmaqlarınızı yenidən nəfəs alın və döndərin ki, vücudunuz nəhayət Sanskritdə təpə və ya adho mukha savasana olan tərs "V" əmələ gətirsin. Bu poza, solunuzdakı Knight One pozasına keçid rolunu oynayacaq.
- Avuçlarınızı yerə basaraq saxlayın və qarın boşluğunuzdan istifadə edin.
- Çiyinlərinizi arxaya və qollarınızı aşağıya endirin ki, dirsəkləriniz bir -birinə baxsın.
- Ayaq barmaqlarınız onları çevirə biləcəyiniz qədər çevik olmaya bilər. Əgər belədirsə, ayaqlarınızı yuxarı qaldıraraq kürəyinizi yerə qoyaraq pozalarınızı dəyişdirin.
- Belinizin, hamstringsinizin və baldırlarınızın nə qədər çevik olduğuna bağlı olaraq topuqlarınız yerə toxuna bilər və ya toxunmaya bilər. Nə qədər çox məşq etsəniz, topuqlarınızı yerə yapışdırmaq daha asan olacaq.
- Oturan sümüklərinizi tavana doğru qaldırın.
- Baxışınızı qarın düyməsinə doğru saxlaya bilərsiniz, ancaq başınızın rahatca asıldığından əmin olun.
Addım 17. Nəfəs alın və ardha uttanasaya qayıdın
Günəş salamını tamamlamaq üçün tadasana pozasına düşməlisiniz. Adho mukha savasanada son nəfəsinizdə dizlərinizi sinənizə bükün və ardha uttanasana mövqeyinə tullanın və ya irəli addım atın və ya yarı irəli əyilmiş vəziyyətdə durun.
Addım 18. Nəfəs alın və onurğanızı yarıya qədər irəli əyərək duran bir vəziyyətə salın
Yavaş -yavaş nəfəs alın və belinizi Ardha Uttanasana pozasına uzatın. Bu poza, uttanasanaya yenidən girmənizi asanlaşdıracaq.
Qarın əzələlərinizi istifadə etdiyinizə, belinizi düzəltdiyinizə və ovuclarınızı ayaqlarınızın yanındakı yerə möhkəm basdığınızdan əmin olun
Addım 19. Nəfəs alın və uttanasana pozasına irəli qatlayın
Tamamilə irəli yelləyərkən, nəfəs alın və irəli əyilməkdə olan bir vəziyyətə və ya uttanasana daxil edin. Demək olar ki, '' surya namaskara '' B versiyasının ilk turunu bitirdiniz!
Addım 20. Nəfəs alın, əllərinizi dua edin və dizlərinizi kürsüyə qoyun
Nəfəs alarkən, əllərinizi dua edərkən dizlərinizi bükün və uttkatasana pozasına qayıdın. Əllərinizə baxarkən yavaşca kürəyinizi bükün.
- Dirsəklərinizi tamamilə düzəltdiyinizə və namaz qılan əllərinizi tavana qaldırdığınızdan əmin olun.
- Bunu çiyinlərinizə vurmadan edin və sinə və ürək bölgənizi açıq saxlayın.
- Dizlərinizi dərindən bükün və zəminə paralel saxlamağa çalışın.
- Çiyin bıçaqlarınızı geri çəkin və sakrumunuzu və ya quyruq sümüyünüzü yerə doğru əyin.
Addım 21. Nəfəs alın və tadasana pozasına qayıdın
Nəfəs alarkən namaz qılan əllərinizi yanlara endirin və tadasana pozasına qayıdın. "Surya namaskara" nın ürək açan və təravətləndirici təsirindən zövq almaq üçün bir-iki dəqiqə vaxt ayırın.
- İstiləşməyə kömək etmək üçün mümkün qədər çox günəş salamı verə bilərsiniz.
- İstiləşməyinizə kömək etmək üçün '' surya namaskara '' nın müxtəlif variantlarını sınamağı düşünün.
Metod 3 /3: Surya Namaskara Versiya C tətbiq etmək
Addım 1. Əllərinizi sinənizin qarşısında bir dua pozasına qoyun və niyyətinizi təyin edin
Niyyət qoymadan heç bir yoga təcrübəsi tamamlanmır. Təcrübənizi bir şeyə həsr etmək üçün bir neçə saniyə ayıraraq günəş salamı verməkdə daha təsirli ola bilərsiniz.
- Əllərinizi poza etmək üçün ovucunuzun əsasına, sonra ovucun özünə və nəhayət barmaqlarınıza yumşaq bir şəkildə toxunun. Enerjinin axmasına icazə vermək istəyirsinizsə, ovuclarınız arasında bir az boşluq buraxa bilərsiniz.
- Niyyətinizin nə olduğunu bilmirsinizsə, "buraxmaq" kimi sadə bir şey düşünün.
Addım 2. Tadasana pozasında və ya dağda durun
Yoga matının qarşısında tadasana pozası və ya dağda duraraq başlayın. '' Surya namaskara '' hərəkətini etməyi daha asan tapacaqsınız C.
- Tadasana və ya dağ pozası, ayaqlarınızın kalça genişliyində və qollarınızın yanlarında bir yoga matının qarşısında dayandığınız vaxtdır. İrəli baxın, barmaqlarınızı yayın və tarazlığınızın ayaqlarınız arasında bərabər paylandığından əmin olun.
- Qarın əzələlərini istifadə etdiyinizə və sakrumu yüngülcə aşağı çəkdiyinizə əmin olun. Bəzən buna əsas bir kilid və ya mula bandha deyilir.
- Burundan bərabər şəkildə nəfəs alın və nəfəs alın. Mümkünsə, nəfəs alarkən okean kimi aşağı səs çıxarın. Buna ujayyi tənəffüsü deyilir və təpəyə daha təsirli bir şəkildə keçməyinizə kömək edə bilər.
Addım 3. Dua edən əllərinizi qaldıraraq qollarınızı yuxarı qaldırın
Əllərinizi yuxarı qaldıraraq nəfəs alın və tavana qaldırın, buna urdhva hastasana da deyilir. Əllərinizə baxarkən yavaşca kürəyinizi bükün.
- Bu mövqe dəyişikliyi üçün barmaqlarınızı bədəninizin önünə bağlaya və qollarınızı qulağınıza yaxın bir şəkildə qaldıra bilərsiniz. Barmaqlarınızı bir -birinə bağlamaq da sakrumunuzu yerə doğru çəkərkən yüngülcə əyilməyinizə kömək edə bilər.
- Dirsəklərinizi tamamilə düzəltdiyinizə və barmaqlarınızı tavana doğru qaldırdığınızdan əmin olun. Boynunuza basmadığından əmin olaraq başınızı bir az arxaya bükün.
- Bunu çiyinlərinizə vurmadan edin və sinə və ürək bölgənizi açıq saxlayın.
- Urdhva hastasanada bir az geriyə əyilə bilərsiniz, bunu sadəcə sakrumdan və ya quyruq sümüyündən çəkərək etmək çox asandır.
Addım 4. Nəfəs alın və irəli əyilərək ayaqda durun
Nəfəs alın və dərhal uttanasana adlanan bədənin irəli əyilməsi ilə ayaq üstə durun.
- Qollarınızı yuxarı qaldırmaqdan (urdhva hastasana) irəli əyilməyə (uttanasana) doğru hərəkət edərkən belinizi düz tutun və belin dəstəyi ilə irəli salın. Ürəyinizi açıq saxlamaq lazım olduğunu xatırlamaq kömək edə bilər.
- Avuçlarınızı ayaqlarınızın yanındakı yerə qoyun. Barmaqlarınız irəli uzanmalı və tam uzanmalıdır ki, bütün ovucunuz yerə söykənsin, bu da bir sonrakı asana keçməyi asanlaşdıracaq.
- Hələ də qarın əzələlərinizi istifadə etməli və budlarınıza toxunmalısınız. Gerekirse, bu toxunuşu qorumaq üçün dizlərinizi bükün.
- Avuçlarınız zəminə toxuna bilmirsə, bütün əlinizin yerə basması üçün onları bir blok üzərinə qoyun.
- Əl -ələ barmağınızla alternativ bir poz istifadə edirsinizsə, uttanasana pozasında yerə qoymadan əvvəl əllərinizi başınızın üstünə qaldırın.
Addım 5. Nəfəs alın və belinizi yarıya qədər irəli əyilmiş vəziyyətdə uzatın
Yavaş-yavaş nəfəs alın və onurğanızı ardha uttanasana olaraq da bilinən irəli əyilmiş bir pozaya uzatın. Bu poza, növbəti asana keçməyinizi asanlaşdıracaq.
- Onurğanızı yuxarıya doğru yarıya uzadarkən düz tutduğunuzdan əmin olun. Avuçlarınızı ayaqlarınızın yanındakı yerə möhkəm basıb saxlayın.
- Bu vəziyyətdə qarın əzələlərini istifadə etdiyinizə əmin olun.
Addım 6. Sağ ayağınızla nəfəs alın və bir nəfəs alın
Avuçlarınızı yerə yaxın tutaraq nəfəs alın və sağ ayağınızı uzanmış vəziyyətdə uzatın. Bu bir keçid pozası və ya asana və '' surya namaskara '' C Versiyasındakı növbəti asana daha təsirli və hamar bir şəkildə keçməyinizə kömək edəcək.
- Növbəti asana asanlıqla keçə biləcəyiniz üçün bu vəziyyətdə ovuclarınızın yerə möhkəm basıldığından əmin olun.
- Balansı qorumaq üçün sağ ayağınıza basın.
Addım 7. Sol ayağını qaldırın və təpədə poza verin
Sağ ayağınızla eyni nəfəs alarkən sol ayağınızı sinənizə doğru qaldırın və geri uzatın. Kalçalarda yelləyərək, hər iki ayağınızı da təpə pozası ilə bitirin.
- Oturan sümüklərinizi tavana doğru itələyin. Sanskrit dilində "təpə" və ya "adho mukha savasana" olan ters çevrilmiş "V" pozasına düşməlisiniz. Bu poz sakitləşdirici hiss etməli və vinyasaya və ya bir sıra hərəkətlərə doğru irəlilədikcə istirahət etməyinizə imkan verməlidir.
- Avuçlarınızı yerə qoyun və absinizi istifadə edin.
- Çiyinlərinizi arxaya və qollarınızı aşağıya endirin ki, dirsəkləriniz bir -birinə baxsın.
- Baxışınızı qarın düyməsinə doğru saxlaya bilərsiniz, ancaq başınızın rahatca asıldığından əmin olun.
Addım 8. Nəfəs alın və taxtaya doğru irəliləyin
Təpədən, nəfəs alın və itburnunuzda irəli yuvarlanaraq kumbhakasana adlanan taxta pozaya salın. Çiyinləriniz əllərinizin üstündə olmalı və dabanlarınız yüksək itələmə vəziyyətinə bənzəyən taxta pozada geri çəkilməlidir.
- Qarın əzələlərini istifadə etdiyinizə və belinizi düz tutduğunuzdan əmin olun. Eşşəyinizi yuxarı qaldırmayın.
- Adho mukhasavasana'dan taxta pozaya yellənərkən duruşunuzu tənzimləməyinizə ehtiyac yoxdur. Vücudunuz artıq o qədər mükəmməldir ki, doğru mövqedəsiniz.
- Ayaqlarınız kalça genişliyində ayrı və əyilmiş olmalıdır.
Addım 9. Vücudunuzu nəfəs alın və astanga namaskara pozasına salın
Bir nəfəs alın və diz, sinə və çənə pozası və ya astanqa namaskarasına salın. Əvvəlcə dizlərinizi, sonra sinənizi və sonra çənənizi yerə endirin.
- Enerji axını saxlayaraq etmək ən asandır. Bunu etmək üçün ayaq barmaqlarınızı bir az itələyin və itburnunuzu qaldıraraq sinənizi əllərinizin arasına qoyun. Bu addım, belinizi bu asanadan arxaya bağlaya biləcəyinizi də təmin edəcəkdir.
- Dirsəklərinizi bədəninizin yanında saxlayın ki, bu da sinənizi və çənənizi irəli itələməyi asanlaşdıracaq.
Addım 10. Nəfəs alın və kobra pozasına doğru itələyin
Nəfəs alın və sinənizi əllərinizlə kobra pozasına və ya jangasana çəkin. Çiyinlərinizi geri çəkin və sinənizi qaldırın və bir qədər yuxarı baxın.
- Göğsünüzü kobraya doğru itələmək üçün ayaq əzələlərinizdən istifadə edin. Qabırğalarınız yerdə, əlləriniz və dirsəkləriniz yanlarda qalmalıdır.
- Kobra pozasında olduğunuzda, ayaqlarınızın arxasını yerə qoyun.
- Bu yüngül bir arxaya əyilmə və çiyinlərinizi aşağı çəkmək bu asana girərkən özünüzü daha rahat hiss etməyinizə kömək edə bilər.
Addım 11. Nəfəs alın və barmaqlarınızı təpə mövqeyinə çevirin
Barmaqlarınızı yenidən nəfəs alın və döndərin ki, vücudunuz nəhayət Sanskritdə təpə və ya 'adho mukha savasana' olan tərs "V" əmələ gətirsin. Bu poz sakitləşdirici hiss edəcək və asana və ya pozaya doğru irəlilədikcə istirahət etməyinizə imkan verəcək.
- Avuçlarınızı yerə basaraq saxlayın və qarın əzələlərinizi istifadə edin.
- Çiyinlərinizi arxaya və qollarınızı aşağıya endirin ki, dirsəkləriniz bir -birinə baxsın.
- Ayaq barmaqlarınız onları çevirə biləcəyiniz qədər çevik olmaya bilər. Əgər belədirsə, ayaqlarınızı yuxarı qaldıraraq kürəyinizi yerə qoyaraq pozaları dəyişdirin.
- Belinizin, hamstringsinizin və baldırlarınızın nə qədər çevik olduğuna bağlı olaraq topuqlarınız yerə toxuna bilər və ya toxunmaya bilər. Nə qədər çox məşq etsəniz, topuqlarınızı yerə yapışdırmaq daha asan olacaq.
- Oturan sümüklərinizi tavana doğru qaldırın.
- Baxışınızı qarın düyməsinə doğru saxlaya bilərsiniz, ancaq başınızın rahatca asıldığından əmin olun.
- Mütəmadi olaraq 5 dəfə nəfəs alın və nəfəs alın və sonra günəşin salamlama hərəkətini bitirməyə hazır olun.
Addım 12. Nəfəs alın və sağ ayağınızı, sonra sol ayağınızı irəli çəkin
Bu günəş salamlarını demək olar ki, bitirdiniz. Nəfəs alarkən sağ ayağınızı irəli, sonra solunuza doğru itələyin.
Addım 13. Nəfəs alın və uttanasana pozasına irəli qatlayın
Günəş salamını tamamlamaq üçün tadasana pozasına düşməlisiniz. Tamamilə yellənərkən, nəfəs alın və irəli əyilməkdə olan bir vəziyyətdə və ya uttanasanada tamamilə irəli qatlayın. Demək olar ki, '' surya namaskara '' C versiyasının ilk turunu bitirdiniz!
Addım 14. Nəfəs alın və qollarınızı yuxarı qaldıraraq duruşa qalxın
Günəş kimi tam bir dairəyə getməyə hazırsınız. Əllərinizi yuxarı qaldıraraq nəfəs alın və nəfəs alın. Əllərinizə baxarkən yavaşca kürəyinizi bükün.
- Urdhva hastasana pozasına qalxarkən belinizi düz tutmağı unutmayın.
- Başlanğıcda kilidlənmiş barmaqlarla qol hərəkətində dəyişikliklər edirsinizsə, məşqin sonunda eyni şeyi etdiyinizə əmin olun.
Addım 15. Nəfəs alın və tadasana pozasına qayıdın
Nəfəs alarkən namaz qılan əllərinizi yanlara endirin və tadasana pozasına qayıdın. "Surya namaskara" nın ürək açan və təravətləndirici təsirindən zövq almaq üçün bir-iki dəqiqə vaxt ayırın.
