Klinik Depressiyanın Müalicəsinin 4 Yolu

2024 Müəllif: Jason Gerald | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 10:54

Klinik depressiya bəzən yalnız "sıxıntı" və ya ara -sıra kədərlənmə halları deyil. Klinik depressiya, klinik diaqnoz səviyyəsində depressiyanızın olması, yəni psixi sağlamlıq əsasında belə bir diaqnoz qoymağınız deməkdir. Böyük Depresif Bozukluk, Bozuk Mood Düzenlemesi, Davamlı Depresif Bozukluk (Distimi) və Premenstrüel Stres Bozukluğu da daxil olmaqla, klinik depresif simptomları ehtiva edən bir neçə diaqnoz var. Bəzi maddələrin və ya dərmanların istifadəsindən və ya tibbi vəziyyətdən qaynaqlanan depresif pozğunluqlar da var. Hansı depresif pozğunluqla qarşılaşmağınızdan asılı olmayaraq, kömək alaraq, mübarizə strategiyalarından istifadə edərək və depresif düşüncə tərzinizi dəyişdirərək simptomları idarə edə bilərsiniz.

Addım

Peşəkar Yardım Alınması

1. Özünüzə zərər vermək fikriniz varsa özünüzü qoruyun. Özünüzə zərər vermə və ya intihar düşüncəniz varsa, təcili yardıma ehtiyacınız var. Əgər intihar hiss etmisinizsə və ya özünə xəsarət yetirmisinizsə və öz dürtülərinizə güvənə bilmirsinizsə, dərhal kömək alın.

   

   • 112 kimi yerli təcili yardım telefon nömrənizə zəng edin.
   • Xüsusi intiharın qarşısının alınması üçün dəstək telefon nömrələrinə zəng edin, məsələn 021-500454, 021-7256526, 021-7257826 və 021-7221810 (İndoneziyada) və ya ABŞ-da olsanız, bu cür xidmətlərin saytlarında onlayn söhbət xüsusiyyətindən istifadə edin., təcili yardım almaq üçün.
   • Ən yaxın təcili yardım otağına gedin və hisslərinizi izah edin. Onlara intihar etdiyinizi söyləyin.

2. Bir terapevtlə danışın. Bir terapevtdən kömək istəməyi seçsəniz, depressiyadan əziyyət çəkən insanları müalicə etmək üçün xüsusi olaraq ixtisaslı birisi seçdiyinizə əmin olun və onlarla rahat olduğunuzdan əmin olun. Doğru terapevt bütün problemləri dərhal həll edə bilməz, ancaq özünüzə kömək etməyinizə, lazım olduqda bir psixiatra müraciət etməyinizə (tibbi müalicə üçün) və çətin bir dövrdən keçdiyiniz zaman dəstək verməyə kömək edəcək.

   

   • Yerinizdəki sığorta müraciətlərinə uyğun olan klinik məlumat üçün sağlamlıq sığortası şirkətinizlə əlaqə saxlayın. Planlaşdırma büdcənizə uyğun olaraq xidmət növünü daxil etdiyinizə əmin olun.
   • Sağlamlıq sığortanız yoxdursa, yaşadığınız ərazidə əlverişli və ya hətta pulsuz psixi sağlamlıq klinikaları haqqında məlumat üçün onlayn axtarış aparın. Maddi yardım üçün yerli sosial xidmət və ya hökumət təşkilatı ilə də əlaqə saxlaya və ya aztəminatlı ailələrə kömək edən oxşar proqramlara üzv ola bilərsiniz.
   • Sizin üçün işləyən bir terapevt tapsanız, sizin üçün rahat olduğu müddətcə onunla birlikdə olun. Gözlənilməz bir şey baş verərsə, ziyarətə əlavə olaraq terapevt çağıra biləcəyinizi də bilin.
   • Qrup terapiyası üçün müraciət edin və ya soruşun. Məsələn, Depressiya ilə Mübarizə (CWD) müalicəsi depressiyanızı aradan qaldırmaq üçün təsirli bir müalicədir.

3. Dərman qəbul etməyi düşünün. SSRI antidepresanlarla müalicə dərin depressiyanı müalicə etməyə kömək edə bilər. Terapevtinizin dərmanlarınızın vəziyyətinizdə kömək edə biləcəyini düşündüyünü də öyrənin. Sizinki kimi depressiya keçmişi olan insanlara kömək edən terapevt tərəfindən tanınan bir psixiatrın adını soruşun.

   

   • Reçeteli dərmanlar alsanız da, müəyyən həblərin alınmasının probleminizi asanlıqla həll edəcəyini düşünməyin. Depressiya ilə mübarizə aparmağa dəyər bir çox başqa üsul var.
   • Hər bir psixiatrın fərqli olduğunu qəbul edin. Sizin kimi bir vəziyyətdə olan insanlar üçün tövsiyə etdiyi müalicə haqqında psixiatrınızdan soruşun. Hansı dərmanı alacağını, birdən çox dərman yazıb yazmayacağını və sizə nə qədər doz verəcəyini bilin. Xəbərsiz görünürsə, başqa bir psixiatr tapmalısınız.
   • Depressiyanıza kömək etmək üçün dərman qəbul etmək qərarına gəlsəniz, hər bir dərmanın sizə fərqli təsir etdiyini unutmayın. Bəzi dərmanlar zamanla depresif simptomları pisləşdirə və ya intihar düşüncələrini şiddətləndirə bilər və heç bir kömək etməz. Əgər belədirsə, dərhal həkiminizə və ya terapevtinizə müraciət edin.
   • Dərmanlarınızı laqeyd yanaşmayın. Dərman qəbul etməmək bədəndə mənfi reaksiyalara səbəb olacaq (titrəmə, üşümə və s.) Və depressiyanı pisləşdirə bilər. Reçeteyi dəyişdirin və ya psixiatrın xəbəri ilə dərman qəbul etməyi dayandırın.

Sosial Dəstək Alınması

1. Ailənizdən dəstək istəyin. Depressiya ilə mübarizə zamanı sosial dəstək böyük bir kömək mənbəyidir. Sosial dəstək, dəyər duyğularını artırmağa, sevilməyə və sizə kömək etmək və sizinlə maraqlanmaq istəyən digər insanlara sahib olmağa kömək edə bilər.

   

   • Depressiya irsi bir psixi problemdir. Ailənizin bioloji tarixini izləyin. Ailənizdə depressiyadan əziyyət çəkən varmı? Onlara baxın və bunun öhdəsindən gəlmək üçün nə etdiklərini görün.
   • Ailənizdəki bəzi insanlar digərlərindən daha çox dəstək göstərirsə, əvvəlcə bu əsas müdafiəçilərdən kömək istəyin. Yaxın bir ailə üzvündən (valideyn, qardaş və ya bacı) dəstək axtarmağı özünüzə rahat hiss etmirsinizsə, böyük ailənizdən və ya nənə, nənə, xalalar/əmilər və əmiuşaqlarınızdan kömək istəyin. Hələ də dəstək çatışmazlığı hiss edirsinizsə, ailə mühitinin xaricindən, yəni dostlarınızdan sosial dəstək alın.
   • Terapevtiniz, o zaman güvənə biləcəyiniz yeganə adamdırsa, bu da yaxşıdır. Terapevtiniz etibarlı dostlarınız və ya ailəniz olmadıqda sosial dəstək verə biləcək bir terapiya qrupu ilə əlaqə saxlaya bilər.

2. Hisslərinizi başqaları ilə bölüşün. Duygusal dəstək, depressiya ilə məşğul olan insanlar üçün ümumi bir müalicə mənbəyidir. Hisslərinizi özünüzdə saxlamaq əvəzinə başqalarının yanında olmaq duyğularınızı rahatlamağa kömək edəcək, əks halda partlaya və ya hətta ümidinizi kəsə bilərsiniz.

   

   • Bu barədə dostlarınızla danışın. Hər zamankindən daha pis hiss edirsinizsə, bir dostunuzdan sizi dinləməsini və dəstəklənməsini xahiş edin, çünki sadəcə dinləmək sizi xilas edə bilər. Bəzən depressiyaya düşəndə açılmağa başlamaq çətindir və dostlarını bu səfərə aparmağın heç bir ayıbı yoxdur.
   • Bir dostunuz və ya ailə üzvünüzlə ağlayın, emosional vəziyyətinizi yüngülləşdirin.
   • Əylənməyə hazır olduğunuzda, dostlarınızdan sizinlə əyləncəli bir şey etmələrini istəyin.

3. Sağlam münasibətlər qurmağı öyrənin. Araşdırmalar, ortaqlar, ailə və dostlarla münasibətlərin keyfiyyətinin depressiya üçün əhəmiyyətli bir risk faktoru olduğunu ortaya qoydu. Sağlam olmayan və ya dəstəklənməyən əlaqələrdə olan insanlar, sağlam münasibətlərdə olanlardan iki dəfə daha çox depressiya inkişaf etdirirlər. Qeyri -sağlam münasibətləri müəyyənləşdirmək və tərk etmək depressiyanızdan çıxmağa kömək edəcək.

   

   • Sağlam bir münasibət, qarşılıqlı hörmət, güvən, əməkdaşlıq və qəbul münasibətidir. Sağlam bir əlaqədə sevgi, açıq və dürüst ünsiyyətin fiziki ifadəsi elementləri var.
   • Sağlam olmayan münasibətlər ümumiyyətlə qorxutma, təhqir, təhdid, hökmranlıq, mühakimə və günahlandırma elementləri ilə doludur. Bu cür münasibətlər həm də müxtəlif təcavüz formaları (şifahi, fiziki, cinsi) və mülkiyyətçiliklə doludur.
   • Həyatınızdakı dostluqları və digər əlaqələri araşdırın. Sizi aşağı salmağa meylli olan və ya həmişə sizi günahlandıran insanlar varmı? Bəlkə də bu insanlar sizə yaxşılıq gətirmək əvəzinə həyatınızı təhlükəyə atırlar. Bu qeyri -sağlam münasibətdə özünüzü uzaqlaşdırmaq və ya başqası ilə yeni bir münasibət qurmaq lazım olub olmadığını düşünün.

   İdarəetmə strategiyalarından istifadə

   1. Özünüzü öyrədin. Problemi həll etmək üçün səyahətə başlamaq üçün yaxşı bir yer araşdırma və ya təhsildir. Bilik böyükdür və depressiyanıza nəyin səbəb olduğunu bilmək sizi qələbənizin ortasına salıb. Məlumat dəstəyi depressiyaya düşmüş bir insana çətin vəziyyətlərin öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilər.

      

      • Psixo -təhsil, bir insanın öyrənmə prosesinin yaşadığı müəyyən bir xəstəlik haqqında məlumat və anlayış əldə etməsi üçün xüsusi bir termindir. Terapevtinizdən xəstəliyinizlə əlaqədar psixo təhsil haqqında soruşa və bununla necə məşğul olacağınızı planlaya bilərsiniz.
      • Vəziyyətiniz haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün kitablar, araşdırma məqalələri oxuyun, sənədli filmlərə baxın və onlayn axtarışlar edin.

   2. Hədəflər qurun. Hədəfləndirmə depresif simptomları azaltmaq üçün hər hansı bir müalicənin ayrılmaz hissəsidir. Depressiyanı azaltmaq üçün bir planınız olmalıdır.

      

      • Klinik depressiyanız qarşısında nəyə nail olmaq istədiyinizi özünüzdən soruşun. Depressiyanızla necə mübarizə aparmaq istərdiniz? Tərəqqi etmək istəyirsən? Bununla məşğul olmaq üçün xüsusi strategiyalar öyrənmək istərdinizmi? Daha konkret hədəflər qoymağa çalışın və vaxt məhdudiyyəti (məsələn, bir həftə, bir ay və ya altı ay) və əldə ediləcək hədəfləri təyin edin. Məsələn, bir ay ərzində depressiyadan tamamilə azad olmaq qeyri -real bir məqsəddir. Bununla birlikdə, depresif simptomlarınızın şiddətini birdən onluğa endirmək (on ən depressivdir, biri isə ümumiyyətlə deyil), doqquzdan yeddiyə qədər, əldə etmək daha real ola bilər.
      • Depressiyanızı azaltmaq üçün bir plan qurun. Daha konkret hədəflər təyin etmək üçün bu məqalədə müzakirə olunan mübarizə strategiyalarından istifadə edin. Məsələn, bir məqsəd, ən azı həftədə bir dəfə əhval pozğunluqlarınızla əlaqədar uğurla araşdırma aparmaqdır.
      • Planınızın işlək olub olmadığını bir daha yoxlayın. Lazım gələrsə, planınızı dəyişdirin ki, əvvəllər sınanmamış yeni strategiyalar tətbiq edəsiniz.

   3. Sizə kömək edə biləcək əyləncəli fəaliyyətlər əlavə edin. Hər bir insanın depressiya ilə necə mübarizə aparması stresə, mədəniyyətə, şəxsi imkanlara və unikal sosial vəziyyətə bağlıdır.

      

      • Yaxşı fəaliyyətlərin bəzi nümunələri oxumaq, film izləmək, yazmaq (gündəlikdə və ya kiçik bir hekayə yazmaq), rəsm çəkmək, heykəltəraşlıq etmək, heyvanlarla oynamaq, yemək bişirmək, musiqi çalmaq, tikmək və toxuculuq etməkdir.
      • Bu əyləncəli məşğuliyyəti gündəlik iş rejiminizə daxil edin.
      • Əgər mənəvi və dini fəaliyyətlərlə rahat olmağa meylli olsanız, bu şeylərin, xüsusən də yaşlı olanlar üçün depressiyanı azaltdığı göstərilmişdir.

   4. Problemi həll etməyə çalışın. Bəzən həyatda xüsusi hadisələr və stresə səbəb olan müəyyən vəziyyətlər olur ki, bu da depressiyaya kömək edir və ya əlavə edir. Problemlərin həlli, bu kimi hallarda edilən səylərdən biri olaraq depressiyanı rahatlaşdıra bilər. Bir vəziyyətlə qarşılaşsanız, idarə edə bilməyəcəyiniz şeyləri (məsələn, başqalarının reaksiyalarını və ya reaksiyalarını) narahat etmək əvəzinə nəyi idarə edə biləcəyinizə (məsələn, necə reaksiya verdiyinizə və ya bu barədə düşündüyünüzə) diqqət yetirin.

      

      • Bəzən şəxsi konflikt depresif simptomları artıra bilər. Qarşılaşdığınız şəxslə şəxsi probleminiz varsa, münaqişəni həll edin. Məsələn, hisslərinizi açıq şəkildə müzakirə edin, ancaq təcavüzkar şəkildə deyil. Özünüzə aid olan sözləri, yəni "Mən" və "Mən" sözlərini istifadə edərək hisslərinizi ifadə edin. Məsələn, "mənə zəng etməyi unudanda kədərləndim" deyin.
      • Həqiqi hərəkəti gecikdirmək üçün daim yeni məlumatlar axtarmaqdan çəkinin. Bu, depressiyadan əziyyət çəkənlər üçün çox yaygındır. İşlərin dəyişməsini istəyirsinizsə, hərəkətə keçməli olduğunuzu qəbul etməyə çalışın. Qərar verməyinizə kömək edəcək variantlar haqqında özünüz üçün məlumat toplayın, ancaq bir anda irəli addım atıb bu qərarı verməlisiniz, istər pis bir dostluğa son qoysanız, istərsə də yeni bir terapevt tapmağa çalışsanız.
      • Yalnız idarə edə biləcəyiniz şeylərə diqqət yetirin. Başqalarının səhv davranışları və ya ətrafınızda baş verən hadisələr (tıxaclar, səs -küylü qonşular və s.)

   5. Məşq edin. Daha çox fiziki fəaliyyət depressiyanın səviyyəsini azaltmağa çox kömək edir. Dərman problemlərindən və xəstənin həyatında baş verən mənfi hadisələrdən asılı olmayaraq, məşqlər depressiyaya kömək edə bilər.

      

      • Gəzinti, qaçış, velosiped sürmə, dağa tırmanma və ya ağırlıq qaldırma da daxil olmaqla bacardığınız hər hansı bir məşq edin.
      • Zumba, aerobik rəqs, yoga, Pilates və avarçəkmə kimi heç vaxt etmədiyiniz kimi əyləncəli idman növlərini sınayın.

   6. Zehinlilik və ya meditasiya edin. Zehni cəmləyən meditasiya, özünütəsdiqini artırmağa və depresiyanı aradan qaldırmağa kömək edəcək. Konsentrasiya o vaxt və o yerdə özünü görməkdir. Keçmişi düşünmək və ya sabah nə olacağından narahat olmaq əvəzinə, etdiyiniz işlərə diqqət yetirməyin bir yoludur.

      

      • Zehinlilik məşqləri yeni başlayanlar üçün özünü tanıma üçün əla bir yoldur. Ağlınızda bir parça meyvə (alma, banan, çiyələk və ya istədiyiniz meyvə) yeyərək bir zehinlilik məşqi etməyə çalışın. Əvvəlcə meyvələrə diqqət yetirin. Hansı rəng və forma fərq etdiniz? Sonra meyvəyə toxunun. Doku necədir? Yumşaq yoxsa dalğalı? Dadından zövq alın və mümkün qədər ətin toxumasına diqqət yetirin. Sonra meyvəni iyləyin və ətirdən zövq alın. Sonra meyvədən bir parça götürün. Dadı nəyə bənzəyir? Turş və ya şirindir? Ağzınızdakı toxuma necədir? Düşünərkən yavaş -yavaş yeyin və meyvəni yemək təcrübəsinə diqqət yetirin. Ağlınıza gələn və sizi narahat edə biləcək digər düşüncələrə diqqət yetirin və bu düşüncələri mühakimə etmədən yox olmalarına icazə verin.
      • Zehinlilik məşqinin başqa bir nümunəsi, gəzdiyinizi düşünməkdir. Fikrinizcə, qonşuluğunuzda (bu sizin üçün təhlükəsizdirsə) və ya yerli bir parkda gəzdiyinizi düşünün. Meyvə ilə edilən məşq kimi, dərinizdə və bədəninizdə gördüklərinizə, qoxuduğunuza, eşitdiyinizə və hiss etdiyinizə diqqət edin.

   7. "Topraklama" üsulunu edin. Topraklama metodu və ya yönləndirmə texnikası, özünü müvəqqəti olaraq emosional ağrıdan yayındırmaq lazımdırsa faydalıdır. Topraklama üsulu, özünüzü depresif hiss etməyinizə və düşüncənizi başqa bir şeyə yönəltməyə imkan verir.

      

      • Ağlına gələn bütün əyalətləri, rəngləri və ya heyvanları adlandıraraq zehni topraklama üsulunu sınayın (A -dan Z -yə).
      • Əllərinizlə soyuq suda qaçmaq, köpüklü vanna qəbul etmək və ya heyvanı ovuşdurmaq kimi fiziki əsaslandırıcı məşqlər edin.
      • İnternetdə gözdən keçirə biləcəyiniz bir çox fərqli topraklama məşqləri var.

   8. Depressiya ilə mübarizə aparmaq üçün mənfi yollardan çəkinin. Mənfi depressiya ilə mübarizə üsulları əslində depressiyanı daha da pisləşdirəcək. Mənfi yollarla depressiya ilə mübarizə aparmaq, özünü sosial aləmdən təcrid etmək (sosial münasibətlərdən qaçmaq), təcavüz (məsələn, qışqırmaq, zorakılıq və ya başqalarına zərər vermək) və ya spirt və ya digər potensial zərərli maddələrdən istifadə etməkdən ibarətdir.

      

      Depressiya əhval -ruhiyyəsi və ya digər depressiya əlamətləri ilə məşğul olarkən narkotik və alkoqoldan çəkinin. Qeyri -qanuni narkotik maddələrin istifadəsi ümumiyyətlə depressiyadan əziyyət çəkənlər tərəfindən edilir

   Depressiv Düşüncəni Dəyişdirmək

   1. Beyninizin avtomatik yenidən qurulmasını həyata keçirin. Özümüz, başqaları və dünya haqqında yanaşma və düşüncə tərzimiz özünəməxsus reallığımızı yaradır. Düşüncələrimiz hisslərimizlə birbaşa əlaqəlidir. Mənfi düşüncə bizi daha çox depressiyaya salacaq. Bilişsel yenidənqurma, depressiyanı daha da şiddətləndirə biləcək mənfi və dağıdıcı düşüncələri dəyişdirir və onları daha real fikirlərlə əvəz edir. Bu düşüncələri şüurlu şəkildə dəyişdirsəniz, ümumiyyətlə depressiyanızı müvəffəqiyyətlə aradan qaldıra bilərsiniz.

      

   2. "Ağ -qara" düşüncələri ilə mübarizə aparın. Bir şeyin tamamilə pis və ya tamamilə yaxşı olduğunu düşündüyünüz deməkdir. "Orta otaq" təmin etməyə çalışın. Bir şeyin və ya birinin həqiqətən pis olduğunu düşünürsünüzsə, bu mövzuda ən azı bir neçə müsbət şeyi qeyd edin və bu cəhətlərə diqqət yetirin.

      

   3. Özünü günahlandırmağı azaldın. Özünü günahlandırmaq, "Bu mənim günahımdır. Məni heç kim sevmir, çünki yaxşı insan deyiləm ". Bu cür düşüncə doğru deyil, çünki hamısı sizin günahınız ola bilməz, hər zaman vəziyyətin başqa amilləri var.

      

      Ancaq həmişə başqalarını günahlandırmayın. Məsuliyyətləri qəbul edin və vəziyyəti qiymətləndirərkən realist olmağa çalışın

   4. Fəlakət yaratmaqdan özünüzü qoruyun. Burada bir fəlakət yaratmaq, ən pis şeylərin olacağını düşünmək və gələcəyi proqnozlaşdırmağa çalışmaq deməkdir.

      

      • Vəziyyətin yaxşılaşmasının alternativ yollarını düşünərək çalışın. Məsələn, müsahibədən sonra iş tapa bilməyəcəyinizə inanırsınızsa, müsahibə verən şəxsin sizi bəyəndiyini və hələ də şansınız olduğunu düşünməyə çalışın.
      • Ən pis şeyin baş vermə ehtimalını təxmin etməyə çalışın. Məntiqlə düşünürsənsə, dünyanın sona çatma şansı çox kiçik faizlərdir.
      • Başqa bir seçim, mümkün olan ən pis vəziyyət ssenarisini düşünmək və ortasında yaxşı olacağınıza qərar verməkdir. Ancaq ən pis şey o qeyri -adi imtahandan keçməməyinizdirsə, həqiqət budur ki, sağ qalma şansınız yüksəkdir. İmtahandan keçmədiyiniz üçün ölməyəcəksiniz. Siz irəliləməyə davam edəcəksiniz və gələcəkdə daha yaxşı nəticələr əldə etməyi öyrənəcəksiniz. Bəlkə də vəziyyət düşündüyünüz qədər pis görünməyəcək.

   5. Mükəmməllik düşüncələrini kəsin. Mükəmməllik və ya hər şeyin sizin istədiyiniz kimi getməsi lazım olduğu düşüncəsi depressiyaya səbəb ola bilər. Özünüzdən, başqalarından və ya ətrafınızdan qeyri -real olaraq yüksək gözləntiləriniz varsa, özünüzü xəyal qırıqlığına uğrayırsınız. Xroniki xəyal qırıqlığı sizi mütləq depresif bir ruh halına sala bilər və digər depressiya simptomlarına (yuxu çətinliyi, həddindən artıq kilo itkisi və ya artım və s.) Səbəb ola bilər.

      

      • Özünüz üçün real məqsədlər və gözləntilər qoyun. Üç gün ərzində 8 kilo arıqlamaq ümidindəsinizsə, özünüzü uğursuzluğa hazırlayırsınız. Vücudunuz üçün çox çətin və sağlam olmayacaq. Ancaq bir ayda 8 kq arıqlamaq üçün daha ağlabatan bir məqsəd qoyursanız, bu daha əlçatan bir seçimdir və mükəmməllik düşüncənizi azalda bilər.
      • Yalnız etmədiklərinizi və ya daha yaxşı edə biləcəyinizi düşündüklərinizi deyil, həm də müsbət nailiyyətlərinizi özündə birləşdirmək üçün fikirlərinizi genişləndirməyə çalışın. Yalnız hərəkətlərinizdə günah tapmayın, həm də etdiyiniz hər şeyi düzgün və ya yaxşı tapın.
      • Özünüzə bir ara verin. Düşünün: “Hər fürsətdə əlimdən gələni etmək məcburiyyətində deyiləm. Bəzən xəstə və ya yorğun ola bilərdim. Gücümü bərpa etmək üçün bilərəkdən vaxt ayırdım”.
      • Müəyyən layihələrə vaxt məhdudiyyəti qoyun və onlara əməl edin. Yüngül məktəb işlərinə bir və ya iki saat sərf etməyi planlaşdırırsınızsa, bu müddət ərzində edin və vaxt bitdikdə dayandırın. Bu yolla, mükəmməllikçilərin tez-tez etdiyi kimi, işlərinizi daim təhlil etmir və yenidən yoxlamırsınız. Bununla birlikdə, imkan daxilində vaxt ayırdığınızdan əmin olun (məsələn, bütün çətin bir yazını tamamlamaq üçün bir saat deyil).

   6. Özünə inan. Mənfi situasiyalar və hisslərlə mübarizə aparmaq qabiliyyətinizə əmin olun. Depressiya ilə mübarizə qabiliyyətiniz haqqında müsbət düşüncələr əslində depressiyanızı rahatlaşdıra bilər.

      

      Mənfi düşüncələriniz varsa, “Mən bu işin öhdəsindən gələ bilmirəm. Bu çoxdur. Bunun öhdəsindən gələ bilmərəm, "düşüncələrinizi şüurlu şəkildə daha pozitiv və real bir şeyə dəyişdirin", "Bu çətindir və mən özümü depressiyada hiss edirəm, amma əvvəllər belə bir şey yaşadım və yenə də keçə bilərəm. Bu hissin öhdəsindən gələ biləcəyimi bilirəm."

   7. Kədərli və məzlum bir əhval -ruhiyyəni qəbul edin. Depressiyaya düşmüş bir adam nadir hallarda vəziyyətin qəbul edilməsini tələb edə biləcəyini düşünə bilər. Ancaq bir çox vəziyyətləri qəbul etməklə daha asan həll edilə bilər. Məsələn, neqativ bir duyğu hiss etdiyiniz zaman (məsələn, depresiyaya düşmüş və ya kədərli bir əhval -ruhiyyə, bu duyğuları normal və təbii olaraq qəbul edin, bu, onlarla sağlam bir şəkildə mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Bəzən bu mənfi duyğuları qəbul etməmək, öhdəsindən gəlmə qabiliyyətinizə mane olur. Emosiyanı təbii şəkildə yoxa çıxarmaq üçün emal edin. Emosiyanı emal etməyinizə icazə verməyərək daha uzun bir kədər və depressiya yaşayacaqsınız.

      

      Özünüzə deyərək və ya düşünərək bunu qəbul etməyə çalışın: “Depressiyamı qəbul edirəm. Ağrıyır, amma hisslərim əslində bir şeyin dəyişdirilməsi lazım olan dəyərli məlumatlar verir. Daha yaxşı hiss etməyim üçün nəyin dəyişdirilməli olduğunu öyrənəcəyəm."

      Xəbərdarlıq

      İntihar düşüncələriniz varsa, intiharın qarşısının alınması üçün təcili yardım xidmətinə, yerli təcili yardım nömrəsinə zəng edin və ya xəstəxanaya gedin

      1. https://www.dsm5.org/Documents/changes%20from%20dsm-iv-tr%20to%20dsm-5.pdf
      2. https://www.suicide.org/international-suicide-hotlines.html
      3. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c000
      4. https://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=185157
      5. https://www.robindimatteo.com/uploads/3/8/3/4/38344023/meta_social_support_.pdf
      6. https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
      7. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062396
      8. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062396
      9. https://www.jchs.edu/jchs-voice-program-healthy-vs-unhealthy
      10. https://www.nytimes.com/2002/09/10/health/some-friends-indeed-do-more-harm-than-good.html
      11. https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
      12. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1.412.7422&rep=rep1&type=pdf
      13. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c000
      14. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_f_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c000
      15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1447722/
      16. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c000
      17. https://www.researchgate.net/profile/Douglas_Mcquoid/publication/9060143_The_impact_of_religious_practice_and_religious_coping_on_geriatric_depression/links/53d2619c0cf2a7fbb2e9991f.pd
      18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1447722/
      19. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_f_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c000
      20. https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
      21. https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
      22. www.researchgate.net/profile/Ruth_Cronkite/publication/7232765_Physical_activity_exercise_coping_and_depression_in_a_10-year_cohort_study_of_depressed_patients/links/0912f5144ca12e27770000
      23. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/smi.2551/full
      24. https://www.infactispax.org/volume2/Brantmeier.pdf
      25. https://ir.nmu.org.ua/bitstream/handle/123456789/141048/53410d0a485679795eeef9f9304e41d0.pdf?sequence=1#page=447
      26. https://www.e-tmf.org/downloads/Grounding_Techniques.pdf
      27. https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
      28. https://www.e-tmf.org/downloads/Grounding_Techniques.pdf
      29. https://www.peirsac.org/peirsacui/er/educational_resources10.pdf
      30. https://www.livingwell.org.au/well-being/grounding-exercises/
      31. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
      32. https://archpsyc.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=482045
      33. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c000
      34. https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
      35. https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
      36. https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
      37. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
      38. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
      39. https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf

      40. https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf