Nikotin, dünyada mövcud olan ən təhlükəli qanuni opiatlardan biridir. Nikotin asılılıq yaradır və siqaret çəkənlərin özləri və siqaret çəkənlər, xüsusən də uşaqlar üçün təhlükəlidir. Siqareti buraxmaq istəsəniz, amma haradan başlayacağınızı bilmirsinizsə, planlı bir plan qurun. Niyə siqareti atmaq, müvəffəqiyyətə hazırlaşmaq və başqalarının dəstəyi və ya dərman müalicəsi ilə planınızı həyata keçirmək istədiyinizi anlayın. Siqareti buraxmaq çətindir, amma mümkün deyil.
Addım
Metod 1 /4: Siqareti buraxma qərarı
Addım 1. Siqareti niyə tərk etmək istədiyinizi düşünün
Nikotin çox asılılıq yaradır və siqareti buraxmaq üçün qətiyyət lazımdır. Siqaret çəkmədən yaşamağın siqaret çəkməyə davam etməkdən daha yaxşı olub olmadığını özünüzdən soruşun. Cavab bəli, siqareti buraxmağın açıq səbəblərini axtarın. Bu yolla, işdən çıxmaq çətinləşdikdə, işdən çıxmağın bütün vacib səbəblərindən uzaq dura bilərsiniz.
Siqaret çəkməyin həyatınızın bu sahələrinə təsirini düşünün: sağlamlığınız, görünüşünüz, həyat tərziniz və sevdiyiniz insanlar. Siqareti buraxmağın bu dörd cəhətdən faydası olub olmadığını özünüzdən soruşun
Addım 2. Siqareti niyə tərk etmək istədiyinizi müəyyənləşdirin
İşdən çıxmaq istədiyiniz bütün səbəblərin siyahısını tərtib edin. Bu siyahı düşüncənizi gücləndirməyə kömək edəcək. Siqaret çəkmək istəsəniz bu siyahıya daha sonra baxmalısınız.
Məsələn, səbəblərinizin siyahısı belə ola bilər: Siqareti buraxmaq istəyirəm ki, futbol praktikası zamanı qaçıb uşaqlarımı qovum, daha çox enerjim olsun, daha uzun yaşayım və ən kiçik nəvələrimin evləndiyini görüm və ya pul yığım
Addım 3. Nikotin çəkilmə simptomlarına hazırlaşın
Siqaretlər nikotini bütün bədənə nəql etməkdə çox təsirlidir. Siqareti atdığınız zaman asılılıq, narahatlıq, depressiya, baş ağrısı, gərgin və ya narahatlıq hissi, iştah və kilo artımı və konsentrasiya problemləri yaşaya bilərsiniz.
Siqareti buraxmaq üçün birdən çox cəhd lazım olduğunu anlayın. Təxminən 45 milyon amerikalı bir növ nikotin istifadə edir və istifadəçilərin yalnız 5 faizi ilk cəhdindən imtina edə bilir
Metod 2 /4: Siqareti buraxmaq üçün bir plan hazırlayın
Addım 1. Çıxış planını icra etməyə başlamaq üçün bir tarix seçin
Müəyyən bir başlanğıc tarixinə sadiq qalmaq planınıza bir quruluş əlavə edəcək. Məsələn, doğum günləri və ya tətillər kimi vacib günləri seçə və ya bəyəndiyiniz tarixləri seçə bilərsiniz.
Önümüzdəki iki həftə ərzində bir tarix seçin. Bu, hazırlaşmaq və vacib olmayan və ya stresssiz bir günə başlamaq üçün vaxt verir, əks halda siqaret çəkmək istəyinə düşəcəksiniz
Addım 2. Bir üsul seçin
Soyuq hinduşka (qəfil dayanma) kimi hansı metoddan istifadə etmək istədiyinizə qərar verin və ya yavaş -yavaş istifadəni azaldın. Soyuq hinduşka üsulundan imtina etmək, birdən -birə siqaret çəkməməyiniz deməkdir. İstifadəni azaltmaq, siqareti buraxana qədər günü -gündən daha az siqaret çəkmək deməkdir. Azaltma metodunu seçsəniz, nə qədər azaldacağınızı və nə vaxt dayanacağınızı göstərin. Bu plan sadə ola bilər, məsələn: "Hər iki gündə bir siqaret çəkəcəyəm".
Məsləhət və dərmanı seçdiyiniz hər hansı bir üsulla birləşdirsəniz, uğur şansınız daha yaxşı olar
Addım 3. Asılılığa hazırlaşın
Asılılıqla mübarizə üçün əvvəlcədən planlaşdırın. Bəlkə əl-ağıza hərəkət edə bilərsiniz. Bu jest siqaret çəkmək üçün əlinizi ağzınıza aparmaq hərəkətini təsvir edir. Ehtiyaclarınızı ödəmək üçün bir siqaret əvəzedicisindən istifadə edin. Siqaret çəkmək istəyi yarandıqda kişmiş, popkorn və ya meyvə kimi aşağı kalorili qəlyanaltı yeməyə çalışın.
Bağımlılığa qarşı mübarizə aparmaq üçün fiziki fəaliyyətə cəhd edə bilərsiniz. Gəzintiyə çıxmağa, mətbəx təmizləməyə və ya yoga etməyə çalışın. İstədiyiniz zaman stress əleyhinə bir top sıxaraq və ya saqqız çeynəyərək siqaret çəkmək istəyinizi idarə etməyə çalışa bilərsiniz
Metod 3 /4: Planı icra etmək
Addım 1. İşdən çıxmazdan əvvəl özünüzü hazırlayın
Siqaret qoxusundan qurtulmaq üçün çarşaflarınızı və paltarlarınızı yuyun. Kül qablarını, siqaretləri və alışqanları da evdən çıxarmalısınız. Kifayət qədər yuxu aldığınızdan əmin olun, çünki kifayət qədər yuxu almaq stressi azaltmağa kömək edəcək.
Planlarınızı yadınızda saxlayın və yazılı planınızı yanınızda saxlayın və ya telefonunuzda saxlayın. Özünüzü xatırlatmaq üçün səbəblərin siyahısını yenidən oxumalısınız
Addım 2. Dəstək istəyin
Ailəniz və dostlarınız siqareti tərgitmək səylərinizə əlavə dəstək ola bilər. Onlara məqsədlərinizi söyləyin və ətrafınızda siqaret çəkməmək və ya siqaret təklif etməməklə sizə kömək etmələrini istəyin. Həm də onlardan həvəs istəyə və siqaret çəkmək istəyinə qarşı çıxmaq çətin olduqda təyin etdiyiniz xüsusi məqsədləri xatırlatmaq olar.
Siqareti buraxmağın birdəfəlik hadisə deyil, zaman tələb edən bir proses olduğunu özünüzə xatırlatın
Addım 3. Tetikleyicilerinizin nə olduğunu bilin
Bir çox insan müəyyən vəziyyətlərin siqaret çəkmək istəyini tetiklediğini görür. Məsələn, bəlkə də qəhvənin yoldaşı olaraq siqaret çəkmək istəyirsən, ya da iş yerində bir problemi həll etməyə çalışarkən siqaret çəkmək istəyirsən. Siqaret çəkməyin harada çətin olduğunu öyrənin və bu yerlərdə nə edəcəyinizi planlaşdırın. Məsələn, siqaret təklif edildikdə belə bir avtomatik cavabınız olmalıdır: "Xeyr, təşəkkür edirəm, bir az çay əlavə edəcəyəm". və ya "Xeyr-Mən çıxmağa çalışıram."
Stressə nəzarət. Siqareti buraxmağa çalışarkən stres bir tələ ola bilər. Stresslə mübarizə aparmaq üçün dərin nəfəs alma, məşq və istirahət kimi üsullardan istifadə edin
Addım 4. Siqaret çəkməmək üçün bir öhdəlik götürün
Qarşınızda çoxlu maneələr olsa belə planınıza davam edin. Yenə nüks etsəniz və bütün gün siqaret çəkirsinizsə, çətin olmayın və özünüzü bağışladığınızdan əmin olun. Çətin bir gün olduğunu qəbul edin, siqareti buraxmağın uzun və zəhmətli bir proses olduğunu özünüzə xatırlatın, sonra növbəti gün üçün planlarınızı davam etdirin.
Mümkün qədər relapsın qarşısını almağa çalışın. Ancaq təkrarlanırsa, siqareti buraxma öhdəliyinizi dərhal təkrarlayın. Təcrübəni öyrənin və növbəti dəfə daha yaxşı idarə etməyə çalışın
Metod 4 /4: Siqareti buraxmaq üçün Yardımdan istifadə
Addım 1. Elektron siqaretdən istifadə etməyi düşünün
Son araşdırmalar göstərdi ki, siqareti buraxarkən elektron siqaretdən istifadə siqareti azaltmağa və ya dayandırmağa kömək edə bilər. Digər tədqiqatlar e-siqaret istifadə edərkən diqqətli olmağı təklif edir, çünki nikotin miqdarı dəyişir, eyni kimyəvi maddələr hələ də siqaretlərdə mövcuddur və siqaret çəkmə vərdişlərini yenidən aktivləşdirə bilər.
Addım 2. Peşəkar yardım alın
Davranış terapiyası dərman müalicəsi ilə birlikdə siqareti müvəffəqiyyətlə dayandırma şansını artıra bilər. Özünüzdən imtina etməyi sınadınız və hələ də probleminiz varsa, peşəkar kömək istəməyi düşünün. Dərman müalicəsi ilə əlaqədar həkimə müraciət edə bilərsiniz.
Terapevt də işdən çıxma prosesində sizə kömək edə bilər. Bilişsel davranış terapiyası siqaret haqqında düşüncələrinizi və münasibətlərinizi dəyişdirməyə kömək edə bilər. Terapevt, siqaret çəkmək istəyini və ya siqareti buraxmaq haqqında yeni düşüncə tərzini aradan qaldırmağın üsullarını da öyrədə bilər
Addım 3. Bupropion istifadə edin
Bu dərman əslində nikotin ehtiva etmir, ancaq nikotin çəkilmə simptomlarını azaltmağa kömək edə bilər. Bupropian, işdən çıxma şansını yüzdə 69 -a qədər artıra bilər. Adətən, siqareti buraxmadan 1-2 həftə əvvəl Bupropian qəbul etməlisiniz. Bu dərman ümumiyyətlə gündə bir və ya iki dəfə 150 mq tablet şəklində təyin edilir.
Yan təsirlərə aşağıdakılar daxildir: ağız quruluğu, yuxusuzluq, narahatlıq, qıcıqlanma, yorğunluq, həzmsizlik və baş ağrısı
Addım 4. Chantix istifadə edin
Bu dərman beyindəki nikotin reseptorlarını bloklayır, beləliklə siqaret çəkmək zövqü azalır. Bu dərman da çəkilmə simptomlarını azaldır. Chantix'i dayandırmadan bir həftə əvvəl almalısınız. Yeməkdən sonra içdiyinizə əmin olun. 12 həftə Chantix istifadə edin. Yan təsirlərə aşağıdakılar daxildir: baş ağrısı, ürəkbulanma, qusma, yuxusuzluq, qeyri -adi yuxular, qaz və iştah dəyişikliyi. Ancaq bu dərman tərk etmə şansınızı iki qat artıra bilər.
Həkim vaxt keçdikcə dozanı artıracaq. Məsələn, 1-3 gün ərzində 0,5 mq -lıq bir həb alacaqsınız. Sonra dozanız 4-7 gün ərzində gündə iki dəfə 0,5 mq həbə qədər artırılır. Sonra gündə iki dəfə 1 mq həb qəbul edəcəksiniz
Addım 5. Nikotin əvəzedici müalicəni sınayın
Nikotin əvəzedici terapiya bədənə nikotin daxil edən və yayan hər cür yamaq, saqqız, pastil, burun spreyi, inhaler və ya dilaltı tabletdən ibarətdir. Nikotin əvəzedici terapiya resept tələb etmir və asılılıq və nikotin çəkilmə simptomlarını azalda bilərsiniz. Nikotin əvəzedici terapiya, çıxma şansınızı yüzdə 60 -a qədər artıra bilər.
Nikotin əvəzedici müalicənin yan təsirləri bunlardır: kabuslar, yuxusuzluq və yamalar səbəbiylə dərinin qıcıqlanması; ağızda ağrı, nəfəs almaqda çətinlik, boğulma və çənə nikotin saqqızı çeynəmək; ağız və boğazda qıcıqlanma və nikotin inhalyatorlarından öskürək; boğazda qıcıqlanma və nikotin pastillərindən boğulma; burun spreyi istifadə edərkən boğaz və burun qıcıqlanması və burun axması
İpuçları
- Diqqəti yayındırmaq və siqaret çəkmək istəməmək üçün yeni bir hobbi tapın.
- Sadə bir avtomatik təklifi sınayın: "Siqaret çəkmirəm. Siqaret çəkə bilmirəm. Siqaret çəkmərəm" və dediyiniz kimi başqa bir şey düşünün.
- Kofein qəbulunu azaldın. Nikotin qəbulunu dayandırdığınız zaman vücudunuz kofeini iki dəfə təsirli bir şəkildə işlədir, buna görə də kofein qəbulunuz azalmadıqca bütün gecəni oyaq qalacaqsınız.
- Siqaretdən psixoloji asılılığınızın olub olmadığını düşünün. Siqaret çəkənlərin çoxu illərdir siqaret çəkir. Üç gün və ya daha çox siqareti buraxıb yenidən siqaret çəkirsinizsə, çox güman ki, psixoloji cəhətdən asılısınız. Tetikleyicileri və siqaret çəkməyə çağırışları aradan qaldırmaq üçün hazırlanmış psixoloji/davranış dayandırma proqramları haqqında məlumat əldə edin.
- Uğursuz olsanız, heç vaxt ruhdan düşməyin, bunu bir məşq kimi qəbul edin ki, növbəti cəhddə daha yaxşı hazırlaşasınız.
- Siqaret çəkən insanlardan və ya siqareti xatırladan vəziyyətlərdən çəkinin.
Xəbərdarlıq
- Yamalar, nikotin saqqızı, nikotin spreyləri və ya inhalerlər kimi nikotin əvəzedici terapiya məhsullarından istifadə etməyi düşünürsünüzsə, diqqətli olun, çünki bu məhsullar da asılılıq yaradır.
- Siqareti dayandırmaq üçün dərmanlar təhlükəli ola bilər, dərman qəbul etməzdən əvvəl həmişə həkimdən kömək istəyin.
