Soğuk Türkiyə üsulu ilə və ya kəskin şəkildə siqareti buraxma üsulu ilə siqareti tərgitmək böyük bir əzm və əzm tələb edən bir problemdir. Siqareti köməksiz buraxmaq istəyirsinizsə, zehni cəhətdən güclü olmalısınız, məşğul olmalı və aktiv olmalısınız və siqaret çəkməyin təkrarlanma halları baş verərsə buna uyğun reaksiya verməlisiniz. Soyuq hinduşka üsulu ilə siqareti necə atacağınızı bilmək istəyirsinizsə, bu addımları izləyin.
Addım
Metod 3 -dən 1: Zehni cəhətdən çətin
Addım 1. Soyuq hinduşka üsulu ilə siqareti buraxmağın üstünlüklərini və dezavantajlarını anlayın
Soyuq hinduşkadan çıxmaq, narkotik və ya nikotin əvəzedici terapiya olmadan siqareti tamamilə tərk etməyi qərara almaq deməkdir. Bu iş əzmkarlıq və müstəqillik tələb edir. İnsanların yalnız 3-10% -i müvəffəqiyyətli olur, çünki bu üsul həyatında kəskin dəyişikliklər gətirir. Soyuq hinduşka ilə siqareti buraxmağa çalışmazdan əvvəl bu üsulun üstünlüklərini və dezavantajlarını anlamalısınız.
-
Mənfəət:
- Siqaret çəkdiyiniz bir sağlamlıq probleminiz olduğu üçün tərk etməlisinizsə, soyuq hinduşka sağlamlıq vəziyyətinizi yaxşılaşdırmaq və ya pisləşməsinin qarşısını almaq üçün sürətli bir yol olacaq. Ciddi sağlamlıq probleminiz varsa, bunu etməyə daha çox həvəslənirsiniz.
- Daha çox əziyyət çəkə bilərsiniz, ancaq qısa müddətə. Vücudunuzu yavaş -yavaş nikotindən qurtarmaq üçün aylarla və ya hətta bir il nikotin dərmanı və müalicəsinə sərf etmək əvəzinə, bu üsul təsir edərsə, asılılığı daha tez məğlub etməyinizə imkan verə bilər.
-
Zərər:
- Depressiya, yuxusuzluq, əsəbilik və narahatlıq kimi asılılığın sıx və xoşagəlməz simptomları ilə qarşılaşa bilərsiniz.
- Soyuq hinduşka ilə uğur qazanmaq şansınız digər üsulların birləşməsindən daha azdır.
Addım 2. Bir plan hazırlayın
Strukturlaşdırılmış bir plan yaratmaq, daha iddialı olmağınıza və prosesə daha çox sadiq qalmanıza kömək edəcək. Çıxmağa başlamaq üçün təqvimdə bir gün seçməlisiniz və siqaret çəkmədən keçə bildiyiniz hər günü qeyd etməlisiniz. Özünüzü rahat hiss etdiyiniz, daha az stresli olduğunuz və siqaret istədiyiniz bir həftənin və ya ayın gününü seçin.
- Tətiyi müəyyənləşdirin. Alkoqol içmək, məclislərə getmək və ya hətta caz dinləmək kimi siqaret çəkmək istəyinizə səbəb olan tetikleyiciləri yazın. Bunun qarşısını necə alacağınıza qərar verin.
- Niyə ayrılmaq istədiyinizi həmişə özünüzə xatırlatın. Bir plana başladıqdan sonra özünüzə sağlamlığınız, ailəniz və dostlarınız üçün işdən çıxmaq istədiyinizi söyləyin. Özünüz üçün bir motivasiya notu yazıb cüzdanınızda saxlaya bilərsiniz.
- Unutmayın ki, ilk günlər ən çətin günlərdir. Bunu planlayıcınızda təsvir edin. Soyuq hinduşdan çıxmağın ilk günlərini və ya həftələrini keçdiyiniz üçün özünüzü mükafatlandırın.
- Siqareti buraxma prosesində düşüncələrinizi və hisslərinizi yazdığınız bir jurnal saxlayın. Vücudunuzun və zehninizin necə hiss etdiyini daha yaxşı hiss etməyiniz üçün gündə ən azı bir dəfə bir jurnal saxlamağı planlaşdırın.
Addım 3. Stresi idarə edin
Stresi idarə edə bilsəniz, siqaret çəkmək istəyi azalacaq. Streslə mübarizə aparmaq üçün siqaret çəkə bilərsiniz, buna görə də yenidən siqaret çəkmək istəməyiniz üçün streslə mübarizə üçün başqa yollar axtarmalısınız. Streslə mübarizə aparmaq üçün güclü yollar var ki, zehin sizin çıxmaq cəhdlərinizi başa düşsün:
- Düşün. Həyatınızda sizi stresə salan faktorları yazın və bunları necə azaltacağınızı öyrənin. Siqareti atmağa başlamazdan əvvəl stres mənbəyini ortadan qaldıra və ya azalda bilsəniz, proses daha asan olacaq.
- Sakitləşdirici bir fəaliyyətlə məşğul olun. Yatmadan əvvəl meditasiya, yoga, gəzintiyə çıxmaq və ya rahatlatıcı musiqi dinləməyə çalışın.
- Bol istirahət. Hər gün eyni vaxtda yatıb yuxudan oyansanız və bədəninizə kifayət qədər istirahət versəniz, stresli vəziyyətlərlə daha yaxşı mübarizə edə biləcəyinizi hiss edəcəksiniz.
- Hissləriniz barədə bir dostunuza danışın. Siqareti buraxma qərarında özünü tək hiss etməyəndə özünü daha yüngül hiss edəcəksən.
Metod 2 /3: Məşğul və Aktiv Həyat
Addım 1. Bədəni aktiv saxlayın
Siqareti buraxmaq istəyirsinizsə, siqaret çəkmək istəyini düşünmək üçün daha az vaxtınız olması üçün həmişə aktiv olmalısınız. Aktiv qalmaq sizi daha sağlam edəcək, həm də siqareti başqa vərdişlərlə əvəz edəcək. Nə etməli:
- Ağzınızı məşğul edin. Bol su, çay, meyvə suyu və ya sizi yayındıran başqa bir şey için. Gerekirse saqqız və ya nanə saqqızı çeynəyin.
- Əllərinizi məşğul edin. Bir siqaret əldə etməmək üçün stress topu sıxmaq, çəkmək, telefonunuzla oynamaq və ya əllərinizi məşğul etməyin başqa yollarını tapa bilərsiniz.
- Məşq. Daimi məşqlər etməyə alışın. Gündə 30 dəqiqə məşq etmək bədəni və zehni təzələyə bilər.
- Gəzinti. Siqaret çəkmək istəyi olduqda bunu etmək çox yaxşıdır.
Addım 2. Sosial olaraq aktiv olun
Siqareti buraxmaq qərarına gəldiyiniz zaman otağınızda tək qalmamaq daha yaxşıdır, çünki özünüzü saxlamağınız çətin olacaq. Dostlarınız və ya ailənizlə vaxt keçirmək üçün özünüzü siqaretdən yayındırmaqdan başqa, daha xoşbəxt olacaqsınız deyə düşünün.
- Çoxları dəvət aldı. Keçmişdə bunlardan qaçsanız da, bunu müxtəlif tədbirlərə qatılmaq üçün bir fürsət olaraq düşünün.
- Dostlarınızı qəhvə içməyə aparın, gəzintiyə çıxın və ya əylənin. Dostlarınızın daha da yaxınlaşması üçün tanışlarınız və ya dostlarınızla daha çox söhbət edin. Onları siqaret yandırmağa səbəb olmayan fəaliyyətlərə dəvət etməyə çalışın.
- Dostlarınız və ya ailənizlə vaxt keçirərkən siqareti buraxmağa çalışdığınızı söyləyin. Bu şəkildə dəstəyiniz olacaq və özünüzü tək hiss etməyəcəksiniz.
- Əyləncəli fəaliyyətlər edin. Yoga, rəqs, gəzinti və ya çimərlikdə üzmək üçün dostlarınızı dəvət edin.
- Vaxt keçirərkən sınağa çəkilməməyi unutmayın. Hər kəsin siqaret çəkdiyi partiyalara getməyin və ya çox siqaret çəkən dostlarınızla vaxt keçirməyin, çünki bu sizi cazibədar edəcək. Mümkünsə, daha çox ictimai aktiv olmağın yeni yollarını tapın.
Addım 3. Cazibədən çəkinin
Bu məcburidir. Siqaret çəkməyinizə nə səbəb olduğunu bildikdən sonra, təkrar etməyinizə səbəb olan vəziyyətlərdən və ya bunları düşünməyə vadar edən şeylərdən çəkinin. Burada edilə biləcək yollar:
- Siqaret çəkən insanlarla mümkün qədər vaxt keçirməməyə çalışın. Ən yaxın dostlarınızdan biri siqaret çəkirsə, məqsədləriniz barədə onunla danışın və siqaret çəkəndə onunla daha az vaxt keçirməyə çalışın.
- Adətən siqaret aldığınız yerlərdən çəkinin. Adi bir mağazaya gedirsənsə və həmişə bir paket siqaret almaq istəyini hiss edirsənsə, yolunu dəyişdir və yeni bir mağaza tap.
- Siqaret çəkməyə meylli vəziyyətlərdən çəkinin. Ticarət mərkəzində, müəyyən restoranlarda və ya klublarda vaxt keçirərkən tez -tez siqaret çəkirsinizsə, o yerləri bir daha ziyarət etməməyə çalışın.
Addım 4. Yeni bir hobbi və ya maraq tapın
Siqareti dəyişdirmək üçün yeni bir "asılılıq" tapmaq enerjinizi yenidən cəmləməyinizə kömək edə bilər və tüstüsüz günləri keçmək üçün mübarizə aparmaq əvəzinə yeni bir rutinlə həyəcanlanacaqsınız. Budur, izləməyiniz üçün böyük hobbiləriniz və maraqlarınız:
- Əllərinizlə bir şey edin. Qısa bir hekayə və ya şeir yazmağa, sənət dərsləri və ya dulusçuluq kursu keçməyə çalışın.
- Qaçmağa çalışın. 5 Km və ya 10 Km qaçmağı qarşınıza məqsəd qoysanız, bu yeni məşqə o qədər diqqət yetirəcəksiniz ki, siqaret üzərində dayanmağa vaxt qalmayacaq.
- Macəraçı olun. Yürüyüş və ya dağ velosipedini sınayın. Rahatlıq zonanızın xaricində bir şey etmək ağlınızı siqaretdən uzaqlaşdıracaq.
- Yeməyə yeni bir sevgi aşılayın. Siqareti yeməklə əvəz etməyiniz lazım deyil, yeməyi qiymətləndirmək və bəlkə də bişirməyi öyrənmək üçün bir az vaxt sərf etmək. Artıq siqaret çəkmədiyiniz üçün hər şeyin daha yaxşı olduğunu anlayın.
Metod 3 -dən 3: Təkrarlanma halında müvafiq reaksiya verin
Addım 1. Bir relapsdan sonra əks olun
Siqaret çəkmək istəyinə təslim olmusunuzsa, istər ziyafətdə siqaret çəkirsiniz, istərsə də çətin bir gündə bir paketi bitirirsinizsə, arxada oturub bunun niyə baş verdiyini soruşmağın vaxtıdır. Səbəbini anlamaq relapsın qarşısını almağın açarıdır. İşdə özünüzə verməli olduğunuz suallar:
- Stress səbəbiylə relaps edirsiniz? Əgər belədirsə, stresi azaltmağın və ya stresə səbəb olan bəzi vəziyyətlərin qarşısını almağın yollarını düşünməlisiniz. Məsələn, işdəki stress səbəbiylə siqaret çəkirsinizsə, dondurma yemək və ya işdən sonra film izləmək kimi problemlərlə mübarizə yollarını tapın.
- Siqaret çəkmək istəyinizə səbəb olan bir vəziyyətə düşdüyünüz üçün geri çəkildinizmi? Dostunuzun ziyafətində adətən arxa eyvanında siqaret çəkdiyiniz üçün siqaret çəkirsinizsə, ev sahibliyi etdiyi partiyadan müvəqqəti olaraq uzaq durmalısınız və ya saqqız, desert və ya siqaret çəkməmək üçün özünüzə bahis hazırlamalısınız.
- Yenidən başlamazdan əvvəl özünüzü necə hiss edirdiniz? Bu hissləri tanımaq gələcəkdə onlarla mübarizə aparmağa kömək edəcək.
Addım 2. Səylərinizə davam edin
Bu vacib bir məqamdır. Bir gün ərzində bir siqaret çəkirsinizsə və ya təkrar edirsinizsə, uğursuz olduğunuzu düşünməyin və sonra imtina edin. Siqareti geri qaytarmaq üçün birdəfəlik təkrarlanmanı bəhanə kimi istifadə etməyin. Sadəcə bir dəfə zəiflik göstərsəniz, zəif olduğunuzu və işdən çıxa bilməyəcəyiniz demək deyil.
- Nə etdiyinizə davam edin. Uzun müddətdir cəhd edirsinizsə, bədəniniz bir dəfə təkrarlansa da, əvvəlki kimi pis asılılıq hiss etməyəcək.
- Bir relapsdan sonra diqqəti artırın. Təkrarlandıqdan bir həftə sonra özünüzü məşğul və aktiv tutmağa, cazibədən qaçmağa və stresi idarə etməyə çalışın.
Addım 3. Yeni bir üsul sınamağın nə vaxt gəldiyini bilin
İnsanların yalnız 3-10% -i soyuq hinduşka üsulu ilə siqareti müvəffəqiyyətlə tərk etməsinin bir səbəbi var. Çünki çox ağırdır. Soyuq hinduşka üsulunu aylarla və hətta illərlə sınayırsınızsa, amma təkrarlamağa davam edirsinizsə və ya hətta siqarete qayıdırsınızsa, soyuq hinduşka sizin üçün doğru üsul olmaya bilər. Burada cəhd edə biləcəyiniz başqa bir üsul var:
- Davranış terapiyası. Davranışçı bir terapevt tetikleyiciləri tapmağa, dəstək verməyə və siqareti necə tərk etməyinizə qərar verməyə kömək edəcək.
- Nikotin əvəzedici terapiya. Yamalar, konfet, saqqız və spreylər şəklində olan nikotin əvəzediciləri bədəninizə tütün olmadan nikotin verməyin bəzi yollarıdır. Vücudunuzu kəskin şəkildə tərk etməkdənsə yavaş -yavaş nikotindən ayırmaq üçün yaxşı bir yoldur.
- Narkotik. Siqareti buraxmağınıza kömək edəcək dərmanlar üçün həkimə müraciət edin.
- Kombinasiya müalicəsi. Davranış terapiyası, nikotin əvəzedici terapiya və ya dərmanlar və dostlarınızdan və ailənizdən lazımi dəstək, siqareti buraxmağınızı təmin etmək üçün ən yaxşı yol ola bilər.
İpuçları
- Günəbaxan toxumu, qurtarmaq çətin olan iştahı azalda bilər. Sevdiyiniz ləzzətdə bir çanta günəbaxan toxumu götürün və ya başqa bir ləzzəti sınayın və siqaret çəkmək istədiyiniz zaman yeyin. Həqiqətən işləyir.
- Evi və bütün siqaret çəkilən yerləri təzələyin və təmizləyin. Kül qablarından və bütün siqaret çəkmə vasitələrindən qurtulun.
- Siqaretə olan həvəsinizi yayındırmaq üçün günəbaxan toxumlarını sınaya bilərsiniz. Siqaret çəkmək istəyini hiss etdiyiniz zaman sevdiyiniz ləzzəti yeyin və ya başqa bir ləzzəti sınayın. Bu üsul həqiqətən işləyir.
- Siqaret çəkməməyinizin 5 səbəbini yazın və cib telefonunuzun/sabit telefonunuzun arxasına yerləşdirin.
- Dostlar, bu kimi ciddi problemlərin həllində ən çox köməkçi olurlar.
- Siqaret çəkən dostlarınızla vaxt keçirməyin.
- Soyuq hinduşka üsulu ilə dayandıra bilmirsinizsə, geri çəkməyə çalışın. Adətən bir slof alsanız, yalnız bir paket alın və bir neçə gün istifadə etməyin.
- Nikotin saqqızı istifadə etməyə çalışın. İçindəki az miqdarda nikotin iştahı azaltmağa kömək edir.
