Carbo yükləmə hər kəsə tətbiq oluna biləcək bir pəhriz planı deyil, bədənin potensialını maksimum dərəcədə artırmaq üçün hədəflənmiş bir üsuldur. Dözümlülük fəaliyyətindən (marafon kimi) 3-4 gün əvvəl karbohidrat qəbulunu artıraraq, bədəniniz rəqabət üçün əlavə yanacaq alacaq. Bu pəhriz dəyişikliklərinin azalmış fəaliyyətlə birləşməsi performansınızı artıra bilər.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Yemək cədvəli yaratmaq
Addım 1. Daha əvvəl sağlamlıq probleminiz varsa, bu üsula başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin
Hər hansı digər məşq və ya pəhriz planında olduğu kimi, başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Diabet kimi sağlamlıq probleminiz varsa bu xüsusilə vacibdir. Şəkərli diabet xəstələri, çox miqdarda karbohidrat qəbul etsələr, qan şəkər səviyyələrində problem yaşayarlar.
Addım 2. Yarışdan 3-4 gün əvvəl karbohidrat qəbulunu artırın
Bu 3-4 gün ərzində karbohidratlardan alınan kalori, bir gündə istehlak etdiyiniz ümumi kalorinin 70-80% -ni əhatə etməlidir. Carbo yükləmə, ümumiyyətlə daha çox kalori yeməli olduğunuz anlamına gəlmir, əksinə istehlak etdiyiniz kalori karbohidratlardan gəlməlidir. Bu üsul bir az çətin görünsə, əlinizdən gələni edin. Tədricən, hər yarışda, ümumi karbohidrat faizini təxminən 70%-ə çatdırmağa çalışın.
Yaxşı karbohidrat mənbələrinə makaron, çörək, qatıq, qarğıdalı, lobya, noxud, kartof, düyü, süd və dənli bitkilər daxildir
Addım 3. Birinci gün kompleks karbohidratlara diqqət yetirin
Karbohidrat yüklənməsinin ilk günündə, çox taxıl çörəyi və ya makaron kimi parçalanması çətin olan karbohidratlardan çox kalori istehlak edin. Bu, bədənə davamlılıq yarışından əvvəl bu qida maddələrini emal etmək və saxlamaq üçün kifayət qədər vaxt verə bilər.
Bütün taxıl düyü nişastalı kompleks karbohidratlar mənbəyi olaraq əla seçimdir
Addım 4. İkinci gün diyetə sadə karbohidratlar əlavə edin
Karbohidrat yüklənməsinin ikinci günündə kompleks karbohidratlardan sadə karbohidratlara keçməyə başlayın. Bədən dərhal yanacaq almaq üçün sadə karbohidratları (meyvə və ya süd məhsulları kimi) tez parçalaya bilər. Yarış zamanı özünü zəif hiss etməmək üçün çoxlu doymuş yağ ehtiva edən sadə karbohidratlardan (məsələn, tortlar) çəkinin.
Addım 5. Üçüncü və dördüncü günlərdə sadə karbohidratlara diqqət yetirməyə davam edin
Yarışdan əvvəlki son iki gündə istehlak etdiyiniz karbohidrat kaloriləri tamamilə həzmi asan olan sadə karbohidratlardan gəlməlidir. Sadə bir karbohidratlı yemək sizin üçün işləyirsə (məsələn, banan), onu karbo yükləmək üçün əsas məhsul edə bilərsiniz.
Addım 6. Gündə 5-6 dəfə kiçik yeməklər yeyin
Üç böyük yeməkdə karbohidratlar yemək mədənizi ağrıta bilər və bədəniniz ağır hiss edə bilər. Bunun əvəzinə, karbohidrat kalorilərinizi gün ərzində hər 2 saatda yeyilən bir neçə əsas yeməyə və qəlyanaltıya bölün. Unutmayın ki, daha çox yeməyin, daha çox karbohidratlı kalori yeməlisiniz.
Məsələn, bal ilə örtülmüş üç dilim buğda tostu əla bir karbohidrat yeməyidir. Daha ağır bir şey istəyirsinizsə, qızardılmış toyuq göğsü ilə bir buğda makaron yeməyə çalışın
Addım 7. Karbo yükləyərkən çox miqdarda yağ və zülal olan qidaların istehlakını azaldın
Dana və ya toyuq kimi çoxlu ət olan ağır yeməklərdən çəkinin. Zeytun yağı kimi aşağı karbohidratlı yüksək yağlı qidalardan da çəkinin. Çox miqdarda kalori verən və bal kimi orqanizm tərəfindən asanlıqla işlənən sadə şəkərlər şəklində kalori istehlakı.
Addım 8. Yeni qidalar sınamaqdan çəkinin
Karbo yükləmə bədən üçün təəccüblü bir pəhriz dəyişikliyidir. Bu 3-4 gündə yeni yeməklər və ya ədviyyatlar yeməyə çalışaraq həzm sisteminizə əlavə yük qoymayın. Mədə üçün istifadə olunan yüksək karbohidratlı qidaları yeməyə davam edin. Bu, hər hansı bir çətinliyi dəf etmək üçün lazım olan enerjini verə bilər.
Addım 9. Kilo almaqdan narahat olmayın
İdmançılar üçün ani çəki artımı narahatlıq yarada bilər. Ancaq başa düşün ki, bu çəki artımının çoxu mayenin tutulmasıdır. Dözümlülük yarışına girən kimi bu maye tutma yox olacaq.
Addım 10. Həzm narahatlığına hazır olun
Pəhrizi birdən -birə həddindən artıq şəkildə dəyişdirmək mədənizi bir az narahat edə bilər. Karbo yükləmə prosesindən keçərkən çox miqdarda lif ehtiva edən qidalardan (məsələn, fasulye) imtina edərək bu narahatlığı azaldın.
3 -dən 2 -ci hissə: Müsabiqədən bir gün əvvəl yaxşı yemək
Addım 1. Karbohidratlardan 70% kalori alaraq bir pəhriz saxlayın
Son anda çox karbohidrat yeməyin. Axşam və ya yarışdan bir neçə saat əvvəl çoxlu karbohidrat yeyirsinizsə, həddindən artıq ürəkbulanma və ya mədə narahatlığı yaşaya bilərsiniz. Təsirlər o qədər ifrat ola bilər ki, yarış zamanı qusursan və ya sancarsan.
Addım 2. Yarışdan 12-15 saat əvvəl son yeməyi yeyin
Hadisə səhər baş verərsə, bir gecə əvvəl karbohidratlı bir yemək yeməlisiniz. Bədənin bu karbohidratları enerjiyə çevirmək üçün vaxtı olacaq. Bir çox idmançı o zamanlar ən çox sevdikləri yeməkləri yeyirdilər, məsələn, marinara sousu olan tam taxıl makaron (pomidor, soğan və ədviyyatdan hazırlanan İtalyan sousu).
Addım 3. Yarışdan 2-4 saat əvvəl kiçik bir qəlyanaltı yeyin
Yarışdan dərhal əvvəl enerji səviyyəsini maksimuma çatdırmaq məqsədi daşıyır. Meyvə ilə birlikdə bəzi düyü tortlarından və ya bir buğda çörəyindən zövq alın. Mədəsinə ağır olmayan və doldurmayan qəlyanaltılar seçin.
Addım 4. Dözümlülük yarışından əvvəl gün ərzində istirahət edin
Davam edin və minimum gündəlik fəaliyyətlə məşğul olun, ancaq idmanla məşğul olmayın. Çox aktiv olsanız, bədəndə yığılmış karbohidratlar azalacaq və ya istifadə ediləcək. Zəhmətinizi zay etməyin! Həqiqətən idman etmək istəyirsinizsə, vaxtınızı mümkün qədər azaldın.
3 -dən 3 -cü hissə: Yarışdan sonra bərpa
Addım 1. Yarış zamanı bədənin enerji ehtiyatlarını doldurun
Bütün ilkin dizaynları etdikdən sonra, dözümlülük yarışını tamamlamaq üçün enerjinizi qorumalı olduğunuzu unuda bilərsiniz. Saatda 30-60 qram yüksək şəkərli karbohidratlar yeməyi və ya içməyi hədəfləyin. Vücudu nəmləndirmək və enerjini bərpa etmək üçün idman içkilərindən istifadə edə bilərsiniz.
Bir yarış keçirərkən kramp və ya qarın ağrısına diqqət yetirin. Təcrübə etməyə başlasanız, istirahət etmək üçün ara verin. Ağrı davam edərsə, həkimə müraciət etməyiniz lazım ola bilər
Addım 2. Yarışdan sonra duzlu qəlyanaltılar yeyin
Bəlkə dözümlülük yarışı bitən kimi duzlu yeməklərə can atacaqsınız. Bu, vücudunuzun tərlə atdığınız bütün duzları əvəz etməyə çalışması səbəbindən baş verir. Yarışdan sonra qoz -fındıq yeyib -yeməməyinizin heç bir əhəmiyyəti yoxdur. Bədəni nəmləndirmək üçün bol su içərək yaxalamağı unutmayın.
Addım 3. Yarışdan sonra yüksək karbohidratlı yemək və ya qəlyanaltı yeyin
Mədə sakitdirsə, çox miqdarda karbohidrat ehtiva edən qidalar yeyərək glikogen ehtiyatlarını doldurmağa başlamalısınız. Yenə həzmi asan olan qidaları seçin və normal olaraq yeyin. Çox yeməyin, çünki bədəni narahat edə bilər.
Addım 4. Önümüzdəki 3-4 gün ərzində karbohidrat kalori istehlakını azaldın
Həzm problemlərinə səbəb ola biləcəyi üçün yarışdan sonra köhnə pəhrizə qayıtmayın. Bunun əvəzinə, karbohidrat kalori istehlakını tədricən azaldın və zülal kimi digər qidalarla əvəz edin. Sadə və mürəkkəb karbohidratlar arasında bir tarazlıq saxladığınızdan əmin olmaq üçün istehlak etdiyiniz yeməklərə və qəlyanaltılara çox diqqət yetirin.
İpuçları
Nəmli qalmaq üçün əlinizdən gələni edin və spirtli içkilər içməyin. Karbo yükləmə prosesindən keçərkən sidiyin rəngi açıq sarı olmalıdır
Xəbərdarlıq
- Karbo yükləmə zamanı bir anda özünüzü pis hiss edirsinizsə, prosesi dayandırın və normal diyetinizə davam edin.
- Oradakı bütün yeməkləri yeməmək üçün diqqətli olun. Unutmayın ki, bu proqramın məqsədi ümumiyyətlə daha çox miqdarda yemək yemək deyil, karbohidrat istehlakını artırmaqdır.
