Təbii ki, utancaq və ya sosial narahatlıq pozğunluğu olan insanlar digər insanlarla ünsiyyət qurmaqda çətinlik çəkəcəklər. Bəzən onların əsas problemi yüksək səslə və aydın danışmaqda çətinlik çəkdiyindən tez -tez mızıldandıqlarını eşidirlər. sən onlardan birisən? Əgər belədirsə, başqalarının qarşısında daha yüksək səslə, rahat və inamla danışa biləcəyiniz üçün özünə inamınızı necə artıracağınızı, səsinizi necə yaydığınızı və stressi necə aradan qaldıracağınızı öyrənmək üçün bu məqaləni oxumağa çalışın.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Layihə səsi
Addım 1. İnamlı bir duruş göstərin
Utancaq olsanız, inamlı bir oturuş və ya ayaq duruşu qəbul etməyiniz özünə hörmətinizi əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər. Bəzi mövqelər hətta səsinizi daha yaxşı əks etdirə bilər; amma ən əsası, həmişə özünüzü rahat və inamlı hiss etməyinizi təmin edən oturma və ya durma mövqeyi seçin.
- Ayaq üstə olsanız, bir ayağınızı digərinin önünə qoyun, sonra bütün bədən çəkinizi arxanızdakı ayağa qoyun. Boynunuzu düz tutaraq başınızı yuxarı qaldırın, çiyinlərinizi geri çəkin və bədəninizi bir qədər beldən yuxarı qaldırın.
- Oturursanız, kürəyinizin düz olduğundan və bir az irəli əyildiyindən əmin olun. Dirsəklərinizi və yuxarı qollarınızı masanın üzərinə qoyun və danışdığınız adamın gözlərinə baxın.
Addım 2. Səsinizin proyeksiyasını maksimum dərəcədə artıracaq şəkildə nəfəs alın
Səs çıxarmağa öyrəşməmisinizsə, əvvəlcə nəfəs alma modelinizə diqqət yetirin. Danışarkən sinənizi açaraq nəfəs ritminizi tənzimləməyə və duruşunuzu yaxşılaşdırmağa çalışın; şübhəsiz ki, ondan sonra gələn səs mütləq daha yüksək və yuvarlaq olacaq.
- Tez və sakit bir şəkildə nəfəs alın; Bundan sonra danışmağa başlamazdan əvvəl yavaş -yavaş nəfəs alın.
- Nəfəs alarkən qarınınızın (alt qarınınız) sahəsini rahatlamağa çalışın; sinə və çiyinlərinizi də mümkün qədər rahatlayın.
- Hər cümlənin sonunda, nəfəsiniz tükənməzdən əvvəl fasilə verin. Bundan sonra bir daha nəfəs alın ki, növbəti cümləniz daha təbii səslənsin.
Addım 3. Rahat olduğunuz bir həcmdə danışaraq başlayın
Çox yüksək səslə danışmaqdan narahat olsanız, əvvəlcə sizin üçün ən rahat səslə danışmağa çalışın. Sizin üçün rahat olan bir həcmdə söhbət etmək üçün bir neçə dəqiqə ayırın; zaman keçdikcə yavaş -yavaş səsinizi artırmağa çalışın.
- Unutmayın ki, aşağı və ya çətinliklə eşidilən bir səslə danışmaq ümumiyyətlə danışmamaqdan daha yaxşıdır.
- Özünüzü bir gecədə dəyişiklik etməyə məcbur etməyin. Əvvəl rahat olduğunuz nöqtəyə çatmağa çalışın; Hazır olduğunuzu hiss etdikdən sonra yavaş -yavaş özünüzü əvvəlki həddi aşmağa çalışın.
Addım 4. Danışıq sürətinizi azaldın
Bəzi insanlar əsəbi və ya utancaq olduqda çox tez danışmağa meyllidirlər. Təəssüf ki, çox sürətli danışmaq sözlərinizi daha az aydınlaşdırmaq riskini yaradır; əlavə olaraq, kəkələmək və ya söz itirmə riski də etsəniz üzərinizdə dayanır.
- Səsinizi yazaraq məşq etməyə çalışın; bundan sonra nitqinizin sürətini qiymətləndirmək üçün yazını dinləyin.
- İstəyirsinizsə, məşq etməyiniz üçün sizi müşayiət edən biri olsun. Şəxs, nitqinizin səviyyəsini, tonunu və ya sürətini dəyişdirməyiniz lazım olub olmadığını mühakimə edə bilər.
Addım 5. Başqalarının söylədiklərini dinləyin
Başqasının söhbətinin istiqamətini izləmək istəyirsinizsə, ağzından çıxan hər sözü dinlədiyinizə əmin olun. Sözlərinizi planlaşdırmağa vaxt ayırmayın və başqasının sizə dediklərinə diqqət yetirin.
- Danışan şəxslə göz təması qurun və dediklərini diqqətlə dinləyin.
- Başqalarının sözlərinə uyğun reaksiyalar verin. Gülməli səslənən sözlərə cavab olaraq gülümsəyin, kimsə kədərli bir hekayə danışanda dodaqlarınızı aşağı salın və başqasının dediklərini dinlədiyinizi göstərmək üçün başınızı nəzakətlə yelləyin.
Addım 6. Söhbətə qoşulun
Sizə icazə verilməyincə və ya iştirak etməyiniz xahiş olunana qədər gözləməyin! Çətin olsa da, ətrafınızdakı insanların söhbətinin istiqamətini izləmək istədiyiniz müddətdə bunu edə bilərsiniz; söhbətlərə qatılaraq başqalarının danışdıqları ilə maraqlandığınızı da bilirsiniz!
- Başqalarının sözlərini kəsmə! Cümlələri fasilə verənə qədər gözləyin və cavab vermək istəsəniz başqa heç kim danışmır.
- Söhbət mövzusuna uyğun cavablar verin və başqalarının sözlərinə cavab verməyə çalışın. Məsələn, "Deyv ilə razıyam, amma düşünürəm ki, _" deyə bilərsiniz.
Addım 7. Səs səviyyənizi idarə etməyə çalışın
Səs səviyyəsinə nəzarət etmək daha yüksək və aydın danışmağınıza kömək edə bilər. Həm də ağzınızdan çıxan hər sözün səsinə diqqət yetirin; Bu üsulu dostlarınızın gözü qarşısında və ya qeyd edərək tətbiq edin.
- Monoton bir səs tonu istifadə etmək əvəzinə, nitqinizin tonunu, həcmini və ritmini dəyişməyə çalışın.
- Orta səs aralığında danışaraq başlayın; bundan sonra zövqünüzə görə çeşidi artırmağa və ya azaltmağa çalışın.
- Səs səviyyənizi tənzimləyin. Səsinizin başqasının diqqətini çəkmək üçün kifayət qədər yüksək olduğundan əmin olun, lakin potensial olaraq onları narahat edə biləcək qədər yüksək deyil.
- Vacib bir şey söylədikdən sonra ara verin; əlavə olaraq sözlərinizi mümkün qədər yavaş və aydın şəkildə tələffüz edin ki, hamı sözlərinizi yaxşı eşitsin.
3 -cü hissənin 2 -si: Fiziki simptomları idarə etmək
Addım 1. Danışmağa başlamazdan əvvəl bol su için
Bir çox insan qorxuya məruz qaldıqda ağzının və ya boğazının qurumasını hiss edir; Nəticədə, sonradan sərbəst danışmaqda çətinlik çəkirlər. Utancaq və ya narahat hiss etməyə meylli olsanız, lazım olduqda içməyə hazır bir şüşə su olduğundan əmin olun.
Əsəb və ya narahatlıq hiss etdiyiniz zaman kofein və spirtdən uzaq durun. Diqqətli; Kafein hiss etdiyiniz stresi daha da artıra bilər, spirt sizi daha çox asılı vəziyyətə sala bilər
Addım 2. Hiss etdiyiniz stresdən azad olun
Qorxu və utanc tez -tez stres və həll edilməmiş enerji hisslərindən qaynaqlanır. Çox əsəbiləşirsinizsə və ya yüksək səslə danışmaqdan qorxursanız, əvvəlcə stresinizi atmağa çalışın. İzdihamdan uzaqlaşın və izdiham qarşısında danışmağa dönməzdən əvvəl əzələlərinizi uzatmaq üçün tənhalığınızdan istifadə edin.
- Boyun əzələlərinizi yavaşca irəli, geriyə və yana əyərək uzatın.
- Mümkün qədər geniş açaraq ağzınızı uzatın.
- Sırtınızla divara dayanın və hamstringsinizi uzatın. Bundan sonra, ayaqlarınızı geniş açaraq bədəninizi sola və sağa əyərək qasıq bölgənizi də uzatın.
- Bir divardan iki addım kənarda durun və beş divara itələyin.
Addım 3. Semptomlarınızı idarə etmək üçün dərin nəfəs məşqlərindən istifadə edin
Bir çox insan həddindən artıq utanc, qorxu və ya narahatlıq hiss etdikdə xoşagəlməz fiziki simptomlar yaşayır. Bu fiziki simptomlara ürək dərəcəsinin artması, ağır nəfəs alma, başgicəllənmə və həddindən artıq qorxu daxildir. Yaşadığınız fiziki simptomlar nə olursa olsun, dərin nəfəs alma üsulları əslində bu simptomları boğa bilər.
- Dörd saymaq üçün yavaş -yavaş nəfəs almağa çalışın. Döş qəfəsini istifadə etmək əvəzinə diafraqma (qabırğaların altındakı boşluğu genişləndirməklə ifadə olunur) ilə nəfəs aldığınızdan əmin olun.
- Dörd saymaq üçün nəfəsinizi tutun.
- Dörd saymaq üçün yavaş -yavaş nəfəs alın.
- Ürək dərəcəsi və tənəffüs ritmi yavaşlayana qədər proseduru bir neçə dəfə təkrarlayın.
3 -dən 3 -cü hissə: Zehni sakitləşdirmək
Addım 1. Mənfi düşüncələrinizə meydan oxuyun
Əgər utancaq və ya əsəbi hiss edirsinizsə, çox güman ki, beyniniz panikaya səbəb olan qorxularla doludur. Qorxular real görünsə belə, onlara meydan oxumaq üçün geri çəkilməyə çalışın; başqa sözlə, özünə şübhə zəncirlərini qırmağa və hiss etdiyiniz utancın üstünü açmağa çalışın. Özünüzə bu sualları verin:
- Həqiqətən nədən qorxuram? Qorxu realdırmı?
- Qorxum reallıqdan qaynaqlanır, yoxsa vəziyyəti qabardıram?
- Mümkün olan ən pis vəziyyət nədir? Nəticə həqiqətən pis olacaq, yoxsa hələ də yaxşı keçə bilərəm?
Addım 2. Sizi motivasiya edə biləcək şeylər düşünün
Özünə şübhə zəncirini qırdıqdan sonra beyninizi müsbət və motivasiya edən düşüncələrlə doldurmağa çalışın. Unutmayın, öz baxışınızı və hisslərinizi dəyişdirmək üçün tam qabiliyyətiniz var!
- Utancaqlığınızı və əsəblərinizi tetikleyen digər şeyləri atmağa çalışın: “Qorxu və utanc yalnız duyğu ifadələridir. İndiki halda əsəbiləşsəm də, bunu mütləq yaxşı başa vuracağam."
- Özünüzə deyin: "Mən ağıllı, xeyirxah və cazibədar bir insanam. Utancaq olsam da əminəm ki, insanlar mənim söylədiklərimlə maraqlanacaqlar."
- Unutmayın, əvvəllər utanc və ya əsəb hiss etmisiniz; Əslində bundan sonra da yaxşı bir gün keçirə bilərsiniz, elə deyilmi? Keçmişdə özünüzü motivasiya etmək üçün bu qorxuları dəf etdiyiniz vaxtları xatırlamağa çalışın.
Addım 3. Bir çox insanla görüşməzdən əvvəl zövq aldığınız bir fəaliyyətlə məşğul olun
Sevdiyiniz şeyləri etmək endorfinləri azad edə, stresi azalda və narahatlığınızı aradan qaldıra bilər. Bir çox insanla ünsiyyət quracağınızı və vəziyyətinizdə daha yüksək səslə danışmağınız lazım olduğunu bilirsinizsə, bir az əvvəl istirahət edin.
Çox məşğul olsanız çox uzun çəkməyə ehtiyac yoxdur. İnanın, tək gəzmək, sakitləşdirici musiqi dinləmək və keyfiyyətli kitab oxumaq kimi sadə bir hərəkət belə sizi sakitləşdirə bilər
İpuçları
- Unutmayın, arxayın olmaq təkəbbürlü və təkəbbürlü görünməkdən fərqlidir.
- Özünə inan!
- Əllərinizi sinənizin önünə keçməyin. Əksinə, əllərinizi belinizə qoyun və ya təsadüfən yanlardan asın. Qollarınızı sinənizin önünə keçmək, heç kimlə ünsiyyət qurmaq istəmədiyinizi göstərən qapalı bir bədən dilidir.
Xəbərdarlıq
- Nəticələrinizi sizə dəyər verməyən insanlar qarşısında tətbiq etməyin. Rahat olduğunuz insanların qarşısında məşq edin.
- Diqqətli; Kobud və hörmətsiz kimi görünmək istəmirsinizsə, çox yüksək səslə danışmayın və başqalarının sözlərini kəsməyin.
