Bir barbellin düzgün çəkisini seçmək, göz ardı edilməməsi vacib bir prosesdir. Fərqli məşqlər, bacarıq səviyyələri və fiziki qabiliyyətlər fərqli ştanqlar tələb edir. Unutmayın ki, yüngül ştanqla başlamaq və çəkini tədricən artırmaq daha yaxşıdır. Çox ağır bir ştanqdan başlamaq əzələ sızmalarına və ya yaralanmalara səbəb ola bilər.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Gücün Qiymətləndirilməsi
Addım 1. Ağırlıq məşq məqsədlərinizi təyin edin
Bir əzələ qrupu inkişaf etdirməyə çalışırsınız? Dözümlülük artırılsın? Daha yaxşı qıvrımlar edirsiniz? Hədəflərin təyin edilməsi barbell seçim prosesinə kömək edəcək. Ağır ştanqlar əzələ qurmaq üçün, daha yüngül ştanqlar isə əzələləri sabitləşdirmək üçün əladır, beləliklə tendonları və oynaqları dəstəkləyə bilərlər. Ümumiyyətlə, əzələ qrupunuz nə qədər böyükdürsə, ştanqı da o qədər ağır qaldıra bilərsiniz. Biceps, triceps və deltoidlər üçün yüngül və orta ağırlıqlı bir ştanqdan istifadə edin, sinə, ayaq və kürəyinizi işlədərkən orta və ağır bir halqa istifadə edin.
Ağırlıq məşqindən əvvəl və məşq zamanı hədəflərinizi yazın. Bu yolla, hədəflərinizə çatdıqdan sonra diqqətinizi çəkə və planınızı dəyişdirə və ya düzəldə bilərsiniz. Məsələn, "5 dəqiqədən az bir müddətdə 15 kiloqramlıq ştanqla bir bicep qıvrımları etmək istəyərəm" yaza bilərsiniz
Addım 2. Təcrübənizə və bacarıq səviyyənizə görə barbellin çəkisini seçin
Fərqli məşqlər üçün müxtəlif ştanq çəkiləri tələb olunur. Məsələn, əsas qıvrımlar etmək üçün 6,5 kq ştanq istifadə edə bilərsiniz. Halbuki, halqa ilə çömbəlmə edirsinizsə, 9-11 kq-lıq ştanqı seçə bilərsiniz. Eyni şəkildə, yeni bir məşqə başlamısınızsa, yüngül bir halqa ilə başlayın və ağırlığı artırmadan əvvəl düzgün forma qurmağa diqqət edin.
- Yalnız bir barbells dəsti ilə kifayətlənməyin. Etmək istədiyiniz müxtəlif məşqlərin ehtiyaclarını ödəmək üçün fərqli çəkilərdə bir barbells seçiminizə sahib olduğunuzdan əmin olun. Yeni başlayanlar müxtəlif məşqləri yerinə yetirmək üçün yüngül, orta və ağır çəkilər olmaqla 3 dəst barbellsə sahib olmalıdırlar.
- Düzgün forma və texnikanı öyrənmək üçün daha yüngül bir halqa ilə yeni bir məşqə başlayın. 2-4 həftəlik müntəzəm məşqdən sonra, məşq üçün daha ağır bir halqa keçməyə hazır ola bilərsiniz.
Addım 3. Şəxsi məşqçi ilə bir məşq təşkil edin və ya bir təlim proqramına qoşulun
Təcrübəli bir mütəxəssisdən gücünüzü qiymətləndirməsini və barbellin uyğun çəkisi barədə məsləhət istəməsini xahiş edin. Bir çox idman zalları və məşq proqramları sizə bələdçilik etmək və müəyyən məşqləri necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi göstərmək üçün mütəxəssislər təqdim edir. Utanmağa ehtiyac yoxdur. Təlimçiyə birbaşa barbellə məşğul olduğunuzu söyləyin və sizin üçün ən yaxşı işləyəcək halqa haqqında nə düşündüklərini eşitməklə maraqlanacaqsınız.
Addım 4. Cinsiyyətə uyğun ştanq seçin
Kişilər ümumiyyətlə (hər zaman olmasa da) qadınlara nisbətən daha güclü bir bədənə malikdirlər və ümumiyyətlə sinə və bel məşqləri üçün 4,5-9 kq-lıq ştanqla başlaya bilərlər. Qadınlar daha yüksək müqavimət göstərməyə meyllidirlər, buna görə də 2-4,5 kq-lıq bir ştanqla başlayaraq daha çox, daha sürətli təkrarlara diqqət edə bilərlər. Güc qazandıqca halqa çəkisini tədricən artırın.
3 -dən 2 -ci hissə: Yeni Barbellinizdən maksimum yararlanın
Addım 1. Güc səviyyəsinə əsasən barbellin ağırlığını seçin
Etdiyiniz hər bir məşq üçün düzgün formaya yiyələnməyincə məşq etmək üçün çox yüngül bir ştanqdan istifadə edin. Əvvəlcə yüngül bir halqa ilə yavaş-yavaş başlayın, sonra gücünüz artdıqca halqa çəkisini tədricən 0,5-1 kq artırın.
- Məsələn, 2 kq ştanqla başlaya bilərsiniz və tezliklə bu çəkinin sizə kifayət qədər çətinlik yaratmadığını görəcəksiniz. Tədricən barbellin ağırlığını tədricən artırın. 2 kiloqramlıq kifayət deyilsə, 4,5 kq -a keçmədən əvvəl 3 və ya 3,5 kq -lıq halqa sınayın.
- Hər bir məşqin neçə təkrar etdiyini, məşq üçün seçdiyiniz çəkini və hisslərinizi qeyd etmək üçün bir jurnal saxlayın; çox yüngül, çox ağır və ya doğrudur.
- Həmişə sizin üçün doğru ştanqı seçin. Ən uyğun barbellə qərar vermək üçün bədəninizi dinləyin. Yaşınız və ya cinsiyyətinizdən asılı olmayaraq insanların çəkisini nəzərə alaraq barbell seçməyin. Ağır atletika yarışmasında mübarizə aparacaq yeganə adam sənsən.
Addım 2. Ştanq çəkisini artırmaq üçün yaxşı vaxt olduğunu bilin
Məşqiniz üçün doğru çəki tapdıqdan sonra, artan əzələlərinizin ehtiyaclarını ödəmək üçün bir anda 0,5-1 kq artırmağa başlaya bilərsiniz. Verilən məşqi 15 dəfə təkrarladıqdan sonra orta və sıx əzələ gərginliyi hiss etmirsinizsə, halterin ağırlığını artırmaq və ya daha ağır bir halter almaq və ya məşqinizi dəyişdirmək vaxtıdır.
- Davamlı olaraq neçə set və təkrar edə biləcəyinizi diqqətlə izləyin. Əgər təyin etdiyiniz hədəfdən daha çox təkrar edə bilsəniz, istifadə etdiyiniz çəkini 0,5-1 kq artırın.
- Eyni əzələ qrupunu hədəf almaq üçün fərqli məşqləri birləşdirmək, əzələlərin necə hərəkət etdiyini dəyişə bilər. Bir məşqlə gərginlik hiss etmirsinizsə, daha mükəmməl güc inkişaf etdirmək üçün başqa bir məşq edin.
Addım 3. Çox ağır bir çəki qaldırdığınız zaman bilin
Ümumiyyətlə, bu problem olmamalıdır, çünki savadlı, təhlükəsizliyi birinci çəki qaldıran kimi əlinizdə olan ən yüngül ştanqla başlamaq və ağırlığınızı artırmaq istəyəcəksiniz. Heç vaxt ağır çəkidən başlamayın və lazımi çəkiyə çatana qədər aşağıya doğru çalışmayın.
- Müəyyən bir halqa çəkisi ilə başlayanda, seçdiyiniz məşqin 7 -dən çox təkrarını etməyə çalışın, əgər edə bilmirsinizsə, deməli halqa çox ağırdır. Çox ağır ştanqı yerə qoyun və mövcud olana görə təxminən 0,5-1,5 kq daha yüngül olanı seçin. Məşqinizə ən uyğun çəki əldə etmək üçün halqa çəkisini tədricən tənzimləyin.
- Çox ağır bir ştanq seçmək pis formada inkişaf etmənizə səbəb ola bilər və daha ciddi bir nəticə özünüzə xəsarət yetirməkdir.
3 -dən 3 -cü hissə: Barbellsdən istifadə edin
Addım 1. Squats etməyi öyrənin
Kalça və ya çiyin səviyyəsində tutulan bir ştanq tutarkən, halqa ilə əyilmələr aparılır. Ştanqı ovuclarınız çiyinlərinizə baxaraq tutun. Dabanlarınızı arxaya söykəyərkən və oturmaq kimi özünüzü aşağı endirərkən hər iki əlinizdə bir ştanq tutun. Dizlərinizi 90 dərəcə bir açı meydana gətirənə qədər bükün, sonra ayaqda durun.
Təhlükəsizlik naminə, ayaq biləyinizlə dizlərinizi şaquli bir xəttdə saxlayın. Diz mövqeyi ayaq barmaqlarını aşana qədər çox irəli çəkilməməlidir
Addım 2. Qalın körpü sinə basma məşqi edin
Sinə presləri daha güclü sinə əzələləri qurmağa kömək edə bilər. Ayaqlarınızı yerə möhkəm basıb, dizlərinizi əyərək və dabanlarınızı mümkün qədər ombalarınıza yaxınlaşdıraraq kürəyinizdə uzanın. Döşlərinizi yerə qaldırın. Sonra kürəyinizi düzəldin və çiyinlərinizdən dizlərinizə qədər düz bir xətt saxlayın. Ştanqı tutaraq qollarınızı çiyinlərinizdən düz çıxana qədər önünüzə uzatın. Dirsək 90 dərəcə bir açı meydana gətirəcək şəkildə bir qolunuzu aşağıya endirin, ancaq qolun şaquli olduğundan əmin olun. Qollarınızı özünüzə doğru endirmək lazımdır, sanki kabinet qapısı açırsınız. Əlinizi və qolunuzu orijinal vəziyyətinə qaytarın və digər əlinizlə eyni hərəkəti edin.
Addım 3. Bir barbell ilə tricep uzantısını sınayın
Düz və ya kvadrat skamyada oturun. Ştanqı başınızın arxasında şaquli vəziyyətdə bir neçə düym aralı tutun. Bu mövqeyə çatmaq üçün barmaqlarınızın başınızın arxasında bir -birinə bağlı olduğunu təsəvvür edin və sadəcə bu bağlantıları açıb yumruqlara çevirməyə başlayın. Dirsəklərinizi bükərkən, qollarınızı başınızın üstündən tamamilə uzanana qədər ştanqı başınızın üstündən yuxarı qaldırın. Sırtınızı düz tutun və başınızı hər zaman irəli baxın.
Addım 4. Bir ştanqdan istifadə edərək sıralarda əyilməyi sınayın
Ştanqı əllərinizdən tutun və ayaqlarınız çiyin genişliyində ayrı durun. Dizlərinizi bir az bükün, sonra itburnunuzdan bükün. Sırtınızı düz tutun. Qollarınızı düz çiyinlərinizdən uzadın və dirsəkləriniz onurğanıza uyğun olana qədər yavaşca qaldırın. Ağırlığı yavaşca orijinal vəziyyətinə endirin və sonra bu hərəkəti istədiyiniz qədər təkrarlayın.
