İnsan ayağı 26 sümükdən və təxminən 100 əzələdən, tendonlardan və bağlardan ibarətdir. Ayaqlar bədən çəkisini dəstəkləməkdə ən böyük rol oynayan bədən hissəsidir. Beləliklə, ayaqlarınızın həyatınızın bir nöqtəsində problem yaşaması nadir deyil. Ən çox görülən ayaq problemləri bunlara daxildir: bunionlar, tələffüz, düşən tağlar (yıxılmış tağlar), hammerto, plantar fasiit, əzələ gərginliyi və krampları. Əzələlərinizi uzatmaq və gərginliyi azaltmaq üçün ayaq məşqləri edərək bu problemlərin öhdəsindən gələ bilərsiniz.
Addım
Metod 1 /3: Ayaqları gücləndirmək üçün məşqlər edin
Addım 1. Məsləhət istəyin
Ayaq və ya ayaq biləyinizdə ağrı varsa, həkimə və ya podiatristə müraciət etməlisiniz. İstirahətdən, soyuq kompreslərdən və qaldırıldıqdan sonra ağrı səngimirsə, sınıq olma ehtimalı yüksəkdir. Şişkinlik, çürük və ya rəng dəyişikliyi varsa bu ehtimal daha böyükdür. Bu vəziyyətdə, bu ehtimalı təsdiqləmək və ya istisna etmək üçün tibbi müalicəyə və rentgenə ehtiyacınız olacaq.
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi bir sınıq və ya başqa bir zədə varsa, bəzi fizioterapiya məşqləri ala biləcəyinizi öyrənmək üçün həkiminizlə məsləhətləşin
Addım 2. Ayaq barmağı qaldırmağa çalışın
Ayağınız yerə uzanmış bir kresloya oturun. Baş barmağınızı yerə qoyarkən baş barmağınızı qaldırın. Böyük barmağınızdan başlayaraq kiçik barmağınızla bitən beş barmağınızı bir anda qaldıra bilənə qədər bu məşqi edin. Sonra, hər bir barmağınızı birdən -birə, kiçik barmağınızdan başlayaraq baş barmağınızla bitirin. 15 təkrardan ibarət 2 dəsti edin.
- Məşqin əvvəlində çətinlik çəkirsinizsə, bu hərəkətə alışana qədər baş barmağınızı qaldırıb endirə bilərsiniz. Beşini qaldırıb alçaldana qədər bunu digər barmağınızla tədricən edin.
- Bu məşq, barmaqların yuxarı və aşağı hərəkət etməsindən məsul olan əzələ qruplarından biri olan ekstensor əzələlərini gücləndirməyi hədəfləyir. Summit Medical Group -a görə, güclü ekstensor və fleksor əzələlər gəzinti və tarazlığa əhəmiyyətli dərəcədə kömək edə bilər və bununla da ayaq zədələrinin qarşısını alır.
Addım 3. Ayaq barmağınızı bükün
Yerə, sağ ayağınızın altına bir dəsmal qoyun. Dəsmalı barmaqlarınızla tutarkən barmaqlarınızı uzatın və geri çəkin. Dəsmalı zəmindən təxminən 2,5-5 sm qaldırın və təxminən 5 saniyə saxlayın. Ayaqlarınızı yerə endirin. 5 dəfə təkrarlayın, sonra sol ayağa keçin.
- Hər tutma arasındakı əzələləri rahatlayın.
- Yavaş -yavaş hər təkrar üçün 10 saniyə dəsmalı tutmağa çalışın.
- Ayaq barmaqlarını əymək məşqi, barmaqların bükülmə əzələlərini gücləndirməyi vurğulayır.
Addım 4. Mərmərləri ayaqlarınızla yığın
Yerə 20 mərmər və kiçik bir qab qoyun. Divanda və ya kresloda oturun və arxaya söykənin. Mərmərləri bir -bir götürüb qaba qoymaq üçün bir ayağınızı istifadə edin. Sonra mərmərləri yerə yerə tökün və eyni məşqi etmək üçün digər ayağınızı istifadə edin. Bu məşq bacakların daxili və xarici əzələlərini gücləndirəcək. Bundan əlavə, bu məşq plantar fasiit və çəmən barmaq kimi yaralanmalar üçün də faydalıdır.
Addım 5. Məktublar yazmağa çalışın
Divanda oturun, arxanıza yaslanın. Bir ayağını uzatın və zəmindən bir neçə santimetr yuxarı qaldırın. Əlifbanın hərflərini yazmaq üçün baş barmağınızı sanki "qələm" kimi istifadə edin. Sonra eyni məşqi etmək üçün digər ayağa keçin. Bu məşq bacaklarınızdakı ekstensor və fleksor əzələləri gücləndirməyə kömək edəcək.
- Bu məşq, digər ayaq xəstəliklərinə əlavə olaraq, plantar fasiit və çəmən barmaq şikayətlərini də rahatlaşdıra bilər. Ayaq biləyi reabilitasiyası keçirirsinizsə, bu məşq çox təsirli olacaq.
- Yalnız kiçik hərəkətlər etməyə çalışın. Yalnız ayaq biləyi, ayaq və barmaqlardan istifadə edin.
Addım 6. Ayaq uzatmalarını həyata keçirin
Kauçuk bandı sağ ayağınızın beş barmağına sarın. Kauçuk orta müqavimət göstərəcək, buna görə bir az uzanacaq. Bütün barmaqlarınızı uzadın və beş saniyə saxlayın. Bu hərəkət, rezin bantın gedəcəyi yerə qədər uzanmasına səbəb olacaq. Bu uzanmanı 5 saniyə saxlayın, sonra barmaqlarınızın yenidən istirahət etməsinə icazə verin. Bu hərəkəti hər ayağınıza 5 dəfə təkrarlayın.
- Ayaq barmaqlarının bir anda təxminən 5 saniyə istirahət etməsinə icazə verin.
- Bu məşq ayağın xarici və daxili əzələlərini gücləndirir və plantar fasiit və çəmən barmağının müalicəsində istifadə olunur.
Addım 7. Baş barmağınızı çəkməyə çalışın
Rezin bandı sağ və sol ayağınızın baş barmağına sarın. Ayaqları bir araya gətirin. Ayaq biləyinizi bir yerdə saxlayarkən baş barmaqlarınızı bir -birinizdən çəkin. Kauçuk bantı mümkün qədər uzatın, sonra yenidən rahatlayın. Məşqə davam etməzdən əvvəl 5 saniyə barmaqlarınızı rahatlayın. Bu hərəkəti 5 dəfə təkrarlayın.
Bu məşq bacakların xarici və daxili əzələlərini gücləndirəcək
Addım 8. Müqavimətlə ayaq biləyi inversiyası məşqi edin
Ayaqları öndə uzanaraq yerə oturun. Terapiya ipinin bir ucunu ağır bir masa ayağı kimi daşınmaz bir cisimə bağlayın. Masa yanınızda, ayaq səviyyəsində olmalıdır. İpin digər ucunu ayaq yastığına sarın. Masa ayağı ayağın əksinə olacaq. İp döngəsi ayaq yastıqlarını saracaq və yanınızda masaya doğru uzanacaq. İpi müqavimət olaraq istifadə edərək, ayağınızı masadan uzaqlaşdırın, ipi uzatın.
- 15 təkrardan ibarət 2 dəsti edin.
- Bu məşq, ayaq biləyinin hər tərəfindəki malleolus və tibialis əzələlərini gücləndirməyə kömək edə bilər. Bundan əlavə, bu məşq burkulmaların qarşısını ala və ya müalicə edə bilər.
Addım 9. Ayaq biləyi eversiya məşqini müqavimətlə yerinə yetirin
Bu məşq yuxarıdakı inversiya məşqinə bənzəyir. Ayaqları öndə uzanaraq yerə oturun. Məşq ipini inversiya məşqi ilə eyni mövqedə bağlayın, ancaq ipin döngəsini ayağın yastığına deyil, ayağın arxasına doğru sürüşdürün. Terapiya ipini uzadarkən ayağınızı masadan yuxarı və uzaqlaşdırın.
- 15 təkrardan ibarət 2 dəsti edin.
- Bu məşq, ayaq biləyinin hər tərəfindəki malleolus və tibialis əzələlərini gücləndirməyə kömək edə bilər. Bundan əlavə, bu məşq burkulmaların qarşısını ala və ya müalicə edə bilər.
Addım 10. Dana qaldırma məşqi edin
Bir divarın, masanın və ya başqa bir sabit əşyanın qarşısında düz durun. Əllərinizi diqqətlə qarşınızdakı divara qoyun. Dana qaldırma məşqi üçün ayaq barmaqlarınıza söykənərək bədəninizi qaldırın. Bu mövqedən əllərinizi divara söykənərək tarazlığınızı qoruyarkən ayaqlarınızı yerə endirin. Vücudunuzu yavaşca aşağı saldığınızdan əmin olaraq 10 dəfə təkrarlayın.
Əlavə bir problem üçün özünüzü qaldırmağa və yalnız bir ayağınıza söykənməyə çalışın. Hər ayaq üçün 10 təkrar edin
Metod 2 /3: Ayaq və Ayaq biləyi gərmə məşqləri etmək
Addım 1. Ayaq biləyinin hərəkət dairəsini yoxlayın
Ayaqları öndə uzanaraq oturun. Ayağını sabit tutun, sonra ağrı vermədən ayağını mümkün qədər geri çəkin (bədənə doğru). Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın. Sonra ayaq barmaqlarınızı bədəninizdən uzaqlaşdırın. Bu mövqeyi 10 saniyə də saxlayın. Sonra, barmaqlarınızı əks ayağa yönəldin və 10 saniyə saxlayın. Sonra 10 saniyə barmaqlarınızı əks ayaqdan uzaqlaşdırın. Nəhayət, ayaq biləyinizi 10 dəfə və saat yönünün əksinə 10 dəfə çevirin.
- Bu məşq, Summit Medical Group reabilitasiya mərkəzi tərəfindən hərəkət və ya ayaq biləyi elastikliyini yaxşılaşdırmaq üçün hazırlanmışdır.
- Summit Medical Group -a görə, ayaq biləyi əzələlərinin, xüsusən də tibialis əzələlərinin artan elastikliyi və gücü, burkulmalar kimi ayaq zədələrini azaltmağa kömək edə bilər.
- Digər uzanma məşqləri etməzdən əvvəl bu məşqlər dəstini istiləşmə olaraq istifadə edin.
Addım 2. Plantar fleksiyasını həyata keçirin
Bu uzanma istiləşməyə bənzəyir, lakin daha çox diqqət mərkəzindədir. Ayağınız ayaqlarınıza dik olması üçün önünüzdə uzanaraq divanda oturun. Ayaqlarınızı yerə uzadarkən ayaqlarınızı geriyə, mümkün qədər özünüzə bükün. Ayaqlarınızın uzanmasını təmin etməyə çalışın ki, ayaq barmaqlarınız və topuqlarınız düz bir xətt üzrə hərəkət etsin. Bu mövqeyi 5 saniyə saxlayın. Sonra, ayaqlarınızı bədəninizdən mümkün qədər uzaqlaşdırmadan əvvəl yenidən rahatlamağa icazə verin.
- Bu məşqi hər iki ayağınızı eyni anda hərəkət etdirərək 15 dəfə təkrarlayın. Bu məşqi yatarkən də edə bilərsiniz.
- Maksimum uzanma üçün rezin kəmərlərdən istifadə edin.
- Barmaqlarınızı bədəninizdən əks istiqamətə yönəltmək baldır əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcək.
Addım 3. Dorsiflexion məşqləri edin
Kresloya oturun və sağ ayağınızı bükün. Ayağınızın altına bir dəsmal sarın. Dəsmalın hər iki ucunu özünüzə doğru çəkin. Ağrı vermədən barmaqlarınızı mümkün qədər özünüzə doğru uzatın. Bu uzanmanı 10 saniyə saxlayın və hər ayağınızla 3 dəfə təkrarlayın.
- Bu məşq, əzələlərinizi uzatmağa imkan verir. Dana kimi, yaxşı baldır əzələlərinin elastikliyi plantar fasiitdən sağalmaq üçün vacibdir.
- Bu məşqi zəmində dayanıqlı bir iplə edə bilərsiniz. İpi masa ayağına bağlayın, sonra masadan uzaqlaşın və ipin digər ucunu ayağınızın ətrafına bükün. İpdən çəkərkən barmaqlarınızı özünüzə tərəf çəkin.
Addım 4. Axilles uzanmasını həyata keçirin
Pilləkənlərin üzərində dayan. Ayaqlarınızın yastıqlarına söykənərək özünüzü addımların kənarında tarazlayın. Balans üçün divarları və ya pərdələri tutun. Baldır əzələlərinizdə bir uzanma hiss etməyincə yavaşca ayaqlarınızı aşağıya doğru aşağı salın. Bu mövqeyi 15-30 saniyə saxlayın, sonra yenidən rahatlayın. 3 təkrarlama edin.
Bu məşq baldır əzələlərini uzatmağa kömək edir. Mütəxəssislərin fikrincə, bu məşq plantar fasiitin müalicəsinin ayrılmaz hissəsidir. Aşırı dana əzələləri, dabanlarınızı düzgün əymək və uzatmaqda çətinlik çəkəcək. Bu məşqlər bu ağrılı vəziyyətdən qurtulmanıza kömək etmək üçün lazımdır
Addım 5. Ayaq üstə dana uzanmaları edin
Balans üçün əllərinizlə divara söykənərək divara baxın. Bir ayağınızı irəli atın və dizinizi bir az əyin. Arxa ayağını elə uzatın ki, daban yerə uzansın. Sonra, baldır əzələlərinizdə uzanma hiss edənə qədər yavaşca divara söykənin. Bu mövqeyi 15-30 saniyə saxlayın və 3 təkrar edin.
Bu məşq baldırın əsas əzələlərindən olan soleus əzələsini uzadır
Addım 6. Bacak əyilmə uzanmalarını yerinə yetirin
Tarazlığı qorumaq üçün divara baxaraq əllərinizi üzərinə qoyun. Ayağını yerə qoyarkən arxa ayağını uzatın. Rahatlayın və ayaq biləyinizdə uzanma hiss edin. Bu mövqeyi 15-30 saniyə saxlayın. Ayağınızda bir kramp hiss edirsinizsə, dayandırın və ara verin. Hər ayaq üçün 3 dəfə təkrarlayın.
- Bu mövqeyi 1 dəqiqə saxlamağa çalışın.
- Bu məşq, ayaq hərəkət edərkən ayağın alt hissəsini hərəkət etdirməyə kömək edəcək bacak əyilmə əzələlərini uzatmağı hədəfləyir.
Metod 3 /3: Ayaqları masaj etmək
Addım 1. Masajın əhəmiyyətini bilin
İdman zədələri ilə məşğul olan həkimlər və klinikalar ayaq masajının tətbiqini dəstəkləyir. Masaj sizi rahatlatmaqla yanaşı, ayaqlarınızda qan dövranını artırmağa da kömək edir. Masaj həmçinin əzələ gərginliyi və ya burulması kimi yaralanmaların qarşısını almağa kömək edir.
Addım 2. Topu ayaqlarınızla yuvarlayın
Kresloya oturun və sağ ayağınızın altına bir tennis və ya golf topu qoyun (tennis topları ayaqlarınız üçün ən rahat ola bilər). Topu ayağın dabanı boyunca, yastıqdan dabana doğru hərəkət etdirərkən topu ayaqlarınızla yuvarlayın. Bu hərəkəti 2 dəqiqə davam etdirin. Bu şəkildə bütün ayaqlarınızın masajını hiss edəcəksiniz.
Maksimum masaj nəticəsi üçün topu yuxarı və aşağı hərəkət etdirməyə və bükməyə çalışın. Sol ayağınızla 2 dəqiqə təkrarlayın
Addım 3. Plantar fasiyasına masaj edin
Kresloda oturarkən sağ ayağınızı sol budunuzun üstünə qoyun. Baş barmağınızla ayağın arxa dairəvi hərəkətlərlə masaj edin. Bütün əzələləri rahatlatmaq üçün ayaqlarınızı yuxarı və aşağı hərəkətlərlə masaj edin. Əllərinizi ayaqlarınızla tutmuş kimi barmaqlarınızı barmaqlarınızın arasına qoyun. Ayaq barmaqlarınızı uzadın və bütün gərginliyi aradan qaldırmaq üçün bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın.
İpuçları
- Bu proqrama başlamazdan əvvəl, məqsədlərinizə uyğun xüsusi məşqlərin olub olmadığını öyrənmək üçün həkiminizlə və ya fizioterapevtinizlə məsləhətləşmək daha yaxşıdır.
- Məşq edərkən ortaya çıxan ağrıları göz ardı etməyin. Məşqlər edərkən eyni zədə və ya zədənin qarşısını almaq üçün əlavə təlimatlar üçün dərhal həkimə və ya fizioterapiyaya xəbər verin.
- Ayaqlarınız çox ağrıyırsa, ayaqlarınızı isti su və Epsom duzlarının qarışığına batırın. Epsom duzunun əzələlərdə ağrıları, sərtliyi və krampları azaltdığı göstərilmişdir. 10-20 dəqiqə isladın və ya su soyuyana qədər.
- Ağrının hər zamankindən daha yeni və ya daha pis olduğunu (ağrı səviyyəsi 1 -dən 10 -a qədər 5 -ci və ya daha yüksək səviyyədədirsə), gəzmək və ya dayanmaqda çətinlik çəkirsə, ağrı fərqli və ya daha şiddətlidirsə həkiminizə və ya fizioterapevtinizə məlumat verməlisiniz. əvvəl və ya qızartı, iltihab və ya rəng dəyişikliyi ilə müşayiət olunur.
