Uşaqlıqdan atlamağınıza baxmayaraq, bunu etmək üçün hələ də düzgün texnikanı öyrənməlisiniz. Düzgün olmayan yerə enmək dizinizi yırta və sümüklərinizi deformasiya edə bilər. Şaquli və üfüqi tullanmanın əsaslarını, habelə sıçrayışınızı inkişaf etdirmək üçün bəzi faydalı təklifləri öyrənə bilərsiniz. Xüsusi sıçrayış növləri ilə maraqlanırsınızsa, maneəli tullanma, dikey sıçrayışın hündürlüyünü artırma və ya divara tullanma ilə bağlı təlimatları oxuya bilərsiniz.
Addım
Metod 3: Şaquli atlama
Addım 1. İlk və ya iki addımı atın
Düz havaya atlayarkən, atlamadan əvvəl bir -iki addım əlavə etmək sıçrayışı daha da artıra bilər. Bu addımlardan yaranan enerji yuxarıya əlavə bir qaldırma yaratmağa kömək edə bilər ki, bu da şaquli sıçrayışa bir neçə santimetr əlavə hündürlük verir.
Şaquli sıçrayış hər iki ayaqla yerinə yetirildikdə maksimum hündürlüyünə çata bilər. Tullanmadan bir neçə addım atmış olsanız da, hər iki ayağınızın gücündən istifadə edərək özünüzü yerdən itələyin
Addım 2. Təsəvvürünüzdə kölgə kürsüsünə girin
Ayaqlarınızdan maksimum güc və maksimum sıçrayış hündürlüyü əldə etmək üçün dizlərinizi əymək lazımdır. Əksər insanlar üçün, atlamadan dərhal əvvəl stulda oturmağı xəyal etmək kömək edəcək. Maksimum güc olmadan ayaqlarınız çiyin genişliyində, ombalarınız isə 30 dərəcə, dizləriniz 60 dərəcə, ayaq biləkləriniz 25 dərəcə bucaq altında əyilməlidir. diz yaralanması. Bu kölgədə oturarkən ayaq barmaqlarınızın uclarını balanslaşdıraraq ayaqlarınızı yuxarı qaldıra və endirə bilməlisiniz.
- Dizlərinizin içəri baxmadığına və "kilidli" vəziyyətdə olmadığına, ayaq barmaqlarınızın da içəri baxdığına diqqət yetirin. Dizlərinizi mümkün qədər düz tutun, ayaq barmaqlarınızın üstündə ideal bir şaquli vəziyyətdə saxlayın. Hər iki qolunuzu yanlarınıza qoyun.
- Həm də atlayarkən kürəyinizi çox düz tutun. Yaralanmamaq üçün kürəyinizi düz tutaraq bu kölgə oturuş mövqeyini etmək üçün güzgü qarşısında məşq edin.
Addım 3. Vücudunuzu ayaqlarınızla yuxarı itələyin
Əlavə hərəkət üçün ayaqlarınızın əsasını yuxarı qaldırın, qollarınızı havaya və tavana doğru yelləyin. Bəzi insanlar üçün, ayağını mümkün qədər uzatmağa çalışarkən, zəmini bədənindən aşağı itələdiyini düşünərək təsirli bir şəkildə edilə bilər. Atlamanızın gücü və hündürlüyü, bu addımı atdığınız qüvvənin nəticəsidir.
- Düzgün etsəniz, atlayarkən hər iki ayağınız dabandan barmaqlarınadək irəli çəkilməlidir. Normal duruş vəziyyətinizə qayıtdıqda topuqlarınızın barmaqlarınıza doğru arxadan önə doğru hərəkət etdiyini hiss edəcəksiniz və atladığınız zaman bu daha tez baş verəcək. Tullanarkən ayaq barmaqlarınıza doğru bu "gəzmə" mövqeyini yaratmalısınız.
- Qollarınızı bir -birinə paralel saxlayın və yalnız bir qədər geri çəkin. Bütün vücudunuzu arxaya düzəldərkən, sanki bir bulağı düzəltmiş kimi qollarınızı irəli çəkin.
Addım 4. Atlayarkən nəfəs alın
Necə ki, müntəzəm olaraq ağır atletika məşqi edirsən, itələyərkən və böyük şaquli sıçrayışlar edərkən nəfəs almanız vacibdir. Bu, mütləq yüksəkliyə tullanmanıza icazə verməyəcək, ancaq atlayanda özünüzü daha rahat və uyğun hiss edəcəksiniz. Bunu hissələrindən ayrılmayan böyük bir hərəkət kimi düşünün.
Addım 5. Ayaq barmaqlarınızın üstünə enin
Ağır yerə enməmək və özünüzə xəsarət yetirməmək üçün, ayaq barmaqlarınızın üstünə enməyiniz və sonra dabanlarınızı aşağıya endirməyiniz vacibdir. Tamamilə düz bir səthə enmək, ayaq biləyinizin bükülməsinə səbəb olacaq. Enərkən, bu kinetik şok zəncirini davam etdirmək üçün çox diqqətli olmalısınız və ayaq barmaqlarınıza, sonra topuqlarınıza, sonra dizlərinizə və nəhayət, itburnunuza enəcəksiniz.
- Dizlərinizə təsirini minimuma endirmək üçün atlamanı bitirməzdən əvvəl dizlərinizi bir az bükün. Dizlərinizin momentumu udmasına icazə verin və zərbəni tamamilə azaltmaq üçün yarı əyilmiş vəziyyətdə (90 dərəcədən çox olmayan) yerə enin. Sonra bədəni çömbəlmə mövqeyindən düzəldin.
- Enərkən oynaqlarınızı əyərək, bu şoku udmaq və udmaq üçün nəzərdə tutulmuş əzələlərə və tendonlara təsir edirsiniz. Hətta bu vuruşdan gələn enerjini qısa müddətə saxlaya və sonrakı sıçrayış üçün elastik olaraq istifadə edə bilərsiniz.
Metod 2 /3: Uzun atlama
Addım 1. Sprintlə məşq edin
Atlama yüksək atlamadan daha çox sprintə bənzəyir. Daha uzun bir atlama məsafəsinə sahib olmaq istəyirsinizsə, sürətiniz üzərində işləməlisiniz. Qısa müddətdə qaçış, qaçış və sürətləndirmə tətbiq edin. Yaxşı uzun tullananlar sprinterlərdir.
Addım 2. Dominant ayağınızı tanıyın
Uzun atlamalarla məşğul olmaq istəyirsinizsə, atladığınızda və ya vurduğunuzda özünü daha rahat hiss edən ayağınızla tullanmalısınız. Adətən, amma həmişə deyil, bu yazdığınız əlin ayağı ilə eyni tərəfdir. Əmin deyilsinizsə, bir futbol topu götürün və bir neçə dəfə vurun. Hansı ayaq təpiklənəndə daha rahat hiss edir? Ayağınızın o tərəfi, ehtimal ki, uzun atlamalar üçün dəstək olaraq istifadə edəcəyiniz dominant ayağınızdır.
Addım 3. Uzun atlayışları yalnız doğru yol yerlərində edin
Uzun atlama ümumiyyətlə bir qum qutusunda aparılır və zədə riskindən qaçmaq üçün diqqətli bir texnikaya ehtiyacınız var. Normal zəmində belə uzun bir sıçrayış etməyə çalışmayın.
Uzun atlama üçün qum qutusuna girmirsinizsə, atlama və ayaqlarınızın üstünə enmə təcrübəsi etməlisiniz. Bu atlama məsafəsi qurmaq və daha sonra uzun atlamaları yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur. Belə bir məşq etmək boşa getməyəcək
Addım 4. Atlamanın başlanğıc xəttinə bacardığınız qədər sürətli qaçın
Atlamanın başlanğıc xətti aydın şəkildə qeyd olunmalıdır və bu xəttdən sonrakı sahə eniş sahənizdir, burada eniş nöqtəniz qeyd olunacaq. Uzun atlama edərkən, atlamanızın mümkün olduğu qədər uzaqlaşması üçün atlamanızın başlanğıc xəttinə mümkün qədər yaxın başlamanız çox vacibdir. Ancaq atlamanın başlanğıc xəttini aşan bir nöqtədə tullanmağa başlamağa icazə verməyin, çünki bu cür atlamalar sayılmayacaq. Atlamanın başlanğıc xəttinə çox diqqət yetirin və kürəyinizi bir az sağa qoyun.
Atlamanın başlanğıc xəttinə yaxınlaşdıqca qaçış gücünüzü sürətləndirin və davam etdirin. Qaçış sahəsinin sərhəd xəttinə yaxınlaşdıqca bacardığınız qədər sürətlə hərəkət etməlisiniz. Bu, gücünüzdən daha çox, atlamanıza gətirməli olduğunuz momentumdur
Addım 5. Atlayın
Hakim ayağınızı başlanğıc xəttinin sağına qoyun və itburnunuzu mümkün qədər irəli itələyərək bacardığınız qədər irəli atlamağa diqqət edin. Bu momentum bədəninizi yuxarı və irəli atlamanın başlanğıc xəttini keçsin və mümkün olduğu qədər eniş sahəsinə çatsın.
Addım 6. Enişdən əvvəl qollarınızı və ayaqlarınızı möhkəm bir şəkildə irəli çevirin
Atlamanın zirvəsinin bitməyə başladığı və bədəninizin enməyə başladığı anı hiss edərkən, enməyə hazırlaşmaq üçün ayaqlarınızı və qollarınızı irəli itələyin və bu atlamada əlavə bir neçə santimetr məsafə yaradın. Atlama məsafəsi, vücudunuzun başlanğıc xəttindən çatacağı ən uzaq nöqtəyə əsaslanaraq ölçüləcək, buna görə də ayaqlarınızı bədəninizin önünə mümkün qədər uzaqlaşdırmaq vacibdir.
Addım 7. Enişi mümkün qədər yumşaq edin
Uzun atlamada eniş heç də tullanmanın başlanğıcı qədər hamar deyil. Enişiniz əsasən atlamanın düzgün başlanğıc mövqeyi ilə müəyyən edilir, ancaq dizlərinizi bir az əyilmiş, ayaq biləyinizi mükəmməl düz tutaraq və bədən çəkinizi biləklərinizlə tutmadan özünüzü təhlükəsiz saxlaya bilərsiniz. Yalnız sandboxdan istifadə edin.
Metod 3 /3: Atlama qabiliyyətinin inkişafı
Addım 1. Gücünüzü artırın
Texnika və kondisioner atlamada ən vacib iki şeydir. Hər şeydən əvvəl, istədiyiniz hərəkəti əldə etmək üçün bədəninizi necə düzgün hərəkət etdirməyi bilməlisiniz. Növbəti vacib şey, əzələlərinizi və oynaqlarınızı onlara tətbiq etdiyiniz sıx enerjiyə tab gətirməyi öyrətmək, həmçinin daha uzun və ya daha yüksək məsafələrə tullanmanıza kömək etməkdir. Bu o deməkdir ki, güc, aerobika və elastiklik təhsili lazımdır.
Addım 2. Müntəzəm uzanma ilə elastikliyinizi artırın
Ən güclü atlamaları həyata keçirə bilən idmançılar və rəqqasələr maksimum elastikliyə sahib olanlardır. Əgər maneələrlə tullanırsınızsa, atlama sürətini artırmaq üçün aparıcı ayağınızı istədiyiniz yerə çevirə bilməlisiniz.
Ən yaxşı atlayanlar quadriseps və hamstring əzələlərində 3: 2 güc nisbətinə malikdir. Vücudunuz çox elastik deyilsə, atlama qabiliyyətinizi məhdudlaşdıran balanssız qüvvələr inkişaf etdirməyə meylli olacaqsınız. Ayaq biləklərinizdə, dizlərinizdə və kalçalarınızda elastikliyi yaxşılaşdırmaq və saxlamaq üçün mütəmadi olaraq uzanın
Addım 3. Mədədəki əzələləri gücləndirin
Atlayıcılarda damalı görünməyən qarın əzələləri, dərin əzələlərinin gücünü (eninə qarın divarı) gözardı edə biləcəyiniz mənasına gəlmir. Bu əzələ atlama da daxil olmaqla güc tələb edən hər hansı bir hərəkətdə əsas rola malikdir. Bu əzələni gücləndirmək üçün dərin bir nəfəs alaraq qarnınızı çəkin, 20 saniyə saxlayın, sonra buraxın. 4 dəfə təkrarlayın və bu dövrəni həftədə 3-4 dəfə edin.
Addım 4. Dorsi-fleksor əzələlərinizi gücləndirin
Bu əzələlər ayağınızla ayağınız arasındakı bucağı azaltmaq üçün istifadə olunur (ayaq barmaqlarınızı kəmərinizə yaxınlaşdırdıqca). Tullanarkən əslində zəminə/yerə itələmək üçün "tərs" hərəkət etməlisiniz (plantarfleksiya, sürücülük edərkən pedallara basdığınız zaman eyni hərəkətdir). Bəs niyə dorsi-flexor əzələlərini gücləndirmək lazımdır? Çünki bir əzələnin hər bir hissəsi yalnız əks əzələ qədər güclü ola bilər. Ayağınızı "itələmək" qabiliyyətiniz yalnız onu "çəkmək" qabiliyyətiniz qədər güclü ola bilər, çünki dorsi-fleksor əzələləri sabitlik yaradan bir vasitə kimi xidmət edir. Dorsi-fleksor əzələlərinizi gücləndirməyin bir yolu, kifayət qədər istilik hiss edə bilməyincə ayaq barmaqlarınızın yerə toxunmadan topuqlarınızda gəzməkdir.
Addım 5. Ayaq barmaqlarınızın gücü üzərində işləyin
Yalnız balet rəqqaslarının ayaq barmaqları üzərində çalışması lazım olduğunu düşünə bilərsiniz, amma həqiqət budur ki, itələyərkən barmaqlarınız ayağınıza güc əlavə edə bilər. Düzgün bir sıçrayışda, ayaq barmaqları yerdən çıxan son bədən hissəsidir və atlamanın gücünü artıran əlavə bir təkan verir. Ayaq barmaqlarınızın əzələlərini gücləndirmək üçün ayaq barmaqlarınızı dəfələrlə açın və bağlayın və ya barmaqlarınızla itələyin və ən azı 10 saniyə saxlayın.
İpuçları
- Xəstələndiyiniz zaman tullanmayın, çünki başınız gicəllənir və yıxılmaq və yaralanmaq riski var.
- Kifayət qədər yastığı və dəstəyi olan ayaqqabıları seçin.
- Atlayarkən qorxmayın və tərəddüd etməyin. Bu ciddi zədə ilə nəticələnə bilər.
Xəbərdarlıq
- Özünüzü təhlükəsizlikdən kənara çıxarmayın. Ağrı, vücudunuzun dayanmağınız lazım olduğunu və bu xəbərdarlığı dinləməli olduğunuzu söyləmək üsuludur. Əgər məşqdən sonra bədəniniz ağrıyırsa, bu, bədəninizin imkanlarının həddini aşdığınız deməkdir. Bu baş verərsə, özünüzü itələməyin. Ağrı şiddətlidirsə, həkimə müraciət edin. Xüsusi bir əzələ çəkilmiş və ya bükülmüş ola bilər.
- Bir atlama təlim proqramı üçün promosyonlar alarkən diqqətli olun. Ödəməyə/almağa qərar verməzdən əvvəl hər şeyi araşdırın. Bu çox vacibdir.
- Məşqləri aşmayın. Atlama məşqləri qısa, lakin uzun deyil, aşağı intensivlikli məşqlərlə keyfiyyətli edilməli olan məşqlərdir.
- Atlamadan əvvəl ətrafınıza diqqətlə baxın. Kiməsə və ya təhlükəli bir şeyə girə bilərsiniz.
- Dizlərinizin kilidli vəziyyətdə olmasına icazə verməyin. Sərt təsirlərdən çəkinin. Diz əymək, bacak əzələlərinin vuruşu / zərbəni azalda biləcəyini təmin edəcək.
