Atlama həm hücum etmək, həm də müdafiə etmək üçün voleybolun ayrılmaz hissəsidir. Bütün idmançılar, əsas əzələləri gücləndirərək, plyometrics istifadə edərək və ümumi voleybol texnikasını təkmilləşdirərək şaquli sıçrayış aralığını artıra bilərlər. Plyometric təlim gücü, partlayıcı sürət və çeviklik artırır. Plyometric məşqləri müntəzəm olaraq yerinə yetirmək yalnız şaquli sıçrayış məsafənizi artıra bilməz, həm də ümumi voleybol oyununuzu yaxşılaşdıra bilər.
Addım
Metod 1 /3: Vacib əzələləri işləyin
Addım 1. Ayaq əzələlərini qurun
Tullananda ayaqlarınız güc mərkəzinizə çevrilir. Ayaq əzələləriniz nə qədər güclüdürsə, maksimum şaquli sıçrayış əldə etmək üçün özünüzü bir o qədər çətinləşdirə bilərsiniz. Nə edə biləcəyiniz məşq növü mövcud avadanlıqların növündən asılı olacaq. Vücudunuzun sağlam bir şəkildə özünü gücləndirə biləcəyinə əmin olmaq üçün bir sağlamlıq və ya sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edin.
- Atlama hərəkətlərini təqlid edən məşqlərə diqqət yetirin. Güvənə biləcəyiniz bir yol squats etməkdir. Bunu avadanlıqlarla və ya olmadan edə bilərsiniz. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayaq üstə durmaq və kürəyinizi düz, dizlərinizi 45 dərəcə bucaq altında əyərək sanki kürsüdə oturmuş kimi yerə endirməklə çömbəlmələr edilə bilər. Düzəldin və təkrarlayın. Ağırlıq əlavə edərək məşqin intensivliyini artırın. Ağırlıq əlavə edərkən diqqətli olun, gücünüz artdıqca tədricən edin.
- Ağciyərlər kalçaları gücləndirir və avadanlıqla və ya olmadan edilə bilər. Bir sıçrayış etmək üçün düz durun, sonra kürəyinizi düz və dizlərinizi 45 dərəcə bir açı ilə əyərək ayağınızı irəli çəkin. Məşqləri çətinləşdirmək üçün bir qədər irəli gedin. Düzəldin və təkrarlayın, digər ayağa keçin. Ağırlıq əlavə edərək məşqin intensivliyini artırın. Ağırlıq əlavə edərkən diqqətli olun, gücünüz artdıqca tədricən edin.
- Cihazı istifadə etməzdən əvvəl, düzgün istifadə etdiyinizə əmin olmaq üçün bir mütəxəssislə məsləhətləşin.
Addım 2. Dana əzələlərini gücləndirin
Bu əzələ qrupu daha yüksəklərə tullanmaq üçün çox vacibdir. Dana artımları etmək çox asandır və dana əzələlərini gücləndirmək üçün çox təsirlidir. Alətlərlə və ya olmadan edə bilərsiniz.
Dana artımları, düz ayaq üstə, sonra hər iki ayağınızı yerə, sonra da parmaklarınızın ucuna qoyaraq və barmaqlarınızın ucundakı bədən çəkisini dəstəkləməklə edilə bilər. Balansı təmin etmək üçün eyni zamanda bir ayağınızın ucunu da çəkə bilərsiniz. Ağırlıq əlavə edərək məşqin intensivliyini artırın. Ağırlıq əlavə edərkən diqqətli olun, gücünüz artdıqca tədricən edin
Addım 3. Əsas əzələlərinizi qurun
Bir çox insanın düşündüyündən fərqli olaraq, atlama yalnız ayaq əzələlərinə güvənmək deyil. Arxa və qarın əzələləri bədən hərəkətində böyük rol oynayır və tarazlıq və koordinasiya üçün lazımdır.
- Bir çox əsas əzələ məşqləri avadanlıq olmadan edilə bilər. Əsas əzələlərin qurulması üçün bəzi əla məşqlər əzələlər və supermansdır.
- Mövcud olan müxtəlif qarın məşqlərindən birini seçə bilərsiniz və ən sadələrindən biri də burulmalardır. Dizlərinizi bükərək yerə uzanın. Ayaqlarınızı və kalçalarınızı yerə qoymağa çalışın və yuxarı bədəninizi dizlərinizə doğru qaldırarkən absinizi büzün. Əllərinizi önünüzə və ya arxanıza qoya bilərsiniz. Vücudunuzu başlanğıc vəziyyətinə endirin və təkrarlayın. Bu hərəkəti qarın əzələlərinizə yönəldərkən və belinizə zərər verə biləcək sarsıntı hərəkətləri etməmək üçün diqqətli olun.
- Supermenin məşqi, bel bölgəsini gücləndirdiyi üçün qırışları tamamlamaq üçün idealdır. Uçuşda "Supermen" ə bənzəmək üçün əllərinizi başınızın üstündə qoyaraq mədədə yatın. Üst bədəninizi və ayaqlarınızı eyni anda qaldırın və belin əzələlərini təcrid etmək üçün bir an saxlayın. Vücudunuzu başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və lazım olduqda təkrarlayın.
Addım 4. Qol əzələlərini qurun
Qol əzələləriniz də yüksək atlaya bilməyinizdə böyük rol oynayır, çünki atış edərkən sürət verirlər. Silahlar, topa vurmaq və ya qarşısını almaq üçün tullananda yaxınlaşmada da mühüm rol oynayır.
- Qollar üçün bir çox yaxşı məşq ağırlıq və ya avadanlıq ilə edilə bilər. Push -up və pull -uplar minimal avadanlıqlarla edilə bilər, bicep curls və tricep pushdowns isə müqavimət üçün ağırlıq və ya avadanlıq tələb edir.
- Push -uplar üzü üstə uzanaraq və ovuclarınızı yerə uzadaraq və qollarınızı bədənə dik, lakin dirsəklərinizə bükərək həyata keçirilə bilər. Avuçlarınıza söykənərək bədəninizi aşağı itələyin, sonra qollarınızı düzəldərkən özünüzü yerdən qaldırın. Vücudunuzu başlanğıc vəziyyətinə endirin və təkrarlayın. Fərqli əzələlərin işləməsi üçün əllərinizin mövqeyini dəyişdirin.
- Yuxarı qaldırmaq üçün bədəninizi yerdən qaldıracaq qədər yüksək bir çubuğa ehtiyacınız var. Sadəcə yuxarıdakı çubuğa çatırsınız və bədəninizi çubuğa doğru qaldırırsınız. İlk dəfə bunu etməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz, ancaq bədəninizi düz tutmağa çalışın və qolunuzun hərəkət aralığında qalxıb düşməsinə icazə verin. Avuçlarınızı özünüzə baxaraq və ya əks istiqamətdə və aralarındakı məsafəni dəyişərək bunu edə bilərsiniz. Əllərin mövqeyini dəyişdirməklə fərqli əzələlər işləyəcək.
- Qollarınızı düz aşağı və kilidlə uzatmamağa çalışın. Əllərinizi hər çəkmə arasında bir az əyilməyə icazə vermək yaxşıdır.
- Bicep qıvrımları, qollarınızı yanlarınızda düz tutaraq və sonra dirsəklərinizi bükərək ağırlığınızı bicepsinizə doğru qaldıraraq çəkilər və ya avadanlıqlarla edilə bilər. Bu məşqi hər iki qolunuzda növbə ilə edin. Tutuşun dəyişdirilməsi biceps və ön kolun müxtəlif sahələrində işləyəcək.
- Tricep itələməsini yerinə yetirmək üçün, adətən, çəkiləri hərəkət etdirmək üçün istifadə olunan kabel ilə xüsusi bir vasitəyə ehtiyacınız olacaq. Kabelin ucuna ümumiyyətlə bir ip, çubuq və ya sap bağlanır. Müxtəlif növ əlavələrdən istifadə edərək tricepsdə fərqli əzələlər işləyəcək. Düz durun, ayaqları çiyin genişliyində bir-birindən ayırın və bir qoşma istifadə edərək kabeli aşağı çəkin və dirsəklərinizlə 90 dərəcə bir açı ilə başlayın və əllərinizi yerə doğru hərəkət etdirərək aşağıya doğru düzəldin. Hər bir əlavəni düzgün istifadə etmək üçün bir fitness mütəxəssisinə müraciət edin.
Addım 5. Sizə kömək edəcək və motivasiya edə biləcək məşqlər seçin
Ağırlıq qaldırmaq və dəfələrlə edilən ümumi məşq cansıxıcılığa səbəb olacaq. Əzələlərinizi məşq etməyə və ya motivasiyanızı itirmədən daha yüksək sıçrayışa aparacaq məşqlər seçin. İnterneti araşdırın və məşqlərinizi dəyişməyinizə və doğru olanı tapmağınıza kömək edəcək pulsuz mənbələr axtarın.
Addım 6. Tərəfdaşlar, məşqçilər və musiqi vasitəsilə ilham axtarın
Darıxdırıcı təkrarlardan yayındırmaq üçün məşq edərkən ən sevdiyiniz musiqini çalın. Şən musiqi sizi enerjili saxlaya bilər. Dəstək üçün bir məşqçi, təlim ortağı və ya təlim videosu tapın.
- Bir fitness məşqçisinə pul ödəmək üçün bir az pul xərcləməli olacaqsınız, ancaq təhlükəsizliyinizi təmin etmək və potensialınızı artırmaq üçün bu sərmayəyə dəyər.
- Təlim yoldaşınızı ağıllı şəkildə seçin, çünki hər ikiniz bir -birinizə dəstək olmalısınız. Səninlə eyni məqsədləri olmayan dostlarla məşq edərkən sosial vəziyyətlərə qapılmaq və nə etməli olduğunuzdan yayınmaq çox asandır.
Metod 2 /3: Plyometrics istifadə
Addım 1. Cədvəlinizə və mövcud sahənizə uyğun bir plyometrik rutin tapın və inkişaf etdirin
Plyometrics yaxşı bir məşqdir, çünki minimal avadanlıq tələb edir və partlayıcı hərəkət tələb edir. Ancaq məhdud məkan və vaxtınız varsa, bu təcrübəni aşmaq çətin bir problem ola bilər. Özünüzü planlaşdırdığınız anda sizə meydan oxuyacaq bir məşq seçin.
-
Aşağıda, voleybolda daha yüksək tullanmaq üçün xüsusi olaraq hazırlanmış bir plyometrik rutin nümunəsidir. Hər məşqi 15 təkrarla yerinə yetirin və bütün rutini 2-3 dəfə tamamlayın.
- İstiləşmək üçün 15 dəqiqəlik kardio məşq.
- Diz Tuck 15 dəfə tullanın: dizlərinizi qaldıraraq sinənizə doğru qatlayarkən düz yuxarı tullanın.
- Yanal atlama 15 dəfə: ayaqlarınız birlikdə sola və sağa tullanın.
- Dağ Tırmanıcısı 15 dəfə: taxta mövqedən başlayın (itələmələrin yuxarı mövqeyi), ayaqlarınızı sürətlə əllərinizə doğru hərəkət etdirin, sanki yerində qaçırsınız, əllərinizi dayaq üçün zəmində saxlayın.
- 15 dəfə geniş atlama: mümkün olduğunca irəli durun, hündürlüyə deyil, məsafəyə diqqət edin.
- Burpees 15 dəfə: taxta mövqedə başlayın, tez ayağa qalxın və tullanmaq üçün tullanın (bu hərəkət təkan və şaquli atlamaların birləşməsidir).
- Squat Jack 15 dəfə: ayaqları çiyin genişliyində və ayaqları 90 dərəcədən çox bir açı ilə bükülmüş, ayaqları içəriyə və xaricə hərəkət edərək, daxili budları sürətlə bir-birinə doğru hərəkət etdirərək çömbəlmə vəziyyətinə girin.
- Agility Dot 15 dəfə: yerə xəyali bir kvadrat çəkin və X nümunəsi yaratmaq üçün ayaqlarınızı bir yerdə saxlayaraq, hər tərəfə və çarpaz olaraq meydanın hər küncünə atlayın.
- Çömçə atlama 15 dəfə: çömbəlmə mövqeyi tutun və ani bir sıçrayış edin. Gözləmə müddəti və uzanma edin.
Addım 2. Plyometrikanı ağır atletika proqramı ilə birləşdirin
Sıxılmamağınız və əzələlərinizin böyüməsi və ya nəticələrinizin durmaması üçün həftədə 2-3 dəfə kardio və bədən çəkisi məşqləri ilə birlikdə plyometrik məşqlər əlavə edə bilərsiniz ki, daha yüksəklərə tullanasınız. Plyometrik məşqlərin daha da təsirli olması üçün məşqlər edərkən çəki yelek geyin.
- Qıvrımların və əzələlərin zədələnməməsi üçün düz bir səthdə plyometrik məşqlər edilməlidir.
- Heç vaxt məşqi beton səthdə etməyin, çünki oynaqlara çox güclü təsir göstərə bilər.
Addım 3. Atlama təcrübəsi
Mükəmməllik təcrübəsi. Şaquli atlama aralığınızı artırmaq üçün boş bir yüksək divar tapın, bir yapışqan not götürün və atlamağa başlayın. İlk yapışqan nota "1 -ci Sıçrayış" ı yazın və hər dəfə ilk atlamada ən yüksək nöqtəyə çatanda etiketli yapışqan notu divara yapışdırın. Sonra növbəti yapışqan notu götürün, "2 -ci Sıçrayış" etiketini yazın və ilk yapışqan notdan daha yüksək yapışdırmağa çalışın.
- İp atlama da daha yüksək və daha sürətli tullanmaq üçün əla bir yoldur (axı voleybol da reflekslərə güvənir).
- Hədəfinizə tullanarkən ayaq biləyi çəkiləri, ağırlıq yelekləri və ya bilək çəkilərindən istifadə edin. Əlavə çəki ilə eniş oynaqların zədələnməsinə və stresə səbəb ola biləcəyi üçün yük müqavimətinə dair düzgün texnika və təlimat öyrənmək üçün sağlamlıq və ya fitness mütəxəssisinə müraciət edin. İdeal olaraq, tullanarkən bədəninizi dəstəkləyə biləcək avadanlıq və ya xüsusi bilək çəkilərindən istifadə edin, ancaq yerə yenidən enərkən əlavə çəki əlavə etməyin.
- Dizlərinizi əydiyinizə və oyunda istifadə edəcəyiniz hərəkətləri təqlid etdiyinizə əmin olun. Bir divarı voleybol toru kimi düşünün və ona toxunmadan şaquli bir sıçrayış etməlisiniz.
Addım 4. Qutudan atlamadan faydalanın
Plyometricsdən istifadə etmək üçün qutudan tullanma, şaquli atlamaları yaxşılaşdırmaq üçün istifadə olunan ümumi bir məşqdir. Kütlə atlamaları etmək, əzələlərinizi yuxarıya doğru vurmağı öyrədərək hərəkətliliyi və koordinasiyanı artırır. Adından da göründüyü kimi, bir qutu sıçrayışı bir addımlıq prefiksdən istifadə edərək dayanıqlı mövqedən bir qutunun üzərinə tullanmaqla edilir. Bir çox idman salonunda bu məşq üçün xüsusi olaraq hazırlanmış xüsusi qutular var. Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün həftədə 4-5 dəfə 3 dəst üçün 10 təkrarlama ilə qutu sıçrayışları edin.
- Başınızın bir şeyə dəyməməsi üçün tullanmaq üçün kifayət qədər yer olduğundan əmin olun.
- İstifadə etdiyiniz qutunun sabit olduğuna və üzərinə tullanarkən ayaqlarınızın altından sürüşmədiyinə əmin olun.
- Şaquli atlama yaxşılaşmağa başlayanda qutunun hündürlüyünü yavaş -yavaş artırın.
Metod 3 /3: Atlama Texnikalarına Diqqət Edin
Addım 1. Adım parametrlərinizə diqqət yetirin
İstər əzməyinizlə (sərt vuruş və dalğıc), istərsə də blokla məşğul olmağınızdan asılı olmayaraq, düzgün ayaq hərəkətləri atlamanızın hündürlüyünü artıracaqdır. Ayaq işi əlin üstündən asılı olacaq. Bir zərbə vurmaq istəsəniz, ikinci ayağınızı kənara qoyun və şəbəkəyə paralel tullanın. Son iki hərəkəti sürətli və partlayıcı şəkildə yerinə yetirmək, şaquli sıçrayışınızı əhəmiyyətli dərəcədə artıracaq.
- Dəqiqliyinizi artırarkən sürətli tullanmaq üçün 3 addım istifadə edin. Sağ əlli dominant oyunçular üçün sol, sağ, atlama texnikasından istifadə edin.
- Döyüşün başlanğıcı, arxa ayağı ön ayağa uyğunlaşdırmaq üçün bir böyük və bir kiçik addımı əhatə edəcək.
Addım 2. Güc üçün hər iki qolu ayaq hərəkətləri ilə əlaqələndirin
Hər sıçrayışla çatdığınız yüksəklik qismən qollarınızı hərəkət etdirmək üçün doğru vaxtı seçməklə bağlıdır. İkinci ayağınızı irəli apararkən qolunuzu sürətləndirin. Unutma ki, qollarını irəli deyil, yuxarı qaldırırsan. İkinci ayağınızı ilk ayağınızın önünə bir az qoyaraq, sonra da qollarınızı yuxarı qaldırmağın birləşməsi irəli sürətini dayandıracaq və yuxarıya doğru sürətləndirəcəkdir. Qolları tamamilə geri və yuxarı sallanan sürətli, təcavüzkar bir mövqe bədəni havaya qaldıracaq.
- Qolunuzu istədiyiniz istiqamətə aparın. Bir addım atmaq üçün əyilərkən qollarınızı aşağı salın. Tullanmağa tələsdiyiniz zaman qollarınızı tərs istiqamətə çevirin və bacardığınız qədər yuxarı qaldırın. Atlamanın ən yüksək nöqtəsinə çatanda qollarınız və bədəniniz atlamanın ən yüksək nöqtəsinə uzanır.
- Sol, sağ, atlama texnikasını tətbiq edirsinizsə, sağ ayağınızla addım atarkən qollarınızı geri atın və ovuclarınızı göyə çevirin. Havada sıçrayan kimi, dominant olmayan əlinizi yelləyin. Vurmaq üçün istifadə ediləcək əl ümumiyyətlə dominant əldir.
- İdmandakı bacarıqlarınız inkişaf etdikcə, fərqli hücum və müdafiə mövqeləri əldə etmək üçün ayaq hərəkətlərinizi və koordinasiyanızı tənzimləyin.
Addım 3. Əsas əzələləri işə salın
Vücudunuzu topa vurmaq üçün bükmək, zərbə zamanı əsas əzələlərinizi hərəkət etdirməyə imkan verir və zərbədə daha çox güc yaradır. Bütün bədəninizi bu şəkildə istifadə etmək, tək qollarınızla topu vura biləcəyinizdən daha çox vurmağa imkan verəcəkdir.
Arxa və qarın əzələlərinin birlikdə işlədiyi bir ox atacaqsınız kimi nüvənizi bükün. Vəziyyətinizi və qolu yelləmək texnikasını düzəltmək, əsas əzələ hərəkətini maksimum dərəcədə artırmaq üçün vacibdir
İpuçları
- Divardan tullanmaq daha yüksəklərə tullanmaq üçün əla bir məşqdir və ümumi bacarıqlarınızı artırmaq üçün digər voleybol məşqləri ilə birlikdə tövsiyə olunur. Oyununuzu yaxşılaşdırmaq üçün intihar qaçışları və ya divar oturacaqları ilə birlikdə divar atlama məşqləri edin.
- Atlama məsafənizi artırmaq zaman alacaq. Buna görə məşq edərkən ardıcıl və intizamlı olmalısınız.
- Məşqdən əvvəl və sonra uzanaraq dizlərinizi və oynaqlarınızı qoruyun.
- İdeal olaraq, voleybol mövsümü başlamazdan ən azı 2 ay əvvəl plyometrik məşqlərə başlayın.
Xəbərdarlıq
- Əzələ və oynaq zədəsi riskini azaltmaq üçün bir sağlamlıq və ya fitness mütəxəssisi tərəfindən yavaş -yavaş tövsiyə edilən yeni bir məşqə başlayın.
- Voleybolda sıçrayışlarla uçmaq təhlükəsi var, çünki tora və ya digər oyunçulara vura bilərsiniz. Məşqlər və texnikalar əzələ yaddaşını gücləndirməlidir ki, şaquli, idarə olunan bir şəkildə atlaya biləsiniz.
