Yuxarı qaldırma məşqləri bədənin yuxarı hissəsinin gücünü artırmaq üçün əla bir yol ola bilər. Təəssüf ki, yeni başlayanlar üçün bu hərəkət çox çətin ola bilər. Daha əvvəl çəkmə hərəkətləri etməmisinizsə belə, inadkarlıqla bu hərəkəti mütləq yaxşı edə və sayını artıra bilərsiniz.
Addım
Metod 1 /3: Təcrübə Texnikalarını Təkmilləşdirmək
Addım 1. Məşqdən 5-10 dəqiqə əvvəl istilənin
İstilik qan dövranını yaxşılaşdırmaq və yaralanmaların qarşısını almaq üçün faydalıdır. Buna görə gəzinti və ya qaçış kimi ürək -damar məşqləri edin. Həm də hərəkət edərkən əzələlərinizi uzatın, məsələn, qollarınızı fırlatın və ya qollarınızı bir neçə dəfə yelləyin.
Addım 2. Çiyinlərinizi mövqedə saxlayın və kürəyinizi arxaya doğru əymək
Hələ də qaldırma hərəkətlərində çətinlik çəkən insanlar, məşq edərkən əyilirlər. Əslində bu üsul boyun və bel əzələlərinə təzyiqi artıraraq məşqi çətinləşdirəcək. Bunun qarşısını almaq üçün çiyinlərinizi geri çəkərək kürəyinizi bükməyə çalışın.
Addım 3. Yalnız qol əzələlərini deyil, çəkmə hərəkətləri edərkən bel əzələlərinizi istifadə edin
Bir çox insanlar çəkmə hərəkətlərini qol gücünün sınağı hesab edirlər. Bununla birlikdə, bel əzələlərinin gücü daha da vacib deyil. Məşqləri asanlaşdırmaq və daha təsirli etmək üçün bədəni qaldırmaq üçün bel əzələlərini və qoltuq ətrafındakı əzələləri istifadə edin.
Latissimus dorsi ("lats") və arxa deltoidlər ("delts") əzələlərini də aktivləşdirməlisiniz
Addım 4. Təcrübə edərkən ayaqlarınızı çarpazlaşdırın
Dartma hərəkətləri edərkən, ayaq biləyinizdən keçməlisiniz. Bu əhəmiyyətsiz görünsə də, qollarınızdakı stressi azaltmağa və məşq edərkən düzgün duruşu qorumağa kömək edə bilər.
Ayaqlarınızı keçərkən dizlərinizi əymək və ya əymək olmaz. İstədiyiniz yolu seçin, çünki bu hərəkətə təsir etmir
Addım 5. Köməkçi bir cihazdan istifadə edərək çəkmə hərəkətləri edin
Bu üsul əsas çəkmələri etməyə imkan verir və köməkçi cihazdan istifadə etməyi asanlaşdıracaq. Düzgün duruşu qoruyarkən məşq edin, çünki bu hərəkət əslində yuxarı çəkilmə ilə eynidir. Bunun üçün aşağıdakı addımları yerinə yetirin:
- Dartma hərəkətləri etmək üçün maşından istifadə edin.
- Ağırlığınızı dəstəkləmək üçün müqavimət ipini çəkmə maşınının üfüqi çubuğunun ətrafında və dizlərinizin altına çevirin.
- Ayaq dayağında 1 ayaqla durun.
- Məşq edərkən bir dostunuzun ayaqlarınızı və ya ayaqlarınızın altından tutmasını istəyin.
Metod 2 /3: Məşq intensivliyinin artırılması
Addım 1. Müxtəlif hərəkətlərlə yuxarı çəkin
Yalnız yuxarı və aşağı olsa da, çəkilmə hərəkətlərinin əsas hərəkətləri dəyişir ki, istədikləri kimi növbə ilə yerinə yetirilsin. Hər hərəkət fərqli bir əzələ istifadə edir. Bəzi hərəkətləri digərlərindən daha yaxşı yerinə yetirə bilərsiniz, məsələn:
- Standart hərəkət: ovuclarınızı çiyin genişliyində önə baxaraq üfüqi bir çubuq tutun. Sonra, sinənizi dirəyə yaxınlaşdırarkən bədəninizi yavaşca qaldırın.
- Neytral hərəkət: ovuclar bir-birinə baxaraq 30-60 sm aralı 2 paralel üfüqi dirəyi tutun. Sonra, göğsünüz çubuqla eyni səviyyədə olana qədər bədəninizi qaldırın.
- Çənə qaldırma hərəkəti: üfüqi çubuğu, çiyin genişliyi bir -birindən uzaq olmaqla, hər iki ovuc sinəsinə işarə edərək tutun. Sonra çənənizi çubuğa yaxınlaşdırmaq üçün bicepsinizi işə salın.
Addım 2. Mənfi çəkmə hərəkətləri edin
Bu hərəkət əslində tam bir çəkilmənin yalnız ikinci yarısıdır. Üfüqi çubuğu göğsünüzü çubuğa yaxın tutaraq və çənənizin üfüqi çubuqdan daha yüksək olduğundan əmin olaraq məşqə başlayın. Sonra bədəninizi yavaşca aşağı salın. Bu hərəkət tam çəkilmədən daha yüngüldür, buna görə məşqdən əvvəl hazırlaşmaq üçün istiləşmə olaraq istifadə edilə bilər.
Mənfi çəkmə hərəkətləri edərkən yuxarıdan aşağıya doğru hərəkət edin
Addım 3. Təlimin sonunda 1 çəkmə əlavə edin
Məşq etmədən əvvəl, sonuncu dəfə nə qədər çəkmə hərəkətləri etdiyinizi xatırlayın və sonra ən azı 1 dəfə əlavə edin. Yorulduqda və enerjiniz tükənəndə bu məqsədə çatmaq çətin olsa da, dirəyə asıla bilməyincə əlinizdən gələni edin.
- Hər seans üçün təlim məqsədlərinə əlavə olaraq, motivasiyanı artırmaq üçün uzunmüddətli hədəflər təyin edin.
- Təlimin müvəffəqiyyəti tam çəkmə qabiliyyəti ilə ölçülmür! Hələ də çətindirsə, yarım və ya dörddə bir çəkiliş edin.
Addım 4. Həftədə 2-3 dəfə məşq edin
Duruş və ya texnika düzgündürsə, çəkmə hərəkətləri etmək daha asan olacaq, lakin davamlı təcrübə hədəfinizə çatmağın ən yaxşı yoludur. Nə qədər çox məşq etsəniz, vücudunuz güclənəcək və daha çox hərəkətlər edə biləcəksiniz. Balanslı və diqqətli bir şəkildə məşq etmək üçün həftədə 2-3 dəfə 3-4 dəfə qaldırın.
Qol və ayaq əzələlərinizi istirahət etmək üçün hər 2 gündə bir məşq edin. Yuxarı qaldırma ilə məşğul olmadığınız zaman, əsas və aşağı bədən əzələlərinizi işləməyə vaxt ayırın
Metod 3 /3: Bədən Gücünü və Enerjisini Artırın
Addım 1. Arxa və qol gücləndirmə məşqləri edin
Pull-up hərəkəti bədənin bir çox əzələlərini istifadə edir. Əzələləri tək -tək işlədərək, əsas məşq rejiminiz daha yüngül hiss edəcəksiniz. Dartma məşqlərindən əvvəl aşağıdakı hərəkətləri edin:
- Lat çəkmə enişləri: Avuçlarınızın çiyin genişliyində bir üfüqi çubuğu tutan aşağı çəkmə maşınında oturun. Sonra, çiyinlərinizi geri çəkərkən və kürəyinizi bir az bükərkən, çubuğu yaxa sümüklərinizin qarşısında olana qədər aşağı çəkin. Bu məşq, üst bel və latissimus əzələlərini gücləndirmək üçün faydalıdır.
- Bicep curl: 1 əlinizlə dumbbells, 1 dumbbell tutun, sonra dumbbellləri qaldırmaq və endirmək üçün bicepsinizi aktivləşdirin.
- Oturmuş sıra: Ağırlıq öyrətmək üçün bir avarçəkmə maşınının üzərinə oturun, sonra yavaş və nizamlı bir hərəkətlə qolu belə yaxınlaşdırın. Bu məşq bel və latissimus əzələlərini gücləndirmək üçün faydalıdır.
- Meylli tərs milçək: Dumbbells, 1 əli ilə dumbbell tutarkən ağırlıq məşq etmək üçün bir skamyada üzü üstə uzan. Sonra çiyin hündürlüyündə qollarınızı yanlara uzadarkən dumbbellləri qaldırın və sonra yavaşca endirin. Bu məşq deltoid əzələləri gücləndirmək üçün faydalıdır.
Addım 2. Qidalı, yağsız bir pəhriz yeyin
Qalxma zamanı lazım olan əzələləri gücləndirmək və böyütmək üçün yağsız protein, qidalı karbohidratlar və sağlam yağlardan ibarət balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin. Bu pəhriz dəyişikliyi xoş olmasa da, yenə də ləzzətli, qidalı və əzələ qurmaq üçün faydalı bir menyu yeyə bilərsiniz, məsələn:
- Toyuq göğsü, yağsız mal əti və donuz əti, mərci, baklagiller, süd, yumurta və balıqdan alınan protein.
- Qidalı karbohidratlar bütün taxıl çörəklərindən və makaronlardan, dənli bitkilərdən, quinoa, arpa və bulqurdan əldə edilə bilər.
- Sağlam yağlar olan qidalar: qoz -fındıq, avokado, zeytun yağı, tofu və soya fasulyəsindən hazırlanan qidalar.
Addım 3. Aerobik məşqlər edin və artıq çəkiniz varsa daha az yeyin
Çəkmə, bədən çəkisini istifadə edərək ağırlıq qaldırma təcrübəsidir. Beləliklə, bədən ağırlaşırsa, məşq daha çətin olacaq. Çox güclü olsanız da, bədən çəkinizin çox hissəsi yağdırsa çəkmə hərəkətləri etmək çox çətindir. Daha az yeyə bilmək və qaçmaq, rəqs etmək və üzmək kimi aerobik məşqlərə vaxt ayırmaqla kalori qəbulunuzu izləyərək bunun öhdəsindən gələ bilərsiniz.
Addım 4. Hər gün yaxşı bir yuxu görməyi vərdiş halına gətirin
Yuxunun olmaması bədənin daha çox çəkmə hərəkətləri etmək üçün lazım olan gücü artırmasını çətinləşdirəcək. Güclü məşqlərdən əvvəl və sonra istirahət etməlisiniz. Odur ki, hər gün 7-9 saat yatmağı vərdiş halına gətirin.
