Erkən yatmalısınız, amma yuxulu və yorğun olmamalısınız. Yuxuya getməyi asanlaşdırmaq üçün zehninizi və bədəninizi rahatlatmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bir çox fəndlər var. Yuxusuzluq davam edən bir problemdirsə, gecə yuxuya getməyinizi asanlaşdırmaq üçün nizamınızı dəyişməyə başlayın. Başlamaq üçün 1 -ci addıma baxın.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Bədəni rahatlaşdırmaq
Addım 1. Otaq temperaturunu təyin edin
Otaq istiliyi sizin üçün rahat olandan bir qədər soyuq olmalıdır. Bu sizi daha yuxulu edəcək. Ancaq soyuqluğunuzun, xüsusən də ayaqlarınızın bunun qarşısını almaq üçün corab istifadə etməsinə icazə verməyin. Gecə yarısında çorabınızı çıxarmalı ola bilərsiniz, ancaq ayaqlarınız soyuq olduğu üçün oyaq qalmaqdan daha yaxşıdır.
Bir məşqdən sonra soyumaq bir neçə saat çəkə bilər, buna görə də yatarkən bədən istiliyinizin normal həddə daxil olduğundan əmin olun
Addım 2. Otağın işıqlandırmasını tənzimləyin
Tamamilə qaranlıq bir otağa üstünlük verirsinizsə, zəngli saat və ya bütün digər elektron avadanlıqlar kimi bütün işıq mənbələrini söndürün. Kiçik işıqda yatmaq istəsəniz, gözünüzü bağlayın və ya rahat olana qədər işığı aşağı salın. İşıq yandırmayın, çünki yuxunuzu pozacaq.
Addım 3. Səs səviyyəsini təyin edin
İnsanların daha asan yuxuya getdiyini göstərən mühərrikin və ya fanatın səsi kimi sakit səsləri açmağı düşünün. Saatın tıqqıltı səsi də sizə kömək edə bilər. Hər şeyin səssiz olmasını istəyirsinizsə, bütün səs mənbələrini söndürün.
Yatmazdan əvvəl qulaqcıq taxa bilərsiniz. Vərdiş etmək bir az vaxt alacaq, ancaq səsi boğmağa kömək edə bilər. Yatağı sizi oyandıra biləcək bir dostunuzla paylaşsanız çox faydalıdır
Addım 4. Yuxu vəziyyətinizi tənzimləyin
Sırtınızı düz tutun və boynunuzun çox aşağı və ya çox yüksək olmadığından əmin olun. Mədədə yatmaqdan çəkinin. Yanınızda yatmaq istəsəniz, belinizi təbii vəziyyətdə saxlamaq üçün dizlərinizin arasına kiçik bir yastıq qoyun. Hətta mövqeyi sağdan sola dəyişmək, uzun vəziyyətdə oyaq qalmaq sizi yuxuya sala bilər.
Addım 5. Yatağınızı daha rahat edin
Yastığı daha rahat birinə dəyişdirin. Ya da yatağınız rahat deyilsə, yatağı dəyişdirin və ya köpük kimi yumşaq bir səthlə örtün. Yatağınız nə qədər rahat olarsa, yuxuya getmək bir o qədər asan olar.
Addım 6. Yatmadan əvvəl maksimum 3 saat məşq edin
Qaçın və ya idman salonuna gedin ki, düşmə sürətiniz daha sürətli olsun. Bu sizi daha çox yoracaq. Ancaq 3 saatdan az məşq etsəniz, adrenalin pompaladığı üçün yuxuya getməkdə çətinlik çəkəcəksiniz. Yatmazdan əvvəl məşq edərək əslində yuxuya getməkdən daha çox çətinlik çəkəcəksiniz.
Addım 7. Yatmazdan əvvəl spirt və ya kofeindən çəkinin
Bir stəkan şərab sizi daha yuxulaşdıra bilsə də, spirtli içki qəbulu əslində yuxu dövrünü poza bilər və yaxşı bir yuxu görməyinizə mane ola bilər. İstəyirsinizsə, yatmadan 2-3 saat əvvəl və ya ideal olaraq gündüz içirin, çünki spirt və kofeinin təsirindən qurtulmaq üçün təxminən 8 saat çəkir, belə ki yatmaq istədiyiniz zaman özünüzü çox yorğun hiss etmirsiniz.
Addım 8. Albalı suyu içmək
Və ya asanlıqla yuxuya getməyinizə kömək edəcək melatoninlə zəngin olan qəlyanaltılar və digər qidalar. Həzm problemləri səbəbiylə yatmazdan əvvəl yeməkdən çəkinməli olsanız da, yatmadan bir neçə saat əvvəl aşağıdakı qidaları yemək yuxunuzu asanlaşdıracaq:
- Arpa
- Pomidor
- Pirinç
- Şirin qarğıdalı
- Yulaf
- Narıncı
- Banan
Addım 9. Ayaq barmaqlarınızı bükün
Yatağa girəndə ayaq barmaqlarınızı bir neçə saniyə bükün və rahatlayın, sonra təkrarlayın. Bu, zehninizi və bədəninizi rahatlamağa kömək edəcək, buna görə də on dəfə bunu etməsəniz də, yuxuda olmasanız belə yuxuya gedə bilərsiniz.
Addım 10. Bitki çayı içmək
Çobanyastığı və ya nanə kimi bitki çayları həm bədəni, həm də zehni rahatlatmaq, həm də yorğun və rahat hiss etmək üçün əladır. Yatmazdan bir -iki saat əvvəl bir fincan içmək, çox deyil, yoxsa gecələr işəmək istəyərək oyanacaqsınız. Yatmazdan əvvəl çay içməyi gündəlik halına gətirsəniz, yuxuya getməyinizi asanlaşdırar.
Addım 11. Daha yüngül və sağlam yeməklər yeyin
Şəkərlə zəngin olan ədviyyatlı və ağır qidalardan çəkinin, çünki bütün gecə sizi daha təravətli və narahat hiss edə bilər. Sağlam və balanslı bir pəhriz yuxuya getməyiniz üçün kifayətdir. Yatmazdan ən az 3 saat əvvəl yediyinizə əmin olun ki, vücudunuz onu həzm etsin. Gecə yeyə biləcəyiniz yemək seçimlərinə dair bəzi təkliflər:
- Pendir ilə yüngül makaron
- Cuscus ilə Yapon tofu
- Yulaf ezmesi ilə bir stəkan isti süd
- Kələm, somon və vermişelli salat
3 -dən 2 -ci hissə: Zehni sakitləşdirmək
Addım 1. Sıxıntı yaradın
Bu, insandan insana dəyişir, amma hansı fəaliyyət olursa olsun, beyninizi təzələməməli, yuxuya getməlidir. Yavaş və sakit musiqini sınaya bilərsiniz. Darıxdırıcı bir şey oxumağa da cəhd edə bilərsiniz. Solitaire və ya Sudoku kimi bir neçə növ oyun da sınaya bilərsiniz. Səni bezdirəcək hər şeyi et.
Addım 2. Nəfəs alma məşqləri edin
Qarın nəfəs almağı və ya bir dəqiqəlik nəfəs məşqini sınayın. Gözlərinizi yumun və nəfəs almağa diqqət edin. Bunu edərkən bədəninizin hər bir hissəsinin bir -bir rahatladığını düşünün. Öz bədəninizə diqqət yetirsəniz, başqa bir şey haqqında düşünməyinizə mane olacaq.
Addım 3. Rahatlaşdırıcı və təkrarlanan bir şeyi təsəvvür edin
Məsələn, nəfəsinizin axması ilə üst -üstə düşmək üçün vaxtaşırı olaraq bədəninizə isti, kiçik dalğalar sıçradığını düşünün. Özünüzü sakitləşdirmək üçün meditasiya edin. Çox həyəcanlı bir şey seçməyin, yoxsa yenidən həyəcanlanmağa başlayacaqsınız. Sakit bir çimərlik və ya gözəl bir çiçək bağı çəkin. Özünüzü orada gəzdiyinizi düşünün.
İndiyə qədər yaşadığınız ən gözəl və sakit yerlərdən birini düşünün. Bu, istirahət etməyinizə kömək edəcək
Addım 4. Bir şey oxuyun
Oxumaq zehninizi rahatlaşdıra və o gün sizi narahat edən şeylərdən azad edə bilər. Bugünkü xəbərlər və ya qeyri -bədii tarixi yazı kimi yüngül və daha az təsir edici bir şey oxuyun. Bir şey oxuyursan, ya oyaq saxlayacaqsan, ya da oxumaqdan çəkindirəcəksən.
Kimya qeydləriniz və ya başqa bir ölkənin iqtisadi hesabatı kimi həqiqətən cansıxıcı bir şey oxumaq üçün özünüzü sınayın
Addım 5. Yatmadan bir saat əvvəl bütün görmə stimullaşdırıcı şeyləri söndürün
İPad, telefonu, kompüteri qoyun və televizoru söndürün. Gözləriniz dincəlməyə başlayacaq və sizi oyaq saxlayan bütün görüntüləri görməyi dayandıracaq. Televizora baxarkən və ya telefonu tutarkən yuxuya getməyi dayandırın, çünki yuxuya getdiyiniz zaman sizi daha oyaq edəcək.
Addım 6. Meditasiya qeydini dinləyin
Gecənin sonuna qədər bədəninizi rahatlaşdırmaq üçün dinləyə biləcəyiniz bir çox meditasiya qeydləri var. Məsələn, bu videonu YouTube -da axtarın. Alternativ olaraq, Headspace və ya Calm kimi ödənişli meditasiya təlimatları verə biləcək tətbiqlərdən də istifadə edə bilərsiniz.
Addım 7. 15 dəqiqəlik qaydaya riayət edin
Qaydalar sadədir: 15 dəqiqə yataqda olsanız və yuxusuz olduğunuz üçün yatmadınızsa, başqa bir üsulu sınayın. Davam etsəniz, yuxuya getmək daha çətin olacaq və əvvəlkindən daha çox oyanacaqsınız. Jurnal oxumaq, otaqda gəzmək, bitki çayı içmək, oturmaq kimi başqa şeyləri sınayın. Yeni bir şey edin və yuxuya getməyə başlayacaqsınız.
Nə etsəniz də, işıqların sönük qaldığından əmin olun
Addım 8. Yatmazdan əvvəl ağır söhbətlərdən çəkinin
Yataqdan beş dəqiqə əvvəl ortağınızla və ya dostunuzla ağır bir söhbətə başlamaq üçün doğru vaxt deyil. Başqaları ilə yaşayırsınızsa və yatmadan əvvəl danışmaq lazımdırsa, söhbəti mümkün qədər yüngül saxlayın. Əks təqdirdə, söhbət sizi daha oyaq və yuxuya getməyinizi çətinləşdirəcək.
Yatmazdan əvvəl ağır söhbətlər etməyi sevən biri ilə yaşayırsınızsa, mümkünsə yatmazdan 2-3 saat əvvəl onunla danışmağı planlaşdırın
Addım 9. O gün nə etdiyinizi düşünün
Beyninizi sakitləşdirməyin başqa bir yolu, o gün etdiklərinizə, kiçik cansıxıcı şeylərə qədər geri baxmaqdır. Dişlərinizi fırçalamağı niyə unutduğunuz üçün bu gün neçə qaşıq yulaf ezmesi yediyinizlə başlayın. Bunu saatlarla parçalamağa çalışın və nə qədər dəqiq əldə edə biləcəyinizi və nəyi xatırladığınızı görün. Adətən bu sizi sıxar və yuxulayar.
Gününüzü artıq əzbərləmisinizsə və hələ də oyaqsınızsa, həftənizi xatırlamağa çalışın. Bu, əlbəttə ki, daha darıxdırıcıdır, elə deyilmi?
3 -dən 3 -cü hissə: Yuxunu asanlaşdırmaq üçün bir rutin hazırlamaq
Addım 1. Yatma rejiminizi tapın
Yuxu zamanı yuxulamaq istəyirsinizsə, yuxuya getməyinizə və gözlərinizi yummadan yarım saat əvvəl başlamağınıza kömək edəcək bir rejim tapmalısınız. Buraya yüngül oxumaq, klassik musiqi dinləmək, qəzet oxumaq və ya problemlərinizi unudub bədəninizin yuxuya ehtiyacı olduğunu anlamağa kömək edən digər yüngül fəaliyyətlərlə məşğul olmaq daxildir.
Rutini tapdıqdan sonra ona əməl edin və erkən yatmaq lazımdırsa, bunu daha erkən edin
Addım 2. Hər gün eyni vaxtda yatın
Həmişəkindən 3 saat əvvəl yuxuya getməli olduğunuz üçün yuxulu olmaya bilərsiniz. Daha asanlaşdırmaq istəyirsinizsə, hər gün eyni vaxtda yatmalı və oyanmalısınız. Beləliklə, bədəniniz hər gün eyni vaxtda yuxuya getməyə və hər gün eyni vaxtda oyanmağa alışacaq.
Addım 3. Yatağınızı yalnız yatmaq və seks üçün istifadə edin
Mütəmadi olaraq yatmaq istəyirsinizsə, yuxusuz olsanız da, yataqda televizora baxmamalı, yataqda dostlarınızla danışmamalı, yatmaqdan başqa bir şey etməməli və yataqda seks etməməlisiniz. Bu, dostlarınızın zənglərindən və ya etməli olduğunuz işlərdən həyəcanlanmaq əvəzinə yuxuya getməyinizi asanlaşdıracaq.
Xüsusilə iş üçün evinizdə və ya otağınızda bir yer tapın. Bu, yatağınız üçün rahatlaşdırıcı şeylər saxlamağa kömək edəcək
Addım 4. Oyanan kimi günəş işığı alın
Ayılanda dərhal pəncərəni və ya eyvanı göstərin. Günəşdən gələn bu işıq şüaları, vücudunuzun bioloji saatına oyanmasını söyləyəcək. Bu bioloji saat, bundan 14-16 saat sonra yuxuya getməyinizə, oyanma və yuxu rejiminizi sabitləşdirməyə kömək edəcək.
Addım 5. Gün ərzində bir az "narahat vaxt" ayırın
Yataq vaxtı oyaq qalmağınızın səbəbi əlaqəniz, sağlamlığınız və ya işinizlə bağlı iki saat vaxt keçirməyinizdirsə, sonradan düşünmək üçün bunları bir anlıq kənara qoymalısınız. Bu qəribə səslənə bilər, amma "Hər gün saat 17: 30-da bu barədə düşünəcəyəm" desəniz və narahat olmaqdan başqa bir şey etsəniz, o vaxt yazın və ya ucadan deyin, qurtula bilərsiniz. ondan.
Bunu düşünmək üçün yuxu vaxtını gözləsəniz, əlbəttə ki, uzun müddət oyaq qalacaqsınız
Addım 6. Yatmazdan əvvəl isti vanna qəbul etməkdən çəkinin
Bir çox insan, isti vanna qəbul etmənin yuxuya getməsini asanlaşdırdığını düşünür, amma bu səhvdir. İsti bir hamam bədən istiliyini artıracaq və yenidən normallaşması üçün lazım olan vaxt 6 saatdır. Bədən istiliyiniz nə qədər yüksəkdirsə, yuxuya getmək bir o qədər çətin olacaq. Buna görə yatmadan əvvəl isti duş qəbul etməyin.
Addım 7. Ev heyvanınızı otağın xaricində qoyun
Sizi oyaq saxlayan sağlam bir rutin inkişaf etdirməyin başqa bir yolu, pişiyinizin və ya itinizin yatağını sizinlə bölüşməsinə icazə verməməkdir. Həqiqətən xoşunuza gəlsə də, ancaq araşdırmalar göstərir ki, bu, yalnız yatmağınızı və hətta gecələr oyanmanızı çətinləşdirir.
Ev heyvanınızı və ya pişiyinizi qucaqlamaq sizi yuxuya aparacağını düşünə bilərsiniz. Bu tamamilə səhvdir
İpuçları
- Böyük bir yastıq və ya böyük bir kukla ilə yatın, çünki heç kim tək yatmağı sevmir.
- Kuklanıza sarılın, gözlərinizi yumun və sizi xoşbəxt edən şeyləri düşünün.
- Fikrinizi bütün düşüncələrdən təmizləyin, pozitiv düşünməyə və sakit bir atmosfer təsəvvür etməyə çalışın.
- Bir yuxu gördü. Bu, zehninizi narahatlıqdan uzaqlaşdıracaq və sizi yuxuya aparacaq.
- Gecə qalxmamaq üçün əvvəlcə tualetə gedin.
- Yatın və rahatlayın. Gözlərinizi yumun və ağlınızı təmizləyin.
- Yuxuya getməyinizə kömək edəcək sakit və dinc şeylərlə əhatə olun.
- Yastığınızı daha yumşaq edin ki, daha rahat yatasınız.
- Saçınızı yuyursanız, yaş saçlarınızın boynunuza basmadığından əmin olun, yoxsa saç qurudaraq quruya bilərsiniz. Yaş saçlar soyuqdur və yuxuya getməyinizə mane olur.
- Vücudunuzu sakit saxlayın və rahat bir vəziyyətdə yatın.
- Yatmadan əvvəl çox su içməyin.
- Kondisionerin səsini dinləməkdən başqa, ətrafınıza müdaxilə edə biləcək elektron avadanlıqlar qoymayın.
- Yatmadan bir saat əvvəl isti içki içmək. Qəhvə və ya digər kofeinli içkilərdən çəkinin. İsti süd ən yaxşı seçimdir.
