Hamilə qadınların yuxuda çətinlik çəkməsinin bir çox səbəbi var. Hamilə qadınların çoxu körpə doğulduqdan sonra yuxu müddətinin azalacağını bilir, ancaq hamiləliyin özündə inkişaf edə biləcək yuxu çətinlikləri ilə üzləşəcəyini gözləmirlər. Hamilə olduğunuz zaman yuxu keyfiyyətinə təsir edə bilər, məsələn, sidiyə getməyiniz lazım olduğu üçün dəfələrlə oyanmaq, mövcud hamiləlik və yaxınlaşan doğumla əlaqədar narahatlıq hissi, doğuş qorxusu və ürək yanması kimi mədə problemləri. mədə turşusunun artması). Bununla birlikdə, yuxuya getməməyinizə səbəb olan şeydən asılı olaraq keyfiyyətli yuxu əldə etməyinizə kömək edəcək bəzi şeylər var.
Addım
Metod 1 /3: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Yeməyinizə baxın
Hamilə olduğunuz zaman bədəninizə daxil olan qidalara, xüsusən də yatmazdan bir az əvvəl yediyiniz qidalara diqqət yetirməlisiniz. Gecələr ədviyyatlı, yağlı qidalar yemək yaxşı fikir deyil. Bu qidalar ürək yanması problemləri səbəbiylə yuxusuzluq riskini artıra bilər.
Ümumiyyətlə, yatmadan bir -iki saat əvvəl yemək yeməkdən çəkinmək daha yaxşıdır. Bu, gecə bir neçə dəfə idrar etməyinizə səbəb ola biləcək içkiyə də aiddir
Addım 2. Kiçik hissələrdə yeyin
Həzmsizlik və qəbizlik kimi qida problemlərini azaltmaq üçün yeməklərinizi kiçik hissələrə bölməyə çalışın. Üç böyük yemək yemək əvəzinə, onları beş -altı kiçik yeməyə bölün. Bu, axşam yeməyinin daha az olması lazım olan hissəyə uyğundur.
Gecələr ac olsanız, zülal və yaxşı karbohidratlar olan bir qəlyanaltı yeyin. Bir neçə dilim duzlu kraker və az yağlı pendir və ya bir taxıl granola və bir stəkan yağsız süd kimi bir şey yeyin
Addım 3. Kafein olmayan içkilər istehlak edin
Günortadan sonra kofeinli içkilər içməyin. Bir şey içmək istəyirsinizsə, su və ya sizi sakitləşdirən bir şey, bir fincan isti kafeinsiz çay kimi. Baş ağrısı və susuzluqdan yarana biləcək digər problemlərin qarşısını almaq üçün bədəninizi nəmləndirmək vacibdir.
Metod 2 /3: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Mümkün qədər məşq edin
Hamilə olduğunuz üçün məşqlərinizi tərk etməməlisiniz. Müntəzəm bir məşq qaydasına riayət etmək, başınızı yastığa vuran kimi yuxuya gedəcək qədər yorulmanıza kömək edə bilər. Ancaq yatmadan əvvəl məşq etməmək vacibdir. Məşq zamanı ortaya çıxan adrenalin dalğası, yorğun hiss etmək əvəzinə oyaq qalmağın əks təsirini göstərə bilər.
- Hamiləlik dövründə qadınlar tez -tez ayaq krampları keçirirlər. Məşq o ayaq əzələlərini işləməyə kömək edə bilər ki, gecələr sizi oyatmasınlar.
- Həmişə həkiminizdən ağır məşq etməməyinizi istəsə, onun tövsiyələrinə əməl edin. Hansı idman növünün sizin üçün uyğun olduğuna şübhə edirsinizsə, məsləhət almaq üçün həkiminizlə danışın.
Addım 2. Gecələr rahatlayın
Günortadan sonra və axşam stresli və ya yorucu ola biləcək fəaliyyətlər etmək əvəzinə daha çox rahatlaşdıran fəaliyyətlər etməyə çalışın. Bu heç bir şey etməməyiniz demək deyil, ancaq yatmazdan iki -üç saat əvvəl əyləncəli və rahatlaşdırıcı bir şey etmək yaxşı bir fikirdir. İşinizdən və ya sizi stresə sala biləcək gələcəkdən narahat olmayın. Əks təqdirdə, narahatlıq hiss edəcəksiniz və gecələr yatmaq çətinləşəcək. Bunun əvəzinə bir az oxuyun, meditasiya edin və ya sevdiyiniz şouya baxın.
- Yatmadan bir neçə saat əvvəl yoga etməyə cəhd edə bilərsiniz. Yoga istirahət etməyinizə kömək edəcək və gündəlik təcrübə hesab edilə bilər. Sizin üçün uyğun bir prenatal rutin tapdığınızdan əmin olun.
- Ortağınızdan çiyinlərinizə, boynunuza, kürəyinizə və ya ayaqlarınıza masaj etməsini istəyin. Masaj rahatlamağa və yuxululuğa səbəb ola bilər.
- Yatmazdan yarım saat əvvəl, həddindən artıq zehni stimullaşdırma və işığa məruz qalmamağa başlayın. Elektronikanın yaydığı işıq, yuxuya kömək etmək üçün vücudun istehsal etdiyi melatonin hormonunun istehsalını azalda bilər. Telefonla və ya kompüterlə oynamaq və ya televizora baxmaq əvəzinə musiqi oxumağa və ya dinləməyə çalışın.
- Yatmadan bir neçə dəqiqə əvvəl, bir dəqiqə çəkin və heç bir stimullaşdırmadan rahatlayın. Oxumağı dayandırın, musiqini söndürün və vücudunuzun yaxşı bir yuxuya gedən istirahət prosesini tamamlamasına icazə verin.
Addım 3. Müntəzəm gündəlik iş rejiminə malik olduğunuzdan əmin olun
Hər gecə eyni vaxtda özünüzü yatmağa məcbur etsəniz, bu addım bədəninizin nizamlı bir yuxu rejimi yaratmasına kömək edəcək. Beləliklə, bədəniniz hər gecə eyni anda yorğun hiss edəcək, buna görə yuxuya getmək və daha uzun yatmaq daha asan olacaq.
Daimi yatma rejiminizə əlavə olaraq yuxu almaq istəyirsinizsə yaxşıdır, ancaq qısa yuxular kifayətdir. Gün ərzində, təxminən 30 dəqiqə qısa yuxular, çox yorulmadığınızdan əmin olaraq gecə daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər. Bəzən yorğun olanda yatmaq çətindir. Çox uzun yatmadığınızdan əmin olun və yaxşı bir yuxunu gündüz yuxusu ilə əvəz edin
Addım 4. Yatağı yalnız yuxu fəaliyyəti üçün istifadə edin
Yatağınızı iş, ödəmə və ya yatağınızı stres və ya narahatlıqla əlaqələndirən hər hansı bir fəaliyyət üçün istifadə etməyin. Əksinə, yalnız yataqda yatmaq və cinsi əlaqədə olmaq kimi hərəkətlər edin. Beləliklə, bədən yatağı stresli deyil, sakitləşdirici olan yaxşı şeylərlə əlaqələndirəcək.
Yataqda yatmadan əvvəl oxumaq istəməyinizin əhəmiyyəti yoxdur. Yalnız stresə səbəb ola biləcək bir iş və ya təhsil ilə əlaqəli bir şey olmadığını oxumağın əyləncəli olduğundan əmin olun
Metod 3 /3: Sakitləşdirici Yuxu Mühitinin Qorunması
Addım 1. Rahat pijama alın
Gündüz geyinmək üçün hamilə paltarları alırsınız, buna görə də gecə üçün yuxu paltarları alın. Uyğun olmayan və ya çox sıx olan pijamalarda yatarsanız, bu paltarlar yuxunuzu pozar və sizi daha yuxulaşdırar. Daha rahat yatmağınıza kömək etmək üçün hamilə qadınlar üçün rahat pijama alın.
Addım 2. Rahat bir yataq düzəldin
Hamilə qalmazdan əvvəl hazırkı döşəyinizdə yatmağı rahat hiss etməmisinizsə, hamilə olduğunuz müddətdə daha da narahat olacağınız ehtimalı var. Vücudunuzu daha yaxşı dəstəkləyəcək və rahatlıq təmin edəcək yeni bir döşək almaq üçün yaxşı vaxt ola bilər. Rahat bir yataq, yaxşı bir yuxuya gəldikdə böyük bir fərq yaradacaq.
- Yeni bir döşək sizin üçün çox bahadırsa, döşək yastığını sınayın. Bu, çox xərc çəkmədən yatarkən kürəyinizə və ayaqlarınıza kömək edə bilər.
- Çarşafların və yorğanın da rahat olduğundan əmin olun. Əlbəttə ki, uyğun olmayan yataq dəstləri səbəbindən rahat bir yatağın zədələnməsini istəmirsiniz. İstədiyiniz bir parça və gecə istədiyiniz otaq istiliyinə uyğun bir yorğan və ya yorğan seçdiyinizə əmin olun.
Addım 3. Yataq otağının hər zaman rahat bir temperatura malik olduğundan əmin olun
Hamilə qadınlar əlavə bədən istiliyi verirlər, buna görə də bu şəraitə uyğunlaşmaq üçün otaqda daha sərin bir temperatur olduğuna əmin olun. Yaxınlıqda əlavə bir yorğan saxlayın ki, soyuq havalar səbəbiylə gecə üşüsəniz istifadə etmək asandır.
- Yuxuya gələndə çox isti olmaqdan bir az soyuq olmaq daha yaxşıdır. İsti olanda rahat yatmaq çox çətin ola bilər.
- Rahat otaq temperaturu hər bir insanın bədən istiliyindən asılı olaraq dəyişə bilər. Sizin üçün ən uyğun temperaturu tapmağa çalışın. 20-20, 6 ° C temperatur ümumiyyətlə əksər insanlar üçün uyğundur.
Addım 4. Sizin üçün uyğun bir yuxu mövqeyi tapın
Arxa və ya mədədə yatmağa öyrəşmiş olsanız, hamilə olduğunuz zaman yeni bir yuxu mövqeyinə uyğunlaşmalısınız, ancaq əvvəlcə çox çətin ola bilər. Hamilə olduğunuzda, Amerika Hamiləlik Dərnəyinə görə ən yaxşı yuxu mövqeyi sol tərəfinizdədir. Bu mövqe, inkişaf etməkdə olan körpəyə qan və qida axını yaxşılaşdırmağa kömək edir və sizin üçün rahatdır.
- Ayaqlarınızın arasına yastıq qoyarkən və ya ayaqlarınızı bir yastığa və ya yastıq yığınına qoyanda özünüzü rahat hiss edəcəksiniz. Bu addım həm sizin, həm də körpənizin ehtiyac duyduğu qan dövranını təmin edə bilər, daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər.
- Hamilə qadınlar üçün xüsusi olaraq hazırlanmış bədən yastığı almağı düşünün.
Addım 5. Dik vəziyyətdə yatın
Qarşısını almaq üçün ən yaxşı səylərinizə baxmayaraq mədə yanması hiss edirsinizsə, sizi dəstəkləmək üçün yastıqla dik yatmağa çalışın, ancaq yan tərəfdə yatdığınızdan əmin olun. Bundan əlavə, gecə saatlarında yanınızda Tum (antasidlər) olması mədə turşusu birdən yüksəlirsə, ürək yanması ilə kömək edə bilər.
- Duzlu kraker kimi yüngül qəlyanaltıları yatağınızın yanında saxlamağa cəhd edə bilərsiniz, belə ki, gecə bulantı hissi ilə oyanmağa meylli olsanız, onları yeyə bilərsiniz.
- Tumlar hamilə qadınlar üçün təhlükəsizdir. Bununla birlikdə, Alka-Seltzer və Zegerid kimi natrium bikarbonat ehtiva edən digər antasidləri qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
İpuçları
- Yuxusuzluq probleminiz varsa və ya ümumiyyətlə gecələr rahat yuxuya gedə bilsəniz, həkimə müraciət etmək heç vaxt ağrımaz. Həkiminiz sizin üçün uyğun və uyğun bir yuxu proqramı hazırlamağa kömək edə bilər.
- Şiddətli yuxusuzluğunuz varsa, hamiləlik dövründə istifadə üçün təhlükəsiz olan doksalamin haqqında həkiminizdən soruşun. Yeddi -səkkiz saat yuxudan oyanmadan yata bilsən, doksalamin səhər xəstəliyinə səbəb ola bilər.
