Hamilə olduğunuzda ikiyə yemək lazım deyil, ancaq körpəniz hələ ana bətnində olarkən doğru miqdarda qida aldığından əmin olmalısınız. Sağlam və balanslı bir pəhriz, fetusun sağlam bir sürətlə böyüməsini təmin edəcək. Eyni zamanda, hamiləlik dövründə həddindən artıq yemək sizin və körpənizin sağlamlığına təsir göstərə bilər, buna görə də hələ də tövsiyə olunan həddə yemək lazımdır. Hamiləlik dövründə nə qədər kilo almalı olduğunuz hamiləlikdən əvvəl çəkinizə bağlıdır.
Addım
Metod 1 /3: Doğru Ağırlıq Hədəfini təyin etmək
Addım 1. Hamiləlik dövründə boyunuza və boyunuza uyğun çəki tapın
- Hamiləlikdən əvvəl sağlam bir çəkidə olsanız, bədən kütləsi indeksi (BMI) 18.5 və ya 24.9 olduqda 12-16 kq arıqlamalısınız.
- Hamiləlikdən əvvəl kilolu olsanız, BMI 18.5 -dən az olarsa daha çox əlavə edə bilərsiniz. Bu kateqoriyadan olan qadınların hamiləlik dövründə 13-18 kq arıqlaması qeyri -adi deyil.
- Hamiləlikdən əvvəl bədən çəkisi 25 ilə 29.9 arasında olan kilolu qadınlar 7-12 kq əlavə etməlidirlər.
- VKİ 30 -dan yuxarı olan obez hesab edilən qadınlar 5-9 kq əlavə etməlidirlər.
- Həkiminiz sağlamlıq vəziyyətinizə uyğun bir sürətlə kilo almağı tövsiyə edə bilər.
- Unutmayın ki, orta hesabla qadınların çoxu çox qazanmaq üçün çox az şey əldə etməkdən daha çətindir. Ancaq hər iki problem də mövcuddur və bu məqalə, vəziyyətinizə görə daha çox əlavə etmək və daha az əlavə etmək üçün təkliflər verir.
Addım 2. Hamiləlik dövründə niyə çəkinizi izləməli olduğunuzu anlayın
Bu yalnız körpə üçün deyil, doğuşdan sonrakı dövrdə (hamiləlikdən sonra) sizin üçün də faydalıdır.
- Körpənizin böyüməsi və inkişafı üçün kifayət qədər qidalanması vacib olsa da, artıq çəki onun üçün də təhlükəli ola bilər. Bu vəziyyət körpənin həddindən artıq böyük olmasına və körpənin artıq çəki səbəbiylə doğulduğu zaman ortaya çıxa biləcək ağırlaşmalara səbəb ola bilər, məsələn piylənmə meyli və şəkərli diabet inkişaf etdirmə şansı.
- Eyni şəkildə, ananın böyüyən körpəni dəstəkləmək üçün kifayət qədər kalori təmin etməsi lazım olsa da, çox kilo alması doğumdan sonra arıqlamağı çətinləşdirə bilər. Anada şəkərli diabet, ürək xəstəliyi və piylənmə şansını və digər uzunmüddətli sağlamlıq nəticələrini də artıra bilər.
- Hamiləlik dövründə arıqlamamalı olduğunuzu unutmayın. Arıqladığınızı düşünürsünüzsə, hamiləlikdə və ya körpənin böyüməsindəki problemlərə işarə edə biləcəyi üçün dərhal həkimə müraciət edin. Ancaq ilk 12 həftədə cüzi bir azalma hələ də məqbul sayılır.
Addım 3. Hamiləliyin hər üç aylıq dövründə nə qədər kilo almalı olduğunuzu bilin
- İlk trimestrdə 1 ilə 2 kq arıqlamalısınız. Bundan sonra həftədə 0,5 kq arıqlamalısınız.
- Kalori ehtiyacınız hər üç aylıq dövrdə artır. İkinci trimestrdə normal miqdardan təxminən 340 kalori (hamiləlikdən əvvəl), üçüncü trimestrdə isə normaldan 452 kalori (hamiləlikdən əvvəl) istifadə etmək məsləhət görülür. Ancaq bilməlisiniz ki, bu rəqəm orta səviyyədədir və hamiləlikdən əvvəl çəkisindən, ümumi sağlamlığından və maddələr mübadiləsindən asılı olaraq bir qadından digərinə kiçik fərqlər olacaq.
Addım 4. Hamiləlik dövründə kilo almağın zəruri bir hissə olduğunu və bütün kilo artımının yağ olaraq yığılmadığını anlayın
- Təxminən 3-4 kq çəki artımınız bir körpədir. Əlavə olaraq 0,5-1 kq plasenta, 0,5-1 kq amniotik maye, 0,5 kq və ya daha çox döş toxuması, 2 kq və ya daha çox uşaqlığın böyüməsi, 1 ilə 1,5 kq bədəndə əlavə maye yığılmasıdır. 1-1,5 kq daha çox qan tədarükündən gəlir.
- Hamiləliyin sonunda ortalama bir qadın hamiləlikdən əvvəl 12 ilə 13 kq arıqlamışdır.
Addım 5. Hamilə qadınlar üçün tövsiyə olunan kalori payını bilin
Hamilə qadınlar hamiləlikdən əvvəl gündə 300 kalori daha çox istehlak etməlidirlər.
- Düzgün qidalanma nisbətləri körpənin inkişafını optimallaşdırmaq üçün vacibdir. Mövcud tibbi təlimatlar 20% protein, 30% yağ və 50% karbohidratlardan ibarət bir pəhriz tövsiyə edir.
- Qida piramidasına bölmək üçün hamiləlik dövründə sağlam qidalanma nümunələri aşağıdakılardır: 6-11 porsiya dənli bitkilər, 3-5 porsiyon tərəvəz, 2-4 porsiya meyvə, 3-4 porsiya süd məhsulları və 2 - 3 porsiya ət və ya lobya. Lobya. Unutmayın ki, bütün taxıllar (və ağır işlənməyən karbohidrat mənbələri) xüsusilə qan şəkərini sağlam bir diapazonda saxlamaq üçün daha yaxşı seçimdir.
Metod 2 /3: Arıqlamaq
Addım 1. Qida seçimlərinin çox vacib olduğunu qəbul edin
Bebeğinizin böyüməsini dəstəkləmək üçün kilo almalısınızsa, əsas odur ki, seçdiyiniz qidalar qida maddələri ilə zəngin olmalıdır.
- Qeyri -adi yemək və ya boş kalori yeyərək kökəlmək asandır, ancaq buradakı məqsədiniz, körpənizin böyüməsini dəstəkləmək və körpənizin inkişaf qabiliyyətini optimallaşdırmaq üçün lazım olan qidaları təmin etməkdir. Daha əvvəl də qeyd edildiyi kimi, tövsiyə edildikdə, qida baxımından zəngin qidalara mümkün qədər diqqət yetirməklə, balanslaşdırılmış miqdarda 20% protein, 30% yağ və 50% karbohidratlar tövsiyə olunur.
- Şəkər şəklində boş kalorilərin əsas mənbələri olduğu üçün qazlı içkilərdən və şirələrdən çəkinmək lazımdır. Hamiləlik dövründə içdiyiniz mayelərin çoxu su olmalıdır.
Addım 2. Daha tez -tez yeyin
Ümumiyyətlə hamiləlik dövründə kilo almağa çalışan qadınlar hər gün beş -altı kiçik yemək yeyirlər. Kifayət qədər çəki qazanmaq üçün mübarizə aparan hamilə qadınların əksəriyyəti üçün bu yanaşma daha əlverişlidir və əlavə (qida baxımından zəngin) kalorilərin əldə edilməsi daha asandır.
- Yemək seçərkən, kilo almağa kömək etmək üçün daha çox karbohidrat daxil etdiyinizə əmin olun. Karbohidratlara makaron, düyü, kartof, çörək, dənli bitkilər və digər dənli məhsullar daxildir.
- Kilo almağa kömək edən karbohidratlara əlavə olaraq, protein mənbələri (ət, qoz -fındıq, yumurta, balıq və s.) Və müxtəlif tərəvəz və meyvələrlə balanslaşdırılmış bir pəhriz yediyinizə də əmin olun.
Addım 3. Hamiləlik dövründə kökəlməyinizə kömək edəcək qəlyanaltılar üçün tam yağlı pendir və kraker, dondurma və qatıq, qurudulmuş meyvə və ya qoz-fındıq seçin
Bu qəlyanaltı yeməyin qida dəyərini qoruyur və kalori sayına əlavə edir.
Addım 4. Xama, pendir və ya kərə yağı kimi dadlandırıcılardan istifadə edərək diyetinizə daha çox yağ əlavə edin
Yenə də bu əlavə kalori istehlakınızı artıracaq, amma əslində "daha çox yemək" tələb etmir.
Metod 3 -dən 3: Yavaş Arıqlama
Addım 1. Hamiləlik dövründə düzgün çəkiyə çatmağınıza kömək etmək üçün sağlam, az yağlı qidalar seçin və dadlandırıcılardan və souslardan çəkinin
Məsələn, tam yağlı südü yağsız və ya 1% südlə əvəz etmək və ya tam yağlı pendiri yağsız pendirlə əvəz etməkdir. Hər gün üç -dörd porsiya süd məhsulları istehlak etməyə davam edin
Addım 2. Lazımsız "artıq kalori" istehlakını dayandırın
Gündəlik pəhrizinizi izləsəniz, diyetinizdən çıxarıla biləcək, arzuolunmaz kalori verən (əlavə qidalanma dəyəri olmayan) qidaların olduğunu görə bilərsiniz.
- Məsələn, soda, meyvə suyu və şəkərli içkilərdən daha çox su seçin ki, bu da kalori qəbulunu artıra bilər və hamiləlik zamanı sağlam olmayan kilo almasına səbəb ola bilər.
- Tort, pasta, şirniyyat və cips kimi yüksək kalorili qəlyanaltılardan imtina etmək də kömək edə bilər. Bu qəlyanaltılar körpəyə dəyərli qidalar əlavə etmir.
- Makaron, düyü, kartof, çörək, dənli bitkilər və digər taxıl məhsulları kimi karbohidrat istehlakının azaldılması da çox faydalı olacaq. Karbohidratlar yüksək kaloridir və ümumiyyətlə arzuolunmaz kilo almağa kömək edir.
Addım 3. Duz qəbulunu məhdudlaşdırın
Tuz bədəni mayelər saxlamağa vadar edir.
Addım 4. Çəkinizin sağlam bir aralıqda qalmasına kömək etmək üçün yemək tərzinizi dəyişdirin
Yağda qızardılmış qidalar əvəzinə qızardın, qızardın və ya qızardın.
Addım 5. Hamiləlik dövründə nə cür məşqlər edə biləcəyinizi həkiminizdən soruşun
Üzgüçülük və gəzinti kimi orta məşqlər sizə və körpənizə fayda verəcək və əlavə kalori yandırmağa kömək edəcək.
- Məşqin, preeklampsi və/və ya gestasion diabet (qan təzyiqi və/və ya şəkər problemləri) kimi hamiləlik komplikasiyalarının potensialını azaltdığı göstərildi.
- Hamiləlik dövründə kilolu olmağın qarşısını almaqla yanaşı, məşqlər hamiləlikdən sonra daha sürətli arıqlamağınıza da kömək edir, çünki idmana alışmışsınız, buna görə doğuşdan sonra rutini davam etdirmək daha asandır.
- Qaçınılması lazım olan idman növləri, yüksək düşmə və ya qəza riski olan idman növləri (xizək sürmə, dalğıc, at sürmə və ya gimnastika) və ya topa vurulma riski yüksək olan idman növləridir (beysbol və ya tennis kimi).), körpənin təhlükəsizliyini təhdid edə bilər.
