Tez -tez narahat olsanız, gərgin olsanız, mənfi düşünsəniz və ya pis bir şeyin olacağını hiss edirsinizsə, narahatlıq pozğunluğunuz ola bilər. Narahatlığın dəqiq səbəbi hələ də bilinmir, lakin bu xəstəliyi olan insanlar, eyni zamanda narahatlıq keçirən, travma yaşayan və ya digər ruhi xəstəliklərdən əziyyət çəkən ailə üzvlərinin olması kimi eyni risk faktorlarını paylaşırlar. Xoşbəxtlikdən, dərmanların, idrak yanaşmalarının və həyat tərzi dəyişikliklərinin düzgün birləşməsi ilə simptomlarınızı azalda və narahatlığınızı idarə edə bilərsiniz.
Addım
Metod 1 /4: Sağlam Həyat tərzinin mənimsənilməsi
Addım 1. İstəməsəniz də sosial dəstək axtarın
Güclü sosial əlaqələri olan insanlar, həyat problemlərinin öhdəsindən gəlməyən insanlardan daha sağlam şəkildə öhdəsindən gələ bilirlər. Anksiyete ilə mübarizə apararkən sizi dəstəkləmək üçün yeni sosial əlaqələr yaradın. Bir narahatlıq dəstək qrupuna qoşula, dini və ya mənəvi bir təşkilata qatıla və ya yaxın dostlarınızla tez -tez görüşə bilərsiniz.
- Başqalarının mənsubiyyəti və əyləncə hissi ümumi sağlamlığa kəskin təsir göstərir. Əslində, araşdırmalar göstərir ki, güclü sosial dəstəyi olmayan yaşlı insanların ölüm riski daha yüksəkdir.
- Yalnızlıq, piylənmədən sağlamlığa daha çox zərər verə bilər və həyatı gündə 15 siqaret çəkmək qədər qısalda bilər. Buna görə digər insanlarla vaxt keçirmək çox vacibdir.
Addım 2. Yuxuya üstünlük verin
Yuxu və narahatlıq bir toyuq və yumurta qədər mürəkkəbdir. Yuxunun olmaması narahatlığa səbəb ola bilər və narahatlıq yuxu pozğunluğuna səbəb olur. Buna görə də hər gecə ən az yeddi saat yatmağa çalışın. Keyfiyyətli yuxu üçün bu ipuçlarını sınayın:
- Vücudu nizamlı bir şəkildə yuxuya alışdırsın.
- Hər gün eyni vaxtda yatın.
- Yatmazdan 1 saat əvvəl elektron cihazları söndürün.
- Rahat və yalnız yatmaq üçün bir yataq otağı yaradın.
- Yataq otağınızı sərin və qaranlıq edin.
- Məşq edin, ancaq yatmadan 2-3 saat əvvəl.
- Hər gecə edəcəyiniz bir istirahət ritualı yaradın.
- Rahatlamağı təşviq etmək üçün lavanta kimi aromaterapiyadan istifadə edin.
- Günortadan sonra kofeinli içkilər içməyin.
- Yatmazdan əvvəl yeməkdən çəkinin.
- Hər gün günəş işığında vaxt keçirin.
- Siqareti buraxın (nikotin yuxuya təsir edə bilər).
- Yatmazdan 2 saat əvvəl spirtli içkilər içməyin.
Addım 3. Hər gün məşq edin
Ümumi sağlamlığı qorumaqla yanaşı, idman zehni sağlamlığa da böyük təsir göstərir. Fiziki fəaliyyət, zövq hissinə səbəb olan bədən kimyəvi maddələri olan endorfinlər istehsal edəcək. Nəticədə, müntəzəm məşq stressi aradan qaldıra və narahatlıqdan yayındıra bilər.
Həkimlər həftənin hər günü təxminən 30 dəqiqə idman etməyi məsləhət görürlər. Gəzə, qaça, sıraya çıxa, velosiped sürə və ya başqa bir şey edə bilərsiniz. Ancaq hər gün edə biləcəyiniz bir fəaliyyət seçin
Addım 4. Balanslaşdırılmış bir pəhriz qəbul edin
Yeməklə hisslər arasındakı əlaqəni anlaya bilməsəniz də, mövcuddur. Bəzi qidalar və içkilər narahatlığı daha da pisləşdirə bilər, məsələn: zərif şəkər və ya kofein. Bol su içmək və meyvə, tərəvəz, taxıl, süd məhsulları və yağsız zülalın balanslaşdırılmış bir hissəsini yeyin.
- Təzə qidalar, balıqlar, dənli bitkilər, baklagiller, dənli bitkilər və zehni sağlamlığınızı dəstəkləyən sağlam yağlarla bir pəhriz qurun. Əlavə olaraq, zehni sağlamlığa mənfi təsir edə biləcək işlənmiş qidaları və qəlyanaltıları azaldın.
- Prebiyotiklər və probiyotiklər həzm sağlamlığı üçün vacibdir. Əlavələr qəbul etmək heç bir problem olmasa da, onları yeməkdə tapmaq olar. Prebiyotiklərin qəbulunu artırmaq üçün liflə zəngin olan çiy tərəvəz və meyvələr yeyin. Məsələn, pomidor, manqo, alma və banan yeyin. Bu arada, probiyotik qəbulunu artırmaq üçün canlı və ya aktiv mədəniyyətlər, lahana turşusu, kimchi, miso şorbası, kefir, tempeh və kombucha olan qatıq yeyin.
- Kofeini artan narahatlıqla əlaqələndirən bir çox araşdırma var. Kofeinin narahatlıq, depressiya və narazılıq hisslərini artırdığı sübut edilmişdir. Soda, qəhvə və çaydakı kofeindən (kafeinsiz növləri seçin), həmçinin şokoladdan çəkinin.
Addım 5. Alkoqol və digər depressantları azaldın
Bəlkə də narahatlığınızı yüngülləşdirmək üçün spirt içirsiniz, amma spirt əslində vəziyyəti daha da pisləşdirir. Narkotik və spirt istifadə etmək əvəzinə, musiqi dinləmək və ya dostlarınızla danışmaq kimi stres və narahatlığınızı sağlam şəkildə azad edin.
Addım 6. Özünüzə baxın
Anksiyete kimi bir ruhi xəstəliklə mübarizə apararkən, özünüzü daha yaxşı hiss etməyə və məsuliyyətlərinizi yerinə yetirməyə o qədər diqqət edə bilərsiniz ki, özünüzə qayğı göstərməyi unudursunuz. Stresi azaltmaq üçün özünüzü əzizləyin. Hər gün gözlədiyiniz xüsusi bir şey seçin.
- Çox qarışmamaq üçün evinizi həftədə bir dəfə təmizləyin. Bundan əlavə, hesablarınızı hər ay müəyyən bir tarixdə ödəyin.
- Hər gün bir dostla söhbət etmək, isti vanna qəbul etmək, ən sevdiyiniz fincan çay (kafeinsiz) içmək və ya ən sevdiyiniz sitkomu seyr etmək kimi əyləncəli bir şey planlaşdırın. Bunu özünüz üçün xüsusi bir vaxt olaraq düşünün.
- Stresi azaltmaq üçün nə lazımdırsa edin, həll hamı üçün eyni olmaya bilər.
Metod 2 /4: Dərin Nəfəs Alma Məşqlərinin Tətbiqi
Addım 1. Diqqət yayındırmadan tək qala biləcəyiniz sakit bir yer tapın
Mümkünsə qapını bağlayın. Nəfəs almağı öyrətmək vərdişinə qovuşduqda, bütün diqqəti yayındıran şeylərdən qurtula və digər insanların ətrafında dərindən nəfəs ala biləcəksiniz.
Addım 2. Düz bir arxa ilə düz oturun
Kresloya oturmaq və ya ayaqlarınızı yerə uzatmaq olar, bu vacibdir.
Lazım gələrsə yata bilərsiniz. Ancaq unutmayın ki, düz oturmaq ağciyərlərinizi maksimum tutumla doldurmağa imkan verir və bu, dərin nəfəs almağın ən yaxşı yoludur
Addım 3. Qollarınızı istirahət edin
Qollarınızı qoltuq dayaqlarına və ya budlara qoyun. Bu mövqe çiyinləri rahatlaşdırır və rahatlamağa kömək edir.
Addım 4. Yavaş -yavaş burnunuzdan nəfəs alın
4 saniyə ərzində burnunuzdan dərindən nəfəs alın. Alt qarın nəfəs alaraq genişlənəcək.
Addım 5. Tutun
Nəfəsinizi sinənizdə bir -iki saniyə saxlayın.
Addım 6. Sərbəst buraxın
İndi ağciyərlərdən bütün havanı ağızdan çıxarın. Hava ağzınızdan çıxanda "vay" səsi eşidəcəksiniz. Mədəyə diqqət yetirin ki, ekshalasiya ilə nəfəs alın.
Addım 7. Bir neçə saniyə gözləyin
Hiperventilyasiyanın qarşısını almaq üçün başqa bir nəfəs almadan bir neçə saniyə gözləyin.
Addım 8. Təkrarlayın
Eyni ardıcıllığı təxminən beş dəqiqə edin. Anksiyete aradan qaldırmaq üçün təsirli sayılan dərindən nəfəs alma dəqiqədə altı ilə səkkiz dövrə bərabərdir. Ancaq sizin üçün ən rahat olan təbii bir ritm tapın.
Addım 9. Bu məşqi gündə iki dəfə edin
Hər seansda beş dəqiqə ərzində gündə ən azı iki dəfə dərin nəfəs məşqləri edin.
Unutmayın, narahat olduğunuz zaman dərindən nəfəs almayın. Anksiyete simptomlarını idarə etmək və stresdən qaçmaq üçün bu məşqləri tətbiq edin
Addım 10. Dərin nəfəsi digər istirahət strategiyaları ilə birləşdirin
Bu məşqi tək başına tətbiq edə bilərsiniz və ya meditasiya və yoga kimi dəstək üçün digər istirahət texnikaları ilə birləşdirə bilərsiniz.
Metod 3 /4: Zehni yenidən təşkil etmək
Addım 1. Dağıdıcı düşüncə nümunələrini müəyyənləşdirin
Bilişsel təhriflər, narahatlıq və depressiyanı şiddətləndirən sağlam olmayan və ya məntiqsiz düşüncələrdir. Aşağıdakı ən ümumi bilişsel təhrifləri nəzərdən keçirin və özünüzlə danışarkən nümunələri görə biləcəyinizə baxın.
- Bəli və ya heç nə (və ya ağ-qara) düşüncəsi: Vəziyyətləri mütləq şəkildə nəzərdən keçirmək, məsələn, bir şeyin unikallığı, mürəkkəbliyi və ya boz sahələri olmadan yaxşı və ya pis, doğru və ya yanlış olması.
- Zehni süzgəc: Pisləri şişirtmək və müsbətləri minimuma endirmək.
- Nəticələrə keçin: Başqalarının reaksiyalarının sizdən qaynaqlandığını düşünərək, gələcəyin mənfi olacağını proqnozlaşdırır.
- Abartmaq və ya azaltmaq: Vəziyyətin əhəmiyyətini artırmaq və ya minimuma endirmək
- Həddindən artıq ümumiləşdirmə: mənfi hadisələri fasiləsiz nümunələr kimi qəbul edin.
- "Gərək" ifadələri: Özünüzü və ya başqalarını "etməli", "etməli", "etməməli", "etməli" və ya "etməli" olanlara əsaslanaraq mühakimə etmək.
- Duygusal düşüncə: Yalnız duyğulara əsaslanan düşüncələr, məsələn: "Özümü axmaq hiss edirəm, buna görə də axmaqam".
- Müsbətlərə məhəl qoymamaq: Öz müsbət nailiyyətlərinizin və atributlarınızın dəyərini aşağı salmaq.
Addım 2. Mənfi təhrifinizin etibarlı olub olmadığını soruşun
Mənfi danışmağı azaltmaq üçün mənfi bir təhrif etdiyinizi qəbul etməlisiniz, sonra bu ifadəyə etiraz etmək üçün şüurlu bir səy göstərməlisiniz:
- Əvvəlcə mənfi dili təyin edin: "Hamısının məni izlədiyini bilirəm və hamısının qəribə olduğumu düşündüklərini başa düşürəm."
-
Sonra aşağıdakı suallardan biri ilə bu düşüncəyə meydan oxuyun:
- Bunu deyən dostuma nə deyərdim?
- Bu düşüncənin doğru olduğuna dəlil nədir?
- Bu düşüncənin doğru olmadığını sübut edən hansı dəlillər var?
- "Ehtimal" ı "qeyri -müəyyənlik" kimi səhv şərh edirəmmi?
- Bu düşüncələr hisslərimə və ya faktlara əsaslanır?
Addım 3. Mənfi düşüncələri çərçivəyə salmağa çalışın
Bilişsel yenidən qurulmanın əsas istiqaməti, kömək etməyən şeylər haqqında düşündüyünüzü bilmək, bu düşüncələrin həqiqətinə meydan oxumaq və onları müsbət, yüksəldici düşüncələrə çevirməkdir. Mənfi düşüncələri yenidən düşünmək, daha real düşünməyi və narahatlığı azaltmağın bir yoludur.
Yuxarıdakı nümunəni götürsək, "Hamısı mənə baxır və qəribə olduğumu düşünürlər" düşüncəsi, əhval -ruhiyyəni yox, onu yaxşılaşdırmaq üçün dəyişdirilə bilər. "Mənim haqqımda nə düşündüklərini bilmirəm, yaxşı və ya pis ola bilər. Amma kim olduğumu bilirəm və özümlə fəxr edirəm" kimi ifadələrlə yenidən yazmağa çalışın
Addım 4. Gün ərzində yarım saatlıq "narahat olma vaxtı" təyin edin
Zəhmət olmasa bu təyin olunmuş vaxtda narahat olun. Yatmazdan əvvəl vaxt seçin ki, narahatlıq və narahatlıq yuxuya mane olmasın.
Addım 5. Narahatlıqları tanıyın və təxirə salın
Nə hiss etdiyinə diqqət yetirərək narahatlığınızı anlayın. Düşüncələriniz bədəninizi gərginləşdirirsə, ürəyiniz döyünür, əlləriniz bükülürsə və ya digər narahatlıq əlamətləri varsa, onları narahat adlandırın. Sonra, narahat olmağa başladığınızda və narahat olduğunuzu anladığınızda, nə düşündüyünüzü müəyyənləşdirin.
Gerekirse narahatlıqlarınızı bir narahatlıq siyahısına yazın və sonra bunları düşünə biləcəyinizi söyləyin. Başınızı təmizləməyə və gündəlik fəaliyyətinizə davam etməyə çalışın
Addım 6. Təyin olunmuş vaxtda narahatlıqları buraxın
Bu xüsusi vaxtda narahat olmayın, o gün sizi nə narahat etdiyini düşünməyin. Qələminizi və siyahınızı götürün, sonra narahatlıqlarınızı həll etməyə çalışın.
Uyarıcı nəzarət terapiyası ilə bağlı araşdırmalar, narahatlıqları tanımaq üçün dörd addımın, yəni onları düşünmək üçün xüsusi vaxt ayırmanın, narahatlıqların tanınması və gecikdirilməsinin və həll yollarının tapılmasının narahatlığı azaltmağın ən yaxşı üsulları olduğunu göstərir
Addım 7. Mənfi düşüncələri və narahatlıqları idarə etmək gücünüzü həyata keçirin
Əvvəlcə narahatlığı aradan qaldırmaq qeyri -mümkün görünürdü. Ancaq məşq etdikdən sonra nə vaxt və harada narahat olmaq istədiyinizə qərar verə biləcəksiniz. Buna görə də gününüz narahatlıqlarla korlanmayacaq.
Metod 4 /4: Peşəkar müalicə almaq
Addım 1. Həkimlə randevu alın
Narahatlıq məktəbə, işə, əlaqələrə və ya digər fəaliyyətlərə mane olmağa başlayırsa, həkimə müraciət etməlisiniz. Həkiminiz narahatlığınızın mənbəyini təyin etmək üçün laboratoriya testləri və müayinələr apara bilər.
- Bəzi hallarda narahatlıq ruhi xəstəliklərin göstəricisi deyil, əksinə digər sağlamlıq problemlərinin xəbərçisidir. Anksiyete ürək xəstəlikləri, şəkərli diabet, astma və narkotik istifadəsinin və dərmanları buraxma prosesində erkən xəbərdarlıq əlaməti (və ya yan təsiri) ola bilər.
- Digər hallarda, narahatlıq dərman qəbul etmənin yan təsiri ola bilər. Yaşadığınız şeyin olub olmadığını müəyyən etmək üçün həkiminizlə danışın.
Addım 2. Bir psixi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edin
GP'niz tibbi bir səbəb tapa bilmirsə, narahatlığın diaqnozu və müalicəsi təcrübəsi olan bir psixiatr, psixoloq və ya psixoterapevtlə məsləhətləşmə istəyə bilərsiniz. Həkimlər narahatlığı aradan qaldırmaq üçün dərmanlar təklif edə bilərlər, ancaq terapiya və dərmanların birləşməsi yüksək müvəffəqiyyət nisbətinə malikdir.
Addım 3. Terapevtdən diaqnozunuzu izah etməsini istəyin
Yalnız nəticələr heç bir şeyə kömək etməyəcək. Psixi sağlamlıq pozğunluqları daxilində, əsas xüsusiyyəti narahatlıq olan bir sinif var. Psixoloq, şəxsi tarixinizi qiymətləndirə, sizə bir qiymət verə və yaşadığınız narahatlıq növünü təyin etmək üçün suallar verə bilər.
Anksiyete bozukluğu, panik bozukluğu, fobiler, travmatik bir hadisədən sonra stres, obsesif kompulsif bozukluk və ya sosial anksiyete bozukluğu kimi yaşayabileceğiniz bir neçə mümkün xəstəlik var
Addım 4. Bir terapevtin köməyi ilə hansı müalicə variantlarının sizin üçün daha yaxşı olduğuna qərar verin
Evdəki narahatlığı aradan qaldırmaq üçün özünə qulluq üsulları kömək edə bilsə də, bu xəstəliklər bir mütəxəssis tərəfindən müalicə edilməlidir. Psixi sağlamlıq mütəxəssisləri, tipinə və şiddətinə görə ümumiyyətlə üç üsuldan birini istifadə edirlər.
- Reçeteli dərmanlar. Psixiatrlar narahatlıq simptomlarını azaltmaq üçün tez -tez antidepresanlar yazırlar, çünki narahatlıq diaqnozları ümumiyyətlə depressiya kimi səhv edilir. Anksiyete müalicəsi üçün göstərilmiş dərmanlar, serotonin geri alım inhibitorları (SSRI) olaraq bilinən bir dərman qrupudur. Digər variantlar serotonin-norepinefrin geri alım inhibitorları (SNRI), benzodiazepinlər və trisiklik antidepresanlardır.
- Terapiya. Anksiyete üçün empirik olaraq sübut edilmiş təsirli bir müalicə, narahatlığa səbəb olan qeyri -real düşüncə tərzlərinin tanınmasına və dəyişdirilməsinə yönəlmiş bilişsel davranış terapiyasıdır. Digər potensial terapevtik yanaşmalar məruz qalma müalicəsi, qəbul və öhdəlik terapiyası, dialektik davranış terapiyası və göz hərəkətinin desensitizasiyası və yenidən işlənməsidir.
- İkisinin birləşməsi.
Addım 5. Səbirli olun
Gözləmək istəmədikləri üçün müalicələrinin uğursuz olduğunu və ya işləmədiyini düşünən bir çox insan var. Ayrıca, bir çox narahatlıq çəkənlərin simptomlarını idarə etmək üçün ən təsirli olan bir texnikanı tapmadan əvvəl bir neçə fərqli müalicə variantını sınadıqlarını düşünün.
- Bir psixoloqa və ya psixiatra müraciət etmək üçün bir neçə həftə gözləməli ola bilərsiniz. Buna görə təslim olmayın.
- Bəzi dərmanların nəticələrin hiss edilməsi 8 həftəyə qədər çəkə biləcəyini unutmayın.
