Meditasiya etmək çətin ola bilər. Bəs əsəblərinizi sakitləşdirən və stressi aradan qaldıracaq bir şey əslində sizi necə qarışıq sala bilər? Meditasiya etməyinizə nə kömək edə bilər? Təlimləri düzgün oturma texnikası ilə edərək və zehninizi nəzarətdə saxlayaraq, düzgün meditasiya edib -etməməyinizlə bağlı narahatlığınızı dayandıra və dərindən meditasiyaya başlaya bilərsiniz.
Addım
Metod 1 /4: Sakit bir yer tapın
Addım 1. Evinizdə sakit bir yer seçin
Oyun sahələrindən və ya avtomobilin səs -küyündən uzaq qapıları sıx olan bir otaq seçin.
Addım 2. Dik oturacaqlı divan və ya kreslo tapın
Meditasiya üçün ideal oturacaq o qədər rahat olmamalıdır ki, yuxuya gedə bilsin, ancaq 20-30 dəqiqə oturacaq qədər rahat olmalıdır.
Addım 3. Yumşaq təbii işığı yandırın
Kiçik işıq ağlınızı rahatlamağa kömək edə bilər, buna görə bir şam və ya kiçik bir lampa yandırmağa və floresan işıqlardan qaçmağa çalışın.
Addım 4. Digər fəaliyyətlərdən uzaqlaşmağa imkan verən bir meditasiya vaxtı təyin edin
Səhər və ya gecə uşaqlarınız yatdıqdan və telefon çox çalmadıqdan sonra meditasiya etməyə çalışın.
Metod 2 /4: Meditasiya
Addım 1. Divanınıza və ya kresloya oturun
Rahat bir mövqe tapın ki, 20 dəqiqə və ya daha çox hərəkət etmədən sakitcə oturasınız.
- Bütün gün oturmusunuzsa, meditasiyaya başlamazdan əvvəl belinizi uzatın. Beli oturaraq sağa və sola döndərmək və ya pişik/inək yoga pozaları etmək də əzələ gərginliyini azalda bilər ki, meditasiyaya diqqət etməyiniz daha asan olsun.
- Çiyinlərinizi rahatlayın. Nəfəs alarkən qollarınızı qulaqlarınıza uyğun olana qədər yuxarı qaldırın və geri endirin. Kürəyinizi düzəldin. Əllərinizi qucağınıza qoyun. Zazen meditasiyası, sol əlinizi sağ əlinizin içərisinə, ovucunuzu yuxarı qaldırmağı və sol baş barmağınızı sanki yumurta tutan kimi sağ əlinizin baş barmağının üstünə qoymağı təklif edir. Əlləriniz əbədiyyəti və özünüzü hakim olmayan tərəfin bədəninizi ələ keçirə biləcəyi şüursuzluğu ifadə edən bir dairə yaratmalıdır.
Addım 2. Gözlərinizi bağlayın və ya boş bir divara diqqət edin
Meditasiya edən bəzi insanlar gözlərini açıq halda meditasiya etməkdə çətinlik çəkirlər, bəziləri isə yuxulu hiss etdikləri üçün gözlərini yumub düşünməkdə çətinlik çəkirlər.
Fikrinizi "yoxluğa" yönəltmək üçün aktiv səy göstərin. Duvara baxmayın, ancaq divarın içindən. Göz qırpmaq lazım olanda gözlərinizi qırpın
Addım 3. Nəfəsinizə diqqət edin
Əksər meditasiyalara başladıqdan sonra sakit oturub nəfəs almaqdan daha çətin deyil. Bu sadəlik çərçivəsində meditasiyanın çox mürəkkəb bir şey olduğu ortaya çıxdı. 10 -dan geriyə saymağa başlayın. Ağlınızı sakitləşdirmək üçün sayınıza diqqət edə bilərsiniz. Daha çox vaxtınız varsa və bu məşq kömək edərsə, 50 və ya 100 -dən geriyə saymağa çalışın.
- 8 saniyə dərin nəfəs alın, 2 ilə 4 saniyə nəfəsinizi tutun və 8 saniyə də nəfəs alın. Bu nəfəs alma modelini 2 dəqiqə təkrarlayın.
- Vücudunuza girən və çıxan nəfəsi hiss edin. Oksigenin bədəninizi doldurduğunu və qanınıza axdığını düşünün. Bütün bədəninizdəki oksigeni hiss edin və ağlınızı nəfəsinizə yönəldin.
Metod 3 /4: Fikrinizi Diqqətinizə Diqqət Edin
Addım 1. Düşüncələrinizi idarə edin
Meditasiyanın ən çətin şeylərindən biri, yeni başlayanda etməli bir şeyin olmasıdır. Otur, nəfəs al, sonra başqa nə var? Nəhayət, meditasiya etdiyiniz zaman düşüncələrin başınıza girib -çıxdığını hiss edəcəksiniz. Övladlarınızı, bu gün nahar üçün nə hazırlayacağınızı və ya bu gün işdəki bir problemi düşünə bilərsiniz. Bu düşüncələrin içəri girməsinə və sizi alt -üst etməsinə imkan verməyin, bunları gölməçədə üzən balıqlar kimi düşünün. Ağlınızın içindən və xaricindən hərəkət etdiyinə baxın.
Bunu etmək sizi öz nəfsinizdən uzaqlaşdıracaq, buna görə də "mən" düşüncəsindən uzaqlaşacaqsınız. Düşüncələriniz başınızda axsın, nəfəsinizə odaklanın, düşüncələrinizi izləyin və xaricə axmasına icazə verin
Addım 2. Mübarizə etməyin
Şüur düşünməkdən daha çox enerji kimi hiss edə bilər və təsvir etmək və ya hiss etmək çox çətindir. Bu səbəbdən meditasiya praktika adlanır və zazen niyə "sadəcə oturmaq" deməkdir. Meditatorlar və zen rahibləri nə edirlər? Sadəcə oturmaq.
Ətrafınız və həyatınız haqqında düşüncələrə qapıldığınızı hiss edin, ancaq ağlınızı "şüurun" hər hansı bir versiyasından uzaqlaşdırmağa çalışmayın. Meditasiya etdiyiniz zaman, bu tez -tez baş verəcək və özünüzü narahat hiss etməyiniz üçün kifayət edə bilər
Addım 3. Kameranın uzaqlaşdığından xəbərdar olun
Köhnə Monty Python səhnəsində iki nəfər səhrada itib gedir. Böyük bir qartal yaxınlaşanda sürünməyə başladılar. Çox susadığından ikisindən biri kameraya baxaraq "Bir dəqiqə gözlə!" Bu zaman kamera çəkilir və bütün çəkiliş qrupunu və hazırladıqları naharı göstərir. İkisi yemək yeyirdilər və çox keçmədən bütün çəkiliş qrupu yenə susuz halda səhranı gəzdi, onlardan biri "Bir dəqiqə gözlə!" Deyənə qədər. və bu proses əvvəldən təkrarlanır.
Beynimiz belə işləyə bilər. Düşüncələrinizə baxanda "bir dəqiqə gözləyin, amma bu fikirlərə kim diqqət yetirir?" Deyə düşünə bilərsiniz. Bu, "sadəcə oturmaq" halında çox rast gəlinən zehninizin buna qarşı mübarizə aparmasına səbəb ola bilər. Nəfəsinizə diqqət edin. Bu fikir də, sadəcə izlə və keçsin
Addım 4. Özünüzü qəbul edin
Görərək özünüzü ağıldan ayıraraq, zehninizin qaçmasına icazə verərək, vücudunuzun işləməsinə və nəfəsinizin axmasına icazə verərək, bədəninizin idarə etmədən təbii qaçış vəziyyətini ifşa edirsiniz. Nəfsinizdən uzaqlaşırsınız və təbiətinizi qəbul etməyi və özünüzü sevməyi öyrənirsiniz.
Metod 4 /4: Meditasiyanı bitirmək
Addım 1. Şüurunuzu yenidən fiziki bədəninizə çəkin
Vücudunuzun kresloya toxunan hissəsi haqqında məlumatlılığı geri gətirin.
Addım 2. Vaxtı, sakitliyi və hüzuru qiymətləndirmək üçün 2 dəqiqə vaxt ayırın
Müsbət düşüncə prosesləri gün ərzində əhvalınızı yaxşılaşdıra bilər.
Addım 3. Gündəlik meditasiya cədvəli tərtib edin və ona əməl edin
Bunu etdikcə bu proses daha da asanlaşacaq.
