Laktoza dözümsüzlüyü, xüsusilə gənc uşaqlar və seçici yeyənlər üçün kilo almağı çətinləşdirir. Laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar, diyetlərinə sağlam, kalorili, qidalandırıcı qidaları necə əlavə etməyi bilsələr, tez və təhlükəsiz bir şəkildə kilo ala bilərlər.
Addım
Metod 1 /3: Qidalı-Yoğun Yemək yeyin
Addım 1. Yağsız protein seçin
Əlbəttə ki, kökəlmək üçün yağlı qidalar yeməyə meylli olacaqsınız, ancaq yağlı qidalar xolesterol kimi digər problemlərə səbəb ola bilər. Yağsız protein sağlam kilo almaq üçün ən yaxşı seçimdir. Yağsız protein mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:
- Dərisiz hinduşka və ya toyuq göğsü
- Yağsız mal əti
- Donuz budu
- Yüngül ton balığı (suda qablaşdırılır)
- Tofu və tempeh
- Fasulye
Addım 2. Yüksək kalorili meyvə və tərəvəz seçin
Bəzi meyvə və tərəvəz növlərində daha çox kalori və yağ var. Bu meyvə və tərəvəzlər sağlam bir şəkildə çəkinizi artıracaq. Banan, ananas, kişmiş, digər quru meyvələr, noxud, qarğıdalı, kartof və portağal balqabağı əlavə edin.
Addım 3. Çörək və qatı dənli bitkilər yeyin
Karbohidratlar yaxşı bir kalori mənbəyidir. Bəzi karbohidratlar digərlərindən daha çox kalorili olur. Çörək üçün 100% tam buğda çörəyi kimi sağlam, yüksək kalorili çörəkləri seçin. Digər karbohidrat mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:
- Bütün taxıl dənli bitkilər
- Granola
- Kəpəkli kekler
- Bütün buğda simit
- Tam buğda makaronu
- Qırmızı düyü
Addım 4. Yeməyi yağda bişirin
Tərəvəz, ət və digər qidaları bişirmək üçün sağlam yağlardan istifadə edin. Sağlam yağların nümunələri zeytun, üzüm toxumu və ya kanola yağıdır. Bu üç yağ yüksək kalorili məzmuna və bədən üçün yaxşı qidalanmağa malikdir ki, sağlam şəkildə kilo alasınız.
Salatlar üçün zeytun yağı, qızartmaq və ya çörək bişirmək üçün canola istifadə edin
Addım 5. Hindistancevizi südü istifadə edin
Hindistancevizi südü laktoza intoleransı olan insanlar üçün əla bir kalori mənbəyidir. Buna görə də hindistan cevizi südünü diyetinizə əlavə edin. Hindistancevizi südü çox miqdarda kalori və qida ehtiva edir və müxtəlif reseptlərdə istifadə edilə bilər.
- Köri, şorba və ya südlü qəhvə hazırlamaq üçün hindistan cevizi südü istifadə etməyə çalışın (inək südünü hindistan cevizi südü ilə əvəz edin).
- Maye hindistan cevizi südü inək südünü əvəz edə bilər. Qatı hindistan cevizi südü (konservləşdirilmiş hindistan cevizi südü kimi) çırpılmış qaymaq və ya qaymağı əvəz edə bilər.
Addım 6. Qəlyanaltı olaraq qoz -fındıq yeyin
Fındıq sağlam, qidalı və yüksək kalorili bir qəlyanaltıdır. Ən yüksək kalorili tərkibə malik fındıqlar makadamiya fıstığı, pecans, çam fıstığı, braziliya və qozdur. Aşağı kalorili qoz-fındıq şabalıd, fıstıq və fıstıqdır.
- Fındıq tək yeyilə bilər və ya reseptlərə daxil edilə bilər. Məsələn, kaju qızardın, pesto sousunda qoz qarışdırın və ya peçenye xəmirinizə badam əlavə edin.
- Fıstıq yağını çörəyin və ya meyvənin üzərinə sürün. Fıstıq yağı və ya kaju çörəyi kökəlmək üçün dadlı və sağlam qəlyanaltıdır. Bundan əlavə, fıstıq yağına batırılmış alma da daha dadlıdır.
Addım 7. Diyetinizə humus daxil etməyə çalışın
Humus noxuddan hazırlanan tipik Yaxın Şərq qidasıdır, buna görə çoxlu kalori, sağlam yağlar və qida maddələri ehtiva edir. Humus da yaxşı bir lif mənbəyidir.
Çörək dilimlərinə humus sürtün və ya tərəvəz və salat üçün dip olaraq istifadə edin
Addım 8. Ləzzətli avokadodan zövq alın
Avokado yağ və qida maddələri baxımından zəngindir, buna görə də laktoza qarşı dözümsüzlüyü olan insanlar üçün kilo almaq üçün əladır. Avokado adətən guakamol hazırlamaq üçün istifadə olunur, lakin meyvəni müxtəlif reseptlərdə istifadə edə bilərsiniz.
Sandviçlərə guakamol yayın, salatlara avokado dilimləri əlavə edin və ya meyvə şirələri hazırlayın
Addım 9. Yeməyinizə bal əlavə edin
Yeməyi şirinləşdirmək üçün şəkərdən çəkinin, çünki başqa xəstəliklərə səbəb ola bilər. Şəkəri bal ilə əvəz edin, çünki qidalanmanın qarşısını alır və güclü antibakterial xüsusiyyətlərə malikdir.
Şəkər xəstələri üçün bal yeməməlisiniz. Qan şəkərinə fərqli təsir göstərsə də (ağ şəkərlə müqayisədə), bəzi tədqiqatlar balın qan şəkərini artıra biləcəyini göstərir
Metod 2 /3: Diyetinizə bəzi digər əlavələr
Addım 1. Südsüz bir smoothie və ya süd sarsıntısı içmək
Sağlam bir şəkildə kilo vermək üçün gündəlik pəhrizinizə əlavə olaraq 200-500 kalori lazımdır. Buna nail olmaq olduqca çətindir və bir çox insan artıq yemək yeyə bilməyəcəyini hiss edir. Buna görə də bu əlavə kalori qəbulu diyetinizə əlavə edilmədən edilir.
- Südlü kokteyllər və smoothies ləzzətli və istifadəsi asan olduğu üçün sağlamlıq qrupları arasında çox məşhurdur. Neçə varyasyon olduğunu görmək üçün süddən istifadə edilməyən smoothie reseptləri üçün onlayn baxın.
- Smoothies ümumiyyətlə şəkər əlavə edilməmiş meyvə suyu və ya badam və ya soya südü kimi mayeləri, həmçinin müxtəlif meyvə və tərəvəzləri istifadə edir. Tərkibləri bir qida emalı maşınına qoyulur və maye və içilə bilənə qədər qarışdırılır.
- Smoothies ümumiyyətlə şirin bir dad üçün vanil ekstraktı, darçın və ya bal ilə əlavə olunur. Fərqli dadları dadana qədər sınaya bilərsiniz.
- İnək südü və ya qatıq istifadə edən bir resept tapsanız, soya və ya badam südü və ya qatığı əvəz edin.
Addım 2. Yüksək kalorili içkilər içmək
Adətən pəhriz saxlayan insanlar kalorili içkilərdən uzaq dururlar. Ancaq kilo aldığınız üçün kalorili bir içki sizə bir az kömək edəcək.
- Şəkərsiz meyvə suyu və ya Gatorade kimi idman içkisi içmək. Unutmayın ki, hər gün səkkiz stəkan içmək məcburiyyətindəsiniz, buna görə kalorili içkilərə əlavə olaraq su da içməlisiniz.
- Şəkərli soda və ya meyvə şirələri kimi şəkərli içkilərdən çəkinin. Sağlamlığa zərərli olduğu üçün spirtli içkilərdən də çəkinin.
Addım 3. Diyetinizə protein tozu əlavə etməyi bir diyetoloqdan soruşun
Protein tozu, idman salonlarında və ya xüsusi əlavələr mağazalarında satılan müxtəlif sağlamlıq əlavələridir. Bu toz kilo almağa və əzələ qurmağa xidmət edir. Bu əlavə içkinizə və ya yeməyinizə qarışdırılır.
- Bu tozun istifadəsinə əvvəlcə bir qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşin. Bu tozun əsas funksiyası əzələ qurmaqdır. Buna görə də, yalnız kilo vermək üçün istifadə edildikdə çox təsirli olmaya bilər.
- Yumurta ağ protein tozu diyetinizə protein əlavə etmək üçün əladır və müxtəlif dadlara malikdir (aromasız tozlar da var).
Metod 3 /3: Tibbi Yardım Alınması
Addım 1. Həkiminizlə çəkiniz barədə danışın
Ani kilo itkisi və kilo almaqda çətinlik çəkmək laktoza qarşı dözümsüzlük əlaməti ola bilər, xüsusən bu xəstəliyə yeni diaqnoz qoyulubsa və hələ də diyetinizə uyğunlaşırsınızsa. Ancaq yaşadığınız şey başqa bir xəstəliyin əlaməti ola bilər. Buna görə həkiminizlə məsləhətləşin.
- Kilo itkisi, yüngül (məsələn, diş ağrısı) ilə şiddətli (xərçəng və ya Parkinson xəstəliyi) arasında dəyişən müxtəlif xəstəliklərin əlamətidir. Bu simptomları həkim qiymətləndirməsindən aldığınızdan əmin olun. Tibbi tarixinizə və mövcud bədən vəziyyətinizə görə sizə müxtəlif testlər veriləcək.
- Vücudunuzun kilo ala bilməməsinin səbəbi laktoza qarşı dözümsüzlükdürsə, həkiminiz sizə uyğun bir pəhriz və məşq menyusu hazırlamanıza kömək edəcək.
Addım 2. Məsləhət üçün bir qidalanma mütəxəssisindən soruşun
Diyetinizlə arıqlamaqda hələ də çətinlik çəkirsinizsə, həkiminizdən yaxşı bir qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşin. Diyetoloq şəxsi sağlamlıq seçimlərinizə və ehtiyaclarınıza əsaslanaraq pəhriz tövsiyələri verə biləcək. Kilo itkisi sağlamlıq vəziyyətinizlə əlaqədardırsa, qidalanma mütəxəssisinin ödənişləri sığorta hesabına ödənilməlidir.
Addım 3. Dərmanlarınızı nəzərdən keçirin
Reçeteli bir dərman varsa, dərmanlarınızın yan təsirləri siyahınızı yoxlayın. Bəlkə də onlardan biri arıqlamağa səbəb olur.
- Baş ağrısı üçün dərmanlardan ruhi xəstəliklərə qədər olan dərmanlar, DEHB dərmanları kimi bəzən də kilo verməyə səbəb olur.
- Mövcud dərmanınızın qidalanmamağa səbəb olduğuna inanırsınızsa, dərmanınızı dəyişdirmək barədə doktorunuzla danışın.
İpuçları
- Yeməklərinizi artırın. Əgər çəkiniz azdırsa, kalori qəbulunuzu və çəkinizi sürətlə artırmaq üçün süd olmayan qidaların payını artırın.
- Bədənə kalori əlavə etmək üçün daha tez -tez yeyin. Granola barları və ya hazır tərəvəzlər kimi çoxlu sağlam qəlyanaltılar yeyin.
