DEHB tez -tez filmlərdə və TV -də zarafat mövzusu olsa da, əslində ciddi işə diqqət yetirməyə çalışan DEHB olan insanlar üçün əslində gülməli deyil. Xoşbəxtlikdən, yüngül və orta dərəcədə DEHB simptomları, diqqəti və diqqəti artırmaq üçün hazırlanmış davranış və zehni strategiyaların tətbiq edilməsi ilə idarə oluna bilər. Bu strategiyalar uğursuz olarsa, bu, dünyanın məhkum olduğu anlamına gəlmir. DEHB ilə kömək etmək üçün müxtəlif peşəkar üsullar var.
Addım
Metod 1 /3: Davranışa Fokuslanma Strategiyasından istifadə
Addım 1. Yellənməni həyata keçirin
Bir işə diqqət yetirərkən ayaqlarını vurmağı, qələmi bükməyi və ya təkrar hərəkətlərlə başqa bir şey etməyi dayandıra bilməyən birini görmüsünüzmü? Əgər belədirsə, bu, burada istinad edilən təlaşın bir nümunəsidir. Fidgeting, diqqəti xüsusilə heç bir yayındırmadan çox diqqət tələb edən işlərə yönəltdiyini göstərən, tez və dəfələrlə baş verən fiziki bir davranışdır. Məsələn, bir klinik araşdırmada bir həkim, saqqızın cərrahiyyə zamanı konsentrasiyasını asanlaşdırdığını təsbit etdi.
- Unutmayın ki, bəzi təlaşlar, xüsusən sakit vəziyyətlərdə (məsələn, imtahan otağında) başqalarını əsəbiləşdirə bilər. Səs çıxarmayan və görsəniz digər insanları narahat etməyən incə tərpənişlərdən istifadə etməyə çalışın. Ayaq barmaqlarınızı ayaqqabılarınızın içərisində gəzdirmək yaxşı bir seçim ola bilər.
- Başqa bir gözəl fikir, hərəkətdə çalışmaq üçün əldə etdiyiniz hər fürsətdən istifadə etməkdir. Məsələn, masanın arxasında sakitcə oturarkən işinizi etməyin. Bunun əvəzinə, ayağa qalxaraq bir tərəfdən digərinə keçərək yüksək bir masada işləməyə çalışın. Əllərsiz iş üçün (məsələn, vacib telefon zənglərinə cavab vermək və səs yazılarını dinləmək kimi) gəzinti və ya sürətlə gedərkən belə edə bilərsiniz.
Addım 2. İş yerinizi təmiz saxlayın
Çirkli bir masa yalnız pis bir "feng shui" aurası daşımır, həm də diqqətinizə mane ola bilər. Araşdırmalar göstərir ki, dağınıq bir iş sahəsi diqqətinizi azalda bilər. Sizi yayındıran və beyninizi diqqəti cəlb etməyə məcbur edən bir çox obyekt var. Yalnız bir vacib obyekt yerinə (məsələn, qarşınızdakı boş imtahan kağızı) deyil, diqqəti o obyektlərə bölün, buna görə də vacib bir şey etməzdən əvvəl iş sahənizi diqqətlə təmizləmək və səliqəyə salmaq çox çətindir. vacib addımdır.
Addım 3. İşləyərkən musiqi dinləməyə çalışın
Bəziləri DEHB olanlar da daxil olmaqla musiqi dinləyərkən işləməyi üstün tuturlar. Bu yaxınlarda tədqiqatçılar, musiqi dinləmənin DMN (Default Mode Network) adlı bir beyin bölgəsindəki aktivliyi artıra biləcəyini və bunun da xarici stimullarla narahat olma potensialınızı idarə etməkdən məsul olduğunu açıqladı.
Unutmayın ki, bu hiylənin bir vacib prinsipi var: dinlədiyiniz musiqi zövqünüzə uyğun olmalıdır. Bəyənmədiyiniz musiqiyə qulaq asmağın diqqəti artırdığı göstərilməyib
Addım 4. İşinizlə bağlı kiməsə danışmağa çalışın
Başqaları ilə etməli olduğunuz vacib işi müzakirə etmək, bunun üzərində işləməyinizə və bir çox cəhətdən yerinə yetirməyinizə kömək edə bilər. Birincisi, vəzifəniz haqqında danışmaq onu daha aydın başa düşməyinizə kömək edə bilər, çünki vəzifənizi zehni olaraq "həzm etməli" və vacib elementlərə bölmək məcburiyyətindəsiniz ki, bu barədə başqaları ilə danışasınız, bu sizin başa düşməyinizi asanlaşdıra bilər. Üstəlik, kiməsə tapşırığınız haqqında danışmaq sizi də bunu etməyə təşviq edə bilər. Əks təqdirdə, əlbəttə ki, həmin adamın qarşısında utanc hiss edəcəksiniz.
- Əslində, DEHB ilə məşğul olmaq üçün bir strategiya, vacib bir işi bitirdikdən sonra digərinə xəbər verəcəyinizi söyləməkdir. Bu şəkildə həmkarlarınız məsuliyyətli olduğunuzu görə bilərlər. Yavaş-yavaş işləsəniz və iş yoldaşlarınız sizə geri dönməsə, iş yoldaşlarınız bitənə qədər işə qayıtmağınıza kömək edəcək.
- DEHB olan bəzi insanlar, işdə olarkən ailə və ya yaxın dostları kimi ən yaxınlarının varlığını çox faydalı hesab edirlər. Bu, diqqətini başqa istiqamətə yönəltmək və ya əlindəki işi başa düşmək üçün ehtiyac duyanda başqalarından kömək istəməyi asanlaşdırır. Ancaq söhbət etmək üçün çox vaxt sərf etməyə başladığınızı hiss edirsinizsə və iş yerinizdə insanlar olanda vaxtınız boşa gedir, bu strategiyanı etməyin.
Addım 5. Ediləcək işlər siyahısını tərtib edin
Bəzən qarşınızda yazılan vacib vəzifələri görmək onları işləməyə başlamağa sövq edə bilər. Mütəşəkkil və məntiqli bir işlər siyahısına sahib olmaq, edilməsi lazım olan hər şeyi etmənizi asanlaşdırır. Vacib olan şeyləri yoxlayın ki, onları tamamladığınız zaman diqqətinizi digər fəaliyyətlərlə yayındırmaq yerinə, növbəti işinizə keçmək üçün məmnun və motivasiya hiss edəcəksiniz.
Hər bir məsuliyyətini xatırlamaqda çətinlik çəkən DEHB olan insanlar üçün işlər siyahısı məhsuldarlığı artıra bilər, çünki bir insanın avtomatik olaraq bir şey etdiyini xatırladır. Bir iş siyahısına sahib olmaq sizə kömək edə bilərsə, hara getməyinizdən asılı olmayaraq özünüzlə bir dəftər götürməyi düşünün, beləliklə onu yenidən oxuya bilərsiniz
Addım 6. Aydın və möhkəm bir cədvəl qurun
Özünüzü bir cədvələ cavabdeh olmağa məcbur etsəniz, vacib vəzifələri əldən verməyiniz daha çətin olacaq, çünki işdəki performansınızı yavaşlatmaq riski olan vəziyyətlərdən qaça biləcəksiniz. Çox sayda ağıllı telefon, noutbuk, planşet kompüter və digər qurğular mövcud olduğu üçün özünüz üçün ciddi bir cədvəl qurmaq hər zamankindən daha asandır. Erkən durmağı, işə başlamağı, oxumağa başlamağı və s. Cədvəlinizə riayət edin, çünki onları görməməzlikdən gəlsəniz, diqqəti cəmləməyin mənası yoxdur.
-
DEHB üçün uyğun bir cədvəl yaratmağa haradan başlayacağınızdan əmin deyilsinizsə, internet axtarış sistemində "DEHB cədvəli" sualını istifadə etməyə çalışın. Uşaqlar və böyüklər üçün istifadə edilə biləcək onlarla nəticə əldə edəcəksiniz. Aşağıda istifadə etməyi düşünə biləcəyiniz çox ümumi məqsədli bir cədvəli görə bilərsiniz. Bu nümunə cədvəl bir tələbə üçündür, buna görə kontekstinizə uyğun olaraq uyğunlaşdırmaqda sərbəstsiniz.
-
- 07.00: Oyanın və duş qəbul edin
- Saat 08.00: Məktəbə getmək
- 09.00-12.00: Yalnız dərslərə/məktəb işlərinə diqqət yetirin. Heç bir yayındırma yoxdur.
- 12.00-12.30: Nahar fasiləsi. İstədiyiniz qədər rahatlayın.
- 12.30-15.30: Yalnız dərslərə/məktəb işlərinə diqqət yetirin. Heç bir yayındırma yoxdur.
- 15.30: Evə get
- 16.00-18.00: Boş vaxt (görüləsi iş yoxdursa)
- 18.00-18.30: Nahar
- 18.30-21.30: Təhsil müddəti. Ev tapşırığını et. Heç bir yayındırma yoxdur.
- 21.30-23.00: Boş vaxt (görüləsi iş yoxdursa)
- Saat 23.00: Yuxu
-
Addım 7. Sağlam vərdişləri mənimsəyin
Diqqət yetirmə qabiliyyətinizlə əlaqəli görünməsə də, həyat tərziniz diqqət yetirmə qabiliyyətinizə böyük təsir göstərə bilər (xüsusən də DEHB kimi fizioloji bir vəziyyətiniz varsa). İşə diqqət yetirə bilməməyiniz, əlinizdən çıxmasına icazə versəniz böyük bir problemə çevrilə bilər. Buna görə də, bu həyat tərzi tövsiyələrinə əməl edərək özünüzə ən böyük müvəffəqiyyəti əldə etmək imkanı verin.
-
Məşq edin.
Məşq yalnız ümumi sağlamlığınız üçün deyil, həm də diqqətinizi cəmləmək üçün çox faydalıdır. Araşdırmalar göstərir ki, sağlam bir məşq səviyyəsi diqqəti və beyin funksiyasını faktiki DEHB dərmanları ilə eyni dərəcədə yaxşılaşdıra bilər.
-
Kofein qəbulunu məhdudlaşdırın.
Kofein bir növ stimullaşdırıcıdır, buna görə də beynin idrak funksiyalarını (yaddaş, konsentrasiya və s.) Yaxşılaşdıra bilər, lakin DEHB xəstələri üçün yüksək dozalarda (məsələn, 400 mq -dan çox) istifadə etmək tövsiyə edilmir. Vaxt keçdikcə kofein istifadəsi asılılığa səbəb ola bilər, sonra əsəbilik, baş ağrısı və qıcıqlanma hissləri meydana gələ bilər ki, bunların hamısı diqqəti cəmləməyi çətinləşdirir. Üstəlik, DEHB xəstələri üçün yuxu çox əhəmiyyətli olsa da, kofein yuxuya getməyinizi çətinləşdirir (aşağıya baxın). DEHB müalicəsi üçün kofein istifadə etmək istəyirsinizsə, ehtiyaclarınız üçün uyğun dozaj haqqında doktorunuzla danışın.
-
Kifayət qədər yuxu.
DEHB varsa diqqətinizi çəkmək olduqca çətindir, bu səbəbdən yorğunluğunuzun fərqinə varmadan özünüzü çətinləşdirməyin. Əksər böyüklər maksimum performansa çatmaq üçün gündə 7-9 saat yuxuya ehtiyac duyur, uşaqlar isə daha çox yuxuya ehtiyac duyurlar. Yadda saxlayın ki, DEHB olan insanlar arasında yuxu problemi adi insandan daha çox rast gəlinir. Yuxarıdakı həyat tərzi tövsiyələrinə əməl etdikdən sonra da hələ də yuxu probleminiz varsa, xüsusi dərman və ya terapiya kömək edə bilər.
Metod 2 /3: Zehni Texnikalardan istifadə
Addım 1. Diqqətinizin azaldığını bilin
DEHB simptomlarınızı zehni olaraq idarə etmək üçün ilk addım, göründükləri anda tanımaqdır. Diqqəti itirməyə başladığınızı gördükdə, özünüzü yenidən idarə etməyə başlamaq üçün bu hissədəki zehni üsullardan istifadə edə bilərsiniz. Mümkün qədər erkən diqqətinizi itirsəniz, yola qayıtmağın ən asan yolu budur. Buna görə də, diqqət gücünüzün azalmağa başladığını göstərən aşağıdakı əlamətlərə diqqət yetirin:
- Hazırda üzərində çalışdığınız vəzifə ilə mübarizə apararkən, bundan sonra nə edəcəyinizi düşünməyə başlayırsınız.
- Vacib vəzifələrinizə deyil, fiziki davranışınıza (əsəbiləşmə və s.) Daha çox diqqət yetirməyə başlayırsınız.
- Ətrafınızdakı başqa işlərlə məşğul olduğunuzu hiss edirsiniz və artıq qarşınızdakı işi görmürsünüz.
- Xəyal qurmağa və ya vacib işinizlə tamamilə əlaqəsi olmayan şeyləri düşünməyə başlayırsınız.
Addım 2. İşinizi daha kiçik, daha asan parçalara ayırın
Bir anda 15 səhifəlik bir işi tamamlamaq çox böyük bir iş ola bilər. Ancaq bir səhifəni bitirmək olduqca asan ola bilər. Ümumiyyətlə, hər bir hissəni digərinə keçməzdən əvvəl tamamlayaraq bitirdikdən sonra yavaş-yavaş işləsəniz uzunmüddətli vacib vəzifələri yerinə yetirmək daha asandır. Bütün bunlardan sonra, tapşırığın hər bir hissəsini tamamladıqdan sonra əldə etdiyiniz məmnunluq sizi motivasiya etməyə davam edə bilər və saatlarla bu işə diqqətinizi yönəldə bilər.
Bir işi başa çatdırmaq üçün kifayət qədər uzun müddətiniz varsa, bu strategiya ən təsirli olur. Məsələn, 15 səhifəlik bir kağız üçün 15 gündə gündə bir səhifə yazmaq bir gecədə 15 səhifə yazmaqdan daha asan olardı. Ancaq böyük problemləri bir anda həll etməyə məcbur olsanız belə bu strategiyanı tətbiq edə bilərsiniz. Vəzifənizin hər bir hissəsini bütün işin özündən ayrı tamamlamağın yollarını düşünməyə çalışın. Bu yolla, hər bir hissə arasında fasilə və ya fasilə verməkdən faydalanmasanız belə, bütün işi bir anda yerinə yetirdiyinizdən daha çox, prosesi davam etdirmək zehni olaraq daha asan olacaq
Addım 3. Çaşdırıcı problemləri öz sözlərinizlə yenidən yazın
DEHB olan bəzi insanlar, vacib bir işi başa çatdırmağın ən çətin hissəsinin həqiqətən nə edilməli olduğunu başa düşmək olduğunu görürlər, buna görə də dərhal bu işə başlaya bilərlər. Bu vəziyyətdə, məşğul olduğunuz vəzifəni və ya sualı öz sözlərinizlə düşünmək (hətta yenidən yazmaq) üçün vaxt ayırmaq çox vaxt faydalıdır. Bu, başlanğıc vəzifənizi bir qədər gecikdirsə də, tapşırıq təlimatları ilə bağlı anlaşılmazlıqların qarşısını almaqla və bəlkə də işlərinizi yenidən işləmək məcburiyyətində qalmaqla uzun müddətdə vaxtınıza qənaət edə bilər.
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, kiminsə sualını və ya təlimatını öz sözlərinizlə yenidən düşünmək, daha dolğun başa çatdırılması lazım olan işi başa düşməyə kömək edə bilər. Beyniniz "etməklə" öyrənir. Başınızdakı bir sual və ya təlimatı yenidən formalaşdırmaq, beyninizi onu ayrı -ayrı hissələrə parçalamağa və emal etməyə "məcbur edir"
Addım 4. Diqqətinizi yönəltmək üçün xüsusi bir təşviq sözündən istifadə edin
İnanın ya da inanmayın, DEHB olan bəzi insanlar fikirlərinin yoldan çıxmağa başladığını hiss etdikləri zaman diqqəti yönəltməklə bağlı müəyyən sözləri (bir növ "sehr") təkrarlamağın, diqqəti cəmləməsinə kömək etmək üçün yetərli olduğunu görürlər.
Bu "yazım", "Vəzifənizi bitirin" kimi sadə, möhkəm bir əmr ola bilər. Vəzifənizi tamamlayın. Vəzifənizi tamamlayın…”Ancaq mükəmməl bir söz və ya“yazım”yoxdur, əsas odur ki, müsbət və özünü təsdiqləsin. Burada təcrübə etməkdə sərbəstsiniz. Məsələn, özünüzə bir iş görməyə davam etmək üçün motivasiyanızı zehni olaraq təkrarlamağa cəhd edə bilərsiniz, məsələn: “4.0 GPA almaq üçün çox çalışın. 4.0 GPA almaq üçün çox çalışın. 4.0 GPA almaq üçün çox çalışın…"
Addım 5. Doğru "fasilə" nöqtəsini tapın
"Başqa" vacib işə necə başlamaq barədə düşünməyi dayandıra bilmədiyiniz üçün vacib bir işdən daim yayınmaqdan daha əsəbi nə ola bilər? Bu vəziyyətdə, doğru bir fasilə nöqtəsi tapmaq, üzərində çalışdığınız vəzifədəki nöqtələri təyin etməyə kömək edə bilər. Beləliklə, diqqətinizin yayınmamasını təmin edərək bir işdən digərinə müvəqqəti "hərəkət" etməyiniz daha asan olacaq.
Metod 3 /3: Kömək Alınması
Addım 1. Müalicə proqramına başlamazdan əvvəl həkimə müraciət edin
DEHB, zehni zəiflik və ya şəxsiyyət problemlərinin əlaməti deyil, tibbi bir vəziyyətdir. Bu səbəbdən DEHB simptomlarının kifayət qədər ciddi olduğu və yuxarıdakı bölmələrdəki tövsiyələrin işləmədiyi hallarda, növbəti addımınız həkimə müraciət etməkdir. Yalnız təlim keçmiş bir tibb mütəxəssisi DEHB diaqnozu qoya bilər və hansı müalicənin ən yaxşı olduğuna qərar verə bilər. Budur üç növ DEHB bozukluğu:
- Diqqət tipli DEHB. Bu tip DEHB diqqəti saxlamaqda çətinlik çəkməklə xarakterizə olunur, asanlıqla diqqəti yayındırır, unutqan olur, dinləməməyə meyllidir və təşkilati problemlərlə üzləşir.
- Hiperaktiv-dürtüsel tipli DEHB. Bu tip uşaqlarda və böyüklərdə hələ də otura bilməmək, qrup halında növbə gözləməkdə çətinlik çəkmək, danışmaq/vızıltmaq/başqa səslər çıxarmaq, həddindən artıq hərəkət etmək və tırmanmaq, əsəbləşmək və tez cavab vermək kimi simptomlar görünür.
- Qarışıq tip DEHB. Kombinasiya Tipinə Diqqətsizlik və Hiperaktivlik-Dürtüsellik növləri üçün meyarlara cavab verən birləşmiş simptomlar göstərən insanlar daxildir.
Addım 2. Stimulant dərmanlar düşünün
DEHB-ni müalicə etmək üçün ən məşhur və geniş istifadə edilən dərmanlar, stimulantlar adlanan dərmanlar sinfinə aiddir. Adından da göründüyü kimi, bu müalicə mərkəzi sinir sistemini stimullaşdırır və bununla da istifadəçinin nəbzini və zehni fəaliyyətini artırır. Bununla birlikdə, bu dərmanı qəbul edən DEHB olan insanların çoxu narahat və konsentrasiyasını pozmaq əvəzinə sakitləşdirici və diqqət mərkəzli bir təsir yaşadıqlarını bildirirlər. DEHB hallarının təxminən 70 faizində stimulantların DEHB simptomlarını yaxşılaşdırdığı aşkar edilmişdir. Ancaq hər kəs dərmana fərqli reaksiya verir, buna görə də sizə uyğun olanı tapana qədər fərqli dərmanları sınamaq yaxşı olar.
- DEHB müalicəsində istifadə edilən ümumi stimulantlar "Ritalin", "Focalin", "Adderall" və "Concerta" dır.
- Bu stimullaşdırıcı dərmanların ən çox görülən yan təsirləri iştahanın azalması, yuxu pozğunluğu və bəzən baş ağrısı, mədə narahatlığı və qan təzyiqinin artmasıdır. Bununla birlikdə, əksər yan təsirlər dozanı dəyişdirərək azalda və aradan qaldırıla bilər.
Addım 3. Qıcıqlandırıcı olmayan dərmanları nəzərdən keçirin
Bəzi insanlar üçün, stimulantlar DEHB müalicəsində çox müvəffəqiyyətli deyillər. Bəzən stimulantların yan təsirləri o qədər xoşagəlməz ola bilər ki, sınamağa dəyməz. Xoşbəxtlikdən, bu vəziyyətdə DEHB müalicəsi üçün bir neçə stimullaşdırıcı olmayan dərman mövcuddur. Bu dərmanlar ümumiyyətlə beyində norepinefrin adlı bir kimyəvi maddənin səviyyəsini artıraraq işləyir, bu da əksər insanların diqqətini asanlaşdırır. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, bu dərmanlar hər bir insanda fərqli reaksiya verir, buna görə də doğru müalicəni tapana qədər həkiminizlə məsləhətləşin və fərqli dərmanlar və dozalar üzərində təcrübə aparın.
- DEHB-ni müalicə etmək üçün istifadə edilən stimulant olmayan dərmanlar "Strattera", "Intuniv" və "Kapvay" dır. "Intuniv" və "Kapvay" yalnız uşaqlar üçün istifadə olunur.
- Qıcıqlandırıcı olmayan dərmanların yan təsirləri fərqlidir. Ümumi yan təsirlər mədə narahatlığı, iştahın azalması, yorğunluq, emosional dəyişikliklər, baş ağrısı və əsəbilikdir. Bəzi nadir hallarda qaraciyər xəstəliyi, depressiya, uşaqlarda böyümə geriliyi və cinsi funksiyanın pozulması kimi ciddi problemlər ola bilər.
Addım 4. Alternativ olaraq müalicəni düşünün
DEHB üçün klinik müalicə həmişə dərman qəbul etməyi əhatə etmir. Əslində, DEHB olan bir çox insan, təcrübəli məsləhətçilər və həkimlərlə məyusluqları, çətinlikləri və vəziyyəti aradan qaldırmaqdakı uğurları haqqında danışmağı məmnun və məhsuldar hesab edir. Həyatın çətinlikləri ilə bağlı faydalı məsləhətlər verə biləcək təlim keçmiş bir insanla danışmaq DEHB -nin yaratdığı stresdən psixoloji rahatlıq təmin edə bilər və hətta məsuliyyətli davranış nümunələrini mənimsəməyə və diqqəti artırmağa kömək edə bilər.
Həkim çağırmaqdan çəkinməyin. 2008 -ci ildə edilən bir araşdırma, ABŞ'daki böyüklərin yüzdə 13'ünün ruhi müalicə aldığını göstərdi
İpuçları
- DEHB olduğunuzu düşünürsünüzsə (və ya bilirsinizsə), edə biləcəyiniz ən faydalı şeylərdən biri, xəstəlik haqqında çox oxuyaraq və hətta həkiminizlə məsləhətləşərək özünüzü öyrətməkdir. DEHB -ni anlamaq simptomlarınızı təyin etməyi asanlaşdırır.
- DEHB simptomlarınızdan günahkar və utanclı olmayın. DEHB, bioloji səbəbi olan bir tibbi xəstəlikdir. DEHB, xarakter zəifliyi və ya əlilliyinin əlaməti "deyil". DEHB -yə peşman olmaq, ehtiyac duyduğunuz yardımı almağı çətinləşdirəcək.
