Yuxu pozğunluqları, tez -tez hipomaniya (enerji və əhval -ruhiyyədə ani bir artım) və ya hətta mani tərəfindən tetiklenen bipolar bozukluğu olan insanlar üçün ən böyük bəlalardan biridir. Hipomaniya və ya maniya epizodunuz varsa, yaxşı bir yuxu almaq demək olar ki, mümkün deyil. Ancaq narahat olmayın, yaxşı yuxu vərdişləri quraraq və xaricdən kömək istəyərək, şübhəsiz ki, daha yaxşı yatmağa kömək edəcəksiniz.
Addım
Metod 3 /3: Zehni sakitləşdirmək
Addım 1. Yatın və dərindən nəfəs alın
Avuçlarınızı göğsünüzə və qarnınıza qoyun, sonra nəfəs aldığınızı hiss edin. Burnunuzdan dərindən nəfəs alın və hava ciyərlərinizi doldursun. Düzgün etsəniz, sinə hərəkət etməməli və mədə genişlənməlidir (diafraqmatik tənəffüs olaraq da bilinir). Yavaş -yavaş ağzınızdan nəfəs alın və hava çıxarılarkən qarnınızın daraldığını hiss edin. Dəqiqədə ən az 4-6 nəfəs alın və proseduru 10 dəfə və ya daha çox təkrarlayın.
- Yatma vaxtınızı dəyişdirməyə ehtiyac yoxdur; Vücudunuzu və zehninizi yuxuya daha yaxşı hazırlamaq üçün yuxarıdakı nəfəs məşqlərini əlavə edin. Bu məşqi kresloda oturarkən də edə bilərsiniz.
- Dərin nəfəs alma, bipolar bozukluğu olan insanlarda manik epizodlarla müşayiət olunan mənfi düşüncələri və narahatlığı sakitləşdirməkdə təsirlidir. Başqaları bunu etdiyinizi fərq etməyəcək.
Addım 2. Meditasiya etməyi öyrənin
Meditasiya bədəni sakitləşdirmək və zehni mənfilikdən təmizləmək üçün mükəmməl bir üsuldur. Arxa ayaqlarınızı düz, sakit, diqqəti yayındırmayan bir otaqda oturun. Gözlərinizi yumun və normal nəfəs alın; Unutmayın, inhalyasiya və ekshalasyonunuza diqqət edin. Diqqətinizi itirməyə başlayırsınızsa, nəfəs alma modelinizə yenidən diqqət yetirin. Bu prosesi bir neçə dəqiqə edin. Alışdıqdan sonra müddəti tədricən artıra bilərsiniz.
Addım 3. Hələ də sakitləşməkdə çətinlik çəkirsinizsə, mütərəqqi əzələ gevşetmə müalicəsi edin
İnternet hətta bunu etməyə kömək edəcək onlarla video təqdim etdi. Kresloda rahat bir vəziyyətdə oturun, dərindən nəfəs alın və hiss etdiyiniz gərginliyi çıxarın. Yavaş -yavaş bir qrup əzələni gərginləşdirin (ayaq əzələlərindən baş əzələlərinə qədər) və bir neçə saniyə saxlayın. Əzələlərinizi yenidən rahatlayın və təsirini hiss edin. Vücudunuzdakı digər əzələ qrupları üçün də eyni prosesi edin.
Addım 4. Video şəklində qablaşdırılmış idarəetmə üsullarından (stresin azaldılmasına kömək etmək üçün təxəyyül və vizualizasiyadan istifadə edən texnikalar) istifadə edin
Bu texnika vasitəsilə rahatlaşdırıcı fəaliyyətlər və atmosfer təsəvvür etməyiniz xahiş olunur (məsələn, çəməyin ortasında gəzmək və ya okeanda gəzmək). Narahat olmayın, YouTube artıq pulsuz əldə edə biləcəyiniz onlarla video təqdim edir.
Addım 5. Mütəmadi olaraq məşq edin
Manik epizod baş verəndə idman etmək, narahatlığı aradan qaldırmaq və ya əhvalınızı yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur. Bu fəaliyyətlərin yuxunuzu daha da pozmaması üçün səhər və ya yatmadan ən az bir neçə saat əvvəl idman etməyə çalışın.
- Yoga, Pilates və ya parkda gəzmək kimi yüngül -orta məşqlər etməyə çalışın. Qaçış kimi daha yüksək intensivlikli məşqlər də edə bilərsiniz.
- Məşq etmək - intensivliyi nə qədər yüngül olsa da - ümumiyyətlə məşq etməməkdən daha faydalıdır. Daimi məşqlərin əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırdığı, xəstəlik riskini azaltdığı və bipolar bozukluğu olan insanların tez -tez yaşadığı depresif epizodları aşmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
Metod 2 /3: Yaxşı yuxu vərdişləri yaratmaq
Addım 1. Müsbət bir gecə rejimi yaradın
Kim deyir ki, manik epizodların qarşısını almaq olmaz? Atabileceğiniz önləyici addımlardan biri, yaxşı yuxu vərdişləri (yuxu gigiyenası) qurmaqdır; Bu üsul, bipolar bozukluğu olan insanlara, manik bir epizod yaşasalar da, kifayət qədər və keyfiyyətli yuxu almalarına kömək etməkdə çox təsirlidir. Vücudunuzu və zehninizi daha sonra yaxşı bir yuxu üçün daha yaxşı hazırlamaq üçün müsbət bir yuxu rejimi tətbiq etməyə çalışın.
Pozitiv yuxu rejimlərinə yüngül isinmə, evi təmizləmək, ertəsi gün geyinəcək paltar hazırlamaq, isti vanna qəbul etmək və xoş kitab oxumaq daxildir. Mümkün qədər texnologiya və ya çox parlaq işığı ehtiva edən fəaliyyətlərdən çəkinin; hər ikisi də oyaq qalmaq üçün beyninizə siqnallar göndərəcək. Sakitləşdirici hərəkətlər edin; bədəninizə və beyninizə yuxu üçün yaxşı bir vaxt olduğuna dair siqnallar göndərin
Addım 2. Yataq otağında etdiyiniz işləri məhdudlaşdırın
Yataq otağı yalnız yatmaq üçün istifadə olunmalıdır. Yataqda işləyərkən və ya televizora baxmağa alışmısınızsa, bu vərdişləri dəyişdirməyə çalışın. Başqa bir otaqda yatmaqla əlaqəli olmayan hərəkətlər edin.
Addım 3. Doğru yuxu mühiti yaradın
İnanın, təmiz, səliqəli və rahat bir mühitdə yuxuya getmək sizin üçün daha asan olacaq. Buna görə də, yuxunuzu daha yaxşı təmin etmək üçün yumşaq və rahat döşəklər, yorğanlar, yastıqlar və dayaqlar almağa çalışın. Bundan əlavə, mümkün qədər qalın pərdələrdən istifadə edin və işığı kənardan mümkün qədər uzaqlaşdıra bilərsiniz. Ayrıca otaq istiliyini aşağı salın ki, oyanmasın və ya istidən ötəri yatmaqda çətinlik çəkməyin.
Addım 4. Yatmazdan əvvəl spirt və kofeini azaldın
Aldığınız dərmanlardan asılı olmayaraq, ehtimal ki, həkiminizdən spirt və kofein istehlakını məhdudlaşdırmağınız (və ya dayandırmağınız) istənilmişdir. Ancaq içməyin qadağan edilmədiyi (və ya icazə verildiyi) ortaya çıxsa, yatmazdan bir neçə saat əvvəl spirt və kofein içmədiyinizə əmin olun.
- Yatmazdan əvvəl spirt içmək qadağası sizi təəccübləndirə bilər; xüsusilə insanların çoxu spirt içdikdən sonra güclü yuxululuq hiss edəcəklər. Əslində, spirt istehlakçılarda yuxululuğa səbəb olsa da, içindəki pis məzmun əslində yuxunuzun keyfiyyətini pozacaq; Bir neçə saat sonra asanlıqla yuxudan oyanacaqsınız və yenidən yuxuya gedə bilməyəcəksiniz.
- Kofein bir stimullaşdırıcıdır. Manik epizod potensialınız varsa, stimulant qəbul etmək ən böyük qadağandır. Günorta və axşam kofein istehlakını azaldın (və ya dayandırın) ki, daha sonra daha yaxşı yatasınız.
Metod 3 /3: Xarici Yardım axtarın
Addım 1. Bipolyar pozğunluq təcrübəsi olan bir həkim və ya psixiatr tapın
Təcrübəli bir həkim, bipolar simptomlarınızı idarə etmək üçün təsirli müalicə üsullarını təyin etməyə kömək edə bilər. Xüsusilə dərman qəbul etməməyin manik epizodu tetikleme potensialı yüksək olduğu üçün həmişə təyin olunmuş dərmanları aldığınızdan əmin olun. Uzun müddət yuxu pozğunluqları yaşarsanız həkiminizə xəbər verməyi unutmayın. Uzun müddət yuxusuz qalmaq bipolyar simptomları pisləşdirə, həyat keyfiyyətinizə təsir edə bilər və hətta maddə istifadəsinə səbəb ola bilər.
Antidepresan dərmanlar yuxunuzu pozmaq potensialına malikdir. Hal -hazırda antidepresan qəbul edirsinizsə, yuxunuzun keyfiyyətini yaxşılaşdıra biləcək digər dərmanlar (və ya əlavə dərmanlar) qəbul etmək imkanı barədə həkiminizlə danışın
Addım 2. Şəxslərarası və Sosial Ritmlər Terapiyasını (IPSRT) sınayın
Bu tip psixoterapiya, bipolyar pozğunluğun xəstənin sirkadiyalı ritminin pozulması nəticəsində yarandığı (və ya şiddətləndiyi) hipotezinə əsaslanır. Başqa sözlə, manik epizodlar təkcə tətiklənmir - həm də tətiklənir - keyfiyyətsiz yuxu. Bu müalicənin məqsədi bipolar bozukluğu olan insanların yaşadığı manik epizodların sayını azaltmaqdır. IPSRT fərdi terapiya və ya qrup müalicəsi şəklində edilə bilər. Bu müalicənin məqsədi əhval pozuqluğu olan insanlara həyat keyfiyyətlərini yaxşılaşdırmağa kömək etməkdir; Strategiyalardan bəziləri yuxu keyfiyyətini artırmaqla yanaşı streslə mübarizə qabiliyyətini də artırır.
Addım 3. Melatonin qəbul etmə ehtimalınızı həkiminizlə müzakirə edin
Melatonin təbii olaraq bədən tərəfindən istehsal olunan bir hormondur; Bu hormonlar bədənin sirkadiyalı ritmini balanslaşdırmağa kömək edir və təbii yuxu saatı kimi çıxış edir. Gecələr bədən çox miqdarda melatonin istehsal edir; Digər tərəfdən melatonin istehsalı səhər və günortadan sonra azalır. Həkiminizlə melatonin əlavələrinin ümumi yuxu keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edib etməyəcəyi barədə danışın.
Həkiminiz, resept olmadan, difenhidramin kimi asılılıq yaratmayan yuxu həbləri də tövsiyə edə bilər
Xəbərdarlıq
- Sağlam yuxu vərdişləri qəbul etmək, yuxunuzun keyfiyyətinə nəzarət etməli, həm də mani epizodlarını müşayiət edən artıq eyforiyanı idarə etməlidir. Çox uzun və ya çox az yatmamağa çalışın; hər ikisi də bipolar bozukluğu olan insanların əhvalını əhəmiyyətli dərəcədə təsir etmək potensialına malikdir.
- Reçetesiz dərmanlar almadan və ya yeni idman növləri sınamadan əvvəl, yan təsirlər üçün həmişə həkiminizlə məsləhətləşdiyinizə əmin olun. Ən kiçik bir dəyişiklik də əhvalınızı pisləşdirə bilər, buna görə də bunu etməzdən əvvəl hər zaman həkiminizin razılığını aldığınızdan əmin olun.
