Anoreksiya, hər yaşdan milyonlarla insanı təsir edən ciddi bir sağlamlıq xəstəliyidir. İştahsızlıqdan aylar sonra (hətta illərlə) sonra kilo almaq, ovuclarınızı çevirmək qədər asan deyil. Bərpa prosesini maksimuma çatdırmaq üçün, çəkinizlə bağlı düşüncənizi dəyişdirmək, yemək davranışınızı yaxşılaşdırmaq və qida ehtiyaclarınız üçün müsbət fayda təmin edə biləcək qidaların növlərini müəyyən etmək istəyi olmalıdır.
Addım
Metod 1 /3: Doğru Kalori Seçimi
Addım 1. Qidalı qidalar seçin
Ümumiyyətlə, qida maddəsi olan qidalar yüksək kalorili məzmuna malikdir, eyni zamanda bədənin fəaliyyət üçün ehtiyac duyduğu qida maddələri ilə doludur. Bərpa prosesindən keçənləriniz üçün, qida ilə zəngin qidalar, osteoporoz və ya saç tökülməsi kimi qidalanmadan yaranan sağlamlıq problemlərinin riskini azaldaraq, mikroelementlərin səviyyəsini normal səviyyəyə qaytarmağa kömək edir. Sadə karbohidratlar və lazımsız yeməklər də mikroelementlər səviyyənizi tez bir zamanda artıra bilər, amma təəssüf ki, yüksək kalorili və qida baxımından zəngin qidalar qədər sağlam deyillər.
- Kiçik hissələrdə istehlak edilməsinə baxmayaraq, qidalandırıcı qidalar bədənin ehtiyac duyduğu bütün faydaları təmin edə bilir; bu səbəbdən qida ilə zəngin qidalar iştahsızlıqla mübarizə aparmaq üçün çox yaxşıdır, xüsusən də anoreksiya xəstələri böyük yemək yeməkdə çətinlik çəkirlər. Kiçik və ya orta porsiyonlu qida maddələri belə ehtiyac duyduğunuz kalori və qidaları təmin edir.
- Yüksək proteinli bir pəhrizi meyvə, tərəvəz və qəhvəyi düyü, tam buğda makaronu və ya tam taxıl çörəyi kimi sağlam karbohidratlarla birləşdirməyə çalışın.
- Qidalı qidaların bəzi nümunələri somon, toyuq, qoz, banan, kətan toxumu, müxtəlif qabıqlı balıq, kəpəkli çörəklər, zeytun yağı, qəhvəyi düyü, yulaf ezmesi, qatıq və şəkərsiz quru meyvələrdir.
Addım 2. Mümkünsə əlavə kalori əlavə edin
Əlavə 50 və ya 100 kalori əlavə edə bilsəniz, niyə etməyəsiniz? Əsasən, istənilən miqdarda kalori həqiqətən kilo alma prosesinizə kömək edir.
- Fındıqda olan kimi bitki yağları çox sağlam və yüksək kalorili olur. Salat qabına qarışıq qoz -fındıq və ya tostunuza dadlı fıstıq yağı əlavə etməyə çalışın. Noxuddan hazırlanan humus (və ya noxudlara tez -tez deyilir) pide çörəyi üçün dip və ya doldurma kimi də dadlıdır.
- Yediyiniz hər hansı bir Meksika yeməyinə salat və ya makaron, soya sousu və ya mayonez ilə ızgara ətlərə əlavə salat sarğı və ya xama əlavə etməyə çalışın.
- Mümkünsə, ranch sosu, mayonez sarğı, min ada sarğı və Sezar salatı sosu kimi yüksək kalorili sarğı və müşayiət edənləri seçin.
- Fındıq və qurudulmuş meyvə ilə dolu olan Granola, yüksək kalorili qida mənbəyidir və tək yeyildikdə və ya qatıqla qarışdırılaraq dadlıdır.
- Salataları, şorbaları və ya çörəkləri zeytun və ya kanola yağı ilə çiləyin. Hər ikisi bədən üçün faydalı olan bitki yağları ilə çox zəngindir.
Addım 3. Kalori içmək
Hal-hazırda yüksək kalorili içkilər ən yaxın supermarketlərdə asanlıqla tapıla bilər. Mayelərin qida ilə eyni doyurucu təsiri yoxdur, buna görə də sonra şişkinlik hiss etmədən kalori və qida maddələri istehlak edə bilərsiniz.
- Sağlam, yüksək kalorili və bədən üçün faydalı olan içkilərə bütün meyvə şirələri, kefir, az yağlı süd və ya digər süd alternativləri (soya və ya badamlı süd), ayran və bal kimi təbii şirinləşdirilmiş çaylar daxildir.
- Qarışıq meyvə və tərəvəzdən hazırlanan hamar yeməklər sizin üçün ideal seçimdir. Smoothies çox kalorili, istifadəsi asan olan və buğda unu, yulaf ezmesi, fıstıq yağı və protein tozu kimi müxtəlif sağlam əlavələrlə qarışdırıla bilən içkilərdir.
- Yemək əvəzedicisi olaraq hazırlanan hamar və ya içkilər də sınağa dəyər və onları müxtəlif böyük supermarketlərdə asanlıqla tapmaq olar. Ancaq maksimum nəticə əldə etmək üçün bərk qidalarla alternativ olaraq qəbul etdiyinizə əmin olun. Smoothie və ya bənzər bir içkiyə meyvə, toz süd və ya ipək tofu əlavə etmək də cəhd etməyə dəyər bir seçimdir.
Metod 2 /3: Yemək və Kilo Konsepsiyasına Dəyişən Perspektivlər
Addım 1. Bərpa prosesinin fiziki nəticələrinə özünüzü hazırlayın
İştahsızlıqdan qurtulmağa çalışan bir çox insanın yemək və kilo haqqında qeyri -sağlam anlayışları var. Hətta müəyyən bir anda anoreksiya xəstələri müxtəlif xoşagəlməz fiziki nəticələr yaşadıqları üçün bərpa prosesini davam etdirməkdən çəkinirlər. Bu səbəbdən ortaya çıxa biləcək fiziki nəticələri tanımaq və bu nəticələrin müvəqqəti olduğunu başa düşmək sizin üçün çox vacibdir.
- İştahsızlıqdan sağalmaq istəyənlər arasında qarın nahiyəsində genişlənmə tez -tez rast gəlinir. Dəqiq səbəb hələ də müzakirə olunsa da, tədqiqatların əksəriyyəti sağalandan ən az bir il sonra anormal çəki bölgüsünü göstərir. Başqa sözlə, bu yan təsirlər müvəqqətidir. İştahsızlıqdan qurtulmağa çalışan bir çox insan qarın yağının görünüşünü yüksək qiymətləndirir, çünki bu onların sağlamlığı və sağalması üçün müsbət əlamətdir.
- Xüsusilə ilk həftələrdə əhəmiyyətli kilo artımı da yaygındır. Bu, bədənin hüceyrə toxuması ilə qaraciyərdə və əzələlərdə glikogen ehtiyatları arasında olan boşluqların yenidən dolması səbəbindən baş verir. Erkən bərpa dövründə özünüzü çox tez -tez çəkməyin; Şansınız var ki, sürətlə uçan tərəzidəki rəqəmlərdən əsəbləşəcəksiniz. Unutmayın ki, bu proses sağlam, normal və müvəqqətidir. Yavaş -yavaş çəkiniz normal və sağlam bir səviyyəyə qayıdacaq.
- Ehtiyatlı olun, ağrılı fiziki yan təsirlərlə qarşılaşa bilərsiniz. Çox uzun müddət ac qalan bədən, birdən -birə sağlam və nizamlı bir pəhriz izləməyə məcbur olarsa, təəccüblənəcək. Vücudunuzda ishal, ürəkbulanma, qəbizlik, yuxusuzluq, enerji çatışmazlığı, soyuqlara dözməmək və tez -tez idrar etmə kimi müxtəlif xəstəliklər yaşayacaqsa təəccüblənməyin. Xoş görünməsə də, bu yan təsirləri daha sağlam və xoşbəxt bir bədənə açılan bir qapı hesab edin.
Addım 2. Yemək davranışınızı dəyişdirin
İştahsızlıqdan sağalmağa çalışan bir çox insan buna inanır: tez sağalmaq və ideal çəkilərinə çatmaq üçün mümkün qədər çox yemək lazımdır. Bu cür düşünmək əvəzinə, yeməyi sağlam bir həyat tərzinin bir hissəsi olaraq görməyə çalışın, kilo və müvəffəqiyyətli bir sağalma yolu deyil.
- Yaxşı bir dəstək sistemi qurun. Özünüzü sağlam yemək yeməyi sevən, ideal bədən quruluşuna malik və qida ilə müsbət münasibət quran insanlarla əhatə edin. Pəhrizini idarə edə bilməyən insanların əhatəsində olsanız, bərpa prosesiniz çətinləşəcək; ehtiyacınız yalnız yemək yeməyi sevənlər deyil, sağlam və nizamlı bir pəhriz olan insanlardır.
- Pəhrizinizi gündəliyə yazın. Bədənə daxil olan qida qəbulunu müşahidə etmək sizi daha sağlam bir pəhrizə yönəltməklə yanaşı, daha sağlam davranmağa da təsir edəcək. Yeməkdən əvvəl və sonra nə hiss etdiyinizi və hansı düşüncələrin yemək vərdişlərinizə mənfi təsir göstərə biləcəyini müşahidə edin.
- Başqalarından öyrən. İştahsızlıqdan sağalan digər insanların uğur hekayələrini öyrənin (internetdə və ya yerli dəstək qruplarında tapa bilərsiniz), sonra qida ilə bağlı düşüncələrini daha müsbət istiqamətdə dəyişdirmək üçün etdiklərini öyrənin.
Addım 3. Məsləhət verməyə çalışın
Anoreksiya təhlükəli bir xəstəlikdir; çox güman ki, anoreksiya xəstəsi həkim və ya psixiatrın köməyi və köməyi olmadan çəkisini normal həddə qaytara bilməyəcək. Müxtəlif psixoterapevtik yanaşmaların yemək pozğunluğu olan insanlara kömək etməkdə təsirli olduğu sübut edilmişdir, buna görə də bölgənizdəki ən yaxın məsləhətçini tapmaqdan çəkinməyin.
- Yemək xəstəlikləri ilə əlaqədar ən son elmi məlumatları və inkişafları anlayan bir məsləhətçi seçin. Bir məsləhətçi ilə görüşərkən, təhsil aldıqları yer, yemək pozğunluqları ilə bağlı təcrübələri, təklif etdikləri müalicə variantları, məqsədləri, sertifikatları və yemək xəstəliklərində ixtisaslaşmış peşəkar bir təşkilatın üzvü olub -olmadıqlarını soruşduğunuzdan əmin olun.
- Xüsusilə, bilişsel davranışçı terapiya (CBT) almağa çalışın. Terapiyanın məqsədi yemək haqqında düşüncələrinizi dəyişdirmək, dünyagörüşünüzü yaxşılaşdırmaq və sizi fəlakətə uğramamaqdır. Bilişsel bir davranış terapevti, qidalanmanızı, düşüncələrinizi, yemək davranışınızı və yemək vərdişlərinizi izləməyə kömək edəcək.
- Əgər yetkinsinizsə, ailə məsləhətçiliyindən də istifadə etməyiniz məsləhətdir.
- Yaxınlığınızda bir məsləhətçi və ya psixiatr tapmaq üçün bir xəstəxanaya getməyi və müvafiq məsləhətçi və ya psixiatrdan tövsiyələr istəməyi sınayın. Dostlarınız və ya qohumlarınız eyni problem səbəbiylə məsləhət görürsə və ya edirsə, onlardan da tövsiyələr almaq heç vaxt ağrımaz.
- Yalnız sığorta şirkətiniz tərəfindən verilən məsləhətçilərin və ya psixiatrların siyahısına etibar etməyin. Bir çox məsləhətçi və ya psixiatr sığortanızda yoxdur, ancaq sizi aşağı qiymətə müalicə etməyə hazırdır.
Addım 4. Bir qidalanma mütəxəssisinə müraciət edin
Yenə də anoreksiya, tək başına müalicə etmək mümkün olmayan ciddi bir xəstəlikdir. Bir qidalanma mütəxəssisindən kömək və dəstək almaq sağlam bir şəkildə kilo qazanmaq üçün atılan əhəmiyyətli bir addımdır. Unutmayın ki, çəki qazanmaq vacibdir, amma diqqətsiz şəkildə etməyinizi qeyri -mümkün edən təhlükəli yan təsirlər var. Sağalma prosesinizə kömək etmək üçün bir həkimə və ya müvafiq qidalanma mütəxəssisinə müraciət edin.
Addım 5. Sağlamlığınızı mütəmadi olaraq yoxlayın
Mütəmadi olaraq ölçün, həyati əlamətləri yoxlayın və tam qan sayımı (CBC), serum elektrolit testləri və serum amilaz səviyyələri kimi laboratoriya testləri edin. Planlaşdırılan yoxlamalardan heç birini qaçırmadığınızdan əmin olun.
Metod 3 /3: Yemək vərdişlərinin dəyişdirilməsi
Addım 1. Ağıllı yemək yeməyi öyrənin
Necə yediyiniz nə yediyiniz qədər vacibdir. Zehinli yemək terapiyası, sizi yemək təcrübəsi və zövqü ilə yenidən əlaqələndirməyi hədəfləyən Buddist təlimlərə əsaslanır. Əsas məqsəd vücudunuzun sizə verdiyi siqnallara görə yeməyə alışmaqdır; məsələn, ac olanda yeyin, cansıxanda deyil.
- Yavaş -yavaş yeyin. Daha uzun çeynəmək və hər ısırıqdan zövq almaq üçün vaxt ayırın. Belə bir pəhriz sizi daha sürətli doyduracaq; Şübhəsiz ki, yemək və aclıqla daha sağlam bir əlaqə qura bilərsiniz.
- Səssizcə yeyin. Dostlarınız və ya qohumlarınızla yemək yeməli olsanız, bu tövsiyəni yerinə yetirmək çətin ola bilər, ancaq bir neçə dəqiqə səssizcə yemək üçün vaxt ayırmağa çalışın. Nə yediyinizə diqqət yetirin; lazım gələrsə, yemək yeyərkən televizoru və cib telefonunu söndürün.
- Yeməyinizin dadına diqqət yetirin; yediklərinizdən zövq almağa çalışın.
Addım 2. Müntəzəm və vaxtaşırı yeyin
Anoreksiya, tez -tez nizamsız yemək tərzinin səbəb olduğu bir xəstəlikdir. Unutmayın ki, vücudunuzun gün ərzində nizamlı enerji qəbuluna ehtiyacı var, xüsusən də anoreksiya kimi bir yemək xəstəliyindən qurtulmağa çalışırsınızsa. Müntəzəm hissələrdə yeyin, ilk yeməkdən digərinə 3-4 saat ara verin. Şübhəsiz ki, sağlam bir şəkildə kilo ala bilərsiniz - həm də saxlaya bilərsiniz.
Qəlyanaltılar daha müntəzəm olaraq. Həmişə özünüzə daha tez -tez yeməyi, ağır yeməklər arasında qəlyanaltı etməyi və qarnınız ac olduqda yemək yeməyi xatırlatın. Bu, mədənizin sizə verdiyi siqnallara daha həssas olmağınıza kömək edə bilər. Müntəzəm olaraq sağlam qəlyanaltılar yeməyə alışın, şübhəsiz ki, gündəlik kalori qəbulunuz sizi doydurmadan artıracaq
Addım 3. Normal yemək hissələrini yenidən öyrənin
İştahsızlıqdan qurtulduqdan sonra çəki qazanmaq, əlinizi ovuşdurmaq qədər asan deyil, xüsusən normal və ağlabatan yemək hissələri haqqında düşüncənizi tamamilə dəyişdirməlisiniz. Normal yemək hissələrinə uyğunlaşmaq anoreksiya bərpa prosesinin ən çətin hissələrindən biridir.
- Yeməkləri qaçırmayın. Yeməkləri atmaq, növbəti dəfə yemək yeyərkən sizi daha çox (normal hissədən çox) yeməyə məcbur edir. Nəticədə bədəniniz narahat, narahat və narahat hiss edəcək. Gündə üç dəfə yemək yeyin və aralarında sağlam qəlyanaltılar qoyun.
- Yeməyinizi ölçün və çəkin. İnsanlar ölçüyə görə yaxşı deyillər, buna görə də yeməklərinizi hər zaman ölçmə qabı ilə çəkdiyinizə əmin olun. Sevdiyiniz yeməkləri ağlabatan və doyurucu hissələrdə yediyinizə əmin olun.
- Ölçmə qabınız yoxdursa, yeməyinizi ölçməyin yaradıcı alternativ yollarını öyrənin. Məsələn, 85 qram az yağlı ət bir kart oyun qutusu qədər, bir kase dənli taxıl isə bir ovuc qədər böyükdür. İnternetdə və ya şəxsi həkiminizdə daha çox məlumat əldə edin; Sizin üçün ideal hissə ölçüsünün nə olduğunu bildiyinizə əmin olun.
- Yeməyinizi əvvəlcədən planlaşdırın. Hər gün nə qədər kalori ehtiyacınız olduğunu və sağlam və ideal bir kiloya çatmaq üçün hansı qidaları istehlak etməyinizi həmişə unutmayın.
İpuçları
- Bəzən anoreksiya xəstələri, sağalmanın erkən mərhələlərində həddindən artıq aclıqla mübarizə aparmaq üçün həqiqətən də lazımsız yeməklər və şəkərli qidalar yemək istəyirlər. Bu sizin başınıza gəlirsə, sınağa məhəl qoymayın! Unutmayın, bədəniniz hələ də qida çatışmazlığı yaşayır; ehtiyac duyduğunuz şey aşağı kalorili qidalar deyil, sağlam, qidalı qidalardır.
- Sağalmanın ilk günlərində yemək çox ağrılı bir iş ola bilər (ürəkbulanma hiss edəcək və hətta mədə krampları yaşayacaqsınız). Narahat olmayın, bu vəziyyət normaldır və zaman keçdikcə yox olacaq. Əgər vəziyyət yemək yeməyinizi həqiqətən çətinləşdirirsə, həkiminizlə necə müalicə olunacağını danışın.
Xəbərdarlıq
- Anoreksiya, həyatınızı təhdid edə biləcək ciddi bir xəstəlikdir. İştahsızlıqdan qurtulmağa çalışırsınızsa, qidalanma mütəxəssisi, qidalanma mütəxəssisi və həkimdən kömək aldığınızdan əmin olun. Kilo almaq vacibdir, ancaq bir həkimin köməyi olmadan bu proses sağlamlığınızı və həyatınızı təhdid edə bilər.
- Çox az kalori yeyən insanlar - gündə 1000 kaloridən az - kalori qəbulunu artırmaq istəsələr çox diqqətli olmalıdırlar. Vücudunuz çox uzun müddət ac qalsa, qida qəbulunun qəfil artması refeeding sindromu adlanan ciddi bir komplikasiyaya səbəb ola bilər. Aqressiv qidalanma reabilitasiyası elektrolit balansının pozulmasına və susuzlaşmaya səbəb ola bilər. Bərpa dövründə həkiminizlə mütəmadi olaraq məsləhətləşdiyinizə əmin olun; ən azından yenidən qidalanma sindromu riskiniz varsa, ata biləcəyiniz profilaktik addımları tövsiyə edə bilərlər.
