Bəzi qadınlar üçün kilo almaq problemi, onu itirmək istəyən digər qadınların problemi qədər çətindir. Bununla birlikdə, həftədə 0,5 ilə 1 kq arıqlamağın bir çox təhlükəsiz və təsirli yolu var. Böyük hissələr və daha tez -tez yemək əlavə kalori əlavə edəcək. Qidalı və yüksək kalorili qidalar yeməyə çalışın. Əldə edilmiş ideal bədən çəkisini qorumaq üçün idman etməyi və həyat tərzinizi dəyişdirməyi unutmayın.
Addım
Metod 3: yemək vərdişlərinin dəyişdirilməsi
Addım 1. Qida istehlakını gündə 500 kalori artırın
Ümumiyyətlə, həftədə 0,5-1 kq artım təhlükəsiz sayılır. Bunu etmək üçün hər gün 500 kalori əlavə edin. Ən sağlam yol qida ilə zəngin qidalar yeməkdir.
- Nə yediyinizi izləmək üçün MyFitnessPal kimi sağlamlıq tətbiqindən istifadə edin. Yediyiniz hər şeyi və nə qədər məşq etdiyinizi yazın. Həftədə bir dəfə çəkin.
- İdeal çəkinizi təyin etmək üçün həkiminizlə və ya diyetisyeninizlə danışın. Bədən kütləsi indeksi (BMI) kalkulyatoru ilə sağlam çəkinizi də hesablaya bilərsiniz. Əksər insanlar üçün sağlam bir BMI 18.5-24.9 arasındadır.
Addım 2. Yemək hissələrini artırın
Bir porsiyada iki boşqab yeyərək və ya hissələri artıraraq başlayın. Böyük hissələri bir anda yemək çətin olarsa, yemək vaxtı gəldikdə iştahınızı artırmaq üçün qəlyanaltıları atın.
Əgər ikiqat hissə çox olarsa, hissəni yavaş -yavaş artırmağa çalışın. Bir qaşıq düyü və ya şirin kartof əlavə edərək başlayın. Sonra tədricən digər qidaları əlavə edin
Addım 3. Böyük hissələri sevmirsinizsə, bir neçə kiçik yemək yeyin
Bəziləri üçün böyük hissələr cəlbedici bir seçim deyil. Porsiyonları artırmaq əvəzinə gün ərzində 6 kiçik yemək yeməyə çalışın. Altı porsiyaya səhər yeməyi, nahar, axşam yeməyi və üç qəlyanaltı daxildir.
Ümumi qayda olaraq, yatmadan əvvəl hər 3-4 saatda yeyin
Addım 4. Yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl içməyin
Mayelər qarnınızı doyura bilər və yeməyinizi bitirməyinizi çətinləşdirə bilər. Yeməyi bitirdikdən sonra içmək.
Addım 5. Yatmazdan əvvəl qəlyanaltı edin
Yatmazdan əvvəl qəlyanaltı və ya qəlyanaltı yeyirsinizsə, bədəninizin onu yandırmaq şansı olmayacaq. Bundan əlavə, bədən yatarkən əzələ qurur. Yatmadan əvvəl yeyilən qəlyanaltılar bədəni arıq əzələ qurmaq üçün lazım olan qidalarla təmin edir.
- Şirniyyat xoşunuza gəlirsə, yatmadan əvvəl dadın. Bir fincan meyvə, bir hissə dondurma və ya bir neçə şokolad cipsi yeyə bilərsiniz.
- Dadlı yeməyi sevirsinizsə, bir qabda makaron və ya pendir və kraker sınayın.
Addım 6. Yeməkdən əvvəl iştahı stimullaşdırın
Mədədə aclıq hiss etmək üçün edə biləcəyiniz çox şey var. Bu hiylə daha çox yeməyinizə kömək edə bilər. İştahınızı artırmağın bir neçə yolu var:
- Bir müddət gəzin. Məşq aclığı artıra bilər.
- İstədiyiniz yeməyi hazırlayın. Sevdiyiniz yeməyi tükənənə qədər yeməyə təşviq edin.
- Yeni reseptlər sınayın. Yeni bir yemək yemək yeməkdən sizi həyəcanlandıra bilər.
- Sakit və rahat bir atmosferdə yeyin. Gərgin olsanız və ya başqa işlərlə məşğul olsanız, iştahınızı itirə bilərsiniz.
Metod 2 /3: Doğru Yemək və İçki Seçmək
Addım 1. Yüksək kalorili, qida ilə zəngin qidalar yeyin
Fast food və işlənmiş qidalar yüksək kalorili ola bilər, ancaq boşdur və çoxlu qida ehtiva etmir. Bunun əksinə olaraq, qida maddələri ilə zəngin qidalar qida maddələri və yaxşı yağlar, zülallar, vitaminlər və minerallarla doludur.
- Taxıllar üçün tam buğda çörəyi və pumpernickel kimi bərk çörəkləri seçin. Çörək və tam buğda kəpəyi də yaxşıdır.
- Meyvə üçün banan, alma, kişmiş, quru meyvə və avokado seçin. Kilo qazanmaq üçün çoxlu kalori və qida ehtiva edən nişastalı meyvələr qarpız və ya portağal kimi su ilə zəngin meyvələrdən daha yaxşıdır.
- Tərəvəz üçün lobya, kartof və turp sınayın. Meyvə kimi, nişastalı tərəvəzlər də su ilə zəngin olan tərəvəzlərdən daha yaxşıdır.
- Süd qrupunda pendir, dondurma, dondurulmuş qatıq və tam südü nəzərə alın.
Addım 2. Bir porsiyada üç qida qrupu yeməyə çalışın
Yalnız bir növ yemək yeməyin. Ləzzətinizə bir neçə qida qrupu daxil edin. Bu birləşmə kalori əlavə edə bilər və daha çox yeməyinizi asanlaşdırır.
- Məsələn, yalnız çörək yeməyin. Fıstıq yağı yaymağa və banan dilimləri ilə doldurmağa çalışın. Və ya dilimlənmiş avokado və bir stəkan kefir ilə çörək yeyin.
- Səhər yumurta yeməyi sevirsinizsə, çili və kolbasa ilə çırpılmış yumurta hazırlamağa çalışın.
- Yalnız bir fincan qatıq yemək əvəzinə üzərinə granola və çiyələk səpin.
Addım 3. Qatı qidaları udmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bir kalorili içki seçin
Bəzən kiçik yemək yemək motivasiyanızı itirirsiniz. Qəlyanaltı yeyə bilmirsinizsə, yeməklər arasında yüksək kalorili içkilərdən istifadə edin.
- Təzə meyvə və tərəvəzdən əlavə qatıqdan hazırlanmış smuzi.
- Təzə meyvə şirələri vitamin və lif əlavə edəcək.
- Süd, milkshake və protein sarsıntıları da əla seçimdir.
Addım 4. Yeməyə digər maddələr əlavə edin
Dolğunluq hiss etmədən kalori əlavə etmək üçün qidalı, yüksək kalorili qidaları və ya tozları sevdiyiniz qidalara qarışdıra bilərsiniz. Aşağıdakı üsulları sınayın:
- Toz südün içkilərə, şorbalara, güveçlərə və souslara qarışdırılması.
- Paxlalı kahı və ya səhər yeməyi taxıllarına daxil edin.
- Kətan toxumlarını kahı, səhər yeməyi taxılları və smoothiesə qarışdırın.
- Qızardılmış pendiri güveç, şorba, omlet, kahı və sandviçlərə səpin.
- Çörək, kraker və ya tortların üzərinə yağ, qoz -fındıq və ya krem pendir sürün.
Addım 5. Yemək üçün yağ və kərə yağı istifadə edin
Yağ və kərə yağı istifadəsi, payı artırmadan ümumi kalori sayını artıracaq. Yemək üçün yaxşı yağlar:
- 1 xörək qaşığı başına 119 kalori olan zeytun yağı. (15 ml).
- 1 osh qaşığı başına 120 kalori olan kanola yağı. (15 ml).
- Hindistancevizi yağı 1 osh qaşığı başına 117 kalori ehtiva edir. (15 ml).
- 1 xörək qaşığı üçün 102 kalori olan yağ. (15 ml).
Addım 6. Əzələ qurmaq istəyirsinizsə daha çox protein yeyin
Əzələ çəkisi bədən yağından çoxdur. Bu o deməkdir ki, əzələ qurmaq arıqlamaq üçün əla bir yoldur. Əzələ kütləsinin qurulmasında zülal çox vacibdir.
- Yağsız ət və yumurta yaxşı protein mənbəyidir. Vejetaryenlər üçün protein seçimləri baklagiller, lobya və humusdur.
- Biskvit və proteinli içkilər, zülal və digər qida maddələri ilə dolu olduğu üçün qəlyanaltı kimi istifadə edilə bilər.
Metod 3 /3: Həyat tərzinizi dəyişdirin
Addım 1. Əgər varsa, hər hansı bir tibbi problemi müalicə edin
Bəzi şərtlər və dərmanlar kilo almağı çətinləşdirə bilər. Əgər belədirsə, problemin həll olunduğundan əmin olun. Ən yaxşı müalicə variantlarını təyin etmək üçün həkiminizlə danışın.
İzahat vermədən çox arıqlayırsınızsa, tiroid xəstəliyi və ya həzmsizlik kimi sağlamlıq probleminiz olmadığından əmin olmaq üçün həkiminizə müraciət edin
Addım 2. Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə danışın
Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen, sağlam bir şəkildə istədiyiniz çəkiyə çatmaq üçün bir menyu hazırlamanıza kömək edə bilər. Bir qidalanma mütəxəssisi məşq və ya iştahı necə stimullaşdırmaq barədə də məsləhət verə bilər.
Bir həkimə müraciət etmək üçün qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyendən soruşun
Addım 3. Siqareti buraxın
Siqaret iştahı boğa bilər və dad və qoxu hisslərinə müdaxilə edə bilər. Siqareti buraxma strategiyalarını müzakirə etmək üçün həkimə müraciət edin. Həkimlər kömək etmək üçün nikotin yamaları və ya həblər yaza bilərlər.
Dayana bilmirsinizsə, yeməkdən bir -iki saat əvvəl siqaretdən uzaq durmağa çalışın
Addım 4. Əzələ qurmaq üçün güc məşqləri edin
Ən sürətli seçim olmasa da, uzun müddət çəkinizi qorumaq istəyirsinizsə güc məşqləri yaxşı bir fikirdir. Məşq iştahı da artıra bilər. Güc təhsili əladır, çünki əzələ quraraq kilo almağa imkan verir.
- Ağırlıq qaldıraraq başlayın. Yoga və ya Pilates kimi öz bədən çəkinizlə məşqlər də edə bilərsiniz. Kilo almağa mane ola biləcəyi üçün kardio və ya aerobik məşqləri məhdudlaşdırın.
- Əzələ kütləsini məşqlə artırmaq istəyirsinizsə, protein qəbulunu artırmaq çox vacibdir.
- Sizin üçün güc məşqləri çömbəlmə, ölü qaldırma, yerüstü preslər, dəzgah presləri, ştanq sıraları, diplər, çənələr, qıvrımlar, bicep qıvrımları, ayaq presləri və ayaq qıvrımlarıdır.
