PCOS və ya polikistik yumurtalıq sindromu (polikistik yumurtalıq sindromu) hormonal disbalansın ortaya çıxması ilə xarakterizə olunan premenopozal qadınları təsir edir. PCOS, nizamsız aybaşıya, kişilərdəki kimi saç tökülməsinə və ultrasəs müayinəsi zamanı fərqli bir görünüşə sahib olan yumurtalıqlara səbəb olan endokrin bir xəstəlikdir. Düzensiz menstrual dövrlər və hormonlardan başqa, PCOS olan bir çox qadın artıq çəkiyə malikdir və arıqlamaqda çətinlik çəkir. PCOS da prediabet ilə əlaqələndirilir. 6 ay ərzində 5% -dən 7% -ə qədər çəki itirmək, məhsuldarlığı artırmağa və PCOS simptomlarını azaltmağa kömək edə bilər.
Addım
Metod 1 /4: Sağlam Qida Yemək
Addım 1. Proteini daxil edin və hər yeməkdə istehsal edin
Protein və məhsullar (tərəvəz və meyvələr) arıqlamaq üçün əla bir birləşmədir. Hər iki növ qida bədəni enerji ilə təmin edəcək və kilo verməyə kömək edəcək. PCOS olan insanlar üçün bu çox vacibdir, çünki arıqlamaq çətin olacaq.
- Protein bədən üçün vacib olan bir makronutrientdir (çox miqdarda lazım olan qida maddəsidir). Çox zülal aradan qaldırarsanız, kilo itkisi yavaşlaya bilər. Protein bütün pəhrizlər üçün, xüsusən də PCOS xəstələri üçün çox vacib bir tərkib hissəsidir, çünki arıqlamaq səylərinizi asanlaşdıra bilər.
- Gündə ən az 46 qram protein yeməyə çalışın. Balanslaşdırılmış bir pəhriz ilə bu miqdar asanlıqla əldə edilir.
- Yağsız protein ehtiva edən bəzi qidalara aşağıdakılar daxildir: quş əti, dəniz məhsulları, yağsız mal əti, donuz əti, lobya, mərci, yumurta, lobya və az yağlı süd məhsulları. Hər gün və hər həftə bu yeməklərin bir çoxunu daxil edin.
- Tərəvəz və meyvələr minerallarla, vitaminlərlə, antioksidanlarla zəngindir və ümumiyyətlə kalorisi azdır. Bu qida maddələrinin çox olduğu qidaları istehlak edin ki, istehlak etdiyiniz yemək aşağı kalorili qalsın.
Addım 2. Taxıl və nişasta istehlakınızı məhdudlaşdırın
Karbohidrat qəbulu həqiqətən tənzimlənməlidir, çünki PCOS -dan əziyyət çəkən bir çox qadın da insulinə davamlıdır. Az karbohidratlı bir pəhrizdən imtina etmək tövsiyə edilmir, ancaq 100% tam taxılları orta miqdarda yeməyə çalışın. Gündə təxminən 3 porsiyon taxıl yeməyi hədəfləyin.
- Taxılın bir porsiyası təxminən 28 qramdır. Məsələn, 1 dilim 100% tam buğda çörəyi təxminən 28 qramdır və bu 1 porsiyondur.
- 100% tam taxıllar minimal işlənir və toxumun bütün hissələrini ehtiva edir: kəpək, endosperm və toxum. Bütün bu hissələr dənli bitkini bütöv edir.
- Bütün taxılların lif, minerallar, vitaminlər və antioksidanlar baxımından yüksək olması səbəbindən işlənmiş taxıllardan daha çox sağlamlıq faydaları vardır.
- Qəhvəyi düyü, yulaf, quinoa, 100% tam taxıl çörəyi və ya makaron və arpa kimi bəzi qidalar 100% tam taxıl nümunələridir.
Addım 3. Şəkərli içkilərdən çəkinin və gündəlik 1,9 litr təmiz maye için
Sağlam bir pəhriz yaşayın və sağlamlığınızın qayğısına qalın, ən az 8 stəkan və ya su, buzlu çay və ya ətirli kalori olmayan su kimi şəkərsiz 1,9 litr təmiz maye istehlak edin.
- Şəkərli içkilər, PCOS olan insanlar üçün ümumi olan insulin müqavimətini artıra və ya pisləşdirə bilər.
- Soda, həm də qəhvə və şirin çay, kalori itkisinə mane ola biləcək yüksək kaloridir. Bundan əlavə, PCOS tez -tez insulin müqaviməti ilə müşayiət olunur, buna görə də mümkün qədər təmizlənmiş şəkərdən çəkinin.
- Gün ərzində irəliləyişinizi izləmək və ölçmək üçün həmişə bir şüşə su hazırlayın.
Addım 4. Aşağı kalorili qidalar yeyin
Arıqlamaq istəyən PCOS xəstələri hissələri, yemək növlərini və istehlak edilən kalori sayını izləməlidir. Gündəlik ümumi kalori sayınızı gündə təxminən 500 kalori azaltmağa çalışın. Həftədə təxminən 0,5 kq arıqlamağa kömək edə bilər.
- Gündə 500 kalori azaltmaq, həftədə təxminən 3500 kalori azaltmaq deməkdir. Bu kalori miqdarı təxminən 0,5 kq bədən çəkisinə bərabərdir.
- Gündə 500 -dən çox kalori kəsməyin və gündə 1200 kaloridən az yeməyin. Bunu etsəniz, kifayət qədər qida istehlak etməyəcəksiniz.
- Daha çox kilo vermək istəyirsinizsə, daha çox kalori almayın, əksinə daha çox kalori yandırmaq üçün daha çox fiziki fəaliyyət əlavə edin.
- Bir həftə ərzində 0,5 kq -dan 1 kilo itirmək olduqca təhlükəsizdir. Bundan daha çox təhlükəli və qorunması çətin olan bir hərəkətdir.
Addım 5. Sağlam qəlyanaltılar yeyin
PCOS istifadə edərkən arıqlamaq yeməklər arasında aclıq hissi yarada bilər. Həmişə çəkinizi izləməli olsanız da, bu, qəlyanaltı yeməməyiniz demək deyil. Yağsız protein və lif olan qəlyanaltılar seçin. Növbəti yemək və qəlyanaltı vaxtı gələnə qədər bu birləşmə həm doyurucu, həm də məmnunedici ola bilər.
- Qəlyanaltılar yeyərkən diqqətli olun! Qəlyanaltılar yeməklər arasında və ya məşqdən əvvəl və sonra enerji qaynağı olaraq 4-5 saatdan çox ac qalmağınız üçün əla bir qəlyanaltıdır. Əgər ac hiss edirsinizsə və növbəti yeməyiniz yalnız bir saat sonra olarsa, yemək yeməyinizə çatana qədər qəlyanaltı yeməməyə çalışın.
- Zülal və lif baxımından yüksək olan bəzi qəlyanaltılar arasında yerkökü və humus, kərəviz və fıstıq yağı, kiçik bir alma və pendir çubuğu və ya bir az Yunan qatıqlı meyvə var.
Metod 2 /4: Fiziki aktivliyi artırın
Addım 1. Kardio edin
PCOS olan insanlarda meydana gələn bəzi hormonal və kimyəvi dəyişikliklər arıqlamalarını çətinləşdirə bilər. Bu maddələr mübadiləsini və bədənin kalori yandırma qabiliyyətini artırmaq üçün fiziki aktivliyi artırmaqla aradan qaldırıla bilər.
- Kilo vermək səylərinizi dəstəkləmək üçün gündə ən az 30 dəqiqə orta intensivlikli aerobik və ya ürək-damar məşqləri edin. Ümumiyyətlə, həftədə ən az 150 dəqiqə orta intensivlikdə kardio etməyi hədəfləyin.
- Mümkünsə, ürək -damar fəaliyyəti ilə məşğul olduğunuz vaxtı artırın. Nə qədər çox hərəkət etsəniz, sağlamlığınız üçün faydaları bir o qədər çox olar.
- Məşqlərinizi tədricən artırın və gəzinti kimi yüngül intensivlikli məşqlərlə başlayın. Fitness səviyyəniz yaxşılaşdıqca, məşqinizin intensivliyini və ya uzunluğunu artırın. Yavaş -yavaş məşq səviyyənizi artırmaq təhlükəsizdir və zədələnmənin qarşısını ala bilər.
- İstədiyiniz bir məşq tapana qədər müxtəlif aerobik hərəkətlər etməyə çalışın. Zövq aldığınız bir məşq rejiminə əməl etsəniz sağ qalma şansınız daha çoxdur.
- Bəzi ürək -damar məşqləri edə bilərsiniz: gəzinti, qaçış/qaçış, rəqs, velosiped sürmə, rollerbladinq, üzgüçülük və yürüyüş.
Addım 2. Güc təhsili edin
Minimum sağlamlıq faydaları üçün həftədə ən az 2 gün təxminən 25 dəqiqə güc məşqləri etməlisiniz. Artan əzələ kütləsi, maddələr mübadiləsini artırmağa kömək edəcək ki, PCOS xəstələrində arıqlamağa kömək etsin.
- Kilo təhsili ilə insulin reaksiyasının yaxşılaşması və digər PCOS simptomlarının azalması arasında güclü müsbət əlaqənin olduğuna dair sübutlar var.
- Yapabileceğiniz güc məşqlərindən bəzilərinə ağırlıq təhsili, pilates və ya ağırlıq qaldırma daxildir.
Addım 3. Təlimi bir dostunuzla edin
Araşdırmalar göstərir ki, dostlarla işləmək motivasiyanızı saxlaya bilər və məşq qaydalarına riayət edə bilərsiniz.
- Dostlarınızla idman salonunda məşq etmək də vaxtınızı keçirməyə və cansıxıcı olmağınıza kömək edə bilər.
- İdman salonuna getmək üçün bir dostunuz və ya ailə üzvünüz yoxdursa, qrup məşq dərsinə qoşulmağa çalışın. İdman salonundakı digər iştirakçıların bir hissəsindən zövq alacaqsınız. Bu təcrübə dərslərini izləməyə davam etsəniz, yeni dostlar tapacaq birini tapa bilərsiniz!
Metod 3 /4: Tərəqqinizi izləyin
Addım 1. Məqsədinizi yazın
Həqiqi, konkret məqsədlər yazmaq, motivasiyanı saxlamaq və yoldan çıxmamaq üçün əla bir yoldur. Nə qədər irəlilədiyinizi görmək üçün də əla bir vasitədir!
- Daha uzunmüddətli hədəflərə çatmağınıza kömək etmək üçün daha kiçik məqsədlər qoyun. Daha böyük kilo vermə məqsədləri qoysanız düşünməli olduğunuz yükü də azalda bilər.
- Qarşınıza qoyduğunuz hədəfləri izləməyə və izləməyə kömək etmək üçün bir miqyas və ya digər zəruri əşyalar alın.
- Eddiyiniz irəliləyişi qeyd etmək üçün qrafiklər və ya qeydlər edin. Arıqladığınız kilo miqdarını və ya yemək planınızı keçə bildiyiniz günlərin sayını qeyd edə bilərsiniz.
Addım 2. Bir jurnal alın
Jurnallar istirahət etmək, ürəyinizi tökmək və irəliləyişinizi izləmək üçün əla bir yoldur. Seçdiyiniz qidaları, itirdiyiniz kilo miqdarını və etdiyiniz səyləri qeyd edə bilərsiniz. PCOS yaşadığınız zaman yaşadığınız həyatla əlaqəli şeyləri, səbəb olduğu xəyal qırıqlıqlarını və vəziyyətin çəkinizə və ya əhvalınıza necə təsir etdiyini qeyd etmək üçün də istifadə edilə bilər.
- Hər gün bir jurnalda yazmaq üçün təzyiq hiss etməyin. Necə irəlilədiyinizi görmək üçün çəkinizi hər dəfə çəkəndə qeyd etmək yaxşı bir fikirdir.
- Göz oxşayan və cəlbedici bir jurnal alın. Bu, jurnalı açmaq və yazmaq üçün sizi xoşbəxt və rahat edə bilər.
- Birdən çox səhifə yazmağa ehtiyac yoxdur. Yalnız bir neçə söz yazmaq istəyirsinizsə, bu yaxşıdır!
Addım 3. Özünüzə bir hədiyyə verin
Məqsədlərdən birinə çatanda özünüzü mükafatlandırın! Kiçik bir hədiyyə, motivasiyanızı saxlamağa və son məqsədinizə çatmaqda qərarlı olmağınıza kömək edə bilər.
- Yeməyi hədiyyə olaraq istifadə etməyin. Evdən çıxan ləzzətli bir yemək və ya axşam yeməyi sizi sağlam bir pəhrizdən uzaqlaşdıra və arıqlamağınıza səbəb ola bilər.
- Həqiqətən istədiyiniz və ya bəyəndiyiniz bir hədiyyə seçin. Yeni ayaqqabı və ya paltar ala bilərsiniz.
- Sizi aktiv saxlayan fəaliyyətlərlə mükafatlandırmağa çalışın. Məsələn, avarçəkmə və ya ən sevdiyiniz sahədə golf oynayaraq.
- Başqa bir böyük mükafat sakitləşdirici, rahatlaşdırıcı bir fəaliyyətlə məşğul olmaqdır. Bir masaj edə bilərsiniz və ya pedikür və manikür müalicəsi edə bilərsiniz.
Addım 4. Məqsədlərinizi başqaları ilə bölüşün
Hədəflərinizə qarşı məsuliyyət hissi, xüsusən başqasının izlədiyini bildiyiniz zaman yoldan çıxmağınıza kömək edə bilər.
- Ailə üzvlərinizə, dostlarınıza və ya həkimlərinizə arıqlama və pəhriz məqsədləriniz haqqında məlumat verin. Tərəqqinizi izləmək üçün onlardan həftəlik yoxlamalar aparmalarını istəyin.
- Həm də özünüzə qarşı məsuliyyətli olmalısınız. Məqsədlərinizə çatdığınız zaman özünüzü hesabatlı tutmaq üçün edə biləcəyiniz bəzi şeylər bunlardır: müntəzəm olaraq özünüzü çəkin, yemək jurnalını saxlayın və ya insulin səviyyənizi yoxlayın.
Metod 4 /4: PCOS -u anlamaq və aşmaq
Addım 1. Bir həkimə müraciət edin
Sağlamlıq təminatçınız və ya mama/ginekoloqunuz çox güman ki, diaqnoz qoya biləcək və ən yaxşı məlumat mənbələrindən biridir. Tibbi tarixinizi, mövcud sağlamlıq vəziyyətinizi nəzərdən keçirmək və PCOS haqqında bəzi suallar vermək üçün onları ziyarət edin.
- Hərtərəfli bir tibbi müayinə və arıqlamaq lazım olan çəki miqdarını və bunun diaqnozunuza necə təsir edə biləcəyini soruşun.
- Doktorunuzun vəziyyəti idarə etməyinizə kömək etməyi təklif etdiyi dərman, pəhriz əlavələri və ya həyat tərzindəki hər hansı bir dəyişiklik haqqında da soruşun.
- İrsi əsas risk göstəricisidir: PCOS olan qadınların qızlarının sindromu inkişaf etdirmək şansı 50% -dir. Bundan əlavə, ailə xəstəlik tarixçəsi şəkərli diabet riskini artıra bilər.
- PCOS olan qadınların yaşadığı bəzi simptomlar arasında çəki artımı, məhsuldarlığın pozulması, üz tüklərinin uzanması və depressiya var.
Addım 2. Bir qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşin
Bəzi qidalanma mütəxəssislərinin PCOS və kilo vermək təcrübəsi var.
- PCOS ilə insulin müqavimətinin artması arasında güclü bir əlaqə var. Bir qidalanma mütəxəssisi sizin üçün xüsusi bir pəhriz hazırlaya bilər və ya insulin müqavimətinin müalicəsinə kömək edə biləcək qidaların siyahısını təqdim edə bilər.
- Diyetisyenə kilo vermək üçün diyetlər, hansı qidalardan çəkinməli və ya daha çox yeməli olduğunuzu və PCOS və pəhriz haqqında digər məlumatları soruşun.
Addım 3. PCOS haqqında müxtəlif məlumatlar axtarın
PCOS diaqnozu qoyulduqdan sonra ilk addımlardan biri, vəziyyət haqqında mümkün qədər çox məlumat əldə etməkdir. Öz sağlamlığınızda fəal rol oynaya bilmək üçün bu faydalı ola bilər.
- Həkimlərinizdən hansı mənbələri ən yaxşı hesab etdiklərini soruşun. Başlamaq üçün təklif olunan bəzi məlumat mənbələrini satın alın.
- Daha çox məlumat üçün İnternetdəki müxtəlif etibarlı mənbələri nəzərdən keçirməyə çalışın. PCOS -a həsr olunmuş bir çox sayt var, buna görə çoxlu məlumat öyrənə bilərsiniz. Sınaya biləcəyiniz bəzi saytlar bunlardır: PCOS Qidalanma Mərkəzi, PCOS Vəqfi və DHHS -dən Qadın Sağlamlığı Ofisi.
Addım 4. Bütün təyin olunmuş dərmanları qəbul edin
PCOS müalicəsinə kömək etmək üçün sizə müxtəlif reseptli dərmanlar verilə bilər. Bəzi dərmanlar insulin müqavimətini idarə etməyə kömək etmək üçün hazırlanmışdır, digərləri hormonal balanssızlıqları və ya nizamsız menstrual dövrünü düzəltmək üçün istifadə olunur.
- Bu xəstəliyi olan bir çox qadın insulin müqaviməti inkişaf etdirir və kilo verməyə kömək etmək üçün metformin adlı bir dərman verilə bilər.
- Həmişə aldığınız bütün dərmanların, vitaminlərin/mineralların və ya bitki əlavələrinin növlərinin və dozalarının siyahısını tutun. Sağlamlıq işçilərinə doğru məlumat vermək sizin üçün ən yaxşı qayğı göstərmələrinə kömək edə bilər.
- Bu dərmanları qəbul edərkən qarşılaşa biləcəyiniz hər hansı bir yan təsir və ya simptomu da nəzərə alın. Yaşadığınız hər hansı bir simptom haqqında həkiminizə məlumat verin.
Addım 5. Bir dəstək qrupu yaradın
İstəyirsinizsə, vəziyyətinizi bir ailə üzvü, dostunuz və ya iş yoldaşınızla paylaşa bilərsiniz. Başqalarının dəstəyinə sahib olmaq çox faydalıdır ki, uzun müddətdə arıqlama proqramına davam edə biləsiniz. Əlavə olaraq, əziyyət çəkdiyiniz PCOS -u aşmağınıza da kömək edə bilər.
- PCOSu olan digər insanlardan dəstək alın. Hal -hazırda qarşılaşdığınız məyusluğu yaşadılar və aradan qaldırdılar. PCOS və kilo verməyə həsr olunmuş müxtəlif internet forumlarında dəstək qrupları tapa bilərsiniz.
- PCOS müalicə edən bir həkim tövsiyəsinə və ya internet saytlarına əsaslanan dəstək qrupları da tapa bilərsiniz.
İpuçları
- Pəhriz və PCOS -u müvəqqəti bir pəhriz deyil, həyat tərzinin yaxşılaşmasının bir hissəsi olaraq düşünün. Bəlkə də əldə etdiyiniz şey yalnız kilo vermək deyil, həm də bədən enerjisinin artması, depressiyanın azalması, məhsuldarlığın artması və insulin müqavimətinin azalmasıdır.
- Məlumat tapın və gündəlik həyatınızda tətbiq etmək istədiyiniz fikirlərin siyahısını tərtib edin. Bəzi pəhriz dəyişiklikləri edə, fiziki aktivliyi artıra və ya PCOS -da bəzi kitablar ala bilərsiniz.
- Həyat tərzinizdə bəzi dəyişikliklər etmək istəyirsinizsə, bir anda 1 və ya 2 dəyişiklik edərək başlayın. Kiçik dəyişikliklər etmək, bir anda bir çox şeyi dəyişdirməkdən daha asandır.
