Kişilər bir çox səbəbdən kök və yararsız ola bilərlər. Yaxşı xəbər, arıqlamaq və ideal bədən quruluşuna sahib olmaq üçün müxtəlif yollarla edə bilərsiniz. Fədakarlıq və öhdəlik ilə daha sürətli arıqlamaq üçün fitnesinizi yaxşılaşdıra və maddələr mübadilənizi yaxşılaşdıra bilərsiniz.
Addım
Metod 3 -dən: Kaloriləri tez yandırın
Addım 1. Dövr təhsili tətbiq etməyə başlayın
Dövrə təlim proqramı, bədən boyunca böyük əzələləri məşq etdirmək üçün bir neçə hərəkətin birləşməsidir. Sürətli hərəkət alternativləri ürək dərəcəsinin ritmini artırır ki, digər məşq proqramlarından daha sürətli olsun və daha çox kalori yandırsın. Beləliklə, daha çox kalori yandırmaq və daha sürətli arıqlamaq üçün müntəzəm olaraq dövrə məşqləri edin. Hər bir dövrə sessiyasında bəzi faydalı hərəkətlər edə bilərsiniz, məsələn, aşağıdakı qaydada.
- Burpees hər biri 10 dəfə olmaqla 3 dəst.
- Hər dəfə 10 dəfə olmaqla 3 dəst oturun.
- Tezgahı hər dəfə 10 dəfə olmaqla 3 dəst.
- Hər biri 10 dəfə olmaqla 3 dəst.
- Maksimum ürək dərəcəsinə çatmaq və mümkün qədər çox kalori yandırmaq üçün sürətlə hərəkət edin.
Addım 2. Sprintlər edin
Uzun məsafəli qaçışdan fərqli olaraq, qaçarkən qısa məsafələri bacardığınız qədər sürətli qaçmalısınız. Bu məşq nəbz ritmini sürətlə artırır və qısa müddətdə yağ yandırmaq üçün çox faydalıdır. Partlayıcı sprint hərəkəti, dözümlülük və ağciyər tutumunu artırarkən ayaq və qarın əzələlərini qurmaq üçün də faydalıdır. Sprint etmək üçün bu addımları izləyin.
- Düz 90 metrlik qaçış yolunda durun.
- İstiləşin, məsələn gəzinti və ya qaçış.
- İstiləşdikdən sonra yaxşıca uzanın. Düzgün uzanmazsa, partlayıcı sprintlər əzələləri zədələyə və ya yırta bilər. Sprint etməzdən əvvəl 10 dəqiqə uzanın.
- Qaçışa 90 metrlik yolun əvvəlində başlayın və sonra trekin sonuna qədər qaçın. Yeni başlayanlar üçün dərhal maksimum sürətlə qaçmayın. Yaxşı vəziyyətdə olduğunuzdan və yaralanmamaq üçün maksimum sürətinizin yarısı ilə qaçın. Hər məşqlə qaçış sürətinizi tədricən artırın.
- Yolun başlanğıcına yavaş -yavaş gedin. Yolun başlanğıcına çatanda hələ də yorğunsunuzsa, yenidən qaçmağa hazır olana qədər istirahət edin.
- Bir seansda 6-10 sprint edin və həftədə 2-3 seans edin.
- Qaçış zamanı atletika təhsili və ya ən azından ölçüsünə uyğun olan taytlar ilə işləyən şalvar geyin. Bir dəstəkçi ilə bir eşofman geyinməsəniz, sürətli hərəkət qasıq və ya testis əzələlərinizə zərər verə bilər.
Addım 3. Əzələ gücləndirmə məşqləri edin
Bir çox insanlar aerobik məşqlərin arıqlamağın yeganə yolu olduğunu düşünürlər, ancaq əzələləri gücləndirmə məşqlərinə də çox ehtiyac var. Yeni başlayanlar üçün bədənin maddələr mübadiləsini artırmaq üçün çəki təhsili faydalıdır. Bu şəkildə gücləndirmə məşqlərini bitirdikdən bir neçə saat sonra daha çox kalori yandıracaqsınız. Bundan əlavə, əzələlər kaloriləri yağdan daha səmərəli şəkildə yandırır. Beləliklə, əzələ qurma məşqləri istirahət edərkən belə daha çox kalori yandırmaq üçün faydalıdır.
- Kalori yandırmaq nəticəsində əzələlərin necə qurulacağını izah edən əzələlərin necə qurulacağına dair wikiHow məqaləsini oxuyun.
- Kişilər üçün, əzələləri böyütmək üçün doğru məşqlər, məsələn, ölü qaldırma, yuxarı çəkmə və çömbəlmə edir. Bu məşqlər arxa, ayaqlar və pazıdakı böyük əzələ qruplarını artırmaqda faydalıdır. Bu məşq haqqında ətraflı məlumat üçün bura vurun.
Addım 4. Müxtəlif məşqlər edin
Bəlkə də müntəzəm olaraq idman edirsiniz, amma gözlədiyiniz nəticəni əldə etmirsiniz. Fitness məşqlərində bu vəziyyətə yayla deyilir. Vücudunuz bu günə qədər edilən məşq rejiminə öyrəşdi, buna görə əhəmiyyətli bir təsiri yoxdur. Fitness proqramınızı tamamilə dəyişdirmək üçün tamamilə fərqli bir məşq cədvəli qurun.
- Təlim olunan hərəkətlərin ardıcıllığını dəyişdirin. Məsələn, abs, triceps, biceps, bel və ayaqlarınızı ardıcıl olaraq işlətmək üçün hərəkətlər etməyə alışmış olsanız, sıranı dəyişdirin.
- Eyni əzələ qrupunu işlətmək üçün fərqli hərəkətlər edin.
- Yayılmamaq üçün bir neçə həftə ərzində hərəkət qaydasını dəyişdirin.
Addım 5. Artan zədə riskindən xəbərdar olun
Bəlkə də həqiqətən mümkün qədər tez arıqlamaq istəyirsən. Bununla birlikdə, obezsinizsə (bədən kütləsi indeksi 30 və ya daha çox) və ya son bir ildə idman etməmisinizsə, birbaşa yüksək intensivlikli bir məşq proqramına girsəniz yaralana bilərsiniz. Bu sizi əslində yararsız hala salır. Qısa müddətdə bacardığınız qədər məşq etməyin.
Məhdudiyyətlərinizdən xəbərdar olun. Sonuncu dəfə nə vaxt məşq etdiyinizi və otaqda nə qədər tez -tez gəzdiyinizi (məsələn, bütün günü gəzib işləyirsən, yoxsa kresloda oturursan?), Son zamanlar xəsarət və ya xəstəliyin olub -olmadığını və indi neçə yaşında olduğunu xatırlamağa çalış
Metod 2 /3: Diyetlə Arıqlayın
Addım 1. Bədənin hər zaman yaxşı nəmləndiyinə əmin olun
Müxtəlif sağlamlıq faydaları təmin etməklə yanaşı, içməli su bədənin maddələr mübadiləsini artırmağın bir yoludur. Bədən susuz qaldıqda maddələr mübadiləsi yavaşlayır. Bu o deməkdir ki, daha çox kalori yandırmalısınız, bu da kilo verməyi çətinləşdirir.
Addım 2. Daha çox protein yeyin
Əzələ qurmaq və maddələr mübadiləsini artırmaq üçün protein lazımdır. Bunun səbəbi, bədənin qidaları həzm edərkən çox miqdarda kalori yandırmasıdır, buna görə də zülal pəhrizin bir hissəsidirsə, metabolik sürət yüksək olaraq qalır.
Toyuq, somon, sardina, yumurta, tofu, az yağlı süd, az yağlı kəsmik, qoz-fındıq və paxlalı bitkilər yeyərək faydalı protein əldə etmək olar
Addım 3. Sağlam yağlar yeyin
Ürək xəstəliyi ABŞ -da kişilərin ölümünün əsas səbəbidir və doymuş yağ və xolesterolu yüksək olan bir pəhriz ürək xəstəliklərinin əsas səbəbidir. Doymamış və mürəkkəb yağlar kimi sağlam yağlar xolesterolu aşağı sala və ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.
- Sağlam yağlar somon və sardalya, zeytun yağı, avokado və qoz -fındıqda olur.
- Sağlam yağlar istehlak edərkən, yağdan alınan kalori miqdarının 25-35% -ni keçməyin, çünki çox olarsa çəki artar.
Addım 4. Pəhriz saxlayarkən kifayət qədər dəmir ehtiyacı
Dəmir çatışmazlığı maddələr mübadiləsini ləngidir. Buna görə də, tərkibində çox miqdarda dəmir olan qidalar yediyinizə əmin olun. Dəmir qəbulunu müxtəlif qabıqlı balıqlar, qırmızı ət, mərci, baklagiller və ispanaq yeyərək əldə etmək olar.
Addım 5. Kompleks karbohidratlar yeyin
Əzələ qurmaq üçün pəhriz saxlayarkən karbohidratlara ehtiyac var. Karbohidrat qəbulu yoxdursa, bədən enerji mənbəyi olaraq zülal yandıracaq və əzələləri böyütmək üçün istifadə edilə bilməz. 2 növ karbohidrat var. Bədənin sadə karbohidratlardan daha mürəkkəb karbohidratları həzm etməsi daha uzun çəkir, belə ki bu qidaları yeyirsinizsə bədənin metabolik sürəti yüksək olaraq qalır.
Tam taxıl, kök yumruları, yaşıl tərəvəzlər və paxlalı bitkilərdən məhsullar yeyərək kompleks karbohidratlar əldə etmək olar
Addım 6. Yeməyə ədviyyat əlavə edin
Cayenne bibəri kimi ədviyyatlı qidalar yeməyi bitirdikdən sonra maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Çox uzun olmasa da, ədviyyatın müntəzəm istifadəsi maddələr mübadiləsinə davamlı faydalar verir. Yeməyi daha dadlı etmək və maddələr mübadiləsini artırmaq üçün 1-2 çay qaşığı çili tozu əlavə edin.
Addım 7. Yağsız ət yeyin
Ümumiyyətlə, kişilər keyfiyyətli biftek sevirlər, amma qırmızı ət sağlamlıq üçün yaxşı deyil. Ət yemək istəyirsinizsə, quş əti yeyərək yağsız ət seçin və qırmızı ət istehlakını həftədə maksimum 3 porsiya ilə məhdudlaşdırın.
Qırmızı əti diyetdən tamamilə çıxarmayın. Yağsız mal əti və donuz əti çox az yağ və xolesterol ehtiva edir, beləliklə bel ətrafını azalda və sağlamlığını qoruya bilər. Amerika Birləşmiş Ştatları Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi, yağsız ətdə olan məzmunu belə bildirir: 100 qram ətdə 5 qramdan çox yağ (ümumilikdə), 2 qram doymuş yağ və 95 mq xolesterol yoxdur
Addım 8. Gündəlik kalori qəbulunuzu hesablayın
Aşırı yeməmək üçün gündəlik kalori istehlakınızı qeyd etdiyinizə əmin olun. Qida qablaşdırmasının üzərindəki etiketləri diqqətlə oxuyun və yeyilən bütün menyuları qeyd edin. Bu üsul, gündəlik kalori limitinizə qarşı nə qədər kalori istehlak etdiyinizi izləyərək pəhrizinizi tənzimləməyinizə kömək edir. Aşağı kalorili, yüksək kalorili menyuları aşağı kalorili, qidalı maddələrlə zəngin qidalar və qəlyanaltılar ilə əvəz edin.
Kalori qəbulunu qeyd etmək üçün tətbiqdən istifadə edin. Kalori istehlakınızı dəqiq hesablamağa kömək edən bir neçə tətbiq var
Addım 9. Həddindən artıq pəhriz saxlamayın
Bəzi insanlar hər gün çox az kalori istehlak edərək arıqlaya biləcəklərini düşünürlər. Arıqlaya bilərsiniz, amma bu üsul faydalı deyil. Birincisi, maddələr mübadiləsi yavaşlayacaq ki, istehlak edilən kalorilər bədəndə daha uzun müddət qalsın. İkincisi, əzələlər kiçiləcək, beləliklə kalori yandırılması azalacaq. Arıqlamaq istəyirsinizsə, həddindən artıq pəhriz düzgün deyil.
Metod 3 /3: Həyat tərzinizi dəyişdirin
Addım 1. Qida əlavə etməzdən əvvəl yeməkdən 20 dəqiqə sonra gözləyin
Yemək yeyərkən bədənin aclıq hiss etməməsi 20 dəqiqə çəkir. Beləliklə, hələ doymadığınız üçün qida istehlakı ehtiyaclarınızı aşa bilər. Qida əlavə etməzdən əvvəl 20 dəqiqəyə qədər gözləmək üçün səbirli olun. Hələ də acsınızsa yenə yeyə bilərsiniz.
Addım 2. Restoranlarda çox vaxt yemək yeməyin
Restoranlarda təqdim olunan yeməklərin miqdarı ümumiyyətlə gündəlik istehlak etdiyinizdən daha böyükdür, buna görə də doldurma hissəsindən çox yeyirsiniz. Bundan əlavə, restoran yeməklərində adətən kilo almağa kömək edən çox miqdarda natrium var. Buna görə də arıqlamaq üçün restoranlarda daha az yeyin.
Addım 3. Gün ərzində ardıcıl olaraq fiziki fəaliyyətlə məşğul olun
Hərəkət etməsəniz, maddələr mübadiləsi ləngiyir və kaloriləri daha az səmərəli yandırırsınız. Aktiv olmağınız üçün bir neçə məsləhət var.
- Lift yerinə pilləkənlərdən istifadə edin.
- Ayağa qalxın və otaq ətrafında gəzin və ya TV seyr edərkən itələyin.
- Maşını götürmək yerinə yaxın yerlərə gedin.
- Oturmaq yerinə avtobusda və ya qatarda durun.
Addım 4. Gecəni yaxşı yatmaq vərdişinə sahib olun
Yuxunun olmaması maddələr mübadiləsini ləngidir və iştahı artırır. İkisinin birləşməsi sizi daha çox yeməyə məcbur edir və kaloriləri səmərəsiz yandırır ki, bu da kilo verməyə mane olur.
Addım 5. Alkoqol içməyin
Klassik "pivə barelinin qarnı" bir çox kişi üçün əsas problemdir. Alkol çox kalori ehtiva edir, buna görə qarın nahiyəsində yağ yığılır. Arıqlamaq istəyirsinizsə, çoxlu kalori istehlak etməmək və artıq çəkidən xilas olmaq üçün spirt içməyin.
İpuçları
- Birgə ağrısı, şəkərli diabet və ya başqa ciddi bir xəstəlik kimi xroniki bir xəstəliyiniz varsa kilo vermək üçün məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Həkiminiz, vücudunuzu sağlamlığınıza zərər verən stres altında qoyan fəaliyyətlərin qarşısını almaq üçün müəyyən məşqlər tövsiyə edə bilər.
- Bir məşq proqramından əvvəl və sonra çəkinizi qeyd etməyi unutmayın.
