Amerikalı gənclər arasında piylənmə nisbəti son bir neçə onillikdə kəskin şəkildə artdı və bu, qismən oturaq həyat tərzi və yüksək kalorili, lakin qida baxımından yoxsul bir pəhrizdən qaynaqlanır. İndoneziyanın özündə, Səhiyyə Nazirliyinin açıqladığı məlumatlara görə, piylənmə nisbətləri artmağa davam edir. Əslində, Lancet tibb jurnalına görə, İndoneziyada piylənmə nisbəti dünyada 10 -cu yerdədir. Artıq çəki və ya obezlik hər yaşda sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər, ancaq bədən çəkisi problemləri çəkisi ilə mübarizə aparan gənclərdə stressi artıra bilər. Xoşbəxtlikdən, real məqsədlər qoyduğunuz, lazımi dəstəyi aldığınız və həyat tərzində lazımi dəyişikliklər etməyə hazır olduğunuz müddətdə arıqlamaq mümkün deyil. Tez arıqlamaq istəyirsinizsə, amma sağlam və ağıllı şəkildə, pəhrizinizi dəyişdirmək, müntəzəm olaraq idman etmək və pozitiv olmaq kilo vermək məqsədlərinizə çatmanıza kömək edəcək.
Addım
Metod 5 -dən: Arıqlamaq Doğru Yol və Doğru Səbəb
Addım 1. Bir tibb işçisinə müraciət edin
Diyetə başlamaq istəyən hər kəsə əvvəlcə bir həkim və ya qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşmək tövsiyə olunur, çünki həyat tərzini ani olaraq dəyişdirmək, hətta yaxşı olanlar da hazırlıqsız bədənə zərər verə bilər.
- Xüsusilə yeniyetmələr bir mütəxəssislə məsləhətləşməlidirlər, çünki inkişaf etməkdə olan orqanlarının xüsusi qidalanma ehtiyacları var və gənclər tez -tez sağlam çəki haqqında qeyri -real fikirlərə malikdirlər.
- Yenə də kilo vermək, xüsusən yeniyetmələr üçün rəhbərlik olmadan tək başına edilməməlidir. Xüsusi ehtiyaclarınıza uyğunlaşdırılmış və düzgün dəstək şəbəkəsi tərəfindən dəstəklənən, mənalı bir plan yaratmaq, müvəffəqiyyətli arıqlama şansınızı artıracaq və sağlamlığınıza mənfi təsir ehtimalını azaldacaq.
Addım 2. Həqiqətən arıqlamağa ehtiyacınız olub olmadığına qərar verin
Əgər belədirsə, nə qədər. Orta məktəbdə tez -tez rast gəlinən müxtəlif həmyaşıd təzyiqlərinin olması, həm də real olmayan, "cilalanmış" və populyar mədəniyyətdə sevilən ideal bədən imicinin olması, bir çox yeniyetmənin sağlam bir çəkiyə sahib olmasına baxmayaraq arıqlamalı olduqlarına inandırır. …
- Təəssüf ki, milyonlarla gəncin arıqlamaqdan faydalanacağı bir mədəniyyətdə, arıqlamağa ehtiyacı olmayan bir çox gənclər bunu etməyə çalışaraq sağlamlıqlarını və rifahlarını riskə atırlar.
- Yenə də əvvəlcə bir sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət etmək çox vacibdir. Arıqlamaq məcburiyyətində olduğunuzu təyin etməlisiniz. Əgər belədirsə, kilo vermə proqramınız üçün real və sağlam məqsədlər qoyun. Yalnız arıqlamağa çalışmaq ağılsızlıqdır və sağlamlığınıza zərər verə bilər.
- Vücut Kütlə İndeksinizi (BMI) təyin etmək, arıqlamaq (və ya kilo almaq) məqsədinizi ölçməyin bir yoludur. Onlayn BMI kalkulyatorlarına, məsələn, yeniyetmə qızlar üçün xüsusi olaraq kalibrlənmiş hesablara daxil ola bilərsiniz. Bununla birlikdə, BMI hesablaması ümumi sağlamlıq vəziyyətiniz, tibbi və ailə tarixiniz kimi məlumatları nəzərə alacaq bir mütəxəssisin tibbi məsləhətini əvəz etmir.
Addım 3. Doğru səbəblərə görə etdiyinizə əmin olun
Yeniyetmələr sağlamlıq vəziyyətlərini yaxşılaşdırmaq və zehni/emosional vəziyyətlərini yaxşılaşdırmaq üçün yalnız kilo vermə proqramları etməlidirlər.
- Kilolu olmaq həddindən artıq stresə səbəb ola bilər, mənfi bir imicə səbəb ola bilər və depressiya və ya hətta özünüzə zərər vermək istəyi kimi mümkün problemlərə səbəb ola bilər. Düzgün rəhbərlik və düzgün emosional dəstək şəbəkəsi, bəlkə də peşəkar kömək də daxil olmaqla, sağlam bir kilo vermə planı problemi həll etməyə kömək edə bilər.
- Sevgilinizi xoşbəxt etmək və ya bir jurnalda model kimi görünmək üçün arıqlamağa çalışmayın. Özünüz üçün, sağlamlığınız və xoşbəxtliyiniz üçün arıqlayın.
Addım 4. Sürətli arıqlama proqramınız haqqında realist olun
Düzdür, bu məqalə "sürətli" arıqlamağa kömək edəcəyini vəd edir, amma bu vəziyyətdə "sürətli" nisbi və realdır.
- Ümumiyyətlə, həftədə orta hesabla 0,9 kq -dan çox hədəf təyin edən hər hansı bir kilo vermə proqramı təhlükəli və sağlam olmayan hesab olunur.
- "Sürətli nəticələr" və dəbli diyetlər olan diyetlər sağlamlığınız üçün pis ola bilər və kilolu olmağınızın kök səbəbini həll edə bilməz. Bu səbəbdən, hər ikisi qısa bir müddət ərzində kilo verdikdən sonra yenidən kilo almağa meyllidir və bunun fiziki və psixoloji mənfi təsirləri ola bilər.
- Bu kilo itkisini köhnə tısbağa və dovşan hekayəsi kimi düşünün. Hamımız tez artıq çəkidən qurtulmaq istəyirik, amma "yavaş və sabit" itkilər piylənməni daha uğurla məğlub etməyə meyllidir.
Addım 5. Sağlamlığınızı bir prioritet halına gətirin
Xüsusilə yeniyetmələr üçün bunu təkrarlamağın heç bir günahı yoxdur. Arıqlamağı yalnız sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün edin və arıqlayaraq sağlamlığınıza zərər verməyin.
- Bilinməyən və zərər verə biləcək yan təsirləri ola biləcək pəhriz həblərindən və davam edən sağlamlıq problemlərinə səbəb ola biləcək aclıq diyetlərindən (ortalama bir yeniyetmə üçün 1600 kalori altında olan hər hansı bir pəhriz) çəkinin.
- Arıqlamaq, həyatınızı yaxşılığa doğru dəyişdirməkdir, müvəqqəti məmnunluq üçün uzun müddət zərər görməyiniz deməkdir. Yeniyetmələr uzunmüddətli perspektivdə hər şeyi düşünməkdə çətinlik çəkə bilərlər, bu səbəbdən ailə, dostlar və mütəxəssislər daxil olmaqla düzgün dəstək şəbəkəsi bu qədər vacibdir.
Metod 2 /5: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Restoranlarda yeməyi məhdudlaşdırın
Bir restoranda yemək yeyərkən pəhrizinizə sadiq qala bilərsiniz, ancaq mətbəxdə bişirildikdə yeməyinizin nə olacağını bilmirsiniz. Balığın yaxşı, aşağı kalorili bir seçim olduğunu düşünə bilərsiniz, ancaq yeməyə əlavə olunan ilk və son maddənin yağ olduğunu unutmayın.
- Yaxşı bir pəhriz planına riayət etməyinizə baxmayaraq, yavaş kilo və ya kilo itkisindən özünüzü çox məyus edə bilərsiniz. Evdə öz yeməklərinizi hazırlamaq, vücudunuza nə qoyduğunuzu idarə etməyə imkan verir və proqramdan uzaqlaşmır.
- Bəzən həftə sonları dostlarınızla birlikdə yemək yeməyə getmək istəyirsiniz. Fərq etməz. Əlbəttə ki, bir pəhriz səbəbiylə sosial həyatınızı itirmək istəmirsiniz.
- Yemək yeməyə qərar verərsəniz, pəhrizinizi poza biləcək sürprizlərin qarşısını almaq üçün ofisiantdan sifariş vermək istədiyiniz yeməyin necə hazırlandığını soruşun.
- Bilmirsinizsə onlardan aşpazdan soruşmağı xahiş etməkdən qorxmayın.
- Restoranlarda yeməklərin payını nəzərə alın. Kiçik hissələrə xidmət etdiklərini soruşun (böyük bir porsiya yerinə ızgara ətin yarısını sifariş edin) və ya yeməyə başlamazdan əvvəl yeməyin yarısını götürün.
Addım 2. Porsiya ölçülərinizi izləyin
Restoranların yemək hissələri dünyanın müxtəlif yerlərində dəyişə bilər. Qidalanma etiketlərində göstərilən hissə ölçüləri dəqiq olsa da, restoranlarda və evdə verilən porsiya ölçüləri ümumiyyətlə çox böyükdür!
- Həmişə ehtiyacınızdan daha az miqdarda yeməklə başlayın. Yavaş -yavaş yemək vücudunuza mədənizin nə qədər dolduğunu emal etmək şansı verir (tam dolduğunu söyləmək üçün beyniniz təxminən 20 dəqiqə çəkir). Bu hissəni yedikdən sonra hələ də acsınızsa, doyana qədər bir az daha yeyin.
- Yemək hissələrini ölçmək üçün əllərinizi istifadə edin. Məsələn, hər xidmət üçün tövsiyə olunan 85 qram ət əlinizdə sıxıla bilər. Hər hansı bir yeməyin bir fincanı yumruğa bərabərdir, fincan isə ovucun içinə sığa bilər (bir ovuc).
Addım 3. Bol məşq edin
Diyetinizi dəyişdirmək təsirli kilo vermə səyləri üçün əhəmiyyətli olsa da, müntəzəm məşq yediyiniz yeməyin qida dəyərini itirmədən artıq kalori yandırmanıza imkan verəcəkdir.
- Başqa sözlə, yalnız az yeməklə kalori qəbulunuzu azaltsanız, qidalanma riski altındadır. İdman etməklə kalorilərin azaldılması bu problemin qarşısını ala bilər.
- Motivasiyada qalmaqla sürətli nəticələr əldə etməyin ən yaxşı yolu pəhriz dəyişikliklərini aktiv həyat tərzi ilə birləşdirməkdir. Ayrıca, yeniyetməlik illərinizdə aktiv bir həyat sürmək, yetkinlik yaşına çatanda aktiv qalma şansınızı artıracaq və gələcəkdə sağlam bir çəki təmin edəcək.
- Təhlükəsiz və təsirli bir məşq proqramı planlaşdırmağınıza kömək etmək üçün həkiminizlə, məşqçinizlə və ya fitness mərkəzinizlə danışın.
- Hər gün ən az bir saat orta intensivlikdə idman etməyi hədəfləyin.
- Əylənərkən idman etməyə çalışın. İdman zalında tək məşq etmək lazım deyil! Diqqətinizi çəkdiyiniz müddətcə dostlarınızı sizi müşayiət etməyə və həyata keçirməyi ictimai fəaliyyətə dəvət edin.
- Bir idman komandasına qoşulmaq, strukturlaşdırılmış bir məşq edərkən dostlarınızla vaxt keçirmək üçün əyləncəli bir yoldur.
- Hətta gəzintinin də sağlamlıq faydaları var və kilo vermək də başlamaq üçün yaxşı bir yol ola bilər.
Addım 4. Bol su için
Hansı pəhrizdə olmağınızdan asılı olmayaraq, bol su içmək arıqlamağa və çəkini atmağa kömək edəcək. Son araşdırmalar göstərdi ki, 500 ml su içmək həm kişilərdə, həm də qadınlarda maddələr mübadiləsini (bədənin kalori yandırma sürəti) 30% artırır.
- Bundan əlavə, kifayət qədər su içmək vücudunuzun aclıq susuzluğunu qarışdırmasına mane ola bilər və bununla da qəlyanaltı istəyinizi azalda bilər. Yeməkdən əvvəl bir stəkan su için, sonra yemək zamanı başqa bir stəkan içmək. İçkinizi ağız dolusu arasında yudumlamaq yemək prosesinizi ləngidir, buna görə də doyma nöqtəsindən sonra yeməyə davam etmirsiniz.
- Hər gün ən az 8 stəkan su içdiyinizə əmin olun, amma daha çox içməkdən qorxmayın!
- İçməli su da dərini nəmləndirir və sızmaların qarşısını alır.
Addım 5. Kalorili içkilərdən imtina edin
Hər növ soda və enerji içkilərində sizi doyurmayan çoxlu kalori var. Üstəlik, su hər yemək üçün mükəmməl olan və vücudunuzu sağlam saxlayan kalorisiz bir içkidir.
Səhər ehtiyacınız varsa, sevdiyiniz Frappuccinonu qara qəhvə ilə əvəz etməyə çalışın
Addım 6. Dəbli diyetlərdən çəkinin
Tez arıqlamaq istəyirsinizsə, dərhal nəticələr vəd edən bir pəhrizi sınamaq istəyəcəksiniz. Ancaq "dəbli bir pəhriz" dən sonra arıqlamaq çox vaxt müvəqqəti olur. İtirilmiş çəki ümumiyyətlə itirilən suyun çəkisidir.
- Əlavə olaraq, bu cür diyetlər həddindən artıq miqdarda qəbul edildikdə, sağlamlıq üçün ciddi risklər yarada bilər, çünki qidalanma balansının pozulmasına səbəb ola bilər.
-
Məsələn, yalnız iki həftə qreypfrut yemək mütləq arıqlayacaq, ancaq çox pis vəziyyətdə olacaqsınız. Həmişə olduğu kimi yediyiniz zaman itirilmiş çəki yenidən qayıdacaq. Diyetlərdə diqqətli olun:
- Sürətli arıqlamağı vəd edir
- Şirkətlərə məhsul satmağa kömək etmək (məsələn, əlavələr və ya detoks içkilər)
- Etibarlı elmi araşdırmalarla dəstəklənmir
- Yemək seçimlərini çox ciddi şəkildə məhdudlaşdırın, məsələn, yalnız bir həftə kələm şorbası yeyə bilərsiniz)
Metod 3 /5: Kalorilərin düzgün şəkildə sayılması
Addım 1. Müvafiq rəhbərlik etmədən kalori azaldılmış bir pəhrizə getməyin
Bəzi mütəxəssislər hətta yeniyetmələr üçün kalori qəbulunu hesablayan diyetlərə qarşı çıxırlar, çünki inkişaf edən orqanizmin belə bir pəhrizlə qarşılanmayan müəyyən və dəyişən qida ehtiyacları var.
Kalori qəbulunu hesablayan hər hansı bir pəhriz və ya ümumiyyətlə aşağı kalorili bir pəhriz, istehlak edilən kalorilərin qida dəyərini vurğulamalıdır. Bir pəhriz proqramı tərtib edərkən sağlamlıq mütəxəssisləri tərəfindən verilən tövsiyələr, bu ehtiyacların qarşılanmasını təmin etmək üçün ən yaxşı yoldur
Addım 2. Kalori qəbulunu hesablayan diyetlərin necə işlədiyini öyrənin
Kalori saymaqla "az yemək" arasında böyük fərq var. Kalori saymaq diqqətlə hesablanmış bir yanaşmadır, buna görə də sağlam enerji və qida səviyyəsi əldə edə bilərsiniz.
- Bu diqqətli yanaşma olmadan, qida çatışmazlığınız ola bilər.
- Gün ərzində ehtiyacımızdan daha çox kalori istehlak etsək, bədən bu enerjini enerji ehtiyatı olaraq saxlayır. Təəssüf ki, artıq enerji yağ şəklində yığılır.
- Kalori qəbulunu məhdudlaşdıraraq, enerji istehsal etmək üçün bədəni artıq yağ yandırmağa təşviq edirik.
Addım 3. Fəaliyyət səviyyənizi təyin edin
Kalori qəbulunu hesablayan diyetlər, fəaliyyətləri yerinə yetirmək üçün istifadə edilən kalorilərin qida ilə gələn kalorilərdən daha çox olmasını təmin edir. Beləliklə, hər gün orta hesabla neçə kalori yandırdığınızı bilməyincə yeni bir kalori məhdudlaşdırma proqramı qura bilməzsiniz. Aşağıdakı üç seçimdən birinə uyğun olub olmadığınıza qərar verin:
- Oturaq Həyat tərzi: Gününüzü istər məktəb masanızda, istərsə də divanda oturaraq daha çox keçirirsiniz. Məşq gündəlik işinizin bir hissəsi deyil.
- Orta Fəaliyyət: Gün ərzində aktivsiniz, daha çox ayaq üstə durun və evdə çəmən biçmək və ya toz silmək kimi daha gərgin işlərlə məşğul olun. Tək və ya məktəb komandası ilə həftədə bir neçə dəfə məşq etməyə vaxt ayırırsınız və bu idman zalı seansları zamanı çox məşq edirsiniz.
- Çox Aktiv: Hər gün məşq edir və bacardığınız qədər məşq edirsiniz.
Addım 4. Neçə kalori yandırdığınızı hesablayın, sonra sağlam arıqlamaq üçün nə qədər yemək yeməlisiniz
Liseydə oxuyan (14-18 yaş) yeniyetmələr üçün hər növ gündəlik fəaliyyət təxminən yandırılır:
- Oturaq: 1800 (qızlar üçün) və 2000-2400 (oğlanlar üçün)
- Orta Fəaliyyət: 2.000 (qızlar üçün) və 2.400-2.800 (oğlanlar üçün)
- Çox Aktiv: 2.400 (qızlar üçün) və 2.800-3.200 (oğlanlar üçün)
- 0,45 kq yağ 3500 kaloriyə bərabərdir. Beləliklə, həftədə 0,45 kq arıqlamaq üçün yandırılan kalorilərdən gündə ortalama 500 kalori (həftədə 3500) az istehlak etməlisiniz.
- Beləliklə, orta dərəcədə aktiv bir qızsınızsa və həftədə 0,45 kq arıqlamaq istəyirsinizsə, 1500 kalori olan yandırdığınız 2000 kalori ilə müqayisədə gündə 500 kalori daha az istehlak etməlisiniz.
- Ancaq qeyd etmək lazımdır ki, gündə 1600 kalori az istehlak edən yeniyetmələr qidalanma riski altındadır, ona görə də bu pəhrizə bir tibb işçisinin nəzarəti altında riayət etmək tövsiyə olunur.
Addım 5. Kalori qəbulunuzu çox ciddi şəkildə məhdudlaşdırmayın
Xüsusilə yeniyetmələr üçün kilo vermə mövzusunda bu ifadəni təkrarlamağın heç bir ziyanı yoxdur.
- Kalori qəbulunuzu hesablayan bir pəhrizdə ən vacib şey, vücudunuzun gün boyu fəaliyyət üçün kifayət qədər yanacaq aldığından əmin olmaqdır. Müəyyən edilmiş hədləri aşmaq həyati orqanların işini çox yükləyəcək və zaman keçdikcə ciddi sağlamlıq risklərinə səbəb ola bilər.
- Bədən kifayət qədər yanacaq almazsa, bədənin ac olduğunu düşündüyü üçün kilo vermə proqramı uğursuz olacaq. Bu baş verərsə, bədən metabolik sürətini aşağı salacaq və enerjini (tam formada) mümkün qədər qənaətlə istifadə edərək kilo vermə prosesini ləngidir.
- Heç bir halda gündə 1200 kaloridən az yeməməlisiniz.
Addım 6. Kalorilərinizi diqqətlə sayın
ABŞ Qida və Dərman İdarəsi bütün qida etiketlərinə kalorilərin sayı da daxil olmaqla qidaların qidalanma məzmunu haqqında dəqiq məlumatların daxil edilməsini əmr etdi. Gün ərzində nə qədər kalori istehlak etdiyinizi izləmək üçün etiketdəki məlumatlardan istifadə edin. Məhdudlaşdırılan həddə qədər və ya ən azından buna yaxın istehlak etdiyinizə əmin olun.
- Gün ərzində kalori qəbulunu izləmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bir çox veb sayt və mobil tətbiq var. Bəzi telefon tətbiqlərində hətta barkod skanerləri də var, buna görə telefonunuzun kamerasını paketdəki etiketə işarə edərək kalori məlumatlarını daxil edə bilərsiniz.
- Yemək hissələrini ölçdüyünüzdən əmin olun. Yanacaqdoldurma məntəqəsində aldığınız bir torba kartof cipsi, düşündüyünüz kimi 1 porsiya deyil, 2.5 porsiyaya bərabər ola bilər. Kalori məlumatlarını dəqiq daxil edin.
Addım 7. Qablaşdırılmamış qidaların kalorili məzmununu tapın
İdeal olaraq çoxlu sağlam, təzə meyvə və tərəvəz yeməlisiniz, ancaq bu qidalar qidalanma etiketləri ilə birlikdə gəlmir. Neçə kalori aldığınızı bilməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz. Xoşbəxtlikdən, bu qidaların kalori sayını İnternetdə tapa bilərsiniz.
Həqiqi kalori sayını aldığınızdan əmin olmaq üçün hissə ölçülərinizi ölçün. Ölçmə qabları və yemək tərəzi dəqiqliyi təmin etməyin ən yaxşı yoludur
Addım 8. Yüksək kalorili qidaları aşağı kalorili qidalarla əvəz edin
Kalori miqdarını məhdudlaşdıraraq arıqlaya bilsəniz də, qidalar nə qədər sağlam olsa da, qidalı qidalar yemək daha yaxşıdır. Yeri gəlmişkən, bu qidalar ümumiyyətlə aşağı kalorili olur.
Aşağı kalorili, lakin qidalı maddələr olan qidaları axtarın. Bu cür qidaların nümunələrinə kişmiş, ispanaq və kələm kimi yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, çiyələk, yerkökü kimi təzə meyvə və tərəvəzlər, toyuq və balıq kimi yağsız protein daxildir
Metod 4 /5: Ağlabatan Aşağı Karbohidratlı Bir Pəhriz Denəmək
Addım 1. Karbohidratlar və aşağı karbohidratlı diyetlər haqqında biliklərinizi genişləndirin
Karbohidratlar, bədənin enerji istehsal etmək üçün istifadə etdiyi bir şəkər növü olan qlükozaya çevrilən şəkər və nişastalardır.
- Sadə karbohidratlar (meyvə və tərəvəzdə olanlar kimi) və kompleks karbohidratlar (çörək, dənli bitkilər, düyü, kartof və s. Kimi) və karbohidratların kompleks növlərini azaltmağa xüsusi diqqət yetirən bəzi az karbohidratlı diyetlər var. Ancaq qarşımızda duran ən böyük problem, "boş karbohidratlar" və ya qida dəyəri məhdud olan yüksək karbohidratlı qidaların istehlakı ola bilər (məsələn, kartof cipsi).
- Karbohidrat qəbulunu azaltmağın yeganə yolu yoxdur. Bəzi diyetlər məhdud miqdarda kompleks karbohidratlara icazə verir, digər diyetlər isə karbohidratları tamamilə xaric edir. Bir pəhrizə riayət etsəniz, karbohidratların kəsilməsi sürətli kilo itkisini göstərir, ancaq normal bir pəhrizə qayıtdıqda çəki geri qayıda bilər.
- Aşağı karbohidratlı bir pəhriz üçün yaxşı bir meyar gündə 60-130 qramdır. Bunu adi, lakin sağlam bir pəhriz üçün tövsiyə olunan 225-325g ilə müqayisə edin.
- Yenə də ən etibarlı yol, bu az karbohidratlı pəhrizi seçməzdən əvvəl sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət etməkdir. Yalnız reklamdan eşitdiyinizə və ya İnternetdə oxuduğunuza inanmayın.
Addım 2. Az karbohidratlı bir diyetə riayət etməyin digər faydalarını və potensial risklərini nəzərdən keçirin
Karbohidratları azaltmaq arıqlamağın sürətli bir yoludur, lakin araşdırmalar göstərir ki, bu pəhrizin digər sağlamlıq faydaları da ola bilər. Ancaq bu, risk etməmək demək deyil.
- Qısa müddətli kilo itkisinə gəldikdə, aşağı kalorili pəhrizin digər diyetlərə nisbətən üstünlüyü var. Uzun müddətli kilo itkisinə dair sübutlar çox aydın deyil, baxmayaraq ki, aşağı karbohidratlı diyetlər bu baxımdan digər diyetlər qədər təsirli olur.
- Aşağı karbohidratlı bir pəhriz, HDL xolesterol və trigliserid səviyyələrini artıraraq ürək xəstəliyi riskini azalda bilər. Bu pəhriz qan şəkərini aşağı sala bilər və bununla da diabet inkişaf riskini azaldır. Ancaq bu faydaları yalnız az karbohidratlı bir pəhrizdən deyil, hər hansı bir kilo vermə proqramından əldə etmək olar.
- Az karbohidratlı bir pəhriz qurarkən, bədəniniz uyğunlaşmağa çalışdıqca baş ağrısı, yorğunluq, qəbizlik və digər simptomlarla qarşılaşa bilərsiniz. Karbohidrat qəbulunuz çox aşağı olarsa, qidalanma riski daşıyırsınız və ümumiyyətlə enerji istehsal etmək üçün kifayət qədər yığılmış qlükoza olmadıqda və bədən bəzi xoşagəlməz təsirlərlə cavab verdikdə meydana gəlir.
Addım 3. Diyetinizi qidalı və az karbohidratlı qidalarla doldurun
O qədər çox kalori karbohidratlardan gəlir ki, insanlar az karbohidratlı bir pəhriz izləyərkən kalori saymağa ehtiyac duymazlar. Az karbohidratlı bir pəhrizdə yediyiniz yemək sizi doyuracaq və vücudunuzu kalori ilə doldurmadan qidalanmanı təmin edəcək. Az karbohidratlı bir pəhriz seçərkən seçə biləcəyiniz qidalar bunlardır:
- Hər növ balıq və ya qabıqlı balıq (midye və istiridye istisna olmaqla)
- Hər növ quş əti (toyuq, hinduşka və s.)
- Emal zamanı karbohidratlar əlavə edilmədiyini güman edən hər növ ət. Bunun qarşısını almaq üçün pastırma, çünki şəkərlə qorunub saxlanılır.
- Ispanaq, aragula və kələm kimi yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
- Kartof və turp kimi nişasta olanlardan başqa bütün tərəvəzlər.
- Kiçik pendir (gündə təxminən 1 q)
- Sağlam yağlar və yağlar (yağ, soyuq preslənmiş bitki yağı, zeytun yağı, şəkər əlavə edilmədən mayonez)
Addım 4. Karbohidratlarla zəngin qidalardan çəkinin
Etdiyiniz ən yaxşı şey, işlənmiş qidaları yeməyi dayandırmaqdır. Ucuz və tez -tez dadlı olsa da, bu cür qidalar heç bir mənalı qidalanma təmin etmədən bədəni boş kalori ilə doldurur. Qaçınılmaması lazım olan qidalara aşağıdakılar daxildir:
- Şəkər: Bəzi insanlar karbohidratlı bir diyetə əməl edərkən meyvə və şirələrdən sadə şəkərləri çıxarmağa belə qərar verirlər. Səhər yeməyi üçün alkoqolsuz içkilər, konfet, desertlər və şəkərli dənli bitkilərdən ibarət olan təmizlənmiş şəkərdən ən az çəkinin. Şəkərli suya batırılmış və ya qurudulmuş meyvələr kimi işlənmiş meyvələrdən çəkinin.
- Taxıllar: Sözügedən qidalara makaron, çörək, düyü və dənli bitkilər daxildir. Yenə də bəzi insanlar bütün taxılları diyetindən çıxarmağı seçirlər. Ancaq ən azı diyetinizdən ağ çörək, ağ düyü və ya adi makaron kimi işlənmiş taxıllardan uzaq durun və buğda və ya tam buğda çörəyi, qəhvəyi düyü, tam taxıl makaronu kimi bütün taxılları seçin.
- Nişastalı tərəvəzlər: Kartof və şalgam tərəvəz olsa da, tərkibindəki nişasta onları az karbohidratlı bir pəhriz üçün yararsız edir.
Addım 5. Karbohidrat qəbulunuzu izləyin
Kalorilər kimi, pəhrizin yolunda qalmasını təmin etmək üçün karbohidrat qəbulunu saymaq vacibdir. Çörək və düyü kimi ümumi karbohidrat mənbələrini məhdudlaşdırmağa, lakin tamamilə aradan qaldırmağa qərar verərsəniz, bu addım xüsusilə vacibdir.
- Karbohidrat sayı üçün qidalanma etiketini yoxlayın
- Yeməkləri ölçmə qabları və yemək tərəzi ilə ölçün
- Gündəlik karbohidrat qəbulunu izləyin və gündə təyin olunan həddi aşmadığınızdan əmin olun.
Metod 5 /5: Doğru zehniyyəti qoruyun
Addım 1. Niyə həddindən artıq yemək yediyinizi düşünün
Çox kilolu insanlar həmişə ac olduqları üçün deyil, cansıxıcı olduqları, bədbəxt olduqları, sosial və ya ailə gözləntiləri olduğu üçün və ya sadəcə sağlam qidalanma haqqında məlumatları olmadığı üçün çox yeməyə meyllidirlər.
- Sağlam və uzunmüddətli kilo itkisinin yalnız daha az yemək istəməməsinin bir səbəbi budur. Doğru arıqlama pəhrizinin işləyə biləcəyi əsas davranışları tanıyaraq və onlarla məşğul olmaqdır. Buna görə düzgün dəstək şəbəkəsi çox vacibdir.
- Çəki ilə bağlı çətinliyinizə səbəb olan problemin kökündə depressiya və ya başqa bir vəziyyət varsa, kilo itkisini müzakirə etməzdən əvvəl düzgün kömək vacibdir.
- Yeniyetmələr arasında arıqlamaq səyləri, bütün ailənin tam dəstəyinə sahib olduqda ən təsirli olur. Bu, hər bir ailənin bir pəhrizə getməli olduğu anlamına gəlmir, ancaq ailənin yemək rejimini dəyişdirdiyini və sağlam olmayan yemək vərdişlərini daha qidalı seçimlərlə əvəz etdiyini ifadə edə bilər.
Addım 2. Uzunmüddətli hədəflər haqqında düşünün
Pəhriz saxlamağın ən çətin tərəfi pozitiv olmağa çalışmaq və motivasiyanı itirməməkdir. Darıxdığınız şeyi düşünməyin. Əksinə, özünüzü yaxşı hiss etdiyiniz və istədiyiniz paltarı geyə biləcəyiniz zaman qazanacağınız güvənə diqqət yetirin.
Sərin görünüşlü digər insanları görəndə qısqanclıq etməyin. Diyetinizə əməl etsəniz nə qədər gözəl görünəcəyinizə və hiss edəcəyinizə diqqət yetirin
Addım 3. İcazə verilən qidalardan zövq almağa diqqət edin
Yeməməyiniz lazım olan bir pəhriz təsəvvür edirsinizsə, yemək vaxtlarından nifrət etməyə başlayacaqsınız. Nə yeyə biləcəyinizi düşünməyin. Bunun əvəzinə icazə verdiyiniz qidalara diqqət yetirin və həqiqətən zövq alın!
- İstəmirsinizsə brokoli yemək lazım deyil. Niyə sevdiyiniz yerkökü yeməyin! Çörək yeyə bilmirsənsə nə problem var? Hələ də sevdiyiniz hinduşka sendviçindən hinduşkadan zövq ala bilərsiniz!
- Pəhriz saxlamağı cəza kimi qəbul etməyin. Yemək vaxtını əyləncəli etmək üçün düşüncənizi dəyişdirin ki, səbirsizliklə gözləsin.
Addım 4. Özünüzə fırıldaqçı bir gün verin
Pozitivə nə qədər diqqət yetirməyə çalışsanız da, ləzzət və ya kartof cipsi olsun, həqiqətən zövq aldığınız yeməyi unutmaq çox çətin ola bilər. Sevdiyiniz yeməkdən zövq almağı özünüzə tamamilə qadağan etsəniz, məyus ola və imtina edə bilərsiniz.
- Bunun qarşısını almaq üçün əla bir yol, hər həftə "strukturlaşdırılmış" bir fırıldaq günü təmin etməkdir. Gün bitdikdə bütün istəkləriniz təmin ediləcək və sağlam bir yemək tərzi alaraq qarşıdakı altı günlə üzləşməyə hazır olacaqsınız.
- Aldatma günlərini ehtiyatsızlıqdan qaçırmayın. Fırıldaqçı gündə qadağan olunmuş yeməklərdən zövq aldığınız zaman, təcrübədən həqiqətən zövq almağa çalışın. Beş duyğu ilə burgerdən zövq alın və təcrübənin daha uzun sürməsi üçün yavaş -yavaş yeyin.
Addım 5. Arada bir səhv olarsa özünüzü bağışlayın
Diyetinizə riayət etmək və məsuliyyət daşımaq çox vacibdir. Ancaq arada bir istəyə qarşı çıxa bilməyəcəksiniz və bir tort və ya sərinləşdirici içki təklifini qəbul edə bilməyəcəksiniz. Heç bir şey yoxdur!
- Bu gün daha 100 kalori istehlak etmisinizsə, özünüzü cəzalandırmayın. Bir az çalışın və ya həqiqətən sağlam bir pəhriz yeyin.
- Sürətlə arıqlamaq istəsəniz də, arıqlamağın hələ uzun müddət çəkən bir proses olduğunu unutmayın. Kiçik səhvlər burada və orada pəhrizinizi korlamaz.
- Özünüzə bir az sərbəstlik verin, ancaq özünüzü hazırkı pəhrizinizə yönəldin. Tezliklə təyinatınıza çatacaqsınız!
Addım 6. Nə etdiyiniz barədə digər insanlarla danışın
Müsbət rəy və başqalarından dəstək almaq sizi motivasiya edəcək. Bir və ya iki dostunuz da arıqlamağa çalışırsa, pis günlərdə nə qədər çətin olduğunuzu və ya yaxşı günlərdə necə həyəcanlı olduğunuzu danışın.
- Həm də İnternetdəki kilo vermə forumlarında danışacaq insanları tapa bilərsiniz, burada xəyal qırıqlıqlarınızı və uğurlarınızı eyni şeyi yaşayan bir çox insanla paylaşa bilərsiniz.
- Əlavə dəstək və məlumat üçün Avropa Zayıflama Mərkəzi və ya İşıq Evi kimi bir arıqlama mərkəzinə qoşulmağı düşünün. Bir çox xəstəxana və tibb klinikasında gənclərin təsirli və təhlükəsiz şəkildə arıqlamalarına kömək edəcək kilo vermə mərkəzləri var.
- Dostlarınız və qohumlarınızla dostluq yarışına başlamaq, məqsədlərinizi aşmağa kömək edə bilər. Bu həftə pedometrini ən çox kim ata bilər?
İpuçları
- Kifayət qədər yuxu alın. Kifayət qədər yuxu almaq, gün ərzində fiziki fəaliyyət üçün lazım olan enerjini verəcək. Əlavə olaraq, yuxusuz olsanız, bədəniniz süni bir enerji enjeksiyonu almaq üçün şirin qəlyanaltılara can atacaq.
- Zülal və lif baxımından yüksək olan bir səhər yeməyi yeyin. Gün ərzində özünüzü tox hiss edəcəksiniz və qeyri -sağlam qəlyanaltılara aldanmayacaqsınız.
- Valideynlərinizi cəlb edin. Sağlam həyat tərzi üçün planlarınızı valideynləriniz və ailənizlə müzakirə edin. Bu şəkildə, qidalı yeməklər hazırlayaraq, sağlam qəlyanaltılar yığaraq, idmandan və ya digər fəaliyyətlərdən uzaqlaşaraq və ya götürərək sizə kömək edə biləcəklər.
- Daha çox meyvə və tərəvəz yeməyə çalışın.
- Yağdan qətiyyən çəkinməyin. Bu yalnız arıqlamaq səylərinizi daha da çətinləşdirəcək. Düzgün miqdarda istehlak edildikdə sağlam yağlar orqanizm üçün xeyirlidir, amma yenə də trans yağlardan ehtiyatlı olmalısınız.
- İdmandan əl çəkməyin və sağlam və ya orta pəhriz yeyin. Güzgü qarşısında yemək yeməyə cəhd edə bilərsiniz. Çox su iç və sevdiyin yeməkləri heç vaxt unutma, çünki artıq pəhriz saxlaya bilməyəndə iştahanı idarə edə bilməyəcəksən. Buna görə hər həftə bir aldatma günü təyin etdiyinizə əmin olun və o gün iştahınızı təmin etmək üçün istədiyiniz hər şeyi yeyə bilərsiniz.
Xəbərdarlıq
- Dəbli diyetlərdən çəkinin. Yeməyi çox məhdudlaşdıran diyetlər, pəhriz müddəti bitdikdən sonra çəkinin normallaşmasına səbəb ola bilər.
- Kilo vermək məqsədlərinizin əsaslı olduğuna əmin olun. Çox vaxt qeyri -real ideal çəki norma sayılır və bu, özünü qeyri -kafi hiss etməyinizə səbəb ola bilər. Valideynlərinizdən və ya həkiminizdən kilo vermək məqsədlərinizin yaşınıza və bədən tipinizə uyğun olub olmadığını soruşun.
