Yuxu cədvəliniz qarışıqdırsa və ya yuxu cədvəlinizi düzəltmək istəyirsinizsə, onu düzəltməyin yolları var. Ümumiyyətlə, yuxu cədvəlləri yatmadan əvvəl vərdiş etmək, gündüz vərdişlərini düzəltmək və öz yuxu ehtiyaclarını bilməklə tənzimlənə bilər. Yaxşı planlaşdırma ilə yuxunuz daha asan, daha uzun və daha enerjili olacaq.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Yuxu cədvəli yaratmaq
Addım 1. Yuxu ehtiyaclarınızı nəzərə alın
Yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə və ya gecə tez -tez oyanırsınızsa, özünüzə sual verin: ümumiyyətlə nə qədər yatıram? Ümumiyyətlə nə vaxt yatıram? Niyə yuxu cədvəlimin yenidən qurulması lazım olduğunu düşünürəm? Hansı yuxu cədvəli istəyirəm? Bu suallara cavab verərək vəziyyətinizi yaxşılaşdıracaqsınız.
Addım 2. Yuxu cədvəli yaratdıqdan sonra ona əməl edin
Hər gecə eyni vaxtda yatın. Həqiqətən də, bəzən qaçılmaz olan cədvəl fasilələri olur, amma hətta həftə sonları da çox yatmamağa çalışın. Əvvəlcədən təyin edilmiş bir yuxu cədvəlini ardıcıl olaraq yerinə yetirsəniz yuxunuz yaxşılaşar.
Beləliklə, zəngli saatınızın "Mürgülə" düyməsinə basmaqdan çəkinin. Maraqlı olsa da, daha uzun yatmaq yuxunuzun keyfiyyətinə təsir etməyəcək və qrafikiniz pozulacaq
Addım 3. Yavaş -yavaş yuxunuza lazımi düzəlişlər edin
Uzun müddət ərzində yuxunuzu tədricən dəyişdirin. Bu, yuxu cədvəlinizə düzgün riayət etmək şansınızı artıracaq. Məsələn, ümumiyyətlə 23: 00 -da yatırsınızsa və 22: 00 -da yatmaq istəyirsinizsə, dərhal 22: 00 -da yatmağa çalışmayın. Sonrakı bir neçə gecə 22: 45 -də yatın, daha sonra bir neçə gecə 22: 30 -da, 22: 15 -də, nəhayət, axşam saat 10 -da yatmaq məqsədinizə çatana qədər.
Addım 4. Yuxu qeydini hazırlayın
Nə vaxt yuxuya getdiyini və oyandığını qeyd etmək qədər asandır. Bu addım, ehtiyaclarınıza uyğun bir yuxu cədvəli təyin etməyinizi asanlaşdıracaq. Bundan əlavə, yeni yuxu cədvəlinə uğurla uyğunlaşıb -uyğunlaşmadığınızı müəyyən etmək sizin üçün daha asan olacaq.
Hər gün neçə saat yuxuya ehtiyacınız olduğunu başa düşürsünüzsə, yuxu qeydlərindəki məlumatları istifadə edin. Bir neçə həftəlik məlumatlardan bir gecənin ortalama yuxu müddətini tapın
2 -ci hissə 2: Daha yaxşı yuxu üçün vərdişlərinizi dəyişdirin
Addım 1. Doğru zamanda yeyin və için
İstehlak etdiyiniz yemək və içkilər və onları istehlak etmə vaxtı yuxunuza təsir edə bilər. Yaxşı yatmaq üçün balanslı bir səhər yeməyindən başlayaraq hər gün sağlam bir pəhriz yeyin.
- Axşam saatlarında çox yeməyin. Son yemək yatmadan 2-3 saat əvvəl olmalıdır.
- Yatmazdan əvvəl yemək lazımdırsa, kiçik, sağlam qəlyanaltılar seçin.
Addım 2. Yatma vaxtınızı dəyişərkən stimulantlardan və depresantlardan çəkinin
Qəhvənin, digər mənbələrdən gələn kofeinin, nikotinin və digər stimulantların təsiri bir neçə saat davam edə bilər. Günortadan sonra bu maddələrdən çəkinin. Alkoqol kimi depressiya edənlər sizi yuxulu hiss edə bilər, ancaq yuxu cədvəlinizi poza bilər.
Addım 3. Məşq edin
Tez -tez məşq etsəniz, yuxunuz daha asan və daha dərindir. Bununla birlikdə, məşqlərin stimullaşdırıcı təsiri sizi oyaq saxlaya bilər, buna görə də yatmadan əvvəl (yatmadan ən az iki saat əvvəl) çox çəkinin.
Addım 4. Yuxunuza baxın
Çox uzun yatmaq yuxunuzun keyfiyyətinə zərər verə bilər. Yuxunuzu yarım saatdan çox olmamaqla məhdudlaşdırın.
3 -cü hissə 3: Yuxu cədvəlinizə uyğun olmaq
Addım 1. İstədiyiniz yuxu cədvəlinə çatmağa və saxlamağa kömək edə biləcək bir yuxu rejimi qurun
Bu rutin sizi hər gecə yuxuya zehni və fiziki hazırlayacaq.
- Məsələn, hamam almaq, kitab oxumaq, musiqi dinləmək və ya istirahət edən və rahatlaşdıran digər şeylər.
- Qulaq tıxacları, fanat səsləri və ya yumşaq, sakit musiqi kimi kənar diqqəti yayındırmaq üçün köməkçi cihazlardan da istifadə edə bilərsiniz.
- Hansı proseduru seçsəniz də, rahat olduğunuzdan əmin olun. Bu o deməkdir ki, istifadə etdiyiniz yatağı, yastığı və ya çarşafları dəyişdirməyiniz lazım ola bilər.
Addım 2. 15 dəqiqədən sonra yuxuya getməmisinizsə, başqa bir şey edin
Yuxuya getmək istəyirsən, ancaq dörddə bir saat sonra yuxuya gedə bilmirsənsə, qalx və kifayət qədər yorğun hiss edənə qədər sakitləşdirici başqa bir şey et. Yataqda qalarsan və hər şeyi düşünsən yuxuya getməzsən.
Addım 3. İşığı öz yerinizə qoyun
Vücudunuz ətrafınızdakı işıqlandırma şəraitinə təbii bir reaksiya verir ki, bu da yuxuya təsir edir. Səhər və günorta saatlarında parlaq bir işıq və gecə qaranlıq bir işıq, yuxuya getməyinizə və eyni zamanda oyanmanıza kömək edəcək.
- İşıqları yandırın və ya yuxudan oyanan kimi pərdələri açın.
- Gecənin yarısında günəş gözlüyü taxın. Beləliklə, ətrafınızdakı işığı söndürürsünüz. Bu yuxunu asanlaşdırır.
- Televiziya seyr etməkdən və ya kompüter, planşet kompüter, cib telefonu və ya digər elektron cihazlarla oynamağı yuxu rejiminizin bir hissəsi etməkdən çəkinin. Bu cihazların üzərindəki elektron ekranlardan gələn işıq bədənin yuxuya meylinə mane ola bilər. Əlavə olaraq, ekran qarşılıqlılığından yayınmanın yuxunuza da mane ola biləcəyini göstərən bir araşdırma var.
Addım 4. Hələ də yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, tibbi yardım axtarın
Yuxu cədvəlinizi yaxşılaşdırmağa çalışdınız, amma hələ də uğursuz olursunuzsa və ya yuxu cədvəlinizi bir qədər qəribə və ya həddindən artıq görürsünüzsə, həkimə müraciət edin.
