Çox yatsan, gözlədiyin qədər məhsuldar ola bilməzsən. Xoşbəxtlikdən yuxu rejiminizi dəyişdirmək üçün bəzi addımlar ata bilərsiniz. Birincisi, cədvəl üzrə yatmalısınız ki, vücudunuz yatmaq və oyanmaq vaxtını bilsin. Daha asan oyanmaq üçün bəzi hiylələri də öyrənməlisiniz, həm də gecəyə qədər yaxşı qalmağınız üçün bəzi addımlar atmalısınız.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Cədvəlin tətbiqi
Addım 1. Gündəlik qaydalara riayət edin
Bədən eyni şeyi eyni anda etməyə alışmışdır. Yuxuya gəldikdə, sabit bir cədvəl ən yaxşısıdır. Yatağa gedərkən və eyni zamanda oyananda bədəniniz gecə saatlarında yatmağa alışacaq, buna görə çox yatmayacaqsınız. Vücudunuz sizi oyatmağa çalışacaq.
Addım 2. Yatma vaxtını məcburi edin
Özünüzü yuxudan oyanmadan ən az 8 saat əvvəl təyin edin. Həqiqətən yatmazdan əvvəl yatdığınızdan əmin olmaq üçün telefonunuza təxminən bir saat əvvəl zəngli saat təyin edin. Beləliklə, ara verməyə, elektronikanı söndürməyə və yatmağa hazırlaşmağa vaxt tapacaqsınız.
Addım 3. Dövrə uyğun olaraq yatmağa çalışın
Hər yuxu dövrü təxminən 90 dəqiqə davam edir. Buna görə də yuxunuzun uzunluğunu o dövrə əsaslanaraq planlaşdırmağa çalışın. Siqnal çalmazdan bir az əvvəl oyansanız belə, yeni bir dövrə girmək əvəzinə dərhal ayağa qalxmalısınız. Bir dövrün ortasında oyanmaq baş ağrısına səbəb ola bilər.
Addım 4. İşıq və qaranlıqdan faydalanın
İşıq və qaranlıq yuxu ritualları üçün vacibdir. Alışdıqdan sonra qaranlıq yuxuya getməyinizə kömək edəcək və işıq bədəninizin oyanmasına işarə edəcək.
- Yatarkən işıqları söndürdüyünüzdən əmin olun. Yataq otağının xaricindəki işıqları söndürün və həyəcanı bağlayın. Hələ işıq saçanda yatmaq məcburiyyətindəsinizsə qaranlıq pərdələr quraşdırın.
- Ayılanda işığın imkanlarından istifadə edin. Çöldə işıq olduqda pərdələri açın və ya bir neçə dəqiqə çölə çıxın. Çöldə hələ də qaranlıqdırsa, qutuda rəngli işıqlardan istifadə etməyə çalışın.
Addım 5. Erkən məşq edin
Yatmazdan 3 saat əvvəl idman etməyin. Yatağa çox yaxın məşq etsəniz, zehninizi və bədəninizi stimullaşdıra bilər, buna görə də oyaq qalın.
3 -dən 2 -ci hissə: Qurmaq asandır
Addım 1. Mürgülə düyməsini basmayın
Səhər həyəcan siqnalı üzərindəki mürgüləmə düyməsini basaraq bir neçə dəqiqə daha yatmaq həqiqətən cazibədardır. Ancaq bunu etmək başınızı gicəlləndirə bilər, buna görə də daha çox yatmaq istəyirsiniz. Siqnal çalınan kimi ayağa qalxmağa çalışın.
- Oyaq olduğunuzdan əmin olmağın bir yolu, siqnalizasiyanın əlçatmaz olduğundan əmin olmaqdır. Əsasən, mürgüləmə düyməsini basmağa icazə verməyin.
- Sizi oyatmağa kömək edə biləcək başqa bir şey təbii işıq siqnaldır. Səni oyatmaq üçün yataq otağında bir az günəşin olması kimi bir şey.
Addım 2. Duş qəbul edin
Bir az işıq aldıqdan sonra hamama gedin. Hamamınızı daha təravətli etmək üçün bədəninizi hər 20 saniyədə bir dəfə isti və soyuq su ilə yuyun. Bu üsul oyanana qədər sizi qorxutmağa kömək edəcək.
Addım 3. Bir şey gözləyin
Hər səhər zövq alacağınız bir şeyi səbirsizliklə gözləyərək oyanmağı asanlaşdıra bilərsiniz. Bir fincan çay və ya qəhvə və ya bəlkə də ən sevdiyiniz dənli bitkilərdən ibarət bir qab ola bilər. Ayağa qalxmaq və hərəkət etmək üçün zövq aldığınız bir şeyi motivasiya olaraq istifadə edin.
3 -dən 3 -cü hissə: Oyaq qalın
Addım 1. Qalxın və hərəkət edin
Yuxusuzsa, bu, hərəkətə başlamalı olduğunuz bir işarədir. Yalnız tualetə və ya tətil otağına belə qısa gəzintilər etməyə çalışın. İdeal olaraq, 20 dəqiqəlik bir gəzintiyə çıxmalısınız, amma bacarmırsınızsa, qanınızın axması üçün ofisi gəzə və ya atlama krikosu ilə gəzməyə çalışın.
Addım 2. Nahar zamanı ağır yeməklərdən çəkinin
Naharda ağır bir yemək yeyirsinizsə, günortadan sonra özünüzü yorğun hiss etmə ehtimalı daha yüksəkdir. Salat kimi yüngül bir şey yeməyə çalışın. Diyetinizə protein daxil etdiyinizə əmin olun, çünki günortadan sonra enerjili qalmağınıza kömək edə bilər.
Günortadan sonra aclıq hiss etməyə başlasanız sağlam qidalar yeyə bilərsiniz. Gün ərzində böyük bir yemək yeməkdənsə, kiçik yeməklər və ya qəlyanaltılar yemək daha yaxşıdır
Addım 3. Gözlərinizi kompüterdən çəkin
Kompüterin qarşısında yuxusuz olsanız, ən azından kompüterə baxmadan ara verməyin vaxtıdır. Ən azı beş dəqiqə boyunca otaqdakı bir şeyə baxmağa çalışın.
Addım 4. Kofein içmə vaxtını yay
Kofeinin oyaq qalmağınıza kömək edə biləcəyi sirr deyil. Ancaq tədqiqatlar göstərdi ki, səhər saatlarında üç və ya dörd fincan qəhvə şəklində çox böyük həcmdə qəhvə içmək əvəzinə gün ərzində qəhvə içmək vaxtını yaymaq daha yaxşıdır. Kafein səviyyələrini yaymaq üçün gün ərzində daha çox yaşıl çay kimi aşağı kofeinli içkilər içməyə və ya bir anda porsiyonları azaltmağa çalışın.
Ayrıca, yatmağa çox yaxın kofein içməyin, çünki bu sizi oyaq saxlaya və ertəsi gün daha da yorğun edə bilər. Yatmazdan altı saat əvvəl kofein içməyi dayandırmağa çalışın
Addım 5. Musiqi dinləməyə çalışın
Musiqi enerjinizi artırmağa kömək edə bilər, xüsusən də musiqini sevirsinizsə. Səssiz qalmaq əvəzinə ofisdəsinizsə qulaqlıqdan istifadə edin və ya evdəsinizsə radionu açın. Sevdiyiniz mahnının ritminə başınızı yelləyərək yuxuya getməkdə çətinlik çəkəcəksiniz.
Addım 6. Yuxuya getməyin
Çox yuxulusan və yatmaq istəsən də, yataq otağına və ya divana yaxın getmə. Rahat yuxuya gedə biləcəyiniz yerlərə yaxın olmayın.
Yüngül yuxuya getməyə davam etsəniz, hətta masanızda da narkolepsi yoxlaması üçün həkiminizə müraciət edə bilərsiniz
Addım 7. Üzünüzü yuyun
Sabun istifadə etmək lazım deyil. Ancaq üzünüzə soyuq su tökmək üçün tualetə getmək oyaq qalmağınıza kömək edə bilər. Makiyaj edirsinizsə, soyuq suyun boynunuzun altına vurmağa çalışın.
