Bir pəhriz planı hazırlamaq kifayət qədər çətindir, amma bir pəhriz planına əməl etmək daha çətindir. Bir neçə ay və ya yalnız bir neçə həftə bir pəhriz saxlamısınız və diqqəti cəmləməkdə və motivasiyada qalmaqda çətinlik çəkirsiniz. Diyetinizə sadiq qalmaq istəyirsinizsə, ətrafınızda qalmağın yollarını tapmalısınız, cazibədən qaçmalı və əyləncəli bir pəhriz planı hazırlamalısınız. Bir pəhrizə necə riayət edəcəyinizi bilmək istəyirsinizsə, bu sadə addımları izləyin.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Motivasiyanın qorunması
Addım 1. Bir strategiya yaradın və buna özünüzü bağlayın
Motivasiya, məqsədlər qoyaraq və pəhriz zamanı onları qoruyaraq davam etdirilə bilər. Məqsəd sadəcə "arıqlamaq" olarsa, motivasiya xüsusi məqsədlərin və onlara çatmaq üçün planların olduğundan daha az davam edəcək. Nə etməli olduğunuz budur:
- Əvvəlcə nə qədər arıqlamaq istədiyinizi və buna çatmaq üçün nə qədər sürətli olacağını hesablayın. Həqiqi hədəflər qoyduğunuzdan əmin olun. Bir ayda 25 kq arıqlaya bilməyəcəksiniz, ancaq bir pəhriz planına əməl etsəniz hər ay 2,5 kq arıqlaya bilərsiniz. Pəhriz vaxt məhdudiyyətləri toy, çimərlikdə dostları ilə barbekü və ya yeni dərs ilinin başlanması kimi xüsusi günlərə uyğunlaşdırıla bilər.
- Hər həftə üçün bir strategiya təyin edin. Həftədə nə qədər arıqlamaq istəyirsiniz? Özünüzü çəkmək üçün həftədə bir gün seçin. Hər gün çəkinməyin, çünki bu sizi ağırlığınıza aludə edəcək.
- Hər həftə üçün bir məşq rejimi qurun. Önümüzdəki ayları planlaşdıra bilməsəniz də, hər həftənin əvvəlində gündəlikinizə bəzi məşqlər daxil edin.
- Nə yediyinizi, nə qədər məşq etdiyinizi və hər həftə nə qədər kilo vermək istədiyinizi qeyd edərək pəhriz planınıza bağlılığınızı qoruyun. Bu qeydlər çox faydalı ola bilər, ancaq yediyiniz hər yeməyə fikir verməyin.
- Diaqram pəhriz planlarını ehtiva edən bir gündəlik tutun və nəyin daha yaxşı işlədiyini və nəyin işləmədiyini araşdırın. Bu, özünüzlə ünsiyyət qurmağınıza kömək edəcək.
Addım 2. Zehni olaraq güclü olun
Nə vaxt yoldan çıxmağa başlasanız, özünüzə niyə pəhriz saxladığınızı xatırlatın. Bikinidən zövq almaq üçün formaya girmək istəyirsiniz, yoxsa sağlamlığınız üçün arıqlayırsınız? Kollecdən bəri yığdığınız bu qıcıqlandırıcı 10 kilodan qurtulmaq istəyirsiniz? Səbəbi nə olursa olsun, özünüzə məqsədlərinizə çatmaq üçün diyet planı öhdəliklərinizə sadiq qalmaqda qərarlı olduğunuzu söyləyin. Təslim olmaq istəyərkən qərarlı olmağın bəzi yolları:
- Özünüz haqqında nəyi dəyişdirmək istədiyinizi düşünün, məsələn, pəhrizdən əvvəl və sonra xəyali fotoşəkillər. İdman etmək üçün tənbəl olmağı düşünürsənsə və ya çoxlu dondurma almaq istəyirsənsə, pəhriz qurma məqsədini yenidən düşün.
- Bir motivasiya təklifini kompüterinizə qeyd edin və ya masanıza yapışdırın. Bu, pəhrizin səbəbləri üzərində dayanmağı xatırlatacaq.
- Əvvəlki çəkinizi bərpa etmək istəyirsinizsə, o çəkidə olduğunuz zaman çəkilən şəklinizi həmişə görünən bir yerdə saxlayın.
- Çantanızda və ya cüzdanınızda pəhriz saxlamağınızın səbəblərini göstərən bir indeks kartı saxlayın, belə ki, pəhriz saxlamağınızın əsas səbəbini unudanda oxuya bilərsiniz.
Addım 3. Yaxşı vərdişlər etdiyiniz üçün özünüzü mükafatlandırın
Bir pəhrizə sadiq qalmaq üçün çoxlu zehni güc lazımdır və hərdən yaxşı bir müvəffəqiyyət əldə etmisinizsə özünüzə xatırlatmaq "məcburiyyətindəsiniz". Özünüzü işləyən yaxşı vərdişlərə görə mükafatlandıraraq arıqlamaq prosesində güclü qalmaq üçün daha çox motivasiya alacaqsınız. Bunu necə edəcəyinizi burada görə bilərsiniz:
- Hər dəfə 2,5-5 kq arıqlamağı bacaranda özünüzü mükafatlandırın. Nə qədər arıqlamaq istədiyinizə bağlı olaraq, hər dəfə yeni bir çəki hədəfinə çatanda bir mükafat sistemi yaradın. Özünüzü bir dondurma dondurma və ya ən sevdiyiniz yeməklə mükafatlandıra bilərsiniz və özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz.
- Həftə ərzində sağlam bir həyat sürməyi bacarırsınızsa, həftə sonları özünüzə bir yemək verin. Bütün həyatınızı "təmiz" yeməyə davam edə bilməzsiniz.
- Hər kq itirəndə nə qədər möhtəşəm olduğunuzu söyləməyi unutmayın. Kilo vermək üçün mükafatların həmişə qida ilə əlaqəli olması lazım deyil. Bu, məsələn, bir ay pəhriz saxladıqdan sonra yeni bir cüt ayaqqabı alaraq edilə bilər.
Addım 4. Tək başına pəhriz saxlamayın
Pəhriz dostunuzun və ya başqasının pəhrizin eniş -yoxuşunu paylaşması sizi daha çox motivasiya edəcək. Bu, pəhriz saxlamağı asanlaşdıracaq, çünki yanınızda sizi sevindirəcək biri olacaq. Yalnız bir pəhrizə getməməyinizi təmin etməyin yolları:
- Pəhriz saxlayan bir dost tapın. Tanıdığınız biri ilə formada olmaq üçün işləmək, məsləhətlər paylaşmağa, birlikdə çalışmağa və bir -birinizi motivasiya etməyə imkan verir. Birlikdə bir məşq cədvəli seçmək və ya insanla həftəlik sağlam bir yemək planlaşdırmaq, pəhrizinizə diqqət etməyinizə kömək edə bilər.
- Arıqlama cəmiyyətinə qoşulun (məsələn, ABŞ -da "Çəki İzləyiciləri"). İcma yığıncağını ziyarət edin və ya İnternetdəki məlumatlardan istifadə edin. Eyni vəziyyətdə olan bir çox insanın olduğunu bilmək, pəhriz üçün motivasiyanızı artıracaq.
- Bir pəhriz və ya məşq dostunuz tapa bilmirsinizsə, dostunuz və ya başqa yaxın biriniz kimi qəlbinizi bölüşəcək birini tapın. Bu adam, pəhriz proqramını izləməkdə çətinlik çəkdiyiniz zaman diqqətinizi saxlamağa və səsinizi dinləməyə kömək edə bilər.
3 -dən 2 -ci hissə: Cazibədən çəkinin
Addım 1. Gündə üç dəfə yediyinizə əmin olun
Yeməkləri atmaq sizi yorğun, letargik və ac hiss edir, bu da motivasiyanızın itirilməsinə səbəb olacaq. Səhər yeməyi üçün yulaf ezmesi kimi qidaları seçin ki, sizi uzun müddət tox saxlasın və nahardan əvvəl sağlam olmayan bir qəlyanaltı istəyinin qarşısını alsın. İşdən və ya məktəbdən sonra dərhal axşam yeməyi yeyin ki, sonradan çox yeməsin.
- Səhər yeməyinin günün ən vacib yeməyi olduğunu unutmayın. Əgər atlasanız, özünüzü daha ac hiss edəcəksiniz və nahar və şam yeməyində daha çox yeyəcəksiniz.
- Bir gün əvvəl çox yemək yediyiniz üçün günahkar olduğunuz üçün yemək yeməyin. Bu, pəhrizi daha da xaotik edəcək.
- Sıx iş qrafiki olsa belə gündə üç dəfə yemək üçün əvvəlcədən planlar qurmağa çalışın. Bu, yeməkləri atlayarkən qarşılaşa biləcəyiniz cazibədar qidalardan qaçınmanıza kömək edəcək.
Addım 2. Evdən müxtəlif növ zərərli qidaları çıxarın
Soyuducudan və ya mətbəxdən bütün zərərli qidaları atmaq lazım olmasa da, onları azaldaraq yemək ehtimalınız azdır. Evinizdə olan bütün sağlam olmayan qidalardan keçin və onları atıb atmamağa, ailə üzvlərinə verməyinizə, yoxsa ofisə aparıb iş yoldaşlarınızla bölüşməyinizə qərar verin.
- Sağlam olmayan hesab edilən bəzi qidalar yalnız çox yeyildikdə pis olacaq. Məsələn, tam bir paket fıstıq yağı yemək çəkiniz üçün pis olar, ancaq kərəviz yarpaqları ilə qarışdırılmış bir qaşıq fıstıq yağı yemək heç bir problem deyil.
- Yalnız istədiyiniz sağlam qidaları ehtiva edən bir ərzaq siyahısı hazırlayaraq evinizdəki zərərli qidalardan qurtulun. Alış -veriş edərkən, digər ərzaq məhsulları almamaq üçün yalnız ərzaq siyahınızda olan qidaları almağa qərar verin.
- Sağlam olmayan qidaları sağlam qidalarla əvəz edin. Dondurmadan qurtulun və əvəzinə qatıq alın. Qəlyanaltı seçimlərini evdə saxlayın.
Addım 3. Çölə çıxanda yeməyi təşkil edin
İşin hiyləsi, "Oh, bu axşam bayıra çıxacağam, sonra pəhriz planımı tamamilə pozub sabah yenidən başlayacağam" düşünmək deyil. Dostlarınızla bir partiyaya və ya şam yeməyinə getdiyiniz zaman daha çox cazibə olsa da, bir gecəlik pəhrizdən tamamilə imtina etməyinizə ehtiyac yoxdur. Çölə çıxarkən ardıcıl bir pəhriz saxlamağın yolları:
- Ziyafətə getməzdən əvvəl əvvəlcə yeyin. Çox dadlı qəlyanaltıların olacağı bir partiyaya gedirsinizsə, əvvəl ac qalmamaq və çoxlu qəlyanaltılar yemək üçün əvvəlcədən ağır bir yemək yeyin. Hətta adi haldan bir az çox yeyə bilərsiniz, çünki evdə olan hər hansı bir yemək, ziyafətdəki yeməkdən daha sağlamdır.
- Getdiyiniz hər yerdə özünüzlə qəlyanaltı götürün. Bir kinoteatr kimi sağlam qidalanma variantlarının az olduğu bir yerdəsinizsə, yağlı popcorn qəlyanaltısının qarşısını almaq üçün bir çanta badam, üzüm və qurudulmuş meyvə və qoz -fındıq gətirin.
- Ən sağlam nahar menyusunu seçin. Şam yeməyinə çıxarkən çox yağlı və ya yağlı seçimlərdən çox ızgara toyuq, qəhvəyi düyü və ya kahı kimi sağlam qidaları seçin. Evdən yemək yemək hələ də sağlam ola bilər.
- Sağlam qəlyanaltılar seçin, sağlam deyil. Çox qəlyanaltılar olan bir partiyada olduğunuzda, onları bir boşqab keks və ya nachos yerinə tərəvəz və ya pide cipsi üzərində yeyin.
Addım 4. Evdə bacardığınız qədər yeyin
Cazibədən qaçmağın ən asan yolu evdə yeməkdir. Evdə yemək hazırlayarkən istifadə ediləcək bütün maddələr düzülə bilər. Yemək yeyərkən, daha sağlam qidalar seçə bilsəniz də, evdə yediklərinizə nəzarət edə bilməyəcəksiniz. Evdə ən çox yemək bişirmək üçün aşağıdakıları edin:
- Mütəxəssis aşbaz olun. Nəticələri bəyənsəniz, yemək bişirməyə daha çox həvəslənəcəksiniz və yeni, sağlam reseptlər kəşf etməkdən coşacaqsınız.
- Dostlarınızı evdə yox, evinizdə yeməyə dəvət edin. Yemək bişirmə bacarıqlarınızı inkişaf etdirdikdən sonra, bir dostunuz sizi nahara dəvət edərsə, evdə yemək yeməyi təklif edin və bişirəcəyinizi söyləyin. Bu seçim nəinki daha qənaətcildir, həm də sizin və dostlarınızın daha intim şəraitdə sağlam qidalanmasına imkan verir.
- Günorta yeməyini evdə sınayın və ya istədiyiniz qədər nahar gətirin. Fast food almaq, əlbəttə ki, xüsusilə sıx bir iş gününün ortasında daha asandır, ancaq səhər saatlarında sadə bir sandviç və ya kahı gətirmək qeyri -sağlam qidalar yemək şansınızı azaldır.
3 -dən 3 -cü hissə: Özünüzü Cəzalandırmayın
Addım 1. Yeməyinizi sevin
Yalnız arıqladığınız üçün bəyənmədiyiniz qidaları yemək strategiyası ilə pəhriz qurmağın mənası yoxdur. Fərqli reseptlər sınayın və yağ qəbulunuzu dəyişdirmək üçün kiçik şeylər edin. Bir pəhriz proqramı işlətmək nifrət etdiyiniz qidaları yemək məcburiyyətində deyil, bir neçə kilo arıqlamağa kömək edəcək yeni və sağlam reseptlər tapmaq deməkdir. Bunu etmənin yolları bunlardır:
- Təzə maddələr bazarını və ya bir baqqal mağazasının məhsul bölməsini ziyarət edin. Hər həftə yeni bir meyvə və tərəvəz seçməyi və onu ləzzətli bir yemək halına gətirməyi öyrənməyi hədəf edin.
- Nifrət olunan qidalardan uzaq durun. Tofunun dadına dözə bilmirsinizsə və ya qəhvəyi düyüdən həqiqətən nifrət edirsinizsə, onu yeyərək özünüzə işgəncə verməyin.
- Ən sevdiyiniz sağlam yeməyi hazırlamağın yollarını tapın. Spagetti və ət toplarını sevirsinizsə, tərəvəz ət topları ilə tam taxıl makaronunu sınayın.
Addım 2. İstədiyiniz idman növünü tapın
Bir rəqs dərsi və ya tennis və ya üzgüçülük kimi fərqli bir məşq edin. Bəyəndiyiniz idman növünü tapdıqdan sonra onu müntəzəm etmək daha asan olacaq. Məsələn, qaçmaq günəş işığından və gözəl mənzərədən zövq almaq üçün əla bir yol olardı. Bunu etmənin yolları bunlardır:
- İşgəncə verən bir şey etməyin. Qaçmağa nifrət edirsinizsə, bunu etmək məcburiyyətində deyilsiniz. İstəyirsinizsə, bunun əvəzinə gündə iyirmi dəqiqə gəzmək üçün bir məqsəd qoymağa çalışın.
- Daha əvvəl heç sınamadığınız bir məşq etməyə çalışın. Bir rəqs, yoga və ya pilates dərsi alın və yeni bir hobbi tapıb tapmadığınıza baxın.
- Bu məşq formalarını qarışdırın. Qaçmağa razısınızsa, amma həftədə üç dəfə bunu etməyə vaxtınız yoxdursa, bir gün qaçın, başqa bir yoga edin və üçüncü gündə üzün. Bu, bədəninizi və zehninizi aktiv saxlayacaq və idman etməkdən yorulmanıza imkan verməyəcək.
- Həddindən artıq etməyin. Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün hər gün, hətta həftədə beş -altı dəfə idman etmək lazım deyil. Növbəti məşq günlərindən zövq almaq üçün yorğun hiss edirsinizsə, bədəni dincəltsin.
Addım 3. Özünüzü ac qalmağa qoymayın
Hər şey ləzzətli görünəcək qədər ac olsanız, ardıcıl bir pəhrizdə olmayacaqsınız. Ac olduğunuzda nə yeyəcəyiniz barədə ağlabatan qərarlar verməkdə çətinlik çəkəcəksiniz. Ümumiyyətlə, aclıq bədənin titrəməsini, zəifləməsini, yorulmasını və mənfi hiss etməsini təmin edəcək. Aclığın qarşısını almağın yolları:
- Bir neçə saatdan bir yemək və ya qəlyanaltı yediyinizə əmin olun. Bədənin yeməksiz 5-6 saat hərəkət etməsinə icazə verməyin.
- Gedəcəyiniz yerə həmişə sağlam qəlyanaltılar gətirin.
- Nahar və ya şam yeməyinə gec qalacağınızı bilirsinizsə, əvvəlcədən bir qəlyanaltı yeyin ki, yemək gəldikdə çox aclıq hiss etməyəsiniz.
- Bədəninizi qəsdən ac qoymayın. Qadınlar üçün aclıq gündə 1200 kalori, kişilər üçün isə 1500 kalori az yemək deməkdir. Bu, nəinki bədəni zəiflədər, başı gicəlləndirəcək, həm də uzun müddətdə təhlükəli və çətin olacaq.
Addım 4. Arada bir özünüzü əzizləyin
Diyetinizdən bir az ara verin və hər dəfə özünüzü yeni bir rejimdə sıxışmadığınızı hiss edin, həm də uğurla pəhriz saxladığınız üçün özünüzü mükafatlandırmağa davam edin. Özündən razı qalmaq yemək vərdişlərinin dəyişməsinə səbəb olmadıqca, hərdən özünü yaxşı hiss edəcək.
- Bütün dostlarınız sağlam olmayan bir yemək üçün çölə çıxırlarsa, diyetinizi pozacağı üçün onu atlamayın. Dostlarınızla həqiqətən yaxından tanış olmaq istəyirsinizsə, daha sağlam yemək seçimlərini sınayın və ya sadəcə yeməkdən zövq alın və idman salonuna gedin.
- Yemək istəyinizi ara -sıra təmin edin. Bir şokoladlı peçenye yeyirsinizsə, həqiqətən istəsəniz, dolabınızdakı hər şeyi yeməkdən daha yaxşıdır.
- Arada bir "pulsuz yemək" yeyin. Özünüzə deyin ki, hər beş -on saatda sağlam bir yemək yeyərkən nə istəsəniz yeyə bilərsiniz. Bu, diqqətinizi və sağlamlığınızı qorumağa kömək edəcək.
İpuçları
- Kiçik dəyişikliklər böyük fərqlər yaradır. Kiçik bir plaka istifadə edin, çünki bu, yeməyin bir hissəsini daha böyük göstərəcək və buna görə də daha dolğun hiss edəcək. Yavaş -yavaş yeyin, bu sizi daha sürətli doyduracaq, çünki beyinə mədənin dolduğunu anlamaq üçün vaxt verir, sonra minimal səylə daha az yeyəcəksiniz.
- Sağlam olmayan qidaları hamısından birdəfəlik qurtara bilmirsinizsə, onları gözdən uzaq tutun. Bu, yeməyi gördükdə yemək istəyini azaldacaq.
- Arada bir əylənməyi unutmayın. Vaxtaşırı ara vermək, sağlam qalmaq üçün sıx bir təzyiq altında hiss etdiyiniz üçün pəhriz planınıza sadiq qalmanızı təşviq edəcək.
- Bir pəhriz və ya məşq dostunuza sahib olmaq, özünüzü bir pəhriz proqramına sadiq qalmaq üçün motivasiya etməyin əla bir yoludur.
- Yeməkdən əvvəl bir stəkan su için. Bu, mədənizi daha az ac qoyur, buna görə də çox yeməyəcəksiniz.
- Heç vaxt boş bir mədədə alış -veriş etməyin. Bu, ehtiyacınız olmayan ərzaq almaq üçün sizi aldadacaq.
Diqqət
- Sağlam bir pəhriz proqramına sahib olmaq vacibdir, ancaq yemək vərdişləri ilə o qədər məşğul olmaq, demək olar ki, bütün zehninizi boşa çıxarmaq böyük bir problemdir. Yemək probleminiz olduğunu düşünürsünüzsə dərhal kömək istəyin.
- Pəhriz arıqlamaq üçün əla bir yoldur, ancaq məqsədinizə çatmaq üçün özünüzü ac qoymamalısınız. Bir qadın gündə 1200 kalori və ya kişi gündə 1500 kalori az yeyirsə, orqanizm düzgün işləməsi üçün kifayət qədər qida almır.
