Sağlam bir kilo və pəhriz saxlamaq hər kəs üçün sağlamlıq faydaları təmin edəcək. Ancaq bugünkü cəmiyyətdə sağlam bir pəhriz saxlamaq, göründüyü qədər asan deyil. Bu gündən etibarən yemək vərdişlərinə və sağlam yaşamağa başlamaq üçün aşağıdakı təkliflərdən bir neçəsinə əməl edin.
Addım
Metod 1 /2: Etmək cəhdləri
Addım 1. Gündəlik kalori ehtiyacınızı hesablayın
Hər kəsin yaşına, çəkisinə və fəaliyyət səviyyəsinə görə fərqli kalori ehtiyacları var. Neçə kalori lazım olduğunu bilərək, hər gün neçə kalori yeməli olduğunuzu təyin edə biləcəksiniz.
- Kalori ehtiyacınızı onlayn bir kalkulyatorla hesablaya və ya əl ilə hesablaya bilərsiniz. Ancaq şübhəsiz ki, ən yaxşı məsləhət həmişə mütəxəssislərdən gəlir - həkiminiz sizə istədiyiniz çəkiyə çatmaq üçün nə qədər kalori istehlak etməli olduğunuzu deyə bilər.
- Gündə yalnız 1700 kalori istehlak etməklə özünüzü məhdudlaşdırırsınızsa, məşq etməyi unutmayın. İdmanla yandırılan kalorilər çox deyil, ancaq daha çox kalori istehlak etmək üçün kiçik bir yer verə bilər. Unutmayın ki, bu kalorili məhdudiyyət yalnız diyetinizi tənzimləmək üçündür, zaman keçdikcə artıq saymaq məcburiyyətində qalmayacaqsınız: yaxşı yemək vərdişləri avtomatik olaraq formalaşacaq.
Addım 2. Qida jurnalını saxlayın
Hər gün yediyiniz hər şeyi yazmaq, yemək vərdişlərinizin necə olduğunu və hansı qida qruplarını itirdiyinizi görməyə kömək edəcək. İçkilər də qeyd edilməlidir.
-
Qida jurnalını bu qədər faydalı edən amillərdən biri də sizi məsuliyyətli və motivasiyalı saxlaya bilməsidir. İstər -istəməz hər gün nə yediyinizi görəcəksiniz və yeməyin sizin üçün yaxşı və ya hətta pis olduğunu başa düşəcəksiniz. Öz qərarınız qeyri -kafi görünürsə, başqasından soruşun. Bir dostunuzdan həftədə bir neçə dəfə jurnalınızı yoxlamasını xahiş edə bilərsiniz ki, hələ də sağlam qidalanma planına sadiq qalarsınız. Birinin seyr etməsi, laqeyd olmamağı xatırlada bilər.
Bu jurnalı doldurarkən pis qidaları daha yaxşı seçim etmək üçün (məsələn, tortlar üzərində az yağlı qatıq seçmək) və ya düzgün qərar verdiyiniz zaman diqqət yetirin. Sənə nə xeyir? Nə deyil? Jurnaldan hansı nümunələri görə bilərsiniz?
Addım 3. Yemək hissələrini azaldın
Böyük hissələr yeməkdən zövq alırsınızsa, boşqabınızı buxarda hazırlanmış tərəvəz və ya marulun bir tərəfi ilə doldurmağa çalışın, çünki bunlar kalorili planlamanıza təsir etməyəcək.
Bir restoranda bu çətin olacaq. Bir pendir kartof və bir boşqab makaron sifariş edə bilsəniz də, yalnız lazım olanı yeyin. Meyvə üçün bir tennis topu ölçüsündə yeyin. Tərəvəzlər üçün təxminən bir beysbol ölçüsündədir. Və karbohidratlar? Xokkey topu qədər incə. WebMD saytı, qarışıq qidalar da daxil olmaqla qida miqdarını saymaq üçün olduqca yaxşı bir hissə sayğacı təqdim edir. Nə sifariş etsəniz, qalanını yığın və evinizə aparın. Cüzdanınız da sizə təşəkkür edəcək
Addım 4. Yavaş -yavaş yeyin
Beyinin tox olduğunuzu anlaması üçün yeməyi həzm etmək 20 dəqiqə çəkir. Yavaş yeyirsinizsə, istehlak etdiyiniz kalorilər həddindən artıq olmayacaq. Təsadüfi yemək daha çox istəməyinizə mane ola bilər.
Yavaş yemək yalnız kalori istehlakını nəzarət etmək deyil, həm də yeməyi daha yaxşı dəyərləndirməkdir. Yeməklə bağlı duyğusal təcrübədən zövq almaq şansınız var. Yeməyinizdən zövq alın, hər ləzzətin dadını çıxarın. Özünüzü doyunca və məmnun hiss etdiyiniz zaman biləcəksiniz
Addım 5. Özünüzü motivasiya edin və pozitiv düşünməyə davam edin
Sağlam bir pəhriz uzunmüddətli bir cəhddir və nəticələr bir gecədə görünməyəcək. Bu dəyişiklik ömürlük olmalıdır və bir neçə həftədən sonra vərdiş halına gələcək. Kaloriləri sonsuza qədər saymaq və kökəlməkdən qorxmaq lazım deyil. Ruhdan düşməyin. Müsbət münasibət hər hansı bir motivatordan daha uzun sürəcək.
Yemək olmayan bir şeylə özünüzü mükafatlandırın. Yemək yerinə xoş bir masaj seçin və ya eviniz üçün çiçək alın. Məşq və pəhrizi daha zövqlü etmək üçün yollar tapın
Metod 2 /2: Yemək üçün qidalar
Addım 1. Zərərli yeməklərdən imtina edin
Ümumiyyətlə, işlənmiş qidalar daha çox kalorili və yağlıdır. Zərərli qidalarda çoxlu nitratlar və toksinlər, həmçinin orqanizm üçün zərərli maddələr var. Belə ki, ləzzətli yeməklər bel çevrəsini artırmaqla yanaşı sağlamlığınıza da zərər verə bilər.
Və həqiqət daha da qorxuncdur. Ümumiyyətlə sağlamlıq faydaları olduğu elan edilən paket şirələr, qablaşdırılmadan və satılmadan əvvəl fabrikdə aylarla saxlanılır. Məsələn, təkcə Amerika kimi inkişaf etmiş ölkələrdə şirkətlər FDA tərəfindən tutulmaması üçün qanuni olaraq yeni əlavələri maskalaya bilərlər. Pew Araşdırma Mərkəzinin hesablamalarına görə, FDA -nın mövcud olmadığını bilmədiyi təxminən 1000 maddə var. Və təəssüf ki, hər gün jambon əti yemək, istər sendviçdə olsun, istərsə də digər qidalarda işlənsə, nitrat və kimyəvi qoruyucu maddələr səbəbiylə ürək xəstəliyi inkişaf etdirmə şansını əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər. Bu faktlar sizi inandırmasa, başqa heç nə etməyəcək
Addım 2. Su, H2O və ya nə adlandırırsınızsa içmək
Sodalar, meyvə şirələri və bütün enerji içkilərində məşq səviyyəniz aşağı olarsa adətən ehtiyacınızdan daha çox kalori olur və bu da kilo almağa səbəb olur. Su, şəkərsiz meyvə şirələri və çay ən yaxşı seçimdir. Alkoqoldan çəkinin, çünki susuzlaşdıra bilər və sizə lazım olmayan kalori əlavə edə bilər. Yeməkdən əvvəl iki stəkan su içmək lazımdır ki, yeməyə belə oturmamışdan əvvəl qarnınız doysun.
Digər variantlardan daha sağlam olduğunu söylədiyi üçün su içməyin: faydaları sadəcə heyrətamizdir. Su əzələlər üçün faydalıdır, dərini təmizləyir, iştahı azaldır, böyrəklərə kömək edir və nəcis almağı asanlaşdırır. Hələ də inana bilmədin? 0,5 litr su içmək on dəqiqədən sonra maddələr mübadiləsini 30% -ə qədər artıra bilər. Fərqli bir araşdırmada, su qəbulunu artıran iştirakçılar yalnız üç ayda 7,5 kq əhəmiyyətli dərəcədə arıqladılar (onlar da kalori saydılar). Nəticə olaraq, hara getsəniz və nə edirsinizsə yanınızda bir şüşə su götürün
Addım 3. Çoxlu meyvə və tərəvəz yeyin
Bir litr su içmək fikrindən çox həyəcanlanmırsınızsa, alternativ su mənbələri meyvə və tərəvəzdir. Bu növ aşağı kalorili qidalar, əsasən, 0 kalori təşkil edən sudan ibarətdir. Ən yaxşı hissəsi? Meyvə və tərəvəz qida və vitaminlərlə zəngindir.
- Meyvə və tərəvəzlə zəngin bir pəhriz bir neçə növ xərçəng və digər xroniki xəstəliklərin riskini azaldır. Meyvə və tərəvəzlər sağlamlıq üçün vacib olan və arıqlayıcı təsir göstərən vitamin və minerallar, lif və digər maddələr də təmin edir.
- Nə qədər meyvə və tərəvəz yeyəcəyinizə əmin deyilsinizsə, İnternetdə bir onlayn kalkulyatordan istifadə edin. Bələdçi olaraq hər kəsin daha çox tərəvəz və meyvəyə ehtiyacı var.
Addım 4. Az yağlı süd və zülal məhsulları seçin
Son araşdırmalar göstərir ki, yetkinlər nə qədər çox süd məhsulları istehlak etsələr, doymuş yağdan daha çox kalori daxil olurlar və bu, heç də yaxşı xəbər deyil. Digər tədqiqatlar da çoxlu qırmızı ət yeməyin ürək xəstəlikləri və xərçəng riskini artırdığını göstərdi. Buna görə az yağlı süd və zülal məhsulları seçin.
- Bəzi süd məhsulları çox yüksək olan və orqanizmə lazım olan iki vacib qida ehtiva edir: kalsium və zülal. Az yağlı süd, qatıq və az yağlı pendirin hər hissəsində yüksək miqdarda protein və kalsium var. Məsələn, bir fincan yüngül, yağsız qatıq, gündəlik protein ehtiyacınızın 17% -i ilə birlikdə tövsiyə olunan kalsium qəbulunun üçdə birini təmin edə bilər.
- Qırmızı ətdən, quşçuluqdan və ya balıqdan alınan zülal porsiyaları yalnız bir xurma ölçüsündə və qalınlığında olmalıdır. Heyvan zülalından fərqli olaraq, əksər bitki zülalları "natamam" sayılır, yəni zülal təşkil edən bəzi amin turşularından məhrumdur. Pirinç, lobya və ya humus kimi bir neçə növ bitki zülalını pide çörəyində birləşdirərək, zülalınız heyvan zülalında olan bütün vacib amin turşuları kimi "tam" olur.
Addım 5. Yaxşı karbohidratlar və yağlar əlavə edin
Bəzən bütün "pis qidaları" aradan qaldırmaq daha asan görünə bilər, amma bütün karbohidratlar və yağlar pis deyil. Əslində yaşamaq üçün yağ lazımdır. Yağ bizə enerji verir, dəri parlayır və tərkibində vitaminlər var. Bəzi karbohidratlar liflə zəngindir. Bu, yavaş -yavaş əmilən bir növ karbohidratdır, buna görə qan şəkərini yüksəltmir və bizi enerjili saxlayır.
- Doymamış yağları seçin. Yağınızı canola, qoz və zeytun yağı ilə əvəz edin. Fındıq, avokado, zeytun və baklagiller seçin.
- Kompleks karbohidratlar seçin. Ümumiyyətlə, kompleks karbohidratlar ağ deyil, qəhvəyi rəngdədir. Məsələn, buğda, yulaf, qəhvəyi düyü və quinoa daxildir.
İpuçları
- Sağlam bir pəhriz bir aylıq bir proqram deyil, həyat tərzi və uzunmüddətli seçimdir. Gələcəkdə daha asan olması üçün yağ azaltmağa alışmaq üçün indi pəhrizinizi yaxşılaşdırın. Bir il və ya daha az müddətdə evdə hazırlanan az yağlı pizzanın məşhur yüksək yağlı pizzadan daha cazibədar olduğunu görə bilərsiniz.
- Çox ifrat bir pəhriz keçirmək istəyirsinizsə, həkimə müraciət edin.
Xəbərdarlıq
- Yeməyə davam edin, pəhriz üçün ac qalmayın.
- Həddindən artıq pəhriz saxlamayın. Adətən özümüzü tez arıqlamaq üçün daha çox çalışmağa məcbur edirik, amma buna öyrəşməmisinizsə sağlam bir seçim deyil.
