Bir çox insan, uzanmış vəziyyətdə qalxmaq üçün mübarizə aparan bir böcəyi görəndə özlərini narahat hiss edir. Bu böcəklərin bədənlərini çevirmək üçün xeyli güc tələb etdiyini bilirdinizmi? Eyni texnikanı belinizə təzyiq etmədən abs və nüvənizi gücləndirmək üçün istifadə edə bilərsiniz. Əsas hərəkətlərlə ölü böcək duruşu edin və ya qabiliyyətinizə görə dəyişikliklərdən istifadə edin.
Addım
Metod 1 /2: Dead Bug Basic Moves həyata keçirir
Addım 1. Sırt üstə yerə uzanın
Göbəyi onurğaya çəkərək qarın əzələlərini aktivləşdirərkən oturun. Ancaq bəzi fitness mütəxəssisləri bu metodun faydalı olmadığını iddia edir və korset taxmağı məsləhət görür. Hər iki variantı da edin və sonra ən faydalısını seçin. Arxa üstə uzanana qədər özünüzü yerə endirmək üçün qarın əzələlərinizi istifadə edin. Arxanı düzəltmədən təbii vəziyyətdə olsun. Bu şəkildə ən təsirli və təsirli ölü böcək hərəkətlərini həyata keçirə bilərsiniz.
Bir korset taxırsınızsa, kürəyinizin bir az əyilməsinə icazə verin ki, təbii vəziyyətdə olsun. Bir neçə barmağınızı korsetlə kürəyinizin arxası arasında sürüşdürə biləcəyinizə əmin olun
Addım 2. Hər iki qolu düzəldin
Qollarınızı yuxarı qaldırın və biləklərinizin birbaşa çiyinlərinizin üstündə olduğundan əmin olun ki, ölü böcəkləri düzgün şəkildə düzəltsin və zədə riskini azaltsın.
Addım 3. Ayaqlarınızı, dizlərinizi və kalçalarınızı qaldırın
Hər iki dizinizi bükün və dizləriniz birbaşa itburnunuzun üstündə olana qədər ayaqlarınızı yerdən qaldırın. Ayaqlarınızı yerdən 90 ° əyilmiş vəziyyətdə yavaşca qaldırarkən abs və nüvəni aktivləşdirin. Dizlərinizin birbaşa kalçanızın üstündə olduğundan və budlarınızın yerə dik olduğundan əmin olun.
Addım 4. Qarşı qolu və ayağı eyni anda aşağı salın
Əvvəlcə hansı qolu aşağı salmaq istədiyinizə qərar verin, məsələn sağ qol. Qarın əzələlərini aktivləşdirərkən, eyni zamanda sağ qolunuzu və sol ayağınızı aşağı salın. Demək olar ki, zəminə toxunursa, onu orijinal vəziyyətinə qaldırın. Hələ də lazım olan əzələləri aktivləşdirdiyinizə əmin olmaq üçün yavaş -yavaş hərəkət edin. Bu, sürətdən istifadə etmədən və kürəyinizi yerdən qaldırmadan məşq etdiyiniz deməkdir.
Addım 5. Qarşı tərəfi məşq etmək üçün eyni hərəkəti təkrarlayın
İlk hərəkəti bitirdikdən sonra sol əlinizi və sağ ayağınızı aşağı endirərək təkrarlayın. Bu yolla, abs və nüvənizin hər iki tərəfini balanslaşdırılmış şəkildə hazırlayırsınız.
Addım 6. 3 dəsti edin
Tədricən hər biri 5-10 dəfə 3 ölü böcək hərəkəti edin. Mədə yorğunluqdan titrəməyə başlayana qədər əvvəlcə yalnız bir və ya bir neçə dəfə edə bilərsiniz. Bacarığa görə hərəkət sayını artırın.
Metod 2 /2: Variantlarla Ölü Böcəklər etmək
Addım 1. Müxtəlif ölü böcəklər etmək üçün əzalarını istifadə edin
Fitnesinizə uyğun olaraq daha yüngül və ya daha çətin hərəkətlər etməyiniz lazım ola bilər. Əsas əzələlərinizi işləyərkən aşağıdakı variantlarla hərəkət edin:
- Hər iki ayağını aşağı salmadan bir qolu aşağı salmaq
- Hər iki ayağını aşağı salmadan hər iki qolun aşağı salınması
- Hər iki qolu aşağı salmadan bir ayağı aşağı salmaq
- Hər iki qolu aşağı endirmədən hər iki ayağını aşağı salmaq
- Hər iki ayağı və qolu aşağı salın
Addım 2. Əllərinizə və ya ayaqlarınıza çəkilər tətbiq edin
Ayaq biləklərinizə yüngül çəkilər bağlayın və ya bir əlinizdə 2 dumbbell tutun. Ağırlıqdan istifadə etmək, əzaların əzələlərini gücləndirmək və əsas və qarın əzələlərinin güclənməsini sürətləndirmək üçün bir yoldur.
Ağırlıqdan əlavə, müqavimət bantlarından da istifadə edə bilərsiniz, çünki onların faydaları çəkilərlə eynidir
Addım 3. Əzələri bütün istiqamətlərdə düzəldin
Bəzi real ölü səhv hərəkətləri etməyə hazır olun. Yalnız yuxarı və aşağı hərəkət etmək əvəzinə, məşqi daha da çətinləşdirmək üçün bütün əzalarını hər tərəfə hərəkət etdirin. Qarın əzələlərini və əsas əzələləri məşq etdirməklə yanaşı, bu hərəkət gücü və koordinasiyanı yaxşılaşdıra bilər.
