Psoas əzələsi (belə deyilir) kalça fleksorlarının bir hissəsidir. Bu əzələ, bədənin hər iki tərəfindəki əsas əzələlərin daxili tərəfində, budu sinə yaxın qaldırmaq funksiyasına malikdir. Bundan əlavə, psoas əzələsi bel, çanaq və kalçanı sabitləşdirmək üçün faydalıdır. İş və ya avtomobil idarə edərkən çox uzun oturmaq, psoas əzələsinin sərtləşməsinə və ya qısalmasına səbəb olur. Bu vəziyyət, ətrafdakı tendonlar və digər əzələlərlə birlikdə psoas əzələsini gücləndirmək və uzatmaqla müalicə edilə bilər.
Addım
Metod 1 /3: Psoas Əzələsinin Gərilməsi
Addım 1. 1 ayağın üzərində diz çökərkən psoas uzanmasını yerinə yetirin
Sağ ayağınızla yerə çökərək dizinizi 90 ° əyərək məşqə başlayın. Quyruq sümüyü yerə dik olana qədər onurğanın olduğundan əmin olun. Kalçalarınızı daraldaraq, uzanma hiss edənə qədər kalçalarınızı irəli çəkin.
- Dərin nəfəs alarkən 20-30 saniyə saxlayın. Eyni hərəkəti diz çökərək sol ayağınızı yerə qoyarkən edin.
- Psoas əzələsindəki sərtliyi aradan qaldırmaq üçün bu hərəkəti gündə 2-3 dəfə edin.
Addım 2. Psoas uzanmasını quadriseps uzanması ilə birləşdirin
Kalça və quadriseps əzələləri psoas əzələsini dəstəkləyir və gücləndirir. Bu əzələləri eyni vaxtda uzatmaq üçün yuxarıdakı addımda sağ ayağınızı yerdən qaldıraraq sağ əlinizlə tutaraq kalçanıza yaxınlaşdıraraq məşqi davam etdirin. Bir an tutduqdan sonra sağ ayağınızı yavaşca yerə endirin və sonra sol ayağınızı yerdən qaldıraraq eyni hərəkəti edin.
Addım 3. Psoas əzələsini tamamilə uzatmaq üçün daxili rotasiyalar edin
Bu hərəkət, bir ayağında diz çökərkən və sonra psoas tamamilə uzanması üçün geri baxan ayağını çəkərkən edilir.
- Düzgün texnika ilə bu hərəkəti dəyişdirmək üçün arxaya baxan ayağı yüngülcə geri çəkin ki, düz deyil, diaqonal vəziyyətdə olsun. Ayağın altını zəmindən qaldırın və sonra digər ayağa gətirin ki, mövqe içəri dönsün.
- 30 saniyə saxlayın, sonra digər ayağınızda yatarkən eyni hərəkəti edin.
Addım 4. Psoasları təcrid etmək üçün duruş etdiyim əsgəri yerinə yetirin
Bir divara baxaraq sağ ayağınızı bir az irəli çəkin. Sol dizinizi bükün və sağ ayağınızı ucun ucunda düzəldin. Qollarınızı yuxarı qaldırın və ovuclarınızla divara sıxın. Sol diziniz 90 ° əyilənə qədər kalçalarınızı irəli çəkin.
- Dərin nəfəs alarkən 20-30 saniyə saxlayın. Düz ayağa qalxın və sol ayağınızı geri çəkərək eyni hərəkəti edin.
- Başlayanlar, divarın köməyi ilə duruş etdiyim döyüşçünü etməyi daha rahat tapacaqlar. Yoga ilə çox məşğul olsanız da, bu duruş dəyişiklikləri hələ də psoas əzələsini təcrid etməkdə faydalı ola bilər.
Addım 5. Psoas əzələsini tamamilə uzatmaq üçün körpü duruşunu yerinə yetirin
Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız kalça genişliyində bir yerə uzanaraq yerə uzanın. Dabanlarınızı kalçanıza yaxın çəkin. Əllərinizi ovuclarınızı yuxarı qaldıraraq yanlarınızda düzəldin. Əsas əzələlərinizi aktivləşdirərkən və dərindən nəfəs alarkən, ombalarınızı yerdən qaldırın ki, bədəniniz dizlərinizdən çiyinlərinizə doğru düz bir xətt əmələ gətirsin.
- 5-10 saniyə saxlayın, sonra bədəninizi yavaşca yerə endirin. Bir neçə dəfə məşq etmisinizsə, bir neçə saniyə daha uzun saxlayın.
- Körpü duruşu kimi arxa əyilmə duruşları, psoaslarınızı uzadarkən kalça əzələlərinizi tam şəkildə uzatmağa kömək edir.
Addım 6. Daha çətin bir məşq üçün yarım qurbağa duruşunu edin
Sol ayağınızı düzəldərkən, arxa üstə uzanaraq sağ dizinizi sinənizin önünə qucaqlayaraq məşqə başlayın. Özünüzü rahat hiss edənə qədər bir az saxlayın və sonra sağ budunuzun sol budunuzun üstündən keçməsi üçün sağ dizinizi sola endirin. Hələ sağ dizinizi bükərkən, sol budunuzun ombanıza dik olması üçün yuvarlanın və sonra mədədə uzanın.
- Yatarkən dirsəklərinizi 90 ° bükərkən qollarınızı yuxarı qaldıra və ya yanlara yaya bilərsiniz.
- Çiyin bıçaqlarınız zəminə dik olması üçün bədəninizi yuxarı qaldırın. Bədən yerdən nə qədər yüksək olsa, psoasdakı uzanma o qədər sıx olar. 10-15 saniyə saxlayın və sonra yavaşca kürəyinizdə uzanmağa qayıdın. Sol dizi sinəyə çəkərək eyni hərəkəti edin.
Addım 7. Kalça əzələlərinin uzanmasını həyata keçirin
Velosiped sürmək və qaçmaq çox vaxt kalça fleksorlarında gərginliyə səbəb olur. Velosiped sürmə və ya buz konkisi kimi kalça əzələlərinizi uzadan məşqlər edərək bunun öhdəsindən gəlin.
İdman salonunda məşq edirsinizsə, koşu bandında qaçmaq və ya sabit bir velosiped pedalına əlavə olaraq çarpaz məşqlər edin və ya elliptik bir maşın istifadə edin
Metod 2 /3: Psoas əzələsini gücləndirmək
Addım 1. Frankenşteyn kimi gəzərək istiləşmə məşqi edin
Çiyinlərinizi bir qədər geri çəkərkən düz durun. Geniş addımlarla düz irəliləyə biləcəyiniz qədər geniş bir sahə hazırlayın. Hər iki qolu zəminə paralel olaraq irəli uzatın. Hər addımda önünüzdəki ayaqlarınızı düzəldin və bacardığınız qədər yuxarı qaldırın. İrəli addımlayarkən ayağınızı yerə endirin və digər ayağınızı eyni şəkildə qaldırın.
- Bu hərəkəti 10 addım irəli, tərs istiqamətdə edin, sonra 10 addım geriyə doğru başlanğıc mövqeyinə gedin.
- Gəzərkən belinizi düz tutmağa çalışın. Ümumiyyətlə, ayağınızı qaldırarkən bədəniniz irəli əyilir, əgər psoas və hamstring əzələləriniz sərtdirsə.
- Bu hərəkət, Frankenstein'dakı bir canavar kimi bədəniniz və ayaqlarınızla düz irəliləməyinizə səbəb olur. Psoas əzələsini uzatmağa əlavə olaraq, bu hərəkət aşağı bədəni əymək üçün istiləşmə məşqi kimi faydalıdır.
Addım 2. Psoas əzələsini daraltmaq üçün gəmi duruşunu edin
Məşqə düz yerə oturaraq, dizlərinizi bükərək və ayaqlarınızı yerə qoyaraq başlayın. Qollarınızı önünüzdə düzəldin və baldırlarınızı tutun. Sırtınızı düzəldərkən arxaya söykənin. Dirsəkləriniz düz olduqda əllərinizi ayaqlarınızdan çıxarın, ancaq zəminə paralel saxlayın.
- Dərin nəfəs alarkən 20-30 saniyə saxlayın.
- Vücudunuzun və ayaqlarınızın V şəklini alması üçün ayaqlarınızı yuxarıya doğru düzəldərək mükəmməl qayıq duruşuna daxil olun. Qollarınızı ayaqlarınızı tutmadan yerə paralel düzəldərək dəyişdirin. 10-15 saniyə dayanaraq məşqə başlayın. Əzələləriniz gücləndikcə hər məşqdə 5 saniyə daha uzun saxlayın.
- Psoas əzələlərini gücləndirməklə yanaşı, qayıq duruşu bədən əzələlərini və bel əzələlərini gücləndirərkən bədən tarazlığını öyrətmək üçün faydalıdır.
Addım 3. Bir tərs taxta (tərs taxta duruşu) edin
Avuçlarınızı omba arxasında, çiyin genişliyində, barmaqlarınızı irəli baxaraq yerə qoyun. Dodaqlarınızı və hamstringsinizi aktivləşdirin və dirsəklərinizi düzəldərkən və dizlərinizi 90 ° bükərkən itburnunuzu yerdən qaldırın.
İlk dəfə məşq edirsinizsə 20-30 saniyə saxlayın. Əzələlər daha güclü olduqda, ayaqlarınızı düzəldərkən, çiyinlərinizi geri çəkərkən və qollarınızı düzəldərkən bu duruşu 30-60 saniyə edin
Addım 4. Psoas əzələsini gücləndirmək üçün ayaqları qaldırın (ayaqları qaldırın)
Qalxma hərəkətləri etmək üçün dirəyə asılarkən, dizlərinizi bükərkən hər iki ayağınızı sinənizə yaxın qaldırın. Vücudunuzun hərəkət etməməsi üçün bu hərəkəti etmək üçün əsas əzələlərinizin gücündən istifadə edin. Ayağınızı yuxarı qaldırmaq üçün sürətdən istifadə etməyin.
- Bu hərəkəti 5-10 dəfə etməklə məşqə başlayın. Psoas və ətrafdakı əzələlər gücləndikcə tədricən hərəkət miqdarını artırın.
- Qollarınızı və ayaqlarınızı yerə uzadarkən asılacağınız postun kifayət qədər yüksək olduğundan əmin olun.
- Qalxma məşqləri üçün bir çubuğunuz yoxdursa, kürsüdə oturun və ayaqlarınızı bacardığınız qədər yuxarı qaldırın. Daha çətin bir şey istəyirsinizsə, məşqləri daha az gərginləşdirmək və ya ayaqlarınızı düzəltmək üçün dizlərinizi bükə bilərsiniz. 10-15 saniyə saxlayın, ayaqlarınızı yerə endirin, eyni hərəkəti bir neçə dəfə edin.
Metod 3 /3: Psoas Əzələsinin Test Edilməsi və Qorunması
Addım 1. Psoas əzələsinin elastikliyini qiymətləndirmək üçün Thomas testini edin
Kürəyinizdə bir skamyada (çəki təhsili üçün) və ya masada uzanın. Göyünüzün masanın kənarında olduğundan əmin olun və sağ dizinizi sinənizin önünə sarın. Sol ayağınızı düzəldin və kürəyinizi masadan qaldırmadan yerə endirin. Sol dizinizi sinənizin qarşısında qucaqlayaraq eyni hərəkəti edin.
- Psoas əzələsi sərtdirsə, ayaq yerə enə bilməz. Ayaqlarınızı aşağı salmaq üçün belinizi əymək lazım ola bilər.
- Çox vaxt sol və sağ psoas əyilmələri fərqlidir. Bunu hiss edirsinizsə, elastikliyi tarazlaşdırmaq üçün sərt əzələləri daha çox məşq edin.
Addım 2. Psoas əzələsinin gücünü qiymətləndirin
Duvara söykənərək durun və dizlərinizi 90 ° bükərkən dizlərinizi kalça səviyyəsinə qədər 1 ayağını yuxarı qaldırın və 30 saniyə saxlayın.
- Bu məşq, kalça əzələləri kimi digər əzələlərin gücünü yoxlamaq üçün də faydalıdır. Testi hər iki ayağınızda edin.
- Əsasən, psoas əzələsi nisbətən güclüdür. Sərt əzələləri gücləndirmək lazım deyil. 30 saniyə ərzində 1 dəfə dayana bilirsinizsə, psoas əzələsi olduqca güclüdür. 30 saniyə tuta bilmirsinizsə, psoas əzələsini gücləndirmək üçün kalça fleksorları edin.
Addım 3. Uzun müddət oturmaq lazımdırsa, ara verin
İş yerində oturmaq və ya uzun müddət maşın sürmək, psoas əzələlərini sərtləşdirir və qısaldır. Əlavə olaraq, çox oturanda əzələlər zəifləyir.
- Kompüterdə işləyərkən, təxminən 1 saat oturduqdan sonra ayağa qalxmağa və gəzməyə vaxt ayırın. Mümkünsə, hündürlüyü tənzimlənən bir dəzgah istifadə edin və ya çox oturmamaq üçün ayaq üstə işləyin.
- Uzun məsafələrə səyahət edərkən hər 1-2 saatda avtomobildə oturaraq, ayaqlarınızı və kalçalarınızı rahatlaşdırmaq üçün sakitcə gəzmək üçün istirahət yerinin yanında durun.
