Çiyinlərdə və yuxarı arxada olan trapezius əzələləri, kompüterdə işləyərkən və ya telefonun ekranına baxarkən çox uzun müddət əyilmək ağrılı və sərt ola bilər. Bu şikayət yüngül uzanma ilə, məsələn, sola və sağa bir neçə dəfə baxmaq və ya əzələ düyünlərini və ağrı mənbələrini aradan qaldırmaq üçün trapezius əzələsini özünüz masaj etməklə aradan qaldırıla bilər. Trapezius əzələlərinin sərt olmaması üçün duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün həyat tərzinizi dəyişdirməlisiniz.
Addım
3 -cü hissənin 1 -i: İşıq uzanır
Addım 1. Üzü sola və sağa çevirin
Oturanda və ya ayaq üstə duranda kürəyinizi düzəldin və başınızı düz tutun. Çənənizi sağ çiyninizə gətirərək üzünüzü yavaşca sağa çevirin, sonra yenidən irəli baxın. Bu hərəkəti bir daha təkrarlayın. Sonra üzü 2 dəfə sola çevirərək eyni hərəkəti edin.
- Başınızı yavaşca hərəkət etdirin. Sağa və ya sağa baxanda əyilməyin.
- Yan tərəfə baxanda başını tutmaq lazım deyil. Əzələlərin və oynaqların rahatlaşması üçün hərəkətli hərəkət sərtliyi aradan qaldıra bilər.
Addım 2. Başınızı çiyinlərinizə doğru əyərək boyun əzələlərinizi uzatın
Oturanda və ya ayaq üstə durarkən, başınızı sol çiyninizə doğru əyərək üzünüzü qabağa çevirin. Sol əlinizi sağ qulağınıza qoyun, sonra başınızı yavaşca basın. Çiyin bıçağınızın belinizin yanında neytral vəziyyətdə olmasını təmin etmək üçün sağ əlinizi kürəyinizə qoyun. Bu duruşu 30 saniyə saxlayın.
- Başınızı sağ çiyninizə doğru əyərək eyni hərəkəti edin.
- Başınızı əyərkən çiyinlərinizə toxunmayın.
Addım 3. Özünüzü qucaqlayın
Düz durarkən sol qolunuzu sinənizin önünə keçirin, sonra sağ çiyninizi tutun. Sonra sağ qolunuzu sol qolunuzun önünə keçirin, sonra sol çiyninizi tutun. Sağ əlinizlə sol çiyninizi basarkən başınızı sağ çiyininizin önünə əyin. Bu duruşu 30 saniyə saxlayın.
Bədənin digər tərəfini uzatmaq üçün eyni hərəkəti edin. Sol əlinizlə sağ çiyninizi basarkən başınızı sol çiyininizin önünə bükün. Bu duruşu 30 saniyə saxlayın
Addım 4. Təsəvvür edin ki, hər iki çiyin bıçağı ilə qələmi sıxırsınız
Düz durarkən çiyinlərinizi geri çəkin və çiyin bıçaqlarınızı bir yerə gətirin ki, sanki qələmi sıxmayın ki düşməsin. Arxa üst əzələlərinizi rahatlaşdırmaq üçün çiyinlərinizi qulaqlarınızdan uzaqlaşdırın.
Bu duruşu bir neçə saniyə saxlayın, sonra yenidən başlayın. Trapezius əzələsini uzatmaq üçün bu hərəkəti bir neçə dəfə edin
Addım 5. Əzələ sərtliyini aradan qaldırmaq üçün arxanıza kifayət qədər geniş bir uzun ip bağlayın
Yoga ilə məşğul olmaq üçün ipdən istifadə edə bilərsiniz və ya bir -birinə bağlamaq üçün uclarına bağlanan 2 eşarp istifadə edə bilərsiniz. İpi qoltuqaltı səviyyəsində kürəyinizə sarın, ipin hər iki ucunu sinənizin önündən tutun, sonra kürəyinizə atın. Sağ əlində tutulan ipin ucu sağ arxaya atılır. Sol əllə tutulan ipin ucu sol arxaya atılır. Kürəyinizdən asılı olan iki ipi keçin, sonra uclarını tutun. Yuxarı qarnınızın qarşısında ipi keçin, sonra yavaşca çəkin. Bu addım çiyinlərin və kürəyin rahat hiss etməsi üçün trapezius əzələlərini rahatlaşdırmaq üçün faydalıdır.
Sırtınızı keçdikdən sonra eşarpın uclarını bağlaya və ya ipin uclarını qarnınızın önünə bağlaya bilərsiniz. İpin və ya eşarpın rahat olduğundan əmin olun və istədiyiniz qədər geyinin
3-cü hissə 2: Trapezius əzələsinin özünü masaj etməsi
Addım 1. Arxa və çiyin əzələlərini rahatlaşdırmaq üçün isti bir obyekt və ya isti su istifadə edin
Təxminən 20 dəqiqə ərzində ağrılı və ya sərt əzələ üzərinə isti bir cisim qoyun. Arxa və çiyin əzələlərinizi rahatlamağın başqa bir yolu isti duş qəbul etmək və ya 5-10 dəqiqə isti suda islatmaqdır.
Plastik torba və ya isti su ilə dolu mineral su şüşəsi kimi evinizdə olan əşyalardan istifadə edərək öz əzələnizi daha da istiləşdirin
Addım 2. Boyun hər iki tərəfini barmaqlarınızla masaj edin
Sol qolunuzu sinənizin önünə keçirin, sonra sağ çiyninizi tutun. Masaj edərkən çiyin xəmiri yoğurmuş kimi çiyin əzələlərinin arxasını masaj edin. Sol qolunuzu sağ çiyninizdə yavaşca hərəkət etdirərək yuxarı qol eklemine doğru masaj etməyə davam edin. Çiyin masajı kifayət qədər möhkəmdir, ancaq ağrıyacaq qədər güclü deyil.
- Sol çiyinə eyni şəkildə masaj edin.
- Hər iki çiyinə 2-3 dəfə və ya istədiyiniz kimi masaj edin.
Addım 3. Əzələ düyünü və ağrı mənbəyini parmaklarınızın ucu ilə masaj edin
Ağrı mənbəyi olan müəyyən bir nöqtəni barmaq uclarınızla basın. Ağrılı əzələni 1 dəqiqə möhkəm basıb saxlayın. Ağrı azalmağa başlayanda hiss edə bilərsiniz.
- Adətən, ağrının mənbəyi boyun eninə yaxın olan vertebral sütunda və ya sol və ya sağ çiyin yaxınlığındakı birinci servikal vertebranın yanında olur.
- Parmaklarınızın ucu ilə ağrı mənbəyinə basmaqda çətinlik çəkirsinizsə, kürəyinizi masaj etmək üçün ucuna kiçik bir topu olan uzun əyri çubuq kimi bir masajçıdan istifadə edin. Çubuq barmaqlarınızla çatmaq çətin olan arxaları sıxa biləcəyiniz qədər uzundur.
3 -dən 3 -cü hissə: Həyat tərzini dəyişdirmək
Addım 1. Gündəlik işlər zamanı oturmağa və ya düz durmağa alışın
Bunun üçün vücudunuzu dik qalması üçün yuxarıya çəkən bir ip olduğunu təsəvvür edin. Sonra çiyinlərinizi aşağı salın, çiyinlərinizi bir qədər geri çəkin və başınızı yuxarı qaldırın.
- Yaxşı duruş trapezius əzələsinin sərtliyini azalda bilər.
- Telefonunuzu bir çiyninizlə qulağınıza tutmaq kimi bir və ya hər iki çiyininizi irəli çəkməyə məcbur edən fəaliyyətlərdən çəkinin.
Addım 2. Boynunuzu düz tutmaq üçün yan üstə uzanmağı öyrənin
Sırt üstə yatanda üzünüz yan tərəfə çevriləcək ki, trapezius əzələsi sərtləşsin. Beləliklə, boynunuzun bir tərəfə bükülməməsi üçün yan yatmağa alışın.
Sırt üstə yatmaq istəyirsinizsə, yan tərəfə baxmamağa çalışın
Addım 3. Sırt çantası və ya ağır çantalar daşımayın
Ağır çantalar və ya çantalar trapezius əzələsinin sərtləşməsinə səbəb ola bilər. Bunun qarşısını almaq üçün bel çantasından istifadə edin və həqiqətən lazım olan əşyaları götürün.
- Böyük bir çantaya ehtiyacınız varsa, təkərli bir çamadan istifadə edin.
- Kəmərli bir çanta daşımalısınızsa, çantanı növbə ilə sol və sağ çiyinlərə asın.
- Çox sıx olan sutyen kəmərləri trapezius əzələsinə təzyiq göstərə bilər. Doğru ölçüdə sütyen taxdığınızdan əmin olun.
Addım 4. Elektron cihazı əyilməmək üçün yerləşdirin
Cib telefonunuzdan və ya kompüterinizdən istifadə edərkən, tez -tez əyilərək trapezius əzələniz ağrıyır. Aşağıya baxmamaq üçün elektron cihazları yerləşdirərək bunun öhdəsindən gəlin. Başınızı yuxarı qaldırarkən telefonunuzu üzünüzün qarşısında tutmalı ola bilərsiniz, ancaq bu duruş aşağı baxmaqdan və ya əyilməkdən daha yaxşıdır.
Masanın üstünə qoyulmuş bir kompüterlə işləyərkən, kompüterin və ya dizüstü kompüterin yuxarı tərəfinin göz səviyyəsində və ya daha yüksək olması üçün bir stend istifadə edin
Addım 5. Klaviaturanın mövqeyini və qol dəstəyinin hündürlüyünü tənzimləyin
İşləyərkən qol dəstəyi olan bir kresloya oturun, çünki qolunuzu kifayət qədər uzun tutsanız trapezius əzələləri sərtləşə bilər. Yazarkən əllərinizi qaldırmamaq üçün düz oturarkən klaviaturanın dirsəklərinizlə 90 ° əyilmiş olduğundan əmin olun.
