Sırt üstü uzanarkən, diz çökərək yerə yıxılarkən və ya dayanarkən kürəyinizi əyərək sallanan hərəkətlər edərək bel əzələlərinizi uzatın. Aşağı riskli hərəkətlərlə arxa gərmə hərəkətləri edin, məsələn: onurğanı yuxarı arxada bükmək, beldə bükmək və ya sintetik mantar borusu ilə kürəyinizi masaj etmək. Daha riskli üsullardan istifadə edin, məsələn: yatağın kənarında uzanarkən uzanmaq və ya kiminsə sizi qucaqlamasına icazə vermək.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Sadə Hərəkətlərlə Arxanı Gərmək
Addım 1. Arxa əzələlərinizi uzatın
Çox vaxt bel əzələlərinin gərginliyi onurğadakı oynaqların çatlamadan sadəcə sadə bir hərəkətlə aradan qaldırıla bilər. Çox tez -tez bel oynaqların astarını zədələyə bilər və bir növ artritin, yəni artrozun (oynaq qığırdağına zərər verən iltihab) başlanmasını sürətləndirə bilər. Buna görə də, belinizdəki oynaqları qırmaq istədiyiniz üçün özünüzü itələmək əvəzinə arxa əzələlərinizi yaxşı uzada biləcəyiniz üçün məşqlərə başlayın.
- Kürəyinizi göyərməmək üçün düz bir yerdə xalça və ya yoga mat ilə uzanın.
- Dizlərinizi bükün və budlarınızı qarnınıza yaxınlaşdırın ki, ayaqlarınızı təxminən 30 saniyə qucaqlaya biləsiniz, bel əzələlərinizdə yüngül və orta dərəcədə uzanır. Arxa əzələ gərginliyinin səviyyəsindən asılı olaraq gündə 3-5 dəfə bu sadə hərəkəti edin.
- Nəfəsinizi tutmayın. Məşq edərkən dərin nəfəslər alın və sonra yavaş -yavaş nəfəs alın ki, uzanarkən özünüzü daha rahat hiss edəsiniz.
- Arxa əzələlərin bərabər şəkildə uzanması üçün bədəninizi yavaş -yavaş irəli -geri çevirin, ancaq bu hərəkəti yumşaq və nəzarətli bir şəkildə edin. Vücudunuzu çox sürətli və ya çox yelləməyin, çünki təcavüzkar hərəkətlər kürəyinizə və ya digər oynaqlarınıza zərər verə bilər.
Addım 2. Onurğanızı uzadaraq bel əzələlərinizi gərin
Bu uzanma ayaq üstə oturarkən və bədəni və başı yerə endirərkən edilir. Yoqada bu duruşa ümumiyyətlə uşaq duruşu deyilir. Bu məşq, kürəyinizi bükməsəniz və ya uzatmasanız, heç bir səs çıxarmadan bel və onurğa əzələlərinizi uzatmağı hədəfləyir.
- Ayaqlarınızın altına, ombalarınıza toxunaraq yerə çarpaz oturun. Bundan sonra, vücudunuzu beldən irəli əyərək barmaqlarınızın ucları ilə yerə toxunun. Burnunuzu yerə toxunmaq və qollarınızı mümkün qədər irəli uzatmaq istəyərkən bədəninizi və başınızı mümkün qədər aşağı salın.
- Nəfəs almağa davam edərkən təxminən 30 saniyə bu vəziyyətdə qalın. Arxa əzələlərinizin nə qədər gərgin olduğuna görə gündə 3-5 dəfə bu duruşu edin.
- Əzələləriniz elastik olmadığından və ya qarnınız tərəfindən tıxandığından bədəninizi yerə endirməkdə çətinlik çəksəniz də, kürəyinizdə və belinizdə yüngül bir uzanma hiss edənə qədər əllərinizi mümkün qədər uzatmağa çalışın.
Addım 3. Ayaq üstə durarkən kürəyinizi uzadaraq uzanın
Arxa uzanma, tez -tez səs -küylü bir səs çıxaran bir hərəkətdir, ancaq həddindən artıq uzanmayın, çünki vertebra yalnız çox məhdud bir diapazonda uzana bilər. Arxa uzantılar əslində bel əzələlərinizi uzatmır, ancaq sinə və ya qarın əzələlərinizdə bir çəkmə hiss edə bilərsiniz.
- Hər iki ovucunuzu başınızın arxasına qoyun və belinizi bükərkən başınızı arxaya əyərək mədənizi genişləndirin.
- Bu vəziyyətdə 10-20 saniyə qalın. Arxa əzələlərinizin nə qədər gərgin olduğuna görə bu hərəkəti gündə 3-5 dəfə edin.
- Bu hərəkəti edərkən kürəyinizdə ən çox səslənən sahə çiyin bıçaqları arasındakı yuxarı vertebradır.
- Ayaqlarınızı yerə möhkəm bir şəkildə qoyaraq durun və tarazlığı qorumaq və geriyə düşmə riskini azaltmaq üçün yeni bir eni ayırın. Boyunun çox uzanmaması və başın geriyə asılmaması üçün düz irəli bax.
3-dən 2-ci hissə: Aşağı riskli məşqlər etmək
Addım 1. Arxa uzanma edərkən əllərinizi istifadə edin
Onurğanızı idarə olunan bir hərəkətlə uzadarkən, əllərinizlə belinizdəki gərginliyi hiss etdiyiniz bölgələrə basaraq o bölgədəki əzələlərə diqqət yetirin. Bu hərəkət, xüsusən də bədənin yuxarı hissəsində və hər iki qolunda daha çox elastiklik tələb edir.
- Yavaşca kürəyinizi əyərək ayağa qalxın. Avuçlarınızı belinizə qoyun və qarnınızı şişirdərkən yumşaq hərəkətlərlə yuxarıdan aşağıya doğru masaj edin. 10-20 saniyə saxlayın. Bu hərəkəti lazım olduqda gündə 3-5 dəfə edin.
- Hərəkətin daha çox idarə olunması və əzələlərə təzyiqin daha güclü olması üçün hakim əlinizi istifadə edin.
- Ən çox stres altında olan vertebralar, xüsusən də qollarınız üst kürəyinizə çatacaq qədər çevikdirsə, sarsılır.
Addım 2. Ayaq üstə duranda bel bükün
Onurğa büküldükdə uzanandan daha sərbəst hərəkət edəcək. Beləliklə, onurğa rotasiyası daha təhlükəsiz və daha rahat olmağa meyllidir. Onurğanın fırlanması, xüsusilə bel və ya bel nahiyəsində zərbə səsinə səbəb ola bilər.
- Vücudunuzu daha sabit və balanslı etmək üçün ayaqlarınızın çiyin genişliyində durun. Qollarınızı yanlardan düzəldin və dirsəklərinizi irəli əyərək 90 ° bir açı yaradın.
- Nəzarətli bir şəkildə hərəkət edərkən, belinizi bacardığınız qədər sola çevirin. Bir neçə saniyə tutduqdan sonra eyni hərəkəti sağa edin.
- Qollarınızı yelləyərkən gücünüzdən istifadə edin, ancaq əzələlərinizə xəsarət yetirməmək üçün belinizi çox tez və ya çox bükməyin.
- Hərəkəti lazım olduğu qədər təkrarlayın, ancaq onurğa oynaqlarının çınqıltıları 20-30 dəqiqə ərzində yenidən səslənə bilməyəcək, çünki oynaqların ilkin vəziyyətinə qayıtması üçün vaxt lazımdır.
Addım 3. Yerdə oturarkən əyilmə hərəkətləri edin
Belinizi döndərməyin başqa bir yolu, hərəkəti daha stabil və idarə etməyi asanlaşdırmaq üçün oturaraq məşq etməkdir. Daha çox təhlükəsizlik üçün yuxarı bədəninizi yelləmədən daha da bükülmək üçün qollarınızı və ovuclarınızı istifadə edin.
- Sağ ayağınızı düzəldərək yerə oturun və sol dizinizi bükün. Sağ ayağınızı və ya sol ayağınızı düzəltməklə başlaya bilərsiniz, çünki bu hərəkət hər iki tərəfdən bir neçə dəfə ediləcək.
- Sol ayağınızı yerə qoyarkən sağ dirsəyinizi sol dizinizin kənarına sıxın və sonra belinizi sola bükün. Balansınızı qorumaq və daha da bükmək üçün sağ qolunuzdan istifadə edin.
- Başınızı sol çiyninizə çevirin və arxaya baxın.
- İdman ayaqqabıları geyin ki, ayaqlarınızı yerə möhkəm saxlayasınız.
Addım 4. Daha təsirli olması üçün kresloda oturarkən əyilmə hərəkətləri edin
Kresloda oturarkən onurğa fırlanması daha faydalı olacaq, çünki əyilməni daha da bükmək və dərinləşdirmək üçün kreslo tuta bilərsiniz. Səs çıxarmaq üçün onurğa oynaqlarını normal hərəkət aralığından bir qədər bükmək lazımdır. Buna görə də belinizi bükərkən belinizin səslənməsi üçün bir kürsü alət olaraq istifadə edin.
- İrəli baxan möhkəm bir kresloya oturun. Kalçalarınızı və ayaqlarınızın altını hərəkət etdirmədən belinizi bir tərəfə bükün. Bir neçə saniyə tutduqdan sonra eyni hərəkəti digər tərəfə edin. Məşq zamanı normal nəfəs alın.
- Bükərkən, daha dərin bükülmə üçün oturacağın arxa tərəfini və ya yuxarı hissəsini tutun. Bu məşqi etmək üçün möhkəm bir taxta skamyada oturun.
- Məşq edərkən səs çıxaran onurğa oynaqları ümumiyyətlə beldə və ya bel arxasında olur.
Addım 5. Sırt üstə uzanaraq bükülmə hərəkətləri ilə uzanın
Onurğanı beldən aşağıya çəkməyin başqa bir yolu, ayaqları/dizləri fırlanma üçün qol olaraq istifadə etməkdir. Rahat hiss etmək üçün yumşaq döşəmənin üstündə yatın.
- Sırt üstə yerə uzanaraq bir baza istifadə edərək sağ ayağınızı qaldırın və dizinizi bükün və sinənizə yaxınlaşdırın. Sol əlinizlə belinizi sola bükərkən sağ dizinizi yerə endirin. Bu hərəkət belinizi və kalçalarınızı sola döndərəcək.
- Hərəkət edərkən bel və/və ya kalça eklemleri onlarla birlikdə hərəkət edir və ümumiyyətlə səs çıxaracaq.
- Chiropractors və osteopatlar, bel bölgəsini və sakroiliak eklemini (sakrum və kalça sümüklərini birləşdirən oynaq) müalicə etmək üçün bel bükülmə duruşundan da istifadə edirlər.
Addım 6. Sintetik mantar borusundan istifadə edin
Arxanı sıx bir sintetik mantar borusu ilə masaj edərkən, vertebralar, xüsusən də arxa ortadakı oynaqların səsi eşidiləcək. Bu borular tez -tez fizioterapiyada, yoga praktikasında və pilatesdə istifadə olunur.
- Sintetik mantar borular nisbətən aşağı qiymətlərlə idman ləvazimatı mağazalarından və ya idman zallarından əldə oluna bilər və asanlıqla zədələnmir.
- Tüp yerə qoyulduqdan sonra, borunun vəziyyətinə dik olaraq kürəyinizdə uzanın. Borunun çiyinlərin altındakı yuxarı arxa tərəfində olduğundan əmin olun.
- Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Ayağınızın altına söykənərək belinizi, sonra da borudan irəli və irəli qaldırın.
- Kürəyinizi aşağıya doğru uzadmayın, çünki beliniz həddindən artıq uzanacaq. Boru aşağı belinizdə olarkən bədəninizi əymək.
- Vücudunuzun borunun üstündə irəli və irəli hərəkət etməsi üçün ayaqlarınızın altlarını dəstək olaraq istifadə edin ki, onurğa tamamilə masaj olunsun (ən azı 10 dəqiqə). Bu hərəkəti lazım olduqda yerinə yetirin. Sintetik mantar borusu ilə ilk dəfə məşq edirsinizsə beliniz bir az ağrıyar.
3 -dən 3 -cü hissə: Riskli Yoldan istifadə
Addım 1. Yatağın kənarında arxa uzanma edin
Sırtınızı uzatmağın başqa bir yolu, yatağınızın kənarını dayanacaq olaraq istifadə etməkdir ki, başınız belinizdən aşağı olsun. Bu üsul bel bölgəsindəki onurğa zəngi üçün olduqca təsirlidir.
- Yatağınızda kürəyinizlə uzanın, ancaq çiyin bıçaqlarının üstündəki baş, boyun və bədən hissələrini yatağın kənarına asın.
- Yavaşca nəfəs alarkən kürəyinizi rahatlayın və qollarınızı və başınızı yerə asın.
- Təxminən 5 saniyə saxlayın, sonra dərin bir nəfəs alaraq oturma mövqeyinə qayıtmaq üçün oturun. Bu hərəkəti lazım olduqda təkrarlayın.
- Bu hərəkət qarın əzələlərini gücləndirmək üçün çox faydalıdır, ancaq onurğaya xəsarət yetirə biləcəyi üçün bir az risklidir. Buna görə bir dostunuzdan məşq zamanı sizi müşayiət etməsini xahiş edin.
Addım 2. Bir dostunuzun sizi qucaqlayaraq uzanın
Arxa çatlamağın ən çox yayılmış yollarından biri, kiminsə sizi öndən möhkəm qucaqlamasıdır. Onurğanın uzanması oynaqların hərəkət etməsi üçün lazımdır. Deməli, qucaqlaşacaq adam səndən xeyli güclü və hündür olmalıdır. Bu hərəkəti edərkən diqqətli olun, çünki qabırğaların qırılması riski var və ağciyərlərə zərər verə bilər.
- Eyni boylu və ya uzun boylu insanlarla bir -birinin əksinə durun.
- Qollarını bədəninin səsləndirmək istədiyiniz hissəsinə sararaq qucaqlamasını istəyin. Qollarınızı yan -yana qoyun.
- Nəfəs aldıqdan və dərindən nəfəs aldıqdan sonra, onurğanızı uzatmaq və bəzi oynaqlarınızı uzatmaq üçün ani bir hərəkətlə möhkəm bir qucaqlaşması üçün ona siqnal verin. Ancaq bu hərəkət, ikiniz arasında təcrübə və yaxşı koordinasiya tələb edir.
- Böyük və ya həssas döşləri olan qadınlar üçün bu üsul uyğun deyil.
Addım 3. Kimsə sizi arxadan qaldırsın
Onurğanızı bel bölgəsində uzatmağın başqa bir yolu, kiminsə sizi qucaqlayıb arxadan qaldırmasıdır, çünki arxa tərəfdən etsəniz, yuxarı belinizi uzatmaq daha asan olacaq. Ancaq sizi yerdən bir neçə santimetr qaldıracaq qədər güclü birini tapmalısınız. Qaldırarkən qol gücündən istifadə etmək əvəzinə, kürəyini bükərkən çəkisi və sinəsindən istifadə edə bilər, belə ki, ikiniz də bir az koordinasiya etməlisiniz.
- Qollarınızı sinənizdən keçirin və hündür boylu birinin arxanızdan sizi qucaqlamasını və dirsəklərinizi dəstəkləməsini istəyin.
- Dərin bir nəfəs aldıqdan sonra, belinizi uzadacaq şəkildə qollarınızı sıxarkən sizi yuxarı qaldırması üçün bir siqnal verin.
- Bu hərəkət sizin üçün olduqca risklidir birlikdə onurğa və çiyin oynaqlarına böyük təzyiq səbəbiylə.
Addım 4. Səs çıxarmaq üçün heç kimdən kürəyinizi yerə söykəməyinizi istəməyin
Texnika yalnız təlim keçmiş bir şəxs tərəfindən həyata keçirilməlidir, məsələn: bir osteopat və ya lisenziyalı bir şiroterapi. Sağlamlıq mütəxəssislərinin lazımi təhsilə əməl etmədikləri təqdirdə bu müalicəni etmələrini qadağan edən bir qanun var. Bu texnikadan istifadə edərək kürəyinizin çatlamasını istəsəniz, lisenziyalı onurğa terapevtinə müraciət edin.
İpuçları
- Kürəyinizi əyin və ya belinizi sola və sağa bükün ki, kürəyinizdə bir zərbə eşidilsin. Bundan sonra belin zədələnməməsi üçün bir neçə dəfə irəli əyilməyi unutmayın.
- Onurğanızı peşəkar şəkildə necə etibarlı şəkildə səsləndirə biləcəyinizi izah edən veb saytlardakı məqalələri oxuyun, məsələn: həkimlərin yazıları (şiroterapistlər, fizioterapevtlər və osteopatlar. Ancaq "çalma" ifadəsini istifadə etmirlər. Buna görə də "ifadəsini istifadə edərək məlumat axtarın. belinizi necə uzatmaq olar "." və ya "bel necə əyilir".
- Onurğanızı çox tez -tez (gündə bir neçə dəfə) çırpmayın, çünki bu, oynaqlarınıza zərər verə bilər və sonrakı dövrlərdə onurğanızla bağlı problemlərə səbəb ola bilər.
- Gimnastika ilə müntəzəm məşğul olsanız, döşəkdə və ya yataqda körpü və ya kayak duruşu edin.
- Sırtınızı yelləmək istəyirsinizsə, kürsünün arxasında durun və kürəyinizin üst hissəsini bel əymək üçün bel dəstəyi kimi istifadə edin.
- Sintetik bir mantar borusu ilə kürəyinizə masaj edərkən, xurma ağacının duruşunu edirmiş kimi qollarınızı düzəldin. Bu hərəkət onurğanın səslənməsini asanlaşdırır.
Xəbərdarlıq
- Onurğanızı qırmaq istədiyiniz zaman siz və ya ortağınız ağrı hiss edirsinizsə (xüsusən də əzələlər və ya oynaqlarınız bıçaqlandığını və ya yaralandığını hiss edirsə) davam etdirməyin.
- Onurğa gərilməsinin və/və ya müalicənin necə ediləcəyini öyrənmək üçün bir şiroterapi və ya fizioterapevtlə məsləhətləşin. Heç vaxt məşq etməmisinizsə, özünüz və ya başqası üçün onurğanı müalicə etmək risklidir. Beləliklə, bunu təhlükəsiz və təmkinli bir şəkildə edin.
