Deltoid əzələ, əsas vəzifəsi qolu bədəndən uzaqlaşdırmaq olan bir əzələ qrupudur. Deltoid əzələləri əymək və rahatlaşdırmaq üçün edilən məşqlər çiyin ağrısı və ya zədələnməsinin qarşısını alır. Əlavə olaraq, deltoid əzələnin ən böyük üç hissəsini uzadaraq əzələ balansını qorumalısınız: ön deltoid (çiyinin ön tərəfində, birbaşa sinə əzələsinin üstündə yerləşir), lateral deltoid (üst tərəfində yerləşir) çiyin) və posterior deltoid (çiyində yerləşir). çiyin ekleminin altında yuxarı arxa). Əzələnin hər bir hissəsi fərqli bir funksiyaya malikdir.
Addım
Metod 1 /3: Ön Deltoid Əzələsinin Gərilməsi
Addım 1. Çiyninizin ön tərəfində olan ön deltoid əzələni barmağınızı bel arxasına keçirərək uzatın
Məşqə ayaqlarınızın kalça genişliyində ayrı duraraq düz başlayın. Çiyin bıçaqları onurğanın sol və sağ tərəflərində bir -birinə yaxınlaşması üçün çiyinlərinizi rahatlayın. Barmaqlarınızı belinizin arxasına qoyun, sonra çiyin əzələləriniz uzanana qədər dirsəklərinizi düzəldərkən əllərinizi belinizdən uzaqlaşdırın. Bu mövqeyi 15-30 saniyə saxlayın.
- Deltoid əzələləri uzadarkən dik qaldığınızdan əmin olun. İrəli əyilməyin.
- Barmaqlarınızı arxa arxaya bağlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, dəsmalın uclarını iki əlinizlə tutun.
- Bu hərəkəti 2-3 dəfə edin.
Addım 2. Ön deltoid əzələsini uzatmaq üçün yuxarı qol əzələlərini döndərərək daxili fırlanma edin
Sağ qolunuzu çiyin səviyyəsində yana doğru uzadarkən kürəyinizdə uzanın. Sağ ovucunuzu yerdən qaldırın ki, sağ dirsəyiniz 90 ° bucaq əmələ gətirsin və sağ üst qolunuz bədəninizə dik olsun. Qolunuz belinizin yanındakı yerə toxunana qədər yavaşca sağ ovucunuzu yerə endirin. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, sonra əllərinizi başlanğıc mövqeyinə qaldırın. Bu hərəkəti hər dəstə 20 dəfə olmaqla 3-4 dəst edin. İşiniz bitdikdə, sol qolunuzu yana doğru uzadaraq eyni hərəkəti edin.
Ağrısız olmadığı müddətdə qolunuzu mümkün qədər yerə endirin. Məşqə başlayanda bu hərəkəti 3-4 set edə bilmirsinizsə, özünüzü itələməyin. Hərəkətin təkrarlarını hər həftə tədricən artırın
Məşq intensivliyini artırmaq üçün dəyişikliklər:
Müntəzəm məşq etdikdən sonra bu uzanma yüngül hiss edirsə, məşqin intensivliyini artırmaq üçün dumbbell tutarkən uzanma edin. Dumbbells istifadə edərkən ilk dəfə hərəkətlərin təkrarlanmasını azaldın. Qolunuz ağrıyırsa bu məşqi dayandırın.
Addım 3. Ön deltoid əzələsini uzatmaq üçün qapı çərçivəsindən istifadə edin
Qapı çərçivəsinə yaxın durun, ayaqlarınızı kalça genişliyində ayırın. Sağ dirsəyinizi bir az əyərkən sağ əlinizi çiyninizdən bir qədər aşağı olan qapı çərçivəsinə qoyun. Vücudunuzu yavaş-yavaş sağ çiyniniz uzanana qədər geri çevirin, sonra bu mövqeyi 10-20 saniyə saxlayın. Sol çiyninizi uzatmaq üçün sol əlinizi çərçivəyə qoyaraq eyni hərəkəti təkrarlayın.
Qapı çərçivələrindən istifadə etməklə yanaşı, hərəkət etməyən şaquli divardan və ya dirəkdən tutaraq məşq edə bilərsiniz
Addım 4. Körpü duruşunu edin
Məşqə yerə oturaraq, dizlərinizi bükərək və ayaqlarınızı yerə qoyaraq başlayın. Barmaqlarınızı geri işarə edərkən ovuclarınızı birbaşa çiyinlərinizin altına yerə qoyun. Dərin bir nəfəs aldıqdan sonra körpü duruşunu etmək üçün əsas əzələlərinizi cəlb edin. Nəfəs alarkən ayaqların və əllərin ayaqlarını yerə basdırın, sonra bədəni və budları zəminə paralel olana qədər kalçalarını yavaşca qaldırın. Körpü duruşunu etmək üçün kalçalarınızı aşağı salmadan dizlərinizi bir -bir düzəldin. Boynunuzu gevşetin və başınızın üst hissəsini yerə yönəldin. Ağır nəfəs alarkən bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın, sonra yavaşca kalçalarınızı yerə endirin.
- Bəlkə ilk məşq etdiyiniz zaman 30 saniyə tuta bilməmisiniz. Körpü duruşunu 5 saniyə edin, sonra tədricən müddəti uzatın.
- Qalxarkən dərindən, sakit və nizamlı nəfəs alın. Burundan nəfəs alın, ağızdan nəfəs alın.
Variant:
Körpü duruşuna əlavə olaraq, çiyin əzələlərini bütövlükdə işlətmək üçün taxta (taxta duruş) edin. Hərəkətin hər təkrarlanması üçün 5-10 saniyə tutaraq bu iki duruşu 3-5 dəfə dəyişərək yerinə yetirin.
Metod 2 /3: Yanal Deltoid Əzələlərin Gərilməsi
Addım 1. Yanal deltoid əzələsini uzatmaq üçün əsas hərəkətlər edərək məşqə başlayın
Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı qoyaraq düz durun. Sağ dirsəyinizi bir az bükərkən sağ qolunuzu çiyninizə uyğun olaraq sinənizin önünə uzatın. Sağ dirsəyinizi sol əlinizlə tutun, sonra sağ dirsəyinizi sinənizə doğru sıxın. Bu mövqeyi təxminən 30 saniyə saxlayın. Sağ qolunuzu rahatlayın, sonra sol qolunuzu sinənizin önünə uzadaraq eyni hərəkəti edin, sonra sol dirsəyinizi sinənizə sıxın.
Qollarınız bir qədər uzanana qədər dirsəklərinizi yumşaq bir şəkildə sıxın. Gərərkən çiyinlərinizi rahatlayın ki, çiyin bıçaqları onurğanızın sol və sağ tərəflərində bir -birinə yaxınlaşsın
Addım 2. Qollarınızı sarkaç kimi yelləyin
Ayaqlarınızın eni enində bir masanın yanında durun. Sağ əlinizi söykənmək üçün masanın üzərinə qoyun, sonra irəli əyilmək. Vücudunuzu hərəkət etdirmədən sol qolunuzu bir sarkaç kimi irəli -geri çevirin. Sonra sol qolunuzu sola və sağa çevirin, sonra sol əlinizlə bir dairə yaradın. Bundan sonra istiqaməti tərs çevirin və sağ qolunuzu yelləyərək eyni hərəkəti edin.
Bu məşqi hər dəsti hər biri 2 dəst olmaqla bir dəfəyə yelləyərək yerinə yetirin. İrəli əyilərkən kürəyinizi düz tutun, çiyinlərinizi bir qədər geri çəkin və dizlərinizi bir az bükün
Addım 3. Ön və yan deltoidləri uzatmaq üçün ön qollarınızı kürəyinizə qoyun
Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı qoyaraq düz durun. Sağ dirsəyinizi 90 ° bükün, sonra sağ qolunuzu kürəyinizə qoyun. Sonra sağ dirsəyinizi sol əlinizlə tutun, sonra sağ çiyniniz uzanana qədər sola çəkin. Bu mövqeyi 15-30 saniyə saxlayın, sonra sağ qolunuzu rahatlayın. Sol dirsəyi sağ əlinizlə çəkərək eyni hərəkəti təkrarlayın.
Dirsəklərinizi çəkərkən dərindən nəfəs alarkən hər iki çiyin hər dəfə 3 dəfə uzanmaq üçün bu hərəkəti edin. Çiyinlərinizi belinizin sol və sağ tərəflərində bir -birinə yaxınlaşması üçün rahatlayın
İpucu:
İki çiyin əzələsinin elastikliyi fərqli ola bilər ki, dirsək çəkilərkən bir qolu digərindən daha sərt hiss edir. Bunu hiss edirsinizsə, əzələ vəziyyəti balanslı deyil. Ancaq hər iki qolunuzu müntəzəm olaraq uzatsanız əzələlərin elastikliyi tarazlaşdırılacaq.
Metod 3 /3: Arxa Deltoid Əzələsinin Gərilməsi
Addım 1. Qollarınızı sinənizin önünə uzadaraq posterior deltoid əzələsini uzatmağa başlayın
Çiyinlərinizi rahatlayın və çiyinlərinizi bir az geri çəkin ki, çiyin bıçaqları onurğanın sol və sağ tərəflərində bir -birinə yaxın olsun. Sağ qolunuzu çiyninizə uyğun olaraq sinənizin önünə uzadın, sonra sağ əlinizi sol əlinizlə tutun. Sağ çiyinin arxa tərəfi uzanana qədər yavaş -yavaş sağ qolu sola çəkin. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın, sonra sağ qolunuzu 30 saniyə rahatlayın. Sol çiyninizi uzatmaq üçün eyni hərəkəti edin.
Hər iki çiyin hər biri 4 dəfə uzanır. Dirsəyinizi sıxmamaq və ya çəkməmək üçün uzanarkən yuxarı qolunuzu tutduğunuzdan əmin olun
Addım 2. Çiyin dayaq əzələlərini aktivləşdirmək üçün yan yatarkən deltoid uzanmasını edin
Sağ qolunuzu bədəninizə dik olaraq düzləşdirərkən və sağ dirsəyinizi 90 ° bükərkən məşqi sağ tərəfinizdə uzanaraq başlayın. Sağ çiyniniz uzanana qədər sol əlinizlə sol əlinizlə yavaşca basın. Dərin nəfəs alarkən bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın, sonra sağ qolunuzu 30 saniyə rahatlayın. Sol tərəfinizdə yatarkən eyni hərəkəti təkrarlayın.
Hər bir təkrar üçün 15-30 saniyə tutaraq hər iki çiyininizi hər dəfə 2-3 dəfə uzatın
Xəbərdarlıq: Bu uzanma zamanı biləklərinizi əyməyin və sıxmayın.
Addım 3. Üzü aşağı uzanaraq üfüqi qaçırma aparın
Sağ qolunuzu aşağı əyərək yatağa və ya skamyaya uzanaraq (ağırlıq qaldırmaq üçün) məşqə başlayın. Sonra dirsəyinizi düzəldərkən yavaş -yavaş sağ qolunuzu çiyin hündürlüyünə qaldırın. Yavaş -yavaş qollarınızı aşağı salın. Bu hərəkəti hər dəstə 10 dəfə olmaqla 3 dəst edin. İşiniz bitdikdə, sol qolunuzu yavaşca qaldıraraq aşağı endirərək eyni hərəkəti edin.
