Məktəbdə sağlam bir çəki saxlamaq üçün sağlam və balanslı bir pəhriz olmalıdır. Bundan əlavə, məktəbdə olarkən enerji ehtiyacını ödəmək üçün bir pəhriz saxlamalısınız.
Addım
Metod 1 /3: Gündəlik vərdişlərin tənzimlənməsi
Addım 1. Məktəbə getməzdən əvvəl hər gün səhər yeməyi yeyin
Çiyələk və ya yaban mersini və qranola kimi təzə meyvələrlə qatıq yeyin və ya az yağlı südlü şəkərsiz tam taxıl səhər yeməyi taxılını yeyin. Günə yeməklə başlamaq bədənin maddələr mübadiləsini də stimullaşdıracaq ki, gün ərzində kalori və yağ yandırılsın. Səhər yeməyində yediklərinizin gün ərzində aclığınıza təsir edəcəyini unutmayın. Buna görə protein, tam taxıl və sağlam yağları seçin.
Ayrıca müxtəlif dənli bitkilərdən tost və ya dondurulmuş banan, giləmeyvə, su və ya hindistan cevizi südü və bal ilə bir smoothie ilə yumurta yeyə bilərsiniz
Addım 2. Tam bir şüşə içməli su gətirin
Çoxlu şəkər ehtiva edən sərinləşdirici içkilər və qazlı içkilər yalnız şəkərin artmasına və pis qidalanmaya səbəb olacaq. Buna görə soda və meyvə suyunu bir şüşə içməli su ilə əvəz edin. Təbii bir ləzzət üçün dilimlənmiş limon, əhəng, xiyar və ya portağal əlavə edin. Çantanıza bir su şüşəsi qoyun ki, məktəbdə susadığınız zaman içə biləsiniz.
Addım 3. Məktəbə sağlam qəlyanaltılar gətirin
Banan və alma kağız torbalara sarın və səhər çantanıza qoyun. Və ya şəkərsiz granola çubuqları gətirin. Beləliklə, aclıq hiss etdiyiniz zaman, yeməkxanadan işlənmiş qəlyanaltılar əvəz edəcək sağlam qəlyanaltılar var.
- Soyuducuda saxlamağa ehtiyac olmayan qidaları gətirməyə üstünlük verin. Bəzən bir soyuducu işləyəcək, ancaq yeməkdən qaynaqlanan xəstəlik riskini azaltmaq üçün otaq temperaturunda sabit olan və gün ərzində asanlıqla daşınan qidaları seçin.
- Təzə meyvələri kəsib Tupperware konteynerinə qoyaraq və ya qurudulmuş meyvə və qoz -fındıq qarışığını plastik bir kisə torbaya qoyaraq sağlam bir qəlyanaltı hazırlaya bilərsiniz. Bu qəlyanaltıları qapınızda saxlayın ki, səhər yanınızda götürə biləsiniz və ya məktəb çantanıza qoyasınız.
Metod 2 /3: Ev Yeməkləri Hazırlamaq
Addım 1. Yemək menyusu cədvəli hazırlayın
Valideynlərinizlə və ya qəyyumlarınızla birlikdə yemək planları tərtib etməyə bir az vaxt ayırın. Gündə üç dəfə, hər gün yediyinizə əmin olun. Daşınması asan, qablaşdırılmış və doldurulması asan, lakin yenə də sağlam olan bir nahar menyusuna üstünlük verin.
- Səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi menyusu yaratmaq üçün bir lövhə qurun və ya kompüter proqramından istifadə edin. Sonra həftənin məktəb günlərini (ümumiyyətlə bazar ertəsi-cümə) yazın.
- Valideynlərinizlə birlikdə tez bir səhər yeməyi menyusu, sağlam və daşınması asan bir nahar və doyurucu bir axşam yeməyi planlaşdırın.
- ZipList, Evernote və Pepper Plate kimi mobil tətbiqlərdən supermarketlərdə yemək menyusu və baqqal alış -veriş siyahıları hazırlamaq üçün də istifadə edə bilərsiniz.
Addım 2. Bir gün əvvəl nahar hazırlayın
Bir gün əvvəl nahar hazırlamağı öyrənin. Adətən 30 dəqiqədən çox çəkmir. Valideynləriniz ümumiyyətlə naharınızı hazırlayırlarsa, iştirak edin və yeməkləri bir konteynerə və ya çantaya qoymağa kömək edin.
Qalan şam yeməyini və ya böyük yeməkləri başqa bir şəkildə istifadə edin, məsələn, qalan barbekü toyuq rulonları və ya tam taxıl makaronlu qalan tərəvəzlər
Addım 3. Məktəbdə nahar edəcəksinizsə sağlam qidalar seçin
Sağlam və fast food menyu təmin edən bir restoran seçin. Əksər fast food restoranlarından çəkinin və ya daha sağlam bir menyu seçin. Bir salat, rulon və ya sendviç seçin.
Dostunuz fast food sevərsə, orada daha sağlam bir menyu axtarın, məsələn, kartof əvəzinə salatlı bir vegetarian menyusu və ya sendviç
Addım 4. Yeməkləri atmayın
Yeməkdən imtina etmək, maddələr mübadiləsini yavaşlatacaq və kalori yandırmasını azaldacaq. Bütün günü sinifdə oturanda bu ideal deyil. İdeal şərt, gün ərzində sağlam qəlyanaltılar yeyərək bədənin maddələr mübadiləsini stimullaşdırmaq və sürətini qorumaqdır.
Addım 5. Yemək bişirməyə kömək edə biləcəyinizi valideynlərinizdən soruşun
Yemək hazırlamaq üçün gəlin və mətbəxdə valideynlərinizlə birlikdə bişirin. Tərəvəzləri düzgün doğramağı və çiy yeməyi necə hazırlamağı öyrənin. Yemək bişirmə bacarıqlarını tətbiq etmək üçün yemək hazırlamaq və yemək hazırlamaq haqqında valideynlərinizdən soruşun.
- Yemək hazırlamağa kömək edərkən sağlam yeməklər hazırlamağın yollarını düşünün. Məsələn, balığı qızartmaq əvəzinə qızardın və ya buxarlayın, ya da ızgara tofu kimi digər protein mənbələrinə qırmızı ət qoyun.
- Yemək bişirməyə kömək etmək, yeməyin boşqabdakı hissəsini təyin etməyə imkan verir. Porsiyalarınızı hər yemək üçün bir neçə qaşıqdan artıq olmamaqla həddindən artıq yeməməyinizə kömək edəcək.
Metod 3 /3: Məktəbdə Sağlam Qida Seçilməsi
Addım 1. Meyvə və tərəvəz axtarın
2012-ci ildən bəri, ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi (USDA), xidmət edilən tərəvəz və meyvələrin miqdarını artıran, tam taxıllı qidalara üstünlük verən və yalnız az yağlı və yağsız süd məhsullarına icazə verən, doymuş yağ və natrium miqdarını azaldan məktəb nahar standartları dərc etmişdir. Oradakı qaydalara əsasən, məktəblər təzə və ya şəkər əlavə edilmədən qablaşdırılmış meyvə və tərəvəzlərdən ibarət menyu təqdim etməlidir.
- Şəkər əlavə edilmədən təmiz meyvə şirələri və ya qurudulmuş meyvələr seçin.
- Brokoli və ya ispanaq kimi yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, yerkökü və ya şirin kartof kimi qırmızı və ya narıncı tərəvəzlər, böyrək və ya mərci kimi lobya və baklagiller seçin.
- Duz əlavə edilməmiş qarğıdalı və ya kartof kimi bir karbohidrat mənbəyi seçin. Və ya lobya və noxud kimi bir vegetarian menyusu.
Addım 2. Unutmayın ki, əksər fast food menyularında duz, şəkər və yağ çoxdur
Mümkünsə, məktəbdə sağlam qida menyusuna baxın. Ancaq evdən balanslı bir nahar gətirmək hələ də ən yaxşı seçimdir. Məsul Tibb Həkimləri Komitəsinə görə, məktəbdəki ən pis beş yemək:
- Mal əti və pendir nachosunda 24 qram yağ və təxminən 1500 mq sodyum var.
- Ət və kartofda 72 kalori və 78 mq xolesterol var.
- Çizburgerlər, uşaqların bütün porsiyonlarda yeməli olduğundan daha doymuş yağ ehtiva edir.
- Qızardılmış pendir sendviçləri və pendir quesadillas kimi pendir sendviçlərində 7 qramdan çox doymuş yağ və təxminən 1000 mq sodyum var.
- 6 qramdan çox doymuş yağ olan Pepperoni pizza. Pepperoni, xərçəng riskini artıran işlənmiş bir ətdir.
Addım 3. Taxıl qəbulunu artırın
Nahar zamanı ABŞ -dakı məktəblərin hər gün taxıl menyulardan ibarət bir seçim vermələri tələb olunur. Bu menyuya düyü, quinoa və/və ya kuskus daxildir. Buna görə də, bacarsanız, makaron və ya çörək kimi yüksək karbohidratlı qidaların yerinə bu sağlam menyunu axtarın.
ABŞ -da məktəblərin qırmızı ət yemədən yaxşı bir protein qaynağı olan tofu, qatıq kimi ət əvəzedicilərindən ibarət bir menyu təqdim etməsi də tələb olunur
Addım 4. Daha sağlam içki seçimlərini axtarın
Məktəb yeməkxanasında 100% təmiz meyvə şirəsi, şəkər və ya ətir əlavə etməyən yağsız və ya az yağlı süd seçin. Məktəb yeməkxananız, ehtimal ki, ən azı iki növ süd və meyvə suyu verir.
Məktəb yeməkxanasından şəkər əlavə edilən soda və meyvə şirələri kimi şəkərlə zəngin içkilərdən uzaq durmağa çalışın
Addım 5. Qida hissələrini məhdudlaşdırın
Porsiyon idarəçiliyi, məktəbdə sağlam bir pəhriz üçün vacib bir addımdır və gün ərzində ehtiyacınız olan bütün qida və enerjini əldə etməyinizi təmin edir. Süd məhsulları (az yağlı və ya yağsız süd) ilə birlikdə boşqabınızı dördə bölün. Süfrənizdə meyvə, tərəvəz, dənli bitkilər və ət, lobya və ya tofu kimi zülal olmaqla dörd fərqli yemək növü olmalıdır.
- Bunun əvəzinə düyü və ya makaron kimi bir fincan dənli bitkilər və bir fincan tərəvəz və meyvə yeyin. Avuçlarınızı götürün və bir plaka üzərinə qoyun. Yemək payınız əlinizin ölçüsündən çox olmamalıdır.
- Ət və ya zülal hissəsi avuç içi qədər böyük olmalıdır.
- Kərə yağı, mayonez və ya salat sosu kimi əlavə yağlar yalnız baş barmağınızın ucunda olmalıdır.
- Yeməyinizin bütün hissələri üst -üstə düşməməli və yığılmamalıdır. Hər bir qida qrupu arasında kiçik bir boşluq olmalıdır.
