Meyvə və tərəvəzdən şirələr çıxarmağa, suyu yemək əvəzinə və ya əlavə olaraq istifadə etməyə yönəlmiş pəhriz qurmaqda yeni bir tendensiyadır. Şirəsi arıqlamaq və vitamin və mineral qəbulunu artırmaq da daxil olmaqla müxtəlif sağlamlıq faydaları təmin edir. Üstəlik, şirəsi diyetinizə daha çox meyvə və tərəvəz əlavə etmək üçün sadə və ləzzətli bir yoldur (xüsusilə meyvə və tərəvəzləri sevməyənlər və ya hər gün hazırlamaq üçün çox vaxtı olmayanlar üçün). Aşağıdakı suyu istifadə edən pəhriz proqramı, xüsusilə fiziki fəaliyyətlə birlikdə arıqlaya bilər. Təhlükəsiz və balanslı bir şirəçəkmə planı yaratmaq üçün aşağıdakı addımları izləyin.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Bir şirə pəhrizinə başlayın
Addım 1. Bir şirəçəkən alın
Şirəçəkən şirəsi pəhriz üçün çox vacib bir vasitədir. Soyuq presli şirəçəkən (buruq tipli şirəçəkən kimi də tanınır) və ya meyvə suyu çıxaran maşın ala bilərsiniz. Şirəçəkənlərin qiyməti dəyişə bilər (50 dollardan 400 dollara və ya 600.000 - 5.000.000 civarında) və ölçülərinə görə dəyişə bilər.
- Buruq tipli və ya soyuq presli şirəçəkənlər adətən daha bahalıdır. Meyvələri və tərəvəzləri şirələrini çıxarmaq üçün yumşaq bir şəkildə əzmək və əzməkdir. Bu növ şirəçəkənin faydası adətən daha çox taxıl buraxmasıdır. Pulpa, meyvə suyunun lif tərkibinə əlavə edə bilən yüksək lifli meyvənin dərisindən və digər hissələrindən gəlir. Bu şirəçəkənin dezavantajı, daha sərt meyvə və ya tərəvəz üçün istifadə etsəniz asanlıqla yapışmasıdır.
- Şirəsi çıxaran, suyu pulpadan ayırır və heç bir pulpa qalmaması üçün suyu ələkdən süzür. Bütün meyvə və tərəvəzlər təmizlənməli və qabıqları çıxarılmalıdır, çünki bu, maşını sıxışdıra bilər. Bu maşının zəif tərəfi təmizlənməsi çətin olmasıdır.
- Satın almadan əvvəl müxtəlif şirəçəkən növlərini və növlərini nəzərdən keçirin. Onları istifadə etməyi, saxlamağı və yuymağı asanlaşdıracaq xüsusiyyətlərə baxın. Məsələn, qabyuyan maşında yuyula bilən hissələri olan və ya daha böyük yemək parçaları üçün böyük bir huni olan bir şirəçəkən tapın.
- Bir qarışdırıcı almağı da düşünün. Blenderlərin forması və qiyməti də dəyişir və bir qarışdırıcı meyvə və tərəvəz emalınızı asanlaşdıra bilər. Bir şirəçəkəndən fərqli olaraq, bir qarışdırıcıdan istifadə etsəniz, lifli pulpa və dəri də daxil olmaqla bütün meyvə və ya tərəvəzləri yeyə bilərsiniz. Şirəniz çox qalınsa, istədiyiniz tutarlılığa qədər incəltmək üçün su əlavə edin.
Addım 2. 100% təbii və təzə olan şirələr alın
Bir çox şirəçəkən bahalı və əksər insanlar üçün əlçatmazdır. Hələ də meyvə suyu pəhrizi ilə maraqlanırsınızsa, özünüz hazırlamaq əvəzinə 100% təzə olan şirələr almağa çalışın.
- Dondurulmuş sidr və ya meyvə suyu kokteylləri almayın. Bu növ şirələrə şəkər, ləzzət artırıcılar və qeyri -sağlam konservantlar əlavə olunur.
- Ərzaq məhsullarınıza əlavə olaraq çoxlu təzə sıxılmış meyvə və tərəvəz şirələri satan bir neçə meyvə şirəsi mağazası və market var. Bu suyu xidmət başına və ya böyük miqdarda almaq olar.
Addım 3. Müxtəlif meyvə və tərəvəz alın
Meyvə və tərəvəzlərin çox olması şirəli diyetə riayət etməyin başqa bir vacib elementidir. Dondurulmuş və təzə meyvə və tərəvəzlərin alınması şirələrinizdə çoxlu müxtəliflik və elastiklik əldə edəcək.
- Bir qayda olaraq, şirənizdə 2/3 tərəvəz və 1/3 meyvə olmalıdır. Ümumiyyətlə meyvələrdə şəkər səviyyənizin yüksəlməsinə səbəb ola biləcək çoxlu şəkər var.
- Dondurulmuş meyvə və tərəvəz alaraq mövsümdən çıxmış bir neçə növ meyvə və tərəvəz yığa bilərsiniz. Üstəlik, dondurulmuş meyvə və tərəvəzləri yeyə bilərsiniz ki, qalanları köhnələcək.
- Təzə və dondurulmuş meyvə və tərəvəzləri qarışdırmaq, bir smoothie kimi daha sıx bir suyu tutarlılığı ilə nəticələnə bilər, beləliklə daha çox zövq ala bilərsiniz.
- Şəkər əlavə edilmədən dondurulmuş meyvə və tərəvəz almağı unutmayın. Siyahıda yalnız meyvə və tərəvəz olduğundan əmin olmaq üçün maddələr cədvəlini oxuyun.
Addım 4. Şirəsi nümunələri hazırlayın
Bir çox meyvə və tərəvəz almadan əvvəl, kiçik hissələrdə bəzi meyvə suyu qarışıqları hazırlamağa çalışın. Bu, suyun dadını sevmədiyinizi görsəniz, satın aldığınız maddələrə qənaət edə bilər.
- Bir şirəçəkən və ya qarışdırıcı satın aldığınız zaman, məhsulu satan şirkət sizə istifadə edə biləcəyiniz kiçik bir resept kitabını verir. Bu yemək kitabları, suyu reseptləriniz üçün sürətli bir fikir mənbəyi ola bilər.
- Unutmayın ki, özünüzü meyvə suyu içərkən kifayət qədər suyu hazırlamaq üçün çoxlu meyvə və tərəvəzə ehtiyacınız olacaq. Məsələn, 1 fincan suyu hazırlamaq üçün təxminən 6-8 böyük yerkökü lazımdır.
- Əvvəlcə bütün meyvə və tərəvəzləri yuyduğunuzdan əmin olun. Meyvə və tərəvəzləri qabıqları ilə şirələrinizə daxil etmək istəyirsinizsə, bu xüsusilə vacibdir.
- Şirəçəkən maşın kitabçasındakı təlimatları izləyin. Əksər bukletlər əvvəlcə xırdalanmış maddələr (yaşıl yarpaqlar kimi), daha sonra yumşaq maddələr (banan və ya pomidor kimi) və son olaraq sərt şeyləri (yerkökü və ya alma) əlavə etməyi təklif edir.
Addım 5. Hər dəfə hazırladığınız zaman yalnız 1-2 porsiya suyu hazırlayın
Təzə sıxılmış və işlənmiş şirələr sizə xəstəlik gətirəcək zərərli bakteriyalara daha həssasdır.
- Şirələrinizi yalnız gün üçün hazırlayın. Evdə hazırladığınız şirələri 24 saatdan artıq saxlamağı istəyirsinizsə hava keçirməyən bir qabda saxlayın.
- Təzə işlənmiş bütün şirələri soyuducuda saxladığınızdan əmin olun ki, onlar 4C -dən aşağı qala bilsinlər.
- Soyuducuda suyu saxlamağı asanlaşdıracaq kiçik, hava keçirməyən bir su şüşəsi və ya mason kavanoz (hava keçirməyən qapağı olan bir növ mürəbbə qabı) alın. Mason kavanozları hər yerə aparmaq üçün uyğun bir qab ola bilər.
3 -dən 2 -ci hissə: Şirənizin pəhrizini tərtib edin
Addım 1. Şirəsi üçün oxu mənbələri alın
Şirəli bir pəhrizə girmək çətin ola bilər. Müxtəlif pəhrizlər, meyvə şirələri və meyvə suyu alma üsulları var. Reseptlər və pəhriz almaq və ya araşdırmaq bir pəhriz proqramını daha asan izləməyinizə kömək edə bilər.
- İnternetdə müxtəlif növ şirəli diyetlərə baxmaq üçün vaxt ayırın. Düşünmək üçün bir çox fərqli meyvə şirəsi diyeti var, buna görə də fərqli meyvə şirələri diyetlərini nəzərdən keçirmək üçün vaxt ayıraraq hansının daha yaxşı işlədiyini və ya fərqli diyetləri qarışdırmaq istəyə biləcəyinizə qərar verə bilərsiniz.
- Əlinizdə olan bir şirəçəkən kitabı almağı da düşünün. Evdə istifadə edə biləcəyiniz mənbələrə sahib olmaq çox faydalı ola bilər.
- Şirəli diyetlər haqqında bəzi etibarlı mənbələr bunlardır: WebMD -dən Sağlamlıq və Arıqlamaq üçün Meyvə Suyu, Şirəyə Necə Başlamaq olar: EatingWell -dən 7 Günlük Yemək Planı, MayoClinic -dən Təhlükəsiz Meyvə Suyu və Qarışdırma və NCHR -dən Meyvə Suyu haqqında Bilməli olduğunuz Şeylər.
Addım 2. Yemək planınızı (yemək planınızı) yazın
Müxtəlif meyvə şirəsi diyetlərini araşdırdıqdan sonra seçim etmək üçün bir çox variantın olduğunu anlaya bilərsiniz. Müəyyən bir pəhriz planına əməl etmirsinizsə, balanslı və sağlam bir pəhriz saxladığınızdan əmin olmaq üçün öz yemək planınızı yarada bilərsiniz.
- Şirəsi nə qədər qida ilə əvəz edəcəyinizi və hər gün nə qədər suyu istehlak etmək istədiyinizi öyrənin. Bəzi pəhriz növləri hər gün müəyyən miqdarda meyvə suyu istehlak etməyi təklif edir. Məsələn, 1-2 porsiya "yaşıl" və ya tərəvəz şirələri.
- Hər gün müxtəlif növ şirələr istehlak etmək üçün bir cədvəl qurun. Hər gün bir meyvə və tərəvəz yeməyi planlaşdırın.
- Həm də hər gün müxtəlif meyvə və tərəvəzlərdən istifadə etməyi planlaşdırın. Məsələn, səhər şirəniz alma və kələmdən ibarətdir. Bu vaxt günortadan sonra şirəniz yerkökü, portağal və zəncəfildən ibarətdir.
Addım 3. Vücudunuzu çəkin
İstənilən növ və ya pəhriz proqramında bədən çəkinizin ölçülməsi çox vacibdir. Bu, irəliləyişinizi izləməyinizə və bu meyvə suyu pəhrizinin sizin üçün nə qədər təsirli olduğunu görməyə kömək edə bilər.
- Çəkmək üçün ideal miqdar həftədə 1-2 dəfədir. Hər gün çəki çəksəniz, tərəqqiniz görünməyəcək. Gündəlik çəki dalğalanmaları (ya yuxarı, ya da aşağı) mükəmməl normaldır və həftəlik çəki ilə müqayisədə dəqiq olmayacaqdır.
- Çəkinizi qorumaq üçün vasitələrə sahib olmaq üçün evdə tərəzi alın.
- Həftəlik tərəzinizi yazın. Zamanla əldə etdiyiniz irəliləyişi görmək üçün bu əyləncəli və dəstəkləyici bir yol ola bilər.
3 -dən 3 -cü hissə: Sağlam və Təhlükəsiz Diyet Planlaması
Addım 1. Həkiminizlə və ya diyetisyeninizlə məsləhətləşin
Diyetə başlamaq üçün həkiminizlə danışmaq yaxşı bir fikirdir. Əlavə təlimatlar verə və ya sağlamlığınız üçün daha uyğun olan digər üsullar təklif edə bilərlər. Diyetisyen sizə daha təsirli bir pəhriz verə biləcək bir qidalanmadır.
- Etibarlı həkiminizlə danışın. Məsləhət verə və ya daha çox kömək etmək üçün sizi bir diyetisyenlə tanış edə bilərlər.
- EatRight veb saytına daxil olun və yaşadığınız bölgədə bir diyetisyen tapmaq üçün səhifənin sağındakı "Mütəxəssis tapın" sözləri yazılmış narıncı düyməni basın.
Addım 2. Gündə ən az 1200 kalori yeyin
Gündə 1200 kaloridən az yemək, xüsusilə də bir neçə gün ərzində, pəhriz üçün təhlükəsiz və sağlam bir yol deyil. Seçdiyiniz hər hansı bir meyvə suyu pəhrizinin ehtiyac duyduğunuz kalori istehlakına bərabər ola biləcəyinə əmin olun.
- Hər gün nə qədər yediyinizi görmək üçün bir qida jurnalı və ya kalorili sayğac tətbiqindən istifadə edin.
- Tamamilə maye suyu olan bir pəhrizdən fərqli olaraq yalnız 1-2 yeməyi şirələrlə əvəz etməyə çalışın. 1-2 balanslı yemək yemək, lazım olan kalorilərin qarşılanmasını təmin edəcək.
- Aşağı kalorili bir pəhrizin yan təsirləri bunlardır: yorğunluq, zəiflik və aclıq hissi. Daha kəskin yan təsirlər arasında anemiya, əzələ kütləsinin itirilməsi və ürək problemləri kimi qidalanma çatışmazlıqları var.
Addım 3. Kifayət qədər protein yeyin
Meyvə suyu daha çox meyvə və tərəvəz yeməyinizə səbəb olsa da, şirəsi çox az miqdarda protein ehtiva edir. Sağlam və balanslı bir pəhriz saxlamaq üçün hər gün kifayət qədər protein istehlak etmək çox vacibdir.
- Orta hesabla, yetkin qadınlar gündəlik təxminən 46 q protein, yetkin kişilər isə hər gün təxminən 56 q protein istehlak etməlidirlər.
- Suyunuza qan şəkəri səviyyəsini idarə edəcək və dadına təsir etməyəcək protein tozu əlavə edin.
- Sadəcə şirə vermək əvəzinə smoothies hazırlamağa çalışın. Protein səviyyəsini artırmaq üçün qoz -fındıq, toxum, qoz yağı, süd, qatıq və ya protein tozu qarışdıra bilərsiniz.
- Gündə yalnız 1-2 yemək üçün şirə verin və digər vaxtlarda yağsız proteinli yeməklər və ya qəlyanaltılar yediyinizə əmin olun.
Addım 4. Bir lif mənbəyi əlavə edin
Bəzi meyvə və tərəvəzlərdən meyvə və tərəvəzdən bütün pulpa çıxarılır. Taxıllar meyvə və tərəvəzdən bir çox qida maddəsi və lifin çox hissəsini ehtiva edir. Az lifli bir pəhriz qəbizliyə, qan şəkərinin dalğalanmasına və çəki artımına səbəb ola bilər.
- Bir çox şirəçəkən suyu suyu pulpadan ayırır. Bu taxılların bir hissəsini suyu əlavə edə bilərsiniz və ya digər reseptlərdə istifadə edə bilərsiniz. Məsələn, qalan tərəvəzləri şorba, güveç və makaron souslarına əlavə edə bilərsiniz və ya güveç və ya digər ləzzətli yeməklərə qarışdıra bilərsiniz. Çörək, xəmir və ya pancake kimi tortlara meyvə pulpası əlavə etməyə çalışın.
- Hər gün bir lif əlavə edə bilərsiniz. Lif əlavələri çeynənən tablet, kapsul və ya toz ola bilər. Gündə 1-2 doz əlavə edin.
- Necə əldə etməyinizdən asılı olmayaraq, lif sağlam bir pəhrizin vacib bir hissəsidir. Meyvə şirəsi diyetinizdə bunları aradan qaldırmadığınızdan əmin olun.
Addım 5. Yalnız içkilər istehlak edərkən vaxtınızı məhdudlaşdırın
Bütün meyvə suyu və ya maye və ya təmizləyici diyetlər uzun müddətli deyil. Yalnız bir neçə gündən çox şirə və ya maye istehlak etməyi məsləhət görən bir pəhriz planına riayət etməyin.
Şirələrdən istifadə edən bədən təmizlənməsi və ya diyetlər ümumiyyətlə kalorili, zülallı və bədənin ehtiyac duyduğu qida maddələrindən azdır, buna görə uzun müddətdə zərərli ola bilər
Addım 6. Daimi fiziki fəaliyyətlə məşğul olun
Hər hansı bir pəhrizdə fiziki aktiv olmaq çox vacibdir. Məşq, pəhriz səylərinizi dəstəkləmək üçün əlavə kalori yandıra bilər.
- Hər həftə təxminən 150 dəqiqə orta intensivlikdə kardio və ən azı 2 gün orta intensivlikdə ağırlıq təhsili alın.
- Aşağı kalorili bir diyetə əməl edərkən idman edərkən həddindən artıq yüklənməməyə diqqət edin. Fiziki fəaliyyət çox enerji tələb edir. Yalnız meyvə suyu və ya aşağı kalorili bir pəhrizdə olduğunuz zaman, idman edərkən yanacaq üçün kifayət qədər kalori istehlak etməyəcəksiniz.
İpuçları
- Meyvə suyu kokteyllərindən çəkinin (məsələn: zoğal suyu kokteyli); Kokteyllərdə şəkər çoxdur.
- Meyvə və tərəvəzdən xoşunuz gəlmirsə, diyetinizə meyvə suyu əlavə etmək daha çox vitamin və mineral istehlak etməyinizə kömək edə bilər. Ancaq bacarsanız, daha çox fayda əldə etmək üçün birbaşa meyvə və tərəvəz yeməlisiniz.
- Bahalı bir maşın və ya qaynaq almağı seçməzdən əvvəl meyvə suyu pəhriz proqramını diqqətlə araşdırın.
Xəbərdarlıq
- Hamilə qadınlar və zəif immun sistemi və ya ürək, qaraciyər və ya böyrək xəstəliyi olan insanlar bu meyvə şirəsinə riayət etməməlidir.
- Bəzi dərmanların müəyyən növ şirələrə müəyyən reaksiyaları olacaq. Şirəli pəhriz proqramına başlamazdan əvvəl hər zaman həkiminizlə danışın ki, təhlükəsiz olsun və fərqli şirələr istehlak etməyiniz üçün uyğun olsun.
- Hər hansı bir pəhrizə başlamazdan və ya diyetinizdə kəskin dəyişiklik etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
- Bəzi pəhriz proqramları, uzun müddətdə təhlükəsiz olmayacaq və bəzi insanlar üçün uyğun olmayan aşağı kalorili, yağlı və zülallı bir pəhriz təklif edir. Yenə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.
- Pəhriz proqramında çay və ya laksatiflər içməyin. Laksatiflər susuzlaşdırma və elektrolit balanssızlığı riskini artıra bilər.
