Gecələr yatmaqda çətinlik çəkməyin uzunmüddətli nəticələri var-işinizə, konsentrasiyanıza və digər insanlarla ünsiyyətinizə təsir edə bilər. Bu məqalə sizə yaxşı bir yuxu əldə etmək üçün qısa və uzun müddətli həllər təqdim edəcək.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Canlı həll
Addım 1. Otağınızı mümkün qədər qaranlıq edin
İşıq, beyin tərəfindən yuxululuğa səbəb olan melatonin hormonunun istehsalını maneə törədir. İşıqları söndürmək melatonin istehsalını artıra və yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
- İşığı kənardan kəsmək üçün yataq otağınızın pərdələrini bağlayın.
- Hələ çox parlaqdırsa, göz yamağı istifadə edə bilərsiniz (yoxsa gözlərinizi köynəklə örtün).
Addım 2. Otaq temperaturunuzu 15-19 ° C ətrafında sərin saxlayın
Qış yuxusunda olan heyvanlar kimi, yatanda bədən istiliyimiz də aşağı düşür. Sərin bir mühit vücudunuzu yuxu üçün optimallaşdıra bilər.
- Termostatı idarə edə bilirsinizsə, rahat və sərin bir atmosfer əldə etmək üçün gecə istiliyini tənzimlədiyinizə əmin olun.
- Kondisioneriniz yoxdursa və ya tək yaşamırsınızsa və otaq istiliyinizi tənzimləyə bilmirsinizsə, pəncərələrinizi yüngülcə açmağa və ya çox qızarsa otaq temperaturunu aşağı salmaq üçün fan istifadə etməyə çalışın. Temperatur çox soyuq olarsa, özünüzü isti saxlamaq üçün isti su şüşəsi, qızdırıcı və ya əlavə yorğan istifadə edə bilərsiniz.
Addım 3. Hava çirkliliyini uzaqlaşdırın
Avtomobil səsləri, səs -küylü qonşular, xoruldayan dostlar və hürən itlər oyaq saxlaya biləcəyiniz şeylərdən yalnız bir neçəsidir. Zəhlətökən səslərə qulaq tıxacları ilə müdaxilə edərək və ya digər sakitləşdirici səslərlə susdurun.
- Beynimizi stimullaşdıran və yuxumuzu pozan səsləri təsirli şəkildə gizlədə bilən sakitləşdirici ağ səs -küy yaratmaq üçün bir fan, səsləndirmə maşını yandırın və ya radio stansiyalar arasında tənzimləyin.
- Bir pərəstişkarınız və ya səs cihazınız yoxdursa, yükləyə biləcəyiniz telefonunuzda şəlalə, göy gurultusu və ya okean dalğalarının səsi kimi səsləri olan bir çox tətbiq var.
Addım 4. Sizi rahatlaşdıran nəfəs alma texnikası tətbiq edin
Dərindən nəfəs almaq, bədəninizi sakitləşdirmək və narahatlığınızı aradan qaldırmaq üçün sürətli və sadə bir yoldur.
Burundan dərindən nəfəs alın və ağızdan nəfəs alın
Addım 5. Sizi narahat edən hər şeyi yazın
Obsesif, dairəvi və ya narahat düşüncələriniz olduğunu hiss edirsinizsə, bunları bir kağıza yazmağa çalışın.
Addım 6. Bir parça çörək kimi qəlyanaltı yeyin
Yatmazdan əvvəl yemək bir insana fərqli təsir edə bilər, ancaq aclıqdan oyaqsan, qəlyanaltıya ehtiyacın ola bilər.
- Tam taxıl çörəyi, hinduşka və banan kimi karbohidratlar və triptofan ehtiva edən qidalar yuxuya səbəb ola bilər.
- Yüngül qidalar seçin. Acılı və ya turş qidalar həzmsizliyə səbəb ola bilər. Yağlı qidaların həzmi daha uzun çəkir və vücudunuzun bunları həzm etməsi yuxuya mane ola bilər.
- Vücudunuzu canlandıran və sizi oyaq saxlaya bilən şəkərli konfet və ya kofeindən uzaq durun.
3 -dən 2 -ci hissə: Uzun müddətli həll
Addım 1. Yuxu cədvəli tərtib edin və ona əməl edin
Bir yuxu rejiminə sadiq qalaraq, bədəninizi effektiv şəkildə məşq edirsiniz və sizi yuxuya getməmək üçün narahat gecələrdən uzaqlaşdırırsınız.
- Hər gün eyni vaxtda yatın. Təbii olaraq yuxulu hiss etməyə başladığınız vaxt seçin.
- Hər gün eyni vaxtda qalxın. Tətil günlərində daha uzun yatmaq cazibədar ola bilər, ancaq yuxu cədvəlinizi poza bilər və lazımi anda yuxuya getməyinizi çətinləşdirə bilər.
Addım 2. Mütəmadi olaraq məşq edin
Yuxu vərdişlərinizdəki dəyişiklikləri görmək üçün hər gün 20-30 dəqiqəlik məşqə ehtiyacınız var. Müntəzəm güclü məşq ən yaxşı olsa da, sizi ayağa qaldıran və hərəkətə gətirən hər hansı bir məşq yaxşı bir başlanğıc ola bilər.
- Məşq etmək üçün doğru vaxtı seçin. Yatmazdan əvvəl qaçsanız, yatmaq üçün çox yorğun ola bilərsiniz. Yatmağa çalışmadan əvvəl bədəninizə sərinləmək üçün bir neçə saat verin.
- Vaxtınız yoxdursa, gün ərzində məşq vaxtınızı bölməyə çalışın. Əslində, liftdən istifadə etmək əvəzinə pilləkənlərə qalxmağı üstün tutaraq bir az məşq edə bilərsiniz.
Addım 3. Yatağınızı yalnız yatmaq və cinsi əlaqədə istifadə edin
Yatağınızda uzanıb dizüstü kompüterinizdə film izləmək əyləncəli və rahat olsa da, bədəninizi qarışıq buraxa bilər. Yatağa girəndə beyninizi birbaşa yuxu rejiminə keçməyi öyrədin.
Yatmazdan əvvəl oxumaq və ya toxuculuq kimi rahatlaşdırıcı bir fəaliyyət etmək istəyirsinizsə, bunu zəif işıqlı fərqli bir otaqda etməyə çalışın
Addım 4. Advil pm və ya unisom kimi reseptsiz satılan dərmanlar almağa çalışın
Addım 5. Valerian kökü və ya melatonin kimi bitki mənşəli vasitələrdən istifadə edin
3 -dən 3 -cü hissə: Qaçılmalı şeylər
Addım 1. Parlaq işıqdan, xüsusən də TV ekranlarından, kompüterlərdən və cib telefonlarından gələn işıqdan çəkinin
Onları işə salmaq təbii bir vərdiş kimi görünür - bir az dincəlməyə çalışırsınız, buna görə də televizoru yandırırsınız, ya da telefonunuz yataq masanızda doldurulur, buna görə də telefonunuzu sosial mediada nələr olduğunu yoxlayırsınız. Telefonunuzun ekranından və ya televizorunuzdan gələn işıq beyninizi stimullaşdıra və yuxu prosesinizi poza bilər.
- Səhər oyanmaq üçün cib telefonunuz əvəzinə zəngli saat istifadə edin və telefonunuzu kənara qoyun.
- Televizoru və kompüteri yataq otağınızda deyil, başqa bir otaqda saxlayın.
Addım 2. Saat 2 -dən yuxarı kofein istehlakını dayandırın
Kofeinin təsiri onu istehlak etdikdən sonra saatlar ərzində hiss oluna bilər. Buna görə səhər qəhvənizdən zövq alın, ancaq orada dayanmağa çalışın.
Günorta və axşam qəhvə və ya soda içmək əvəzinə kafeinsiz süd və ya çay içməyə çalışın
Addım 3. Siqareti buraxın
Nikotin təkcə stimullaşdırıcı rol oynamır və sizi oyaq saxlamır, yatarkən güclü və narahat edici çəkilmə simptomları yaşamağa başlayacaqsınız.
