Heç yuxuya getmisiniz, sonra bir saat sonra tamamilə oyandınızmı? Yuxu rejiminin pozulması çox qıcıqlandırıcı ola bilər və ayıq olmağınız lazım olduqda səhər yorğunluğuna səbəb ola bilər. Bu məqalə, gecə yarısı yuxudan oyandığınız təqdirdə izləməli olduğunuz bəzi məsləhətlər və məşqlər verəcək, eyni zamanda sağlam, narahat olmayan yuxu nümunələrini inkişaf etdirmək üçün yuxu vərdişlərinizdə edə biləcəyiniz uzunmüddətli dəyişiklikləri təklif edəcək.
Addım
Metod 1 /2: Yerində yuxuya gedin
Addım 1. Dərin nəfəs məşqləri edin
Nəfəsinizi cəmləşdirərək və idarə edərək ürək dərəcənizi yavaşlata və qan təzyiqinizi aşağı sala bilərsiniz; və beləliklə bədəninizi yenidən yuxuya getməyə hazırlayır.
- Yatarkən, bədəninizdə mümkün qədər çox əzələ gevşetin.
- Sinə boşluğunuzun alt hissəsini hava ilə doldurmağa diqqət edərək burnunuzdan yavaş -yavaş nəfəs alın. Yalnız sinənizin hərəkət etmədiyini, qarnınızın qalxdığını görəcəksiniz.
- Bu addımı yavaş -yavaş və nəzarət altında edin. Bunu 8-10 saniyə edin.
- Nəfəsinizi 1-2 saniyə saxlayın.
- Rahatlayın və havanı sinənizdən təbii bir sürətlə çıxarın.
- Yenidən yuxuya getdiyinizi hiss edənə qədər bu prosesi təkrarlayın.
Addım 2. Proqressiv İstirahət edin
Proqressiv rahatlama, bədəninizdəki əsas əzələ qruplarının hər birinə ayrı -ayrılıqda diqqət yetirməyinizi xahiş edən bir texnikadır. Vücudumuzla birlikdə yaşamağımıza baxmayaraq, insanların çoxu bir anda bütün bədənlərini konseptual olaraq yaratmaqda çətinlik çəkirlər. Yatarkən və yuxuya getmək üçün istirahət etməyə çalışarkən, hələ də bədənimizin bəzi hissələrini gərgin vəziyyətdə saxlaya bilərik. Bunun əvəzinə aşağıdakıları sınayın:
- Sırt üstə uzanın, gözlərinizi yumun və bədəninizin o anda necə hiss etdiyinə diqqət yetirin.
- Ayaqlarınıza diqqət edin, orada olan bütün əzələləri rahatlayın və ayaqlarınızın yatağa düşməsinə icazə verin. Ayaq barmaqlarınızdan dabanlarınıza qədər hər bir əzələni təsəvvür etməyə çalışın və rahatlayın.
- Dana və dizlərə qədər davam edin. Əzələlərinizdə tuta biləcəyiniz gərginliyi boşaldaraq və ayaqlarınızın orada uzanmasına icazə verərək, dabana qədər əvvəlki addımı davam etdirin.
- Oynaqlarınızı yuxarı qaldırın, eyni şeyi edin.
- Kalçanıza, sonra belinizə davam edin.
- Sinə və mədədə bir neçə dəqiqə ayırın. Nəfəs alın - nəfəsinizi daha da dərinləşdirin və nəfəs alma və nəfəs alma prosesinə diqqət yetirin.
- Əllərinizə davam edin. Ayaqlarınızla etdiyiniz kimi, əllərinizdəki bütün kiçik əzələləri təsəvvür edin və bir -bir rahatlayın. Barmaqlarınızla, sonra ovuclarınızla, sonra biləklərinizlə başlayın.
- Üst qollarınıza, sonra çiyinlərinizə davam edin.
- Boynunuzdakı əzələləri rahatlayın, bir çox insan əzələ gərginliyinin çox hissəsini bu bölgədə saxlayır.
- Çənənizdəki əzələləri gevşetin ki, daima qeyri -ixtiyari sıxışa biləsiniz.
- Göz qapaqlarınıza və yanaqlarınıza davam edin. Bütün kəllə sümüyünün yastığa batmasına icazə verin.
- Bütün bədən rahatlama inventarınızı etdikdən sonra yenidən yuxuya getməyə çalışın.
Addım 3. Ayaq barmaqlarını gərginləşdirmək üçün məşqlər edin
Bir əzələni dəfələrlə gərginləşdirmək sizi oyaq saxlaya bilər kimi görünsə də, barmaqlarınızı uzadaraq bədəninizdəki digər əzələləri rahatlaşdırır və sizi istirahətə hazırlayır.
- Yatağa uzanın, gözlərinizi yumun və barmaqlarınıza diqqət yetirin.
- Ayaq barmaqlarınızı geriyə, üzünüzə doğru çəkin. Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın.
- Barmaqların əzələlərini 10 saniyə rahatlayın.
- Bu proseduru 10 dəfə təkrarlayın, sonra yenidən yuxuya getməyə çalışın.
Addım 4. Narahatlığı azaltmaq üçün sakitləşdirici bir mantra istifadə edin
Mantralar diqqəti yayındıran düşüncələrdən uzaqlaşdırmaq üçün dəfələrlə təkrarlanan səslərdir. Bu sehrlərdən ən çox yayılanı "Om" səsidir, baxmayaraq ki, sadə və sakitləşdirici olan hər hansı bir səsdən istifadə edə bilərsiniz. Mantra diqqətinizi 1) səs çıxarmaq fəaliyyətinə, 2) ağzınız və boğazınızla səs çıxarmağın toxunma hissinə və 3) istehsal etdiyi sakitləşdirici səsə yönəldir.
- Yatağa uzanın və gözlərinizi yumun.
- Sinə boşluğunun aşağı hissəsinə hava çəkərək ağciyərlərinizi yavaş -yavaş doldurmaq üçün dərindən nəfəs alın. Qarnınızın sinə yox, yuxarı qalxdığını görəcəksiniz.
- "Om" deyin, özünüzü rahat hiss etdiyiniz müddətcə "o" hərfini basıb saxlayın.
- Mantranın yalnız üç ölçüsünə diqqət yetirin - hərəkət, hiss və səs. Hər şey yox olana qədər bu üç şeyi düşünün.
- Sükut içində bir saniyə istirahət edin.
- Narahatlığınız azalana qədər təkrarlayın.
Addım 5. Mənfi düşüncələrlə mübarizə aparın
Gecənin bir yarısında, narahatlıq və ya stres səbəbiylə köməksiz olaraq oyansanız, ağlınızı başınıza alan mənfi düşüncələrdən qurtulana qədər yuxuya gedə bilməyəcəksiniz.
- Özünüzdən soruşun: "Bu düşüncələr məhsuldardırmı? Məqsədlərimə çatmağımda mənə kömək edəcəklərmi, yoxsa bunlar sonsuz obsesif, faydasız düşüncələrdir?"
- Bu düşüncələr məhsuldar düşüncələrdirsə, öz çıxış yollarını tapsınlar. O gün qarşılaşdığınız bir problemin həllini düşündükdən sonra özünüzü rahat hiss edə bilərsiniz.
- Bu düşüncələr neqativ düşüncələrdirsə, onları özünüzə qapdırmayın. Bu cür düşüncələrin həyatınıza müsbət təsir etməyəcəyini anlayın və özünüzü düşünməyi dayandırmağa məcbur edin.
- Bu addım çox çətindir və çox təcrübə və qətiyyət tələb edəcək. Əvvəlcə müvəffəqiyyət qazana bilməzsiniz, ancaq zaman keçdikcə mənfi düşüncələrin sizi gecə oyaq saxlaya biləcəyini yoxlamağı öyrənəcəksiniz.
Addım 6. Müsbət təsdiqlərdən istifadə edin
Mənfi düşüncədə qalsanız, yuxuya getmək çox çətindir, buna görə pozitiv təsdiqlər - narahatlığınız azalana qədər özünüzə pozitiv düşüncələri təkrarlamaq texnikası - gecənin yarısında faydalı ola bilər.
- "Mən yaxşı bir insanam" kimi daha ciddi və ümumi müsbət təsdiqlərlə başlayın; "Mən özümə inanıram"; ya da "Sabah günüm gözəl olacaq!"
- Təkrarlama prosesində bir az rahatlaşana qədər bu təsdiqlərdən bir neçəsini özünüzə təkrarlayın.
-
Sonra sizi oyaq saxlayan narahatlığın kökündə hədəf alan daha konkret təsdiqlərə keçin. Nümunələr ola bilər:
- "Xəyallarımdakı kişi/qadını tapacağam"
- "Tezliklə daha yaxşı bir iş tapacağam."
- "Vücudumdan məmnunam."
Addım 7. Otaq temperaturunu aşağı salın
Şüuraltı olaraq beyin bədən istiliyinizi hər zaman tənzimləyir. Ancaq beyin oyandığınız zaman yuxuda olduğunuzdan fərqli olaraq daxili bədən istiliyinə çatmağa çalışır. Xarici temperaturun bir qədər aşağı salınması bədənin istirahətə hazırlaşmasına kömək edəcək. Otağınız isti olsa, temperaturu 18 ilə 20 dərəcəyə endirin.
Addım 8. Ev heyvanınızı yataqdan çıxarın
Yataq vaxtı bir it və ya pişiklə işləmək emosional olaraq özünüzü rahat hiss edir, araşdırmalar göstərir ki, ev heyvanları ilə yatan ev heyvanları sahiblərinin 53% -i kürklü dostunun bütün gecə yuxu rejimini pozduğunu qəbul edir. Ev heyvanınız insanlarla eyni yuxu dövrünə malik deyil və sizin üçün sakit və ya sakit qalmaq məcburiyyətində qalmayacaq. Ev heyvanlarını yataq otağından kənarda saxlamaq gecə boyu yatmağınızın açarı ola bilər.
Addım 9. 20 dəqiqə sonra qalx və bir şey et
Yataqda oyaq yatmağa çox alışmış olsanız, beyniniz yataqla oyanış arasında arzuolunmaz əlaqələr qurmağa başlaya bilər. Beyninizin bu cür əlaqələr qurmaması üçün hər 20 dəqiqədən sonra yuxuya gedə bilmirsinizsə və yuxuya getməyə hazır hiss edənə qədər bir növ yüngül fəaliyyətlə məşğul olun. Bir kitab oxuyun və ya rahatlatıcı musiqi dinləyin, ancaq televizor və ya kompüter ekranındakı parlaq işığın qarşısını alın, çünki bu işıq beyni stimullaşdırır və yuxuya getməyinizə mane olur.
Metod 2 /2: Sağlam uzun müddətli yuxu modelləri hazırlamaq
Addım 1. Yuxu pozğunluqları üçün özünüzü yoxlayın və ya müalicə olun
Bəzi yuxu pozuqluqları (narkolepsi kimi, insanların oyanmalı olduğu vaxtlarda gözlənilmədən yuxuya getmələri) real və müşahidə edilə bilən xəstəliklər olsa da, bilmədiyiniz xəstəliklərdən əziyyət çəkə bilərsiniz. Yuxu apnesi, insanların yuxu zamanı nəfəs almalarını dayandıran, onları nə oyatdığını anlamadan bütün gecə oyanmalarına səbəb olan bir xəstəlikdir. Amerika Yuxu Apnesi Dərnəyinin hesablamalarına görə, yuxu apnesi olduğuna inanılan 22 milyon amerikalıdan, yuxu pozuqluğu hallarının 80% -i diaqnoz qoyulmur - buna görə özünüzü müayinə edin!
Addım 2. Yuxunuza mane ola biləcək digər tibbi şərtlər üçün özünüzü yoxlayın və ya dərman alın
Yuxu pozğunluğunuz olmasa da, bəzən gecə boyu sizi oyada biləcək bir sıra əsas xəstəliklər var. Məsələn, turşu reflüdən əziyyət çəkən insanlar tez -tez yuxusuzluq, yuxu apnesi və narahat ayaq sindromundan əziyyət çəkirlər. Prostat böyüməsindən əziyyət çəkən kişilər təcili olaraq idrar etmək ehtiyacı ilə oyanacaqlar.
- Yuxu pozğunluğunuzu bir sağlamlıq işçisinə izah edin və probleminizə səbəb ola biləcək tibbi şərtlər barədə məsləhət alın.
- Bu addım çox güman ki, bir qan testini əhatə edəcək və həkim tibbi bir problem taparsa, onların müalicə tövsiyələri sadə dəyişikliklərdən diyetinizə və əməliyyata qədər dəyişə bilər.
- Mədə turşusu axınının qarşısını almaq üçün sitrus meyvələri, şokolad, yağlı və qızardılmış qidalar, sarımsaq, soğan, pomidor, ədviyyatlı qidalar və kofein ehtiva edən içkilərdən uzaq durun.
- Reçetesiz satılan turşu reflü və ya mədə ağrısı dərmanları problemin əsas səbəbini müalicə etməyəcək, ancaq yatmazdan əvvəl alındıqda simptomları yerində müalicə edəcək.
Addım 3. Yuxu gündəliyi saxlayın
Vücudunuzun sağlam bir yuxuya ehtiyacı olduğunu öyrənmək üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şey, yuxu gündəliyi vasitəsilə izləməkdir. Vaxt keçdikcə hansı vərdişlərin yaxşı bir yuxu almağı çətinləşdirdiyini və hansı vərdişlərin yaxşı bir yuxu aldığınızı təmin edə biləcəyini anlayacaqsınız.
- Milli Yuxu Vəqfindən nümunə yuxu gündəlik nümunəsini istifadə edin. Gündəliyi doldurmaq üçün hər gün bir neçə dəqiqə ayırın, bunu hərtərəfli etdiyinizə əmin olun və bir günü də qaçırmayın.
- Yuxu gündəliyinizdəki məlumatları təhlil edin. Nümunələr axtarın: məşq etdiyiniz günlərdə gecə boyu yatırsınız? Yatmazdan əvvəl televizora baxmaq yuxunun pozulmasına səbəb olurmu? Bəzi dərmanlar gecə yuxu pozğunluğuna səbəb olurmu?
- Gündəlik vərdişlərinizi özünüzü nizamlı, fasiləsiz yuxuya hazırlamaq üçün seçdiyiniz nümunəyə əsaslanaraq dəyişdirin.
Addım 4. Daimi bir yatma vaxtına riayət edin
Həm şəxsi, həm də peşəkar cədvəlinizdən asılı olaraq, bir gecə gec qalmağınızı və sonrakı gecə yuxuya getməyinizi tələb edən nizamsız bir cədvəliniz ola bilər. Bununla birlikdə, gecə boyu tez -tez baş verən yuxu pozğunluqları ilə nəticələnən sağlam olmayan yuxu modellərinin qarşısını almaq üçün yuxu cədvəliniz kimi möhkəm meyarlar təyin edin. Gün ərzində proqramınızı yenidən təşkil etməyiniz lazım olsa belə, hər gecə eyni vaxtda yatmağa çalışın.
Addım 5. Hər gecə yatmaq vərdişinə əməl edin
Hər gecə yatmazdan əvvəl eyni addımları ataraq bədəninizi və beyninizi rahat bir gecə istirahətini gözləməyə öyrədəcəksiniz. Hər gecə yatmazdan əvvəl eyni şeyi edin. Bir nümunə ola bilər:
- Hamam və ya duş.
- Kitab oxuyun və ya sakitləşdirici musiqi dinləyin.
- Meditasiya.
Addım 6. Yatmadan ən az bir saat əvvəl bütün ekranlardan çəkinin
Araşdırmalar göstərir ki, telefon, kompüter və televizor ekranlarından gələn parlaq işıq bədənin melatonin istehsalına mane olur. Melatonin, bədəndəki daxili saatı tənzimləmək üçün istifadə olunan bir hormondur.
Hər gecə yatmazdan əvvəl bir saatdan iki saata qədər heç bir ekrana baxmayın
Addım 7. Yatmazdan əvvəl kofeinli içkilər içməyin
Bəzi insanlar kofeinə digərlərinə nisbətən daha həssasdır - bədəninizin qəhvə və sodaya necə reaksiya verdiyini ən yaxşı bilirsiniz. Kafein üçün xüsusilə həssassınızsa, nahardan sonra kafeinli içkilər içməyin, yalnız təhlükəsiz olun və gecə yuxunuzu pozmaq üçün bədəninizdə heç bir kafein qalmadığından əmin olun.
Addım 8. Rahat bir yataq otağı mühiti yaradın
Sərin bir otaq istiliyi bədən istiliyinizi aşağı salmağa kömək edəcək və gecə boyu sizi yuxuda saxlayacaq. Pəncərənizin kənarında bir küçə işığı varsa, gecə boyunca yuxunuzu pozmamaq üçün ağır pərdələr (qapalı pərdələr) alın və ətrafı sakit və fon səs-küyündən uzaq tutmaq üçün əlinizdən gələni edin.
Arxa fon səs -küyü qaçılmazdırsa - məsələn, nazik divarları və səs -küylü qonşuları olan bir mənzildə yaşayırsınızsa - nizamsız səs -küyü boğacaq sakitləşdirici, nizamlı fon səsləri ilə yatmağa çalışın. Yağış damlaları və ya sahildə çırpınan dalğalar kimi sakitləşdirici səslər səsləndirən telefon və ya kompüter proqramı kimi fırlanan fan da faydalı ola bilər
İpuçları
- Saata baxarkən yuxuya getdiyinizə qərar verərsinizsə, yuxuya gedə bilməyəcəksiniz. Buna görə dönün və saata baxmayın. Səni oyatmaq üçün həyəcan siqnalı çalana qədər saat neçə olduğunu bilmək lazım deyil.
- Külək, yağış, su kimi sakitləşdirici səsləri yandırın. Sonra dərin bir nəfəs alın, fikrinizi təmizləyin.
- Lavaboya gedin və boynunuza və qollarınıza soyuq su vurun. Bu sizi sakitləşdirməyə və rahatlamağa kömək edəcək. Bunu bilmədən çox tez yuxuya gedəcəksiniz.
