Bir çox insan yuxuya getməkdə çətinlik çəkir. Gecə oyanmaq əslində sinir bozucu və sağlamlığınıza mənfi təsir göstərir. Yuxunun olmaması immunitet sisteminizi aşağı sala bilər, sizi depressiya və narahatlığa meylli edə bilər, piylənmə, şəkərli diabet və ürək problemləri riskini artırar. Ancaq daha sürətli yuxuya getmək üçün kifayət qədər rahatlamağa kömək edəcək bəzi sadə üsullar var.
Addım
3 -cü hissə 1: İstirahət texnikalarından istifadə
Addım 1. Səhər məşq edin
Bu, gecə fiziki yorğunluğunuza kömək edəcək. Vücudunuz sizi emosional olaraq sakitləşdirəcək endorfinləri də buraxacaq.
- Məşq də bədəninizi təravətləndirəcək, buna görə səhər bunu etmək daha yaxşıdır. Səhər və axşam idman salonuna getmək arasında seçim edə bilsəniz, səhər seçin.
- 18-64 yaş arası böyüklər bir anda ən az 10 dəqiqə məşq etmək üçün həftədə 150 dəqiqə yüngül idman etməli.
- Yuxu problemi olan uşaqların kifayət qədər idman etməsinə əmin olun. Bu, gecələr onları yormağa kömək edəcək.
Addım 2. Sakitləşdirici çay içmək
Çobanyastığı və ya valerian ehtiva edən kofeinsiz çaylar yatmazdan əvvəl istirahət prosesinə kömək edə bilər. Bu sakitləşdirici maddələr olan çaylara baxın.
Addım 3. Nəfəs alma məşqləri edin
Bu, yuxuya getmək üçün zehninizi sakitləşdirmək və bədəninizi rahatlatmaq üçün əla bir yoldur. Yataqda və rahat bir mövqedə olanda:
- Burundan nəfəs alın və ağızdan nəfəs alın.
- Gözlərinizi yumun və nəfəsinizin bədəninizdə hərəkət etdiyini hiss edin. Nəfəs aldığınız havanı ağzınızdan və burnunuzdan, ağciyərlərinizə və yenidən çıxdığınızı düşünün.
- Vücudunuza gərginlik gətirdiyinizə diqqət yetirin. Nəfəs alarkən gərgin olan yerləri gevşetin.
- Yenə narahat olsanız, ağlınıza gəlin və nəfəsinizə diqqət yetirin.
Addım 4. Kölgələrdən istifadə edin
Bu üsulda, gündəlik həyatınızın stresslərindən başqa ağlınıza da bir şey verəcəksiniz. Sizin üçün işləyən şey çox fərdi. Sevdiyiniz bir yer, xəyali bir yer, zövq aldığınız bir fəaliyyətlə məşğul olmaq və ya özünüzə bir hekayə danışmaq ola bilər.
- Səhnəni yavaş -yavaş mümkün qədər ətraflı şəkildə təsəvvür edin. Məsələn, çimərliyi xəyal edirsinizsə, dalğaları təsəvvür edin, dalğaların çırpınmasını, qağayıların səsini dinləyin və dəniz suyunun qoxusunu təsəvvür edin. Küləyin əsdiyini və günəşin istiliyini hiss edin.
- Gündəlik həyatınızda stressi xatırladığınızı görsəniz, sabah onunla qarşılaşacağınızı xatırlatın və bu görüntüyə yenidən diqqət yetirin. Bu təcrübə tələb edir və daha yaxşı olacaqsınız.
- Bu üsul yuxu problemi olan uşaqlara da kömək edə bilər.
Addım 5. Davamlı əzələ gevşetməsini sınayın
Bu üsul xüsusilə fiziki stresli insanlar üçün yaxşıdır. Stresiniz bel, boyun və ya baş əzələlərinizi gərginləşdirirsə, bu üsul rahatlamanıza və yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
- Ayaq barmaqlarınızdan başlayın və bədəninizin hər bir əzələ qrupuna qədər hərəkət edin.
- Bir əzələ qrupunu beş saniyə gərginləşdirin. Nə hiss etdiyinə diqqət yetirin. Sonra əzələ qrupunu rahatlayın. Fərqi hiss edin. Bunu hər əzələ üçün beş dəfə təkrarlayın. Sonra növbəti əzələ hissəsinə keçin.
- Əzələlərinizi gərginləşdirərkən nəfəsinizi tutmayın. Dərin nəfəs al.
Addım 6. Ortağınızdan sizə masaj etməsini istəyin
Bədənin stres daşıyan hissəsi ağrılı ola bilər və yuxusuzluğa səbəb ola bilər. Əksər insanlar baş və boyunda stress keçirir, bel və baş ağrısına səbəb olur.
- Yoldaşınızdan yatmazdan əvvəl yumşaq, qısa bir masaj etməsini istəyin. Ağrıyan bir sahə hiss edirsinizsə, o bölgəyə diqqət edin. Masaj və əzələləri rahatlaşdırmaq hissi sizi fiziki və emosional olaraq rahatlaşdıracaq, yuxuya getmiş kimi hiss edəcəksiniz.
- Göz yorğunluğunu azaltmaq üçün işıqları söndürün və ya söndürün.
- Bir masaj yağı istifadə edirsinizsə, lavanda və ya vanil kimi sakitləşdirici bir qoxu olan birini seçin.
Addım 7. Sakitləşdirici bir kitab oxuyun
Narahat olmağınızın qarşısını alacaq qədər maraqlı bir kitab oxuyun. Ancaq oxumağı dayandırmaq istəməyəcəyiniz qədər zövqlü bir kitab oxumayın.
- Məlumatlı və ya elmi material oxumaq, duyğularınıza deyil, zehninizə müraciət edəcək.
- Gizli romanlardan çəkinin. Bu, bütün gecəni daha çox oxumağınıza səbəb olacaq.
- Bu texnika gecə istirahət etməkdə çətinlik çəkən uşaqlar üçün yaxşıdır. Uşağınıza yatmadan 10-20 dəqiqə əvvəl nağıl oxuyun ki, rahatlansın.
Addım 8. Stresinizi və ya narahatlığınızı yazın
Sabah nə edəcəyinizi həmişə düşündüyünüz üçün rahatlaya bilmirsinizsə, dayandırın və yazın. Sizi narahat edən və ya narahat edən hər şeyi yazın. Yenidən stresə girməyə başlasanız, bunu yazdığınızı və sabah edə biləcəyinizi xatırlayın.
Addım 9. Yata bilməyəndə cəhd etməyi dayandırın
20 dəqiqədən çox oyaqsan, qalx və gəz. Bu, başınızı təzələməyə və narahatlıqlardan uzaq durmağa kömək edəcək. 10 dəqiqə gəzin və cəhd edin:
- İstirahət etmək üçün isti vanna qəbul edin.
- Beyninizdəki narahatlıqları aradan qaldırmaq üçün kitab oxuyun.
- Sakitləşdirici musiqi dinləyin.
3 -dən 2 -ci hissə: Yuxu vaxtı rutini yaratmaq
Addım 1. Yuxu cədvəlinə riayət edin. Hər gün eyni vaxtda oyanmaq və yatmaq, vücudunuzun yuxudan oyanma ritminin sizi lazımi anda yatmağa və oyanmağa hazırlamasına kömək edəcək
Bu cədvəli bir həftə saxlayın. Həftə sonları gec yata bilsəniz də, nə gec qalmaq, nə də gec qalmaq istəməyin.
- Yetkinlərin gecə yeddi doqquz saat yuxuya ehtiyacı var. Hələ də yorğunsanız, daha çox ehtiyacınız ola bilər. Bəzi insanlar gecə on saata qədər yuxuya ehtiyac duyurlar. Uşaqlara və gənclərə daha çox vaxt lazımdır.
- Yuxuya getməməyə çalışın. Özünü yaxşı hiss etsə də, gecə yatmağına mane olarsa, yaxşılıqdan daha çox zərər verir.
Addım 2. İsti vanna qəbul edin
Yatmadan təxminən bir saat əvvəl, isti bir vanna qəbul edin ki, bədəniniz rahat və isti olsun. Soyuq havaya girəndə bədən istiliyiniz aşağı düşəcək, bu da vücudunuzu yuxuya hazırlayır. Gecə rejiminizə bu addımı əlavə etmək bədəninizin yuxuya getməsinə kömək edəcək.
Addım 3. Rahat bir yuxu üçün otağınızı hazırlayın
Sizi oyaq saxlayan stimulları kəsin. Bunlara səslər, narahat temperaturlar, televizor, işıq, allergenlər və ya narahat bir döşək daxildir. Bunu həll etmək üçün həll yolu budur:
- Səsi boğmaq üçün qulaq tıxaclarından və ya "ağ səs -küy maşınından" istifadə edin. Ağ səs -küylü mühərrik aşağı səs -küy yaradır ki, bir neçə dəqiqədən sonra bunu artıq hiss etməzsiniz. Sizi narahat edə biləcək digər səsləri də aradan qaldıra bilər. Trafik səsi və ya qonşularınız sizi yatmağa qoymursa, bu texnika faydalıdır.
- İşığı azaltmaq üçün göz qapaqları və ya qaranlıq pərdələrdən istifadə edin. Gecə işləsəniz və gündüz yatmalısınızsa və ya pəncərənizin kənarında parlaq bir küçə lampası varsa bu sizə kömək edəcək.
- Otağınızı rahat bir temperaturda saxlayın. Əksər insanlar otaq temperaturu 16-19 ° C arasında olduqda rahat yata bilərlər. İsti və quru bir iqlimdə yaşayırsınızsa, temperaturu aşağı salmaq üçün fan və ya kondisionerdən istifadə edin.
- Alerjiniz varsa, otağınızdakı allergenləri azaltmağa çalışın. Ev heyvanlarınız varsa, otaqda olmamağa çalışın. Toz, toz və ev heyvanının tükü kimi allergenləri təmizləməkdə diqqətli olmağı unutmayın.
- Döşəyinizin 10 yaşı tamam olsaydı və bel ağrısı ilə oyanırsınızsa, onu yeni bir döşəklə əvəz etməyin vaxtıdır. Çox uzun müddət istifadə edildikdən sonra, döşək təzə olduğu kimi yumşaq deyil. Yatağınızın yatdığınız yerdə bir girinti əmələ gətirdiyini yoxlayın. Əgər belədirsə, yenisini almağı düşünün. Keyfiyyətli döşək və yastıqlara sərmayə qoymağın heç bir günahı yoxdur.
Addım 4. Elektron cihazları söndürün
Kompüter, noutbuk, televizor və radio kimi. Ekrandan gələn işıq bədəninizin yuxudan oyanma dövrünün yuxu mərhələsinə keçməsini çətinləşdirir. Tablet və televizor kimi cihazları otaqdan kənarda saxlamaq üçün də əladır. Otağınızı yalnız yatmaq üçün bir yer halına gətirməyə çalışın.
- Parlaq işıq istehsal edən kompüteri və ekranları söndürün. Bu işıq sirkadiyalı ritminizi gecə rejiminə keçməsini stimullaşdıracaq və qarşısını alacaq. Bu, yatmağı daha da çətinləşdirəcək.
- Səs istehsal edən cihazları söndürün. Saatı ikinci bir yüksək səslə hərəkət etdirin və radionu söndürün. Arxa fon səsləri ilə yatmağı asan görürsənsə, sözlər olmadan sakitləşdirici bir şey seç. Sözlər zehninizi işə salacaq və yuxunuzu çətinləşdirəcək.
- Yatmaq istəyərkən saata baxmağa icazə verməyin. Bu sizi yuxuya getməməyiniz üçün narahat edəcək və yuxuya getməyinizi daha da çətinləşdirəcək.
Addım 5. Yuxu dövrünü tənzimləmək üçün işıqdan istifadə edin
Bu texnika gecə qalxmaq və gündüz yatmaq məcburiyyətində qalan növbə işçiləri üçün faydalıdır. İşıq stimullaşdırmasını təbii yolla idarə edə və ya parlaq bir günəş işığı ilə daha dəqiq idarə edə bilərsiniz.
- Günəşin səhər otağınıza girməsinə icazə verməklə və ya günəşdə səhər gəzintisinə çıxmaqla təbii işıqdan faydalanın. Bu, bədən saatı proqramınızın özünüzü bu saatda oyanmasına kömək edəcək. Eyni şəkildə, yatmazdan əvvəl parlaq işıqdan çəkinin.
- Zəngli saatınızdan bir neçə dəqiqə əvvəl açmaq üçün proqramlaşdıra biləcəyiniz bir günəş lampası alın. Bu lampalardan gələn işıq, günəş spektrinə məruz qalacaq və bədəninizin oyanmağa başlamasına səbəb olacaq. Bu, bədəninizin nizamlı bir yuxu-oyanma dövrü saxlamasına kömək edəcək. Oyaq halda təbii işığa məruz qala bilməyən növbə işçiləri üçün də faydalıdır.
Addım 6. Kafein və yuxunuza müdaxilə edəcək digər maddələrdən, məsələn, kofeinli içkilər, spirt və nikotindən çəkinin
- Nahardan sonra qəhvə, kofeinli çay və ya kofeinli soda içməyin. Hələ də yorğun hiss etsəniz və yuxuya getməyinizi dayandırmasanız belə, bu içkilər vücudunuzun yuxudan oyanma dövrünü tənzimləməsinə mane olacaq.
- Siqaret çəkməyin. Nikotin bir stimullaşdırıcıdır və yatmağı çətinləşdirir.
- Alkoqol istehlakını azaldın. Həddindən artıq içki içmək sizi sərxoş etsə də, spirt yuxunun daha dərin mərhələlərini pozacaq, narahat yuxuya getməyinizə və daha tez oyanmanıza səbəb olacaq. Bundan əlavə, yatmazdan əvvəl çox içsəniz, gecə sidiyə çıxmaq üçün dəfələrlə oyanmaq məcburiyyətində qalacaqsınız.
Addım 7. Yatmazdan əvvəl ağır yemək yeməyin
Mədə turşusu yüksələcək və yataqda yatanda narahatlıq yaradacaq. Həzm üçün vaxt ayırmaq üçün yatmadan ən az iki saat əvvəl axşam yeməyi yeyin. Yatmazdan əvvəl ac olsanız, meyvə və ya kraker kimi kiçik bir qəlyanaltı yeyin.
Yağlı qidalar, pomidor və ya ədviyyatlı qidalar kimi həzmsizliyə səbəb olan qidalardan çəkinin
Addım 8. Yatmazdan əvvəl içməyi məhdudlaşdırın
Bədənin susuz qalmasına imkan verməyin, çünki susuz olsanız oyanacaqsınız. Yatmazdan əvvəl çoxlu şəkər olan içkilərdən çəkinin. Bu, vücudunuzu oyaq saxlayacaq və gecənin ortasında işəməyinizə səbəb olacaq.
Yatmadan əvvəl maye qəbulunu azaltsanız, susuzluğun qarşısını almaq üçün yuxudan duranda böyük bir stəkan su içdiyinizə əmin olun
3 -cü hissədən 3 -ü: Yardım axtarın
Addım 1. Yuxu probleminiz həyatınıza müdaxilə edirsə həkimə müraciət edin
Yuxusuzluq da daxil olmaqla yuxu problemi olan insanlarda ümumiyyətlə aşağıdakı simptomlar olur:
- Yuxuya getmək üçün 30 dəqiqə və ya daha çox vaxt lazımdır
- Gecə yarısı yuxudan oyandı və yenidən yuxuya gedə bilmədi
- Çox erkən oyan
- Bütün gün yuxulu
- Pis əhval, depressiya və ya narahatlıq hissi
- Unudar, məktəbdə və ya işdə çox səhv edər
- Gərginlik səbəbiylə baş ağrısı
- Mədə problemləri
- Kifayət qədər yuxu ala bilməməkdən narahatdır
Addım 2. Dərmanlarınızı həkiminizlə müzakirə edin
Bəzi dərmanlar stimulantlar ehtiva edir və ya yuxu rejiminizi dəyişir. Bura reseptsiz satılan bəzi dərmanlar daxildir. Uyarıcı maddələr olan dərmanlar bunlardır:
- Reçetesiz satılan dərmanlar, dekonjestanlar və pəhriz məhsulları
- Ritalin kimi stimulantlar
- Allergiya dərmanı
- Kortikosteroidlər
- Antidepresanlar
- Ürək və yüksək qan üçün dərman
Addım 3. Terapiya edin
Çox vaxt bir aydan çox yatmaqda çətinlik çəkən insanlar üçün tövsiyə olunur. Terapevtin istifadə edə biləcəyi bir neçə üsul var:
- Koqnitiv davranış terapiyası: Bu terapiya sizi oyaq saxlaya biləcək düşüncə tərzinizi dəyişdirməyə kömək etmək məqsədi daşıyır. Bu, asanlıqla narahat olan və ya çox stres altında olanlar üçün faydalıdır.
- Stimulus nəzarət terapiyası: Bu texnikada, yataqda keçirdiyiniz oyanma müddətini azaldar və yatağınızı yalnız yuxu və cinsi fəaliyyət üçün istifadə edərsiniz.
- Yuxu məhdudlaşdırıcı terapiya: Bu üsulda, bir gecədə aldığınız yuxu miqdarını azaldırsınız ki, növbəti gecə daha yaxşı yatmağınızı təmin edəsiniz. Adi yuxu dövrünə qayıtdıqdan sonra yatma müddətiniz artır.
- Paradoksal niyyət: Bu üsul yata bilməməkdən çox narahat olan insanlar üçün təsirlidir. Yatmamaqdan narahat olmaq əvəzinə oyaq qalmağa çalışırsan.
- Biofeedback: Bu üsul yatmaq üçün çox gərgin olduqlarını bilməyən insanlar üçün faydalıdır. Nəbz və əzələ gərginliyi kimi bədəninizin fəaliyyətini ölçərək rahatlamağı öyrənə bilərsiniz. Etibar etdiyiniz biri ilə etdiyinizdən əmin olmaq üçün həkimin bu fəaliyyətə nəzarət etdiyini soruşun.
Addım 4. Dərmanlardan qısa müddətli rahatlama alın
Çox yuxusuz olsanız, həkiminiz sizi yuxuya aparan dərmanlar tövsiyə edər. Ancaq bir çoxunun asılılıq kimi ciddi yan təsirləri var. Buna görə yalnız qısa müddətdə istifadə edin. Adətən bu dərmanlar bir həftədən çox qəbul edilməməlidir. Yuxuya gedə biləcəyiniz bəzi dərmanlar bunlardır:
- Reçetesiz satılan antihistaminiklər. Ertəsi gün maşın sürmək və ya maşın idarə etmək üçün çox yuxulu ola biləcəyiniz barədə xəbərdar olun. Ayrıca, idrar etməkdə çətinlik çəkirsinizsə və ya tez -tez idrar etmək üçün oyanırsınızsa, bu dərmanlar vəziyyəti daha da pisləşdirəcək.
- Melatonin (Circadin). Bu müalicə, yuxu dövrünü idarə edən melatonin hormonundan ibarətdir. Bu dərman ümumiyyətlə yaşlılar üçün təyin edilir. Bu dərman 13 həftəyə qədər istifadə edilə bilər. Yan təsirlərə baş ağrısı, qrip simptomları, bel və oynaq ağrısı daxildir.
- Benzodiazepinlər (Valium və başqaları). Bu dərmanlar asılılıq yarada bilər və onlara alışdıqdan sonra daha az təsirli olur. Bu dərmanlar da ertəsi gün başgicəllənmə, diqqəti cəmləşdirmək, duyğu olmaması, depressiya, əsəbilik və yuxululuq kimi yan təsirlərə səbəb olur.
- Z dərmanı (Ambien, Sonata). Bu dərmanlar da asılılıq yaradır və zaman keçdikcə daha az təsirli olur. Bu dərman yuxululuq, ishal, xorultu, ağız quruluğu, qarışıqlıq, kabuslar, sayıqlamalar və halüsinasiyalara səbəb ola bilər. Psixoloji yan təsirlər hiss edirsinizsə dərhal ER -ə müraciət edin.
