Son vaxtlar stres hiss edirsinizmi? İmtahan vermək, səhnədə çıxış etmək və ya ictimaiyyət qarşısında danışmaqdan əsəbləşirsiniz? Bəzən stres qaçılmazdır, ancaq ümumiləşdirilmiş narahatlıq hallarında və ya narahat olduğunuz bir hadisə ilə məşğul olanda özünüzü sakit və rahat hiss etməyin yolları var.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Stressli Hadisələrdə Tez Soyumaq
Addım 1. Dərin bir nəfəs alın
Yavaş -yavaş nəfəs alın və nəfəs alın. Dərin nəfəs alma əzələləri və sinirləri sakitləşdirə bilər ki, bədən rahat olsun. Bu texnika qan təzyiqini də aşağı sala bilər.
Addım 2. Diqqəti yayındırın
Ağıl, baş verə biləcək ən pis şeyə nəzarətsiz dönə bilər. Düşüncənizi dəyişdirin:
- Avucunuza 8 rəqəmini yazın.
- 100 -dən geri sayılır.
- Gülməli bir şey düşünmək. Məsələn, bütün izləyicilərinizi təlxək paltarları geyinərək təsəvvür etmək, yeni eşitdiyiniz bir zarafatı və ya oxuduğunuz bir komiks və ya komik bir televiziya reklamını xatırlamaq.
Addım 3. Sakit bir yerdə olduğunuzu düşünün
Hər kəsin xəyal etdiyi yer fərqlidir, amma bəzi nümunələr bunlardır:
- Uzaqda kimsəsiz bir adada olduğunuzu, sahildə günəşdə istirahət etdiyinizi və dalğaların gurultusunu dinlədiyinizi düşünün.
- Çəmənlikdə olduğunuzu, küləyin, günəşin istiliyini hiss etdiyinizi, buludların uçduğunu seyr etdiyinizi, çiçəklərin və otların şirin ətrini hiss etdiyinizi düşünün.
Addım 4. Fokuslanın
Fikrinizi əlinizdəki işə və narahat olduğunuza deyil, öyrəndiyiniz və ya tətbiq etdiyinizə yönəltmək, stresli hadisələri daha sürətli və daha xoş hiss edəcək.
- Bir imtahan üzərində işləyirsinizsə, tələsməyin. Hər bir sualı dərindən anlayın. Öyrəndiklərinizə və xatırladıqlarınıza diqqət yetirin.
- Bir idman oynayırsınızsa, qazanmaq üçün nə etməli olduğunuza diqqət edin. Öyrənilən strategiyalara diqqət yetirin.
- Bir skit oynayırsınızsa, yadda saxlanan dialoqa diqqət yetirin. İpuçları üçün diqqətlə qulaq asın. Rolunuza dalın və təsvir olunan personaj olduğunuzu iddia edin.
Addım 5. Özünüzü hazırlayın
Açıq görünə bilər, amma stresli fəaliyyətlərə nə qədər hazır olsanız, uğur qazanmaq şansınız bir o qədər çox olar ki, daha inamlı olacaqsınız. Buna görə çox vaxt öyrənmək, dialoq etmək, mahnı oxumaq və ya bir oyun üçün bacarıqlar tətbiq etmək üçün vaxt ayırın.
3 -cü hissənin 2 -si: Sağlam Həyat tərzinin qorunması
Addım 1. Kifayət qədər yuxu alın
Hər gecə 7-8 saat yatın və ya istirahət etməyiniz lazım olduğu qədər yatın. Yuxu olmaması pis bir dövrdür: stresli olsanız, yaxşı yata bilməzsiniz, yaxşı yatmasanız daha çox stresli olacaqsınız. Stress səbəbiylə yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, cəhd edə bilərsiniz:
- Çobanyastığı çayı içmək. Çobanyastığı çayı rahatlaşdırıcı bir maddədir.
- Yatmadan ən az bir saat əvvəl parlaq işıq və ya yüksək səslərdən çəkinin. Televiziya daxil olmaqla. Yatmadan əvvəl son bir saatı ən yaxşı vəziyyətdə edin, məsələn, zəif işıqda oxumaq və ya meditasiya etmək kimi rahatlaşdırıcı bir şey edin.
- Yuxu haqqında düşünmə. Yatmaq məcburiyyətində qalmağınız sizi narahat edəcək. Qoy ağlın dolansın. Hələ də yata bilmirsinizsə, qalxın və yorğun hiss edənə qədər bir müddət stimullaşdırıcı olmayan bir şey edin (oxuyun).
Addım 2. Sağlam və balanslı bir pəhriz yeyin
Gündə üç dəfə, xüsusən də səhər yeməyi yeyin. Gündə bol taxıl, tərəvəz, meyvə və yağsız protein yediyinizə əmin olun.
- Hər gün 6 porsiyon taxıl (buğda çörəyi, tam taxıl makaronu, səhər yeməyi taxılları, qəhvəyi düyü) yeyin. 1 xidmət 1 çörək, 50 qram makaron, səhər yeməyi taxıl və ya düyü deməkdir. Yüksək şəkər əlavə olunan emal edilmiş dənli bitkilərdən çəkinin.
- Hər gün ən az 4 porsiya tərəvəz və 4 porsiya meyvə yeyin. Müxtəlif növ və rənglər seçin. Kartof əsas tərəvəz hesab edilmir. Bişmiş tərəvəzlərin 1 porsiyası 75 qramdır (çiy tərəvəzlər üçün daha çox), beysbol ölçüsündə bir meyvə parçası və ya fincan meyvə və ya tərəvəz suyu.
- Gündə 2-3 porsiyon yağsız protein (fasulye, tofu, balıq, yumurta, quş əti) və 1-2 porsiyon az yağlı süd məhsulları və ya kalsium əlavələri) yeyin. Hamburger və pastırma kimi işlənmiş duzlu ətlərdən çəkinin. Bəzən qırmızı ət yeyin.
- "Stress" səbəbindən yeməkdən çəkinin. Yerkökü yeməyincə, yalnız çox stres altında olduğunuz zaman yeməyin. "Stressli Hadisələrdə Sürətlə Gözləmə" bölməsindəki addımları sınayın və ya bir stəkan su için.
Addım 3. Bədənin kifayət qədər nəmləndirilməsi
Susuzluq baş ağrısına və narahatlığa səbəb ola bilər və nəticədə stresə səbəb ola bilər. Hər gün 8 stəkan su içmək.
Su ən yaxşı seçimdir, ancaq düz bitki çayları və təmiz meyvə və ya tərəvəz şirələri də içə bilərsiniz
Addım 4. Kofein və spirt qəbulunu məhdudlaşdırın
Bu növ içkilər susuzluğa səbəb ola bilər və stresə də kömək edə bilər.
- Bəzən insanlar streslə mübarizə aparmaq üçün spirt içirlər, lakin bu vərdiş yalnız sağlamlıq üçün deyil, həm də təhlükəlidir və uzun müddətdə daha da stresə səbəb ola bilər.
- Kafein əvvəlcə sizi ayıq və təravətli hiss edə bilər, lakin araşdırmalar göstərir ki, həddindən artıq kofein istehlakı əslində stresə səbəb ola bilər, çünki ürək dərəcənizi fiziki olaraq artırır.
Addım 5. Mütəmadi olaraq məşq edin
Məşq stressi azaltmağın və kifayət qədər yuxu almağınızı təmin etməyin bir yoludur. Həftədə ən az 20 dəqiqə ürək məşqləri (gəzinti, üzgüçülük, velosiped sürmə) edin.
Uzatmağı unutmayın. Gərmə ürək məşqləri deyil, amma mütəmadi olaraq məşq etsəniz vacibdir, çünki uzanma əzələ zədələnməsini azalda bilər. Gərilmə bədəni və zehni rahatlaşdırır və stresdən azad olmaq üçün əladır
Addım 6. Yoga sınayın
Bir çox araşdırmalar göstərir ki, yoga sağlamlıq üçün faydalıdır və stresi azalda bilər. Yoqanın bir çox növü olsa da, əksəriyyətinə nəfəs məşqləri, meditasiya və müxtəlif əzələ qruplarının uzanması daxildir.
Yoga enerjini artıra bilər, kilo verməyə kömək edir, xroniki ağrıları azaldır, yuxusuzluğu azaldır, idman performansını artırır və həyata daha müsbət baxmağa kömək edir. Bunu sınamamaq üçün heç bir səbəb yoxdur
3 -dən 3 -cü hissə: Stresi məhdudlaşdırmaq və müntəzəm olaraq istirahət etmək
Addım 1. Başqa insanlarla ünsiyyət qurun
Son araşdırmalar göstərdi ki, yaxşı dostlarla vaxt keçirmək stressi azaltmağa və mənfi təcrübələrin təsirini maneə törədə bilər. Buna görə telefonu götürün və vaxt keçirməyə başlayın.
- Seçdiyiniz insanların sizi rahat hiss etməsinə və gülüb əylənə biləcəyinə əmin olun.
- Bu yazıda dostlarınızla nə edəcəyinizə dair bir çox təklif var. Onları birlikdə idman salonuna və ya velosipedə apara, yemək yeyə, yoga dərsinə qatıla və s. Filmlərə və ya konsertlərə də baxa bilərsiniz. Dostlarınızla çölə çıxmağa və gülməyə məcbur edən hər şeyi edin.
Addım 2. Zaman zaman ara verin
Bu, əvvəlki addıma zidd görünə bilər, amma əslində belə deyil. Dostlarla keyfiyyətli vaxt keçirmək vacibdir, amma əlaqədə olmaq (işə, mətnlərə, e -poçtlara, sosial mediaya hazır olmaq) sağlam deyil.
- Diqqət yayındırmadan bir az vaxt keçirmək üçün aktiv addımlar atın. Buna icazə verməyən bəzi iş yerləri var, amma sınamağa dəyər, çünki daha aşağı stres səviyyələrinin ödəməsi buna dəyər olacaq.
- Qurtulmağı bacardıqdan sonra sevdiklərinizlə keyfiyyətli vaxt keçirə, açıq havada əylənə və ya həqiqətən rahatlaşdırıcı fəaliyyətlər edə bilərsiniz.
Addım 3. Bir masaj edin
Peşəkar bir masajçıya pulunuz varsa bunu edin. Əgər ortağınız masaj edə bilirsə, cəhd edin. Masaj sizi çox rahatlaşdıracaq və streslə mübarizə aparmağa kömək edəcək. Bundan əlavə, masaj bel ağrısını və digər sağlamlıq problemlərini aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
Masajdan sonra bol su içdiyinizə əmin olun, çünki əzələlərdəki toksinlər masaj zamanı sərbəst buraxılır və xaric edilməlidir
Addım 4. İsti suda vanna qəbul edin
Hamamınız olduğu müddətdə bu üsul asan və pulsuzdur. Hamamda aromaterapi yağı və ya duz qoyun (aromaterapiya beynin emosional hissəsini təsir edən xüsusi bir qoxudur, əksəriyyəti rahatlayır).
Addım 5. Musiqiyə qulaq asın
Araşdırmalar göstərir ki, musiqinin özü kədərli olsa da sizi xoşbəxt edə bilər. Musiqi eyni zamanda beynin narahatlıq və depressiya ilə əlaqəli hissələrini də təsir edir. Beləliklə, həyatınızda, evinizdə, avtomobilinizdə və s. Hər zaman musiqi olduğuna əmin olun.
Addım 6. Sahib olduqlarınızı qiymətləndirin
Ümumiyyətlə stresə ən böyük töhfə verənlərdən biri, nəyə ehtiyacımız, nə istədiyimiz və ya nə etməli olduğumuzdan narahat olmaqdır.
- Minnətdar olduqlarını düşünmək üçün vaxt ayıraraq "minnətdarlıq" tərbiyə edən insanlar ümumiyyətlə əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırır və enerjini artırırlar.
- Gündəliyə təşəkkür məktubu yazmağa çalışın. Bu minnətdarlıq jurnalı sadəcə minnətdar olduğunuzu yazdığınız bir qeyddir. Kədərləndiyiniz zaman yenidən oxuya bilərsiniz.
Addım 7. Özünüz haqqında müsbət düşünün
"Heç vaxt" və "pis" kimi sözlərlə özünüz haqqında düşünməyə başlamısınızsa, dəyişməyin vaxtıdır. Başqaları və ya tanıdığınız insanlar bunu onların qarşısında söyləsəniz razı olarmı? Bəlkə də yox (Əgər belədirsə, dostlarınızı qiymətləndirməyin vaxtıdır).
