Hər bir tələbə üçün buraxılış imtahanı gələcəyini təyin edən qapıdır. Nəticədə, buraxılış imtahanına hazırlıq çox vaxt həddindən artıq stres və gərginliklə müşayiət olunur. Təəssüf ki, bu narahatlıq əslində D günündə performansınızı azaldacaq! Buraxılış imtahanlarından əvvəl necə istirahət edəcəyinizi bilmək istəyirsiniz? Bu məqalə, son imtahan verməzdən əvvəl özünüzü idarə etmək və sakitləşdirmək üçün bəzi sadə məsləhətlər verir. Ancaq unutmayın ki, öyrənməyi unutmayın!
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: İmtahandan bir gün əvvəl özünüzü sakitləşdirin
Addım 1. Bir cədvəl hazırlayın
Testdən əvvəl özünü daha sakit hiss etmək üçün əvvəlcə vaxta riayət etməlisən. İmtahan ərəfəsində çaxnaşma, materialı dəfələrlə təkrarlamağa təşviq edəcək. Unutmayın ki, bir insan olaraq imtahanı əla vəziyyətdə edə bilmək üçün istirahət etməlisiniz. Buna görə də, təhsil və asudə vaxtınızı balanslaşdırmaq üçün bir fəaliyyət cədvəli tərtib edin.
- İstirahət etmək üçün vaxt ayırın; beyninizə bir anlıq işi dayandırmaq üçün vaxt verin. Qısa bir gəzintiyə çıxın, əzələlərinizi rahatlayın və beyninizi təzələyin.
- Daha real düşünün. Materialın bütün detallarını bir neçə saat ərzində təkrarlaya bilməyəcəksiniz. Prioritet siyahı hazırlamağa çalışın; məsələn, yalnız başa düşməyiniz çətin olan hissələri təkrarlayacaqsınız. İnanın, bu öyrənmə üsulu daha təsirli olur.
Addım 2. Kifayət qədər və müntəzəm olaraq yeyin və için
Stress bədəninizə və öyrənmə qabiliyyətinizə mənfi təsir göstərə bilər. Diyetinizi izləyin və hər şeyi ölçülü şəkildə yeyin. Yatmamaq üçün hər gün on fincan qəhvə içməyə ehtiyac yoxdur. Qeyd etmək lazımdır ki, həddindən artıq kofein içmək əslində ürəyin işini artıracaq, narahatlığı tetikleyecek və yuxunuzun keyfiyyətini aşağı salacaq.
- Bol su içmək. Araşdırmalar göstərir ki, çoxlu su içmək beyin reaksiyalarını sürətləndirə və diqqəti yaxşılaşdıra bilər.
- Çox ədviyyatlı, yağlı və ya yağlı yemək yeməyin. Bu cür qidaların bədən tərəfindən daha uzun müddət həzm edilməsi və gecələr yatmağınızı çətinləşdirir.
- Bitki çayları içməyə çalışın. Çobanyastığı, mentol və passiflora kimi bitki mənşəli ekstraktlar bədəninizi bir anda rahatlaşdıra bilər.
- Qeyri -qanuni maddələrdən çəkinin. Bəzi tələbələr beyin fəaliyyətini tetiklemek və onları daha da həyəcanlandırmaq üçün qanunsuz dərmanlardan istifadə edirlər. Təəssüf ki, bu cür dərmanlar gələcəkdə həyatınıza mənfi təsir göstərəcək. Təhlükəli olmaqla yanaşı, həm də qanunsuzdur.
- Alkoqol içməyin. Alkoqolun kiminsə daha tez yuxuya getdiyini düşünə bilərsiniz. Amma əslində spirt əslində bir insanın REM fazasını pozur. Sadə dildə desək, REM insanın yuxu dövründəki dərin bir yuxu mərhələsidir. REM tezliyi nə qədər yüksək olsa, səhər o qədər enerjili olacaqsınız. Buna görə də spirtdən uzaq durun! Bütün gecə sərxoş olaraq konsentrasiyanızın pozulmasını istəmirsiniz, elə deyilmi?
Addım 3. Məşq edin
Məşq stres və gərginliyi aradan qaldırmağın ən təsirli yollarından biridir. Otaqdakı materialı bir neçə saat öyrəndikdən sonra açıq havada müxtəlif fiziki fəaliyyətlər etməyə vaxt ayırın. Əzələlərinizi rahatlayın və zehninizi xoş düşüncələrlə doldurun.
- Çox təhlükəli idmanla məşğul olmadığınızdan əmin olun. Şübhəsiz ki, imtahan ərəfəsində özünüzü incitmək istəmirsiniz, elə deyilmi?
- Dostlarınızla məşq edin. Sosiallaşarkən idman etmək, stresdən qurtulmağın güclü bir yoludur.
Addım 4. Narahatlıq hiss etməyə başladığınız zaman aromaterapiya yağları ilə özünüzü sakitləşdirin
Yastığınızın və ya hamamınızın səthinə bir neçə damla aromaterapi yağı tökün. Aromaterapiya yağından otaq deodorantı kimi də istifadə edə bilərsiniz. Vücudu rahatlatmaq, stresi azaltmaq və yuxunun keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün təsirli sayılan bir növ ətir lavandadır. Lavandaya əlavə olaraq, aşağıdakı ətirlərdən bəziləri də sınamağa dəyər:
- Çobanyastığı
- Adaçayı
- Portağal çiçəyi (neroli)
- Gül
- Limon balzamı
- Bergamot
- Yasemin çiçəyi (yasəmən)
3 -dən 2 -ci hissə: Yuxunu yaxşılaşdırmaq
Addım 1. İsti vanna qəbul edin
İsti su, gərgin əzələləri rahatlaşdıra və daha sürətli yuxuya gedə bilər. İstəsəniz, sakitləşdirici aromaya malik bir neçə damla aromaterapi yağı əlavə edə bilərsiniz.
Addım 2. Yatmazdan ən az 30 dəqiqə əvvəl bir şey etməyi dayandırın
İnsan bədəni də soyutma mərhələsindən keçməlidir. Bu müddət ərzində rahat musiqi dinləyin və ya sevdiyiniz kitabı oxuyun. Daha da stresli hiss etmək istəmirsinizsə dostlarınıza zəng vurmayın və imtahanla əlaqədar şeylər haqqında danışmayın.
Yatmadan ən az 2-3 saat əvvəl cib telefonunuzdan, televizorunuzdan və ya noutbukunuzdan mavi işığın (gözün retinasına zərər verə biləcək mavi işıq) çəkinin. Mavi işıq bədəninizdə melatonin istehsalını poza bilər və yuxunuzun keyfiyyətini azalda bilər
Addım 3. Dərin nəfəs almağa çalışın
Dərin nəfəs alma bədəninizin ritmini sakitləşdirməyə və yuxunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Diafraqma ilə nəfəs almağa diqqət yetirin və hər dəqiqə 6-8 nəfəs alın.
- Bir ovucunuzu qarnınıza (qabırğalarınızın altına) və bir ovucunuzu sinənizə qoyun.
- Burnunuzdan nəfəs alın. Nəfəs alarkən mədəyə söykənən ovuc yuxarı qalxmalıdır. Əlləriniz qaldırılmırsa, nəfəs alarkən mədənizin genişləndiyini hiss edənə qədər nəfəsinizi tənzimləyin.
- Nəfəsinizi 1-2 saniyə saxlayın, sonra 4 saymaqla yavaş-yavaş nəfəs alın.
- Bu addımı hər dəqiqə 6-7 dəfə təkrarlayın, bir neçə dəqiqə edin.
Addım 4. Qrup şəklində əzələlərinizi rahatlamağa çalışın
Proqressiv əzələ gevşetməsi olaraq da bilinən bu texnika, stresdən azad olmağa və yuxusuzluğu azaltmağa kömək edə bilər. Ayaq barmaqlarınızı mümkün qədər 5 saniyə bükərək başlayın. Bundan sonra yenidən 5 saniyə istirahət edin. Sonra ayağa qalxın; Ayaqlarınızı düzəldin, sonra baldırlarınızı gərgin hiss edənə qədər ayaqlarınızın içini çəkin. 5 saniyə saxlayın, sonra yenidən rahatlayın.
Ayaq, kalça, mədə, bel, çiyin, boyun və üz kimi vücudunuzun digər hissələri üçün yuxarıdakı əməliyyatı etməyə davam edin
Addım 5. Kifayət qədər yuxu alın
İmtahandan bir gecə əvvəl kifayət qədər yuxu almaq vacibdir, amma hələ də yuxulu deyilsinizsə, bədəninizi çox erkən yatmağa məcbur etməyə ehtiyac yoxdur. Bədən hələ yatma vaxtına girmədiyi üçün yata bilməmək əslində sizi daha çox stressə salacaq. Yataqda yatdıqdan sonra imtahanla bağlı hər şeyi unutmağa çalışın. Bunun əvəzinə, imtahan bitdikdən sonra tətiliniz kimi istirahət etməyi düşünün.
- Yata bilmirsinizsə, başqa otağa keçin, ancaq televizoru açmayın və ya telefonunuzla oynamayın. Sakitləşdirici musiqi dinləmək və ya kitab oxumaq sizi yuxuya təhrik etməkdə təsirli olur. Gözləriniz ağırlaşmağa başlayırsa, yatın.
- Yuxuda çətinlik çəkirsinizsə və ya testdən bir gecə əvvəl yatmırsınızsa, panikaya düşməyin. Araşdırmalar göstərir ki, bütün gecə qalmaq performansınıza əhəmiyyətli təsir göstərməyəcək. Adrenalinin artması, vücudunuzun gec qalmağın təsirlərinə dözməsini təmin edir.
- Siqnal qurmağı unutmayın. İmtahana gec qalmaq istədiyiniz son şeydir!
3 -cü hissədən 3 -ü: İmtahan Günündə Özünüzü Nəzarətə Alın
Addım 1. Səhər rutininizi edin
D-günündə həddindən artıq depressiya hiss edərək oyana bilərsiniz. Bu cür hisslər normaldır, ancaq sakitləşdirilə bilər. İsti vanna qəbul edin və sonra geyin. Geyinmək üçün rahat olan və imtahan zamanı hərəkətinizə mane olmayacaq paltarlar seçin. Sağlam bir səhər yeməyi yeyin və bol su içdiyinizə əmin olun. Susuzluq sizi yorğun və diqqətsiz hiss edə bilər.
Səhər yeməyi yeyərkən heç nə etməyin. Bir anda bir hərəkət etməyiniz çox vacibdir. Səhər yeməyinizdən zövq alın; günə müsbət münasibət və mentalitetlə başlamağa hazır olduğunuzdan əmin olun
Addım 2. Mütəmadi olaraq yeyin və qidalı bir menyu yeyin
Səhər yeməyi günə başlamağın ən vacib hissəsidir. Araşdırmalar göstərir ki, imtahandan əvvəl səhər yeməyi yeyənlərin uğur qazanma şansı yeməyənlərə nisbətən daha yüksəkdir. Yulaf ezmesi və ya az şəkərli müsli kimi kompleks karbohidratlar ehtiva edən taxılları yeyin. Bu cür lifli qidalar bağırsaqlar tərəfindən yavaşca sindirilir, beləliklə qan şəkərinizi sabit saxlaya bilirlər.
- Testdən əvvəl bir neçə yumurta yeməyə çalışın. Yumurtalarda yaddaşınızı yaxşılaşdırmağa kömək edən protein və kolin var.
- Ayrıca uskumru və somon kimi omeqa 3 yağ turşuları ilə zəngin olan balıqların bir hissəsini yeyin. Yemək beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
- Tələsirsinizsə, banan, toxum və qoz-fındıq ilə qarışdırılmış hazır paketli yoğurt yeməyə çalışın. Karbohidratlar və zülalların birləşməsi səhər enerjinizi artırmağa kömək edə bilər.
- Səhər bir fincan qəhvə və ya çay içməyə alışmış olsanız, onu başqa bir menyu ilə əvəz etməyə ehtiyac yoxdur! Tədqiqatçılar kofeinin yaddaşınıza müsbət təsir göstərə biləcəyini söyləyirlər. Ancaq çox kofein içmədiyinizə əmin olun ki, nəbziniz artmasın və sonra özünüzü narahat hiss edəsiniz.
Addım 3. Qeydlərinizi yenidən oxuyun
Əgər əvvəllər materialı yaxşı öyrənmisinizsə, sınanacaq materialı təkrarlamaq 15 dəqiqədən çox çəkməməlidir. Unutmayın, bu mərhələ daha çox məlumat toplamaq üçün deyil, yalnız xatırlamaq üçün edilir.
Tədqiq etdiyiniz materialların çoxunu unutduğunuzu hiss edə bilərsiniz. Narahat olmayın, bu hissi ümumiyyətlə imtahan verənlərin çoxu hiss edir. İmtahan sualında xüsusi bir material varsa, onu yaxşı xatırlaya biləcəyinizə əminsiniz
Addım 4. İstirahət texnikalarını tətbiq edin
Çaxnaşmaya başlasanız, istirahət texnikalarından istifadə etməyə çalışın. Düzgün yerinə yetirildikdə, aşağıdakı texnikaları yerinə yetirdikdən sonra bütün bədəniniz daha rahatlamalıdır.
- Dərin nəfəs al. Vücudunuz hələ də buna öyrəşmədikdə, çox güman ki, özünüzü narahat hiss edəcəksiniz. Ancaq yavaş -yavaş, dərin nəfəs alma üsulları ürək dərəcənizi və qan təzyiqinizi aşağı salacaq.
- Diqqət. Rahat bir oturma mövqeyi seçin və dərindən nəfəs alın. Vücudunuz buna öyrəşdikdən sonra gözlərinizi yumun və fikrinizi rahatlaşdırıcı bir şeyə yönəldin. Bu prosesi ən azı 10 dəqiqə edin.
Addım 5. Özünüzü D gününə hazırlayın
Kifayət qədər və qidalandırıcı yeməklər, eləcə də böyük bir şüşə su hazırlayın. İmtahanda nəyə ehtiyacınız olduğunu da düşünün. Bir hökmdar lazımdırmı? Ballpoint? Qələm? Yoxsa kağız? Ehtiyac duyduğunuz əşyaların siyahısını tərtib edin, sonra artıq çantanıza qoyduğunuz əşyaların üstündən xətt çəkin. Telefonunuzu səssiz rejimə qoyduğunuzdan da əmin olun. İmtahan zamanı cib telefonunuzun çalmasına icazə verməyin!
Çox yük daşımaq çox azdan yaxşıdır. İmtahan zamanı borc götürməkdənsə, lazım olan hər şeyi hazırlamaq sizin üçün daha yaxşıdır
Addım 6. İmtahan otağına erkən gəlin və diqqətinizi cəmləyin
Ancaq çox erkən gəlməyə ehtiyac yoxdur. İmtahana hazırlaşmaq üçün 20-30 dəqiqə tez gəlmək kifayətdir. Çox erkən gəlsəniz, eyni çaxnaşma hiss edən onlarla digər şagirdin tələsinə düşəcəyiniz qorxulur. Çox erkən gəlmək də biliklərinizi başqaları ilə müqayisə etməyə təşviq edəcək. İnanın, soyumağın ən yaxşı yolu bu deyil.
- Bu zaman dostlarınızla imtahan haqqında heç nə danışmayın. Unutmayın ki, stress yoluxucu ola bilər. Başqalarının sizi daha çox stresli, qorxulu və ya motivasiyasız etməsinə icazə verməyin. Əgər materialı yaxşı öyrənmisinizsə, narahat olmağa əsas yoxdur.
- İmtahan bitdikdən sonra pozitiv olun. Test balları həmişə boz bir şey idi. Proses nə qədər mükəmməl olsa da, son nəticədən narahat olmağımız üçün hər zaman bir səbəb var. Yenə də o əsassız narahatlıqların əhvalınıza təsir etməsinə icazə verməyin. Əlinizdən gələni etsəniz, çox narahat olmağa ehtiyac yoxdur.
İpuçları
- Sərbəstsənsə, dərindən nəfəs almağa çalış. Unutmayın ki, düzgün texnika ilə nəfəs alın.
- Stressinizi toxuna biləcəyiniz bir şey kimi müqayisə edin. Şkafda və ya ayaqqabı qutusunda gərginliyi "qoyduğunuzu" düşünün. Şkafı kilidləyin və ya ayaqqabı qutusunu möhkəm bağlayın, sonra dərsə sizi izləyə bilməmələri üçün stressinizi evdə buraxın.
