Yuxu, yaddaşı və konsentrasiya qabiliyyətini yaxşılaşdırdığından, imtahanlarda uğur qazanmağın açarıdır. Yuxu yaddaşı qorumaq üçün də vacibdir, buna görə də bir gecədə dərs oxusanız, öyrəndiklərinizin çoxunu xatırlamaya bilərsiniz. Performansı maksimuma çatdırmaq üçün test günündən ən az 8 saat və ən az 6 saat yatmağı hədəfləməlisiniz. Bəs yata bilmirsən? İmtahandan bir gecə əvvəl kifayət qədər dincəlməyinizi təmin etmək üçün düzgün oxuduğunuzdan və düzgün yemək və içkilər yediyinizdən əmin olun. Əgər zehniniz hələ də işləyirsə və hələ də yatmağa icazə vermirsə, narahatlıqlarınızı aradan qaldırmağa və yatmağa kömək etmək üçün meditasiya və istirahət texnikalarını sınayın.
Addım
Metod 4: Yemək və yatmaq üçün içmək
Addım 1. Günün son yeməyini yatmadan ən az iki saat əvvəl yeyin
Xüsusilə imtahan suallarını da düşünürsünüzsə, dolğun bir mədə sizi oyaq saxlaya bilər. Yatmazdan əvvəl ağır, yağlı, bərk və ədviyyatlı qidalardan çəkinin, çünki bunlar bədəninizin həzmini çətinləşdirir və yuxuya getməyinizi çətinləşdirə bilər. Gecə yarısı istirahət planlarınızı pozacaq turşu həzmsizliyi (ürək yanması) ilə də oyana bilərsiniz.
Yatmazdan əvvəl yüngül qəlyanaltı içmək yaxşıdır. Özünüzü ac hiss edirsinizsə, qəlyanaltı yeməlisiniz, çünki ac qarnına yatmaqda çətinlik çəkə bilərsiniz
Addım 2. Yuxunuza kömək etmək üçün kimyəvi maddələrlə zəngin qidalar yeyin
Digər tələbələr imtahanlar zamanı Coca-Cola və cipsdən yapışa bilərlər, ancaq bundan daha ağıllı olmalısan. Düzgün qidalar yemək yaxşı bir yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
- Salat. Marul sakitləşdirici və sakitləşdirici xüsusiyyətlərə malik olan laktukariumdan ibarətdir. Həm də sağlam!
- Badam və qoz. Hər iki qozun tərkibində yuxu stimullaşdırıcı hormon olan serotonin və yuxuya kömək edən melatonin istehsalını artıran amin turşusu triptofan var. Yaxşı bir yuxu əldə etmək üçün salatınıza bu iki qoz -fındıq əlavə etməyə çalışın.
- Banan. Muz kalium və maqneziumla zəngindir, bu da əzələləri rahatlaşdırır və yatmağa kömək edir.
- Bütün taxıl dənli bitkilər. Gecə taxıl yeməkdən zövq alırsınızsa, bir fikriniz var. Bütün taxıl dənli bitkilər (və ya daha yaxşı yulaf) melatonin istehsalına kömək edən B6 (orkinos və somon kimi balıqlarda da var) ehtiva edir. Yuxunu stimullaşdıran süd ilə birlikdə yatmağınıza kömək etmək üçün əla bir yoldur.
- Kompleks karbohidratlar. Bir fincan qəhvəyi düyü və ya taxıl krakerləri yuxuya kömək edə bilər. Zərif çörək və ya makaron, şirin dənli bitkilər və ya kartof kartofu kimi sadə karbohidratlardan çəkinin.
Addım 3. Yuxuya səbəb olan bir içki sınayın
Düzgün yemək yuxuya kömək edə bilər, ancaq yatmazdan əvvəl yemək istəməyəcəksiniz, çünki qarın tox yatmaq çətinləşə bilər. Ancaq yuxu ritualınızın bir hissəsi olaraq bir yuxu içkisi içə bilərsiniz.
- Yağsız süd - Süddə əlavə triptofan istehsalını tetikleyen triptofan və kalsium var. Yağsız süd daha yaxşı seçimdir, çünki adi südün tərkibindəki yağlar həzm sistemini qıcıqlandıra bilər və yuxunu çətinləşdirə bilər.
- Çobanyastığı çayı - Bu çay yumşaq sakitləşdirici kimi fəaliyyət göstərən bir amin turşusu olan glisini ehtiva edir. Çayınızı triptofan ehtiva edən və eyni zamanda yatmağa kömək edəcək bal ilə şirinləşdirməyi düşünün.
- Passion meyvə çayı - Bu çay sinir sistemini sakitləşdirməyə kömək edən və yuxuya köməkçi olduğu göstərilmiş Harman alkaloidlərini ehtiva edir.
Addım 4. Günortadan sonra kofein və ya siqaretdən çəkinin
Kofein maddələr mübadiləsinə bağlı olaraq 6-14 saat həzm sistemində qalacaq. Vücudunuzun işlənməsi üçün nikotin 1-10 gün çəkə bilər. Siqaret çəkmək və ya qəhvə içmək sizi daha həyəcanlı hiss edə bilər, ancaq oxuduqdan sonra yuxuya getməyinizi də çətinləşdirəcək.
Yatmadan əvvəl ən az səkkiz saat kofeindən uzaq durun. Bu müddət ərzində kofein istehlak etməlisinizsə, yaşıl çay, kafeinsiz qəhvə (bəli, hətta kafeinsiz qəhvədə kofein var!) Kimi aşağı kofeinli içkilərə və ya kök pivə və ya portağal soda kimi aşağı kofeinli içkilərə üstünlük verin
Addım 5. Yuxu dərmanlarından istifadə edərkən diqqətli olun
Davamlı yuxusuzluğunuz varsa, yuxu həbləri içmiş ola bilərsiniz. Əks təqdirdə, testdən əvvəlki gecə sınamaq üçün ən yaxşı vaxt deyil. Antihistaminiklər, əksər reçetesiz yuxu həblərinin aktiv tərkib hissəsidir və oyandıqdan sonra yuxuya getməyinizə səbəb ola bilər ki, bu da imtahan üçün əla deyil.
Metod 2 /4: Anksiyete ilə Mübarizə =
Addım 1. Gecə yuxusu üçün çox narahat olmayın
Bəli, ən yaxşısı, kifayət qədər istirahət etdikdən sonra imtahan verə biləcəyiniz zamandır. Ancaq bir çox insanlar üst üstə çox yuxusuz gecələr keçirmədikləri müddətcə hələ də az yuxu ilə yaxşı işləyə bilərlər. Ayrıca, yuxuya getməkdən narahat olmaq yuxuya getməyinizi çətinləşdirə bilər. Ən yaxşı yanaşma, daha çox yatmağın kömək edəcəyini anlamaqdır, amma bu baş verməzsə panikaya düşməyin.
Yata bilmirsənsə, oxumağa qayıtma. Yuxusuz olsanız da, zehninizin istirahət etməsi vacibdir. Əvvəlcə aşağıdakı istirahət texnikalarını sınayın. Hələ də yata bilmirsinizsə, kitab oxuyun və ya başqa rahatlama hərəkətləri edin
Addım 2. Narahat edici fikirləri bir jurnalda yazın
Ağlınızdan çıxara bilmədiyiniz narahatlıq və ya yayındırıcı düşüncələrlə mübarizə aparmağın yaxşı bir yolu bunları yazmaqdır. Onları bir siyahıya salmaq, yadda saxlamaq üçün cəmləşməməyiniz deməkdir ki, bu da zehninizin rahatlamasına imkan verəcəkdir. Meditasyonda da kömək edəcək. Başınızdan çıxa bilməyəcəyiniz fikirləri yaza bilmək üçün yaxınlıqda bir jurnal saxlayın.
Addım 3. Fikirlərinizi çekmeceye qoyun
Napoleon demək olar ki, hər hansı bir vəziyyətdə yuxuya getmək qabiliyyəti ilə məşhur idi. Texnika onu narahat edən düşüncələrdən qurtulmaq və bu düşüncələri bir sandığa qoyub bağlamaqdır. Çalışın. Yatın, gözlərinizi yumun və zehninizi təmizləməyə çalışın. Düşüncələr içəri girəndə, onları bir çekmeceye qoyduğunuzu və yığışdırdığınızı düşünün. Bu, başınızı təmizləməyinizə kömək edəcək ki, yatasınız.
Addım 4. Gününüzü təkrarlayın
Etməli olduğunuz şeylər haqqında narahat olmaq, tez -tez insanları yuxuya getmədən saxlayır. Etmədiyiniz şeylər üzərində düşünmək əvəzinə, fikrinizi rahatlaşdırmaq üçün etdiyiniz işlərə diqqət yetirməyə çalışın. Yatın, sakitləşin və gününüzü xatırlayın; əvvəldən və ya ən yaxşı qaydada başlamağınızın əhəmiyyəti yoxdur. Təfərrüatları ümumiləşdirməyin və atlamayın. Əsas odur ki, mümkün qədər çox detalı yadda saxla.
- Məsələn: oyanıram. Yerində uzanın. Yataqda fırlanır. Hamama gedin. Diş fırçasıma diş pastası taxmaq və s.
- Ancaq heç bir detalı xatırlaya bilmirsinizsə, stresli olmayın. Məqsəd mükəmməllik deyil. Bu, sakitləşmək üçün zehninizi düzəltməyə kömək etmək üçün bir yoldur.
Addım 5. Zehninizi sakitləşdirmək üçün vizualizasiyadan istifadə edin
Ən azı yunanlar qədər, yuxuda yatmaq üçün zehndəki görüntülərdən istifadə edən köhnə bir ənənə var. Yatmağınıza kömək etmək üçün tropik çimərlik və ya ferns ilə örtülmüş meşənin səthi kimi sakit və sakit tapdığınız görüntülər yaradın. Və ya bu kimi sınanmış və əsl zehni məşqlərdən birini sınayın:
- İplik topu - Gərginliyinizi və narahatlığınızı simvollaşdıran, ətrafınıza möhkəm sarılmış bir iplik topu düşünün. İndi, yerə yuvarlanarkən topun yavaş -yavaş gevşədiyini düşünün. İplər uzun uzanır və topun forması tədricən kiçilir. Özünüz kimi top tamamilə sakitcə uzanana qədər yavaş -yavaş gevşetirken davamlı nəfəs almağa diqqət edin.
- Yuxu qübbəsi-Özünüzü xarici aləmdən və yerinə yetirmək istədiyiniz hər hansı bir vəzifədən qoruduğunuz üçün üzərinizdəki günbəz şəklində bir sədd düşünün. Günbəzin toxumasına, rənginə və formasına diqqət yetirin. Bilin ki, heç bir narahatlıq ona nüfuz edə bilməz. Ağlınıza başqa fikirlər daxil olarkən, günbəzdən sıçrayan, sizə çata bilməyəcəyini təsəvvür edin.
- Yuxu çayı - Təsəvvür edin ki, incə bir axın üzərində yarpaq kimi üzürsünüz. Vücudunuzu aparın, isti suyun yanında üzün. Suyun yumşaq səsinə qulaq asın. Suyun səni oxşadığını hiss et. Sakit hiss edin və sizi yatmağa qoysun.
Addım 6. Bitki mənşəli vasitələrdən istifadə edin
Bəzi otlar narahatlıqla mübarizə aparmağa və yuxuya getməyə kömək edə bilər. Adətən bu ədviyyatı çay şəklində tapa bilərsiniz, lakin əksər sağlamlıq ərzaq mağazalarında ekstraktlar, kapletlər və tinctures da tapa bilərsiniz.
- Valerian kökü. Valerianın tam işləməsi bir neçə həftə çəksə də, narahatlığın müalicəsində və yuxuya getməyinizdə təsirli olduğu sübut edilmişdir.
- Passiflora. Passiflora ümumiyyətlə valeriyadan daha yumşaq təsir göstərir. Bu bitki sakitləşməyinizə və yuxuya getməyinizə kömək edə bilər. Passiflora sakitləşdirici və digər dərmanlarla da reaksiya verə bilər, buna görə başqa reseptli dərmanlar qəbul edirsinizsə həkiminizlə danışın.
Metod 3 /4: İstirahət texnikalarından istifadə
Addım 1. Hamamda isti vanna qəbul edin və ya duş istifadə edin
İsti su sizi sakitləşdirəcək, duşdakı vaxt da yatmazdan əvvəl zehninizi sakit və rahat hiss etmə şansı verəcək.
Küvetinizə bir neçə damla lavanda yağı əlavə edin. Bu sizi sakit hiss edəcək
Addım 2. Göz bəbəyinizi rahatlatmaq üçün döndərin
Gün ərzində gözlərimiz dünyanı taramaq və ətrafımızda hərəkət axtarmaq üçün daim kiçik hərəkətlər edir. Gözlərinizin yuvarlanması onları rahatlaşdırır, hərəkətsiz qalmalarına kömək edir və yuxuya kömək edən hormon melatoninin istehsalını stimullaşdırır. Göz dairələrinizi geniş dairəvi hərəkətlərlə hər istiqamətə dörd dəfə və ya gözləriniz rahatlayana qədər yuvarlayın. Yalnız bu, ehtimal ki, dərhal yuxuya getməyinizə kömək etməsə də, aşağıda sadalanan digər üsullarla birləşdirmək üçün əla bir texnikadır.
Addım 3. Yuxu təzyiq nöqtələrinizi stimullaşdırın
Acupressure - bədənin müəyyən bölgələrinə baş barmağınızla və ya barmaqlarınızla təzyiq etmək - yuxuya kömək edə bilər. Özünüzü rahat hiss edənə və yatmağa hazır olana qədər yumşaq bir təzyiq tətbiq etməyə və ya aşağıdakı nöqtələri masaj etməyə çalışın:
- Qulaqlarınızın arxasında - Depressiya çənənizin üstündə, qulaqlarınızın arxasında və altında və boynunuzdan əvvəl yerləşir. Göstərici və orta barmaqlarınızla 20 dəqiqəyə qədər və ya yatmağa hazır olana qədər orta təzyiq tətbiq edin.
- Ayaqlarınız - Böyük barmağınızın ayağınızın yanındakı barmağına bağlandığı yerdə iki barmağınızı yatağınıza yatay qoyun. Barmaqlarınızın üstündə, ayaqlarınızın üstündə yuxusuzluğu aradan qaldırmağa kömək edəcək təzyiq nöqtələri var. Barmaqlarınızla 4-5 saniyə dərin, möhkəm bir təzyiq tətbiq edin.
- Ayaqlarınız - Barmaqlarınızı baldırın içərisinə, ayaq biləyi sümüyünün üstünə yatay qoyun. Ayaq sümüyünün arxasına 4-5 saniyə möhkəm, dərin təzyiq tətbiq edin.
Addım 4. Bir az aromaterapiya edin
Diffuserdə efir yağlarından istifadə etmək və ya yastığınıza bir neçə damcı damlatmaq yuxuya kömək edə bilər. Lavanda özünü sakitləşdirən ən məşhur efir yağdır və insanların yuxuya kömək etməsi üçün klinik araşdırmalarda göstərilmişdir. Sınaya biləcəyiniz digər efir yağları da var.
- Çobanyastığı. Çobanyastığı yağı narahatlığı aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- Adaçayı. Adaçayı yağı sizi sakitləşdirməyə və stresdən azad etməyə kömək edə bilər.
- Neroli. Neroli yağı narahatlıq və depressiyanı aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- Gül. Gül yağı stres və narahatlığı aradan qaldırmağa kömək edə bilər və özünüzü daha pozitiv hiss edə bilər.
Addım 5. Əzələlərinizi bir -bir rahatlayın
Sırtınıza uzanın və bu məşq zamanı burnunuzdan yavaş -yavaş nəfəs alın. Ayaqlarınızdan başlayaraq, barmaqlarınızı möhkəm sıxın, sonra buraxın. Sonra ayaqlarınızı dizlərinizə doğru əyərək rahatlayın. Baldırlarınızı bükün, sonra rahatlayın, sonra bud, kalça, bel, mədə və sinə edin. Əllərinizi yumruqlara sıxın, sonra rahatlayın. Qollarınızı aşağı əyin və sonra rahatlayın. Qollarınızı, boynunuzu və çənənizi bükün və gevşetin. Bütün əzələlərinizi gərginləşdirib rahatladıqdan sonra yatmağa hazır olacaqsınız.
Addım 6. Özünüzü sakitləşdirmək üçün yoga nəfəs alma üsullarını sınayın
Nəzarət olunan nəfəs alma yoga təcrübəsinin açarıdır və bir insanın istirahət etməsinə kömək etmək üçün avtomatik sistemi idarə edən parasempatik sinir sistemini stimullaşdıraraq insanların sakit hiss etmələrinə kömək etdiyi göstərilmişdir.
- Alternativ burun dəliyindən nəfəs alma - Ayaqlarınızı çarpaz vəziyyətdə oturun və ya yatağa uzanın. Üzük barmağınızı və sağ əlinizin baş barmağını burnunuzun hər tərəfinə qoyun, toxunmayın, amma sıxmayın. Bir neçə dəfə dərin nəfəs almağa hazırlaşdıqdan sonra sağ burun deşiyini bağlayın və 4 sayına qədər sol tərəfdən dərindən nəfəs alın. Nəfəs aldıqdan sonra hər iki burun dəliyini bağlayın. 4 sayın, sonra sağ burun dəliyinizi açın və 4 sayında nəfəs alın. Sakit və yatmağa hazır olana qədər bu dövrəni təkrarlayın.
- Dərin boğaz nəfəsi - Bu məşqi arxa üstə uzanaraq edin. Əsas odur ki, boğazınızı daraltın ki, burnunuzdan nəfəs alasınız, sanki bir samanla nəfəs alırsınız. Körpənin xoruldamasına bənzəyən bir səs də çıxaracaq. 4 sayına qədər nəfəs alın, 4 sayına qədər saxlayın, sonra 4 sayına qədər nəfəs alın. Xüsusilə nəfəs tutarkən rahatlamağa diqqət edin. Sonra 6 sayına qədər nəfəs alın, 6 sayına qədər basıb saxlayın, sonra 6 sayına qədər nəfəs alın. Maksimum tutuma çatana qədər 2 sayım əlavə etməyə davam edin, sonra 4 sayına çatana qədər 2 sayını azaltmağa başlayın. sakit və yatmağa hazırdır.
- Zümzümə - gözlərinizi yumun və sakitləşin. Burnunuzdan dərindən nəfəs alın, sonra nəfəs aldığınız zaman uğultu edərək ağzınızdan yavaş -yavaş nəfəs alın. Sinəinizin necə titrədiyinə diqqət yetirin. Bunu 6 nəfəs üçün edin və sakitcə uzanın. Hələ də narahat hiss edirsinizsə, təkrarlayın.
Metod 4 /4: İmtahan Gününə Səmərəli Hazırlaşın
Addım 1. Yaxşı yuxu vərdişləri qurun
Xüsusilə, kollec tələbələri yuxu cədvəllərinə qarışırlar. Bu, imtahandan əvvəlki gecə sizə qarşı çıxa bilər. Asanlıqla yatmağınızı təmin etməyin ən yaxşı yollarından biri hər gün eyni vaxtda yatmaq və oyanmaqdır. Erkən bir cədvəl qurmaq həqiqətən sınaq günündə sizə kömək edə bilər.
Addım 2. Yuxuya getməyin
Yuxular vücudunuzun sirkadiyalı ritmini qarışdıra bilər və gecələr yatmağı çətinləşdirə bilər. Yuxuya getmək əvəzinə gəzməyə və ya idman etməyə çalışın.
Addım 3. Günün əvvəlində təhsil üçün bir cədvəl hazırlayın
Araşdırmalar göstərir ki, bütün dərs materiallarınızı bir gündə seanslara yığmaq daha az təsirli olur və daha aşağı test balları ilə nəticələnir. Məlumatı gücləndirmək üçün beyninizə vaxt və yuxu lazımdır. İmtahan cədvəlinizi bildiyiniz anda nə vaxt təhsil alacağınızı planlaşdırmaq üçün bir az vaxt ayırın. İmtahandan bir həftə əvvəl gündə 2 və ya 3 saat vaxt ayırmaq hazırlaşmağın ən təsirli yoludur.
Addım 4. Yatağınızda deyil, masanızda və ya kitabxananızda çalışın
Yataqlar yalnız bir şeyə bağlanmalıdır: yatmaq. Yataqda oxumağa öyrəşmiş olsanız, orada yatmağınızı çətinləşdirər.
Addım 5. Doğru zamanda öyrənin
İşinizin çox hissəsini zehninizin ən ayıq olduğu zaman və daha sonra yatmağı çətinləşdirəcək qəhvə və ya siqaret kimi stimulantlara ehtiyacınız olmadığı zaman 6 ilə 8 arasında etməyə çalışın. Günün erkən saatlarında, zehnin ən tənbəl olduğu zaman dərsdən çəkinin.
Addım 6. Məşq edin
Günortadan sonra zehniniz ləng olduğundan, idman etmək və ya uzun gəzmək üçün əla vaxtdır. Bu, dərsə qayıtdığınız zaman daha ayıq hiss etməyinizə kömək edəcək və bədəninizi yorğun hiss etdirərək gecə daha yaxşı yatmağa kömək edəcək.
Günortadan sonra günəşdə açıq havada vaxt keçirmək, vücudunuzun daha sonra yatmağa kömək edəcək melatonin ifraz etməsinə kömək edəcək
Addım 7. Doğru mühiti yaratmaq üçün özünüzə vaxt verin
Dərsdən sonra dərhal yatmağa çalışmayın. Bunun əvəzinə özünüzü və otağınızı hazırlamaq üçün özünüzə vaxt verin. Yatmazdan 45 dəqiqə əvvəl kompüterinizə, cib telefonunuza və ya televizora baxmayın. Otağınızı mümkün qədər qaranlıq edin və sərinləyin. Otağınızı sakit saxlaya bilmirsinizsə, sakitləşdirici ağ səs -küy salmağa çalışın.
Addım 8. Yuxuya gedin və erkən oyanın
Gecə əlavə vaxt öyrənmək əvəzinə, yatmağa və erkən durmağa çalışın. Buna görə gecə yarısına qədər qalmaq əvəzinə axşam 23 -də yatmağa və səhər 7 -də oyanmağa çalışın. Ağlınız təzələnəcək və daha səmərəli təhsil alacaqsınız.
Əlaqəli məqalə
- Final İmtahanı verməzdən əvvəl istirahət edin
- tez yatmaq
- Daha Yaxşı Yuxu
- Biri Xoruldayanda Yatmaq
- İsti Gecədə Rahat Yatın
- Güclü bir yuxu etmək
- Tez yuxuya get
- Yuxu cədvəlini yaxşılaşdırın
- Həddindən artıq yuxunun aradan qaldırılması
- Yuxusuz olsan da yuxuya gedirsən
