Gündəlik saxlamaq düşüncələrinizə dalmağa və hiss etdiyiniz duyğuları anlamağa kömək edə bilər. Müntəzəm terapiya seanslarınız varsa, bir terapevtlə oturmadığınız zaman düşüncələrinizi sıralamaq üçün "ev tapşırığı" olaraq bir jurnal istifadə etməyə çalışın. Jurnallar da evdə müntəzəm introspeksiyaya diqqət yetirmək və idarə etmək üçün güclü bir yol ola bilər.
Addım
Metod 1 /3: Jurnalları idarə etmək
Addım 1. Müvafiq jurnal mediasını seçin
Rəqəmsaldan analoqa və qulaqdan vizuala qədər müxtəlif jurnal formalarından birini seçə bilərsiniz. Ən əsası, yazmağa ilham verə biləcək bir jurnal seçməkdir. Medianın heç biri sizi dərhal vurmazsa, işləyən bir şey tapana qədər müxtəlif yollarla jurnal yazmağa çalışın.
- Fikirlərinizi qələm və ya qələmlə yazmaq istəsəniz, analoq dəftərdən istifadə edin. Düşüncələrinizi köhnə bir spiral notebooka yazın, əgər bu sizin zövqünüzə uyğun gəlirsə və ya yenidən başlaya biləcəyiniz üçün dəridən hazırlanmış jurnal alın. Asan taşınabilirlik üçün kiçik notbuklardan və ya böyük fikirlər hazırlamaq üçün böyük noutbuklardan istifadə edin. İstifadəsi rahat olan bir qələm seçdiyinizə əmin olun.
- Yazmağa üstünlük verirsinizsə, kompüterinizdə və ya cib telefonunuzda bir jurnal saxlayın. Standart bir söz emal proqramı (Word və ya Notepad kimi) və ya uyğun olduğunu düşündüyünüz başqa bir proqram istifadə edin. Bütün jurnal girişlərini bir sənəddə saxlayın və ya hər bir girişi ayrı bir sənəd olaraq tək bir "Jurnal" qovluğunda saxlayın. Bir kompüterdə də işləsəniz, gündəliyi kompüterdə saxlamaq daha rahat ola bilər.
- Fikirlərinizi ictimaiyyətlə bölüşmək fikrindən xoşunuz gəlirsə, onlayn jurnal saxlamağı düşünün. WordPress və ya LiveJournal kimi pulsuz bir saytda sadə bir səhifə yaradın. Jurnal qeydlərini mütəmadi olaraq göndərin. Bağlantıları heç kimlə bölüşmək və ya izləyiciləri toplamağa çalışmaq məcburiyyətində deyilsiniz - bu onlayn jurnal dərc etmə fəaliyyəti yazmaqdan məsul olmağınıza kömək edə bilər.
- Səs jurnalını saxlamağı düşünün. Danışmaq sizi yazmaqdan daha rahat edirsə, ağıllı telefonunuzda və ya kompüterinizdə səs yazma proqramı istifadə edərək fikirlərinizi qeyd etməyi düşünün. Bir maqnitofonla oturun və fikirlərinizi bir neçə dəqiqə səsləndirin - danışaraq duyğularınızı daha yaxşı emal edə biləcəyinizi görə bilərsiniz.
Addım 2. Duyğularınıza çatmaq üçün sakit, sakit bir yer tapın
Evdə, kafedə, kitabxanada və ya parkda yazmağı düşünün. Ağlı bütün yayındırıcı şeylərdən azad edin. Bir müddət ağlınızı gündəlik həyatdan ayırmağa çalışın və dərin bir introspeksiyaya girin. Şəxsi yer tapa bilmirsinizsə, zehni bir baloncuk yaratmağa çalışın: qulaqlıq vasitəsilə sakitləşdirici musiqi və ya ağ səs -küy dinləyin; özünüzü sakit, qapalı bir otaqda təcrid edin; bir ağaca dırmaş və ya dama çıxmağın yolunu tap.
Yazmağa başlamazdan əvvəl meditasiya etməyi və ya sakit oturmağı düşünün. Bu, diqqəti yayındırmağa və düşüncənizi cəmləməyə kömək edə bilər. Uzanın, dərin nəfəslər alın, şam yandırın və ya yumşaq musiqi çalın - sizi sakitləşdirən və düşündürən hər şey
Addım 3. Gündəlik yazmağı vərdiş halına gətirin
İntrospeksiya müntəzəm təcrübə tələb edir. İstər bir neçə cümlə, istərsə də bir neçə səhifə yazsanız, hər gün yazmağı qarşınıza məqsəd qoyun. Gecikmədən və ya dayanmadan jurnala 10-30 dəqiqə ayırın. Özünüzə intizam tətbiq edin.
- Cədvəliniz çox məşğuldursa, hər gün gündəlik yazmaq üçün müəyyən bir vaxt ayırın. Səhər yeməyindən əvvəl, işə gedərkən və ya yatmazdan əvvəl qatarda bir jurnal saxlayın. Fikrinizin aydın olduğu bir vaxt tapın.
- Jurnalınızı yerləşdirmək üçün rahat bir yer tapmağa çalışın ki, yazmaq istədiyiniz zaman onu axtarmağa çətinlik çəkməyəsiniz. Evdən çıxanda jurnalınızı yanınızda aparın və həmişə yanınızda bir qələm olsun!
Addım 4. Hər giriş üçün tarix və saatı qeyd etməyi düşünün
Beləcə, müəyyən hadisələrə yenidən baxmaq və yazdığınız şeylərdə nümunələr axtarmaq istəyirsinizsə, daha asan olacaq. Ardıcıl olaraq jurnal yazarsanız, girişlər bir növ müstəqil bir xronologiya meydana gətirəcək - ancaq daha dəqiq bir tarix və vaxt qeydləri konkret hadisələrə istinad etməyə kömək edə bilər.
Yazdıqlarınızla əlaqəli hər hansı bir məlumatı yazmağa çalışın. Bu hava, mövsüm, günün nə qədər önəmli olması (doğum günləri, tətillər və s.) Və ya girişi yazmağınızın səbəbi ola bilər
Metod 2 /3: Yazmağa başlayın
Addım 1. Nə yazmaq istədiyinizə qərar verin
Həyatınızda nələr baş verdiyini özünüzdən soruşun; Nə hiss edirsən; nə fikirləşirsən; və nə istəsən. Araşdırmaq istədiyiniz problemləri və duyğuları müəyyənləşdirin. Əgər son vaxtlar bir şey üzərində düşünürsünüzsə, çox güman ki, bu, tədqiqatınızın əsas mövzusu olaraq üzə çıxacaq. Gözlərinizi yumun və dərin bir nəfəs alın - nəfəs alın, sonra nəfəs alın. Ən aktual fikri, hadisəni və ya duyğunu qiymətləndirin.
Addım 2. Vaxtınızı hesablayın
5-20 dəqiqə yazın və ya ilhamınız tükənmədiyi müddətcə. Jurnal səhifəsinin yuxarısına başlanğıc və bitmə vaxtlarını yazın. Saatı yoxlamağa davam etməmək üçün cib telefonunuza, saatınıza və ya kompüterinizə zəngli saat qurun. Bu yolla özünüzü yazma prosesinə tamamilə batıra bilərsiniz.
Yazma vaxtınızı tərzinizə uyğun deyilsə, istədiyiniz qədər yazmaqdan çekinmeyin. Vaxt ayrılmış yazı sessiyasının məqsədi davamlı yazı prosesini tətbiq etməkdir. Kümülatif bir şey yazmaq istəyirsinizsə, fikirlərinizi daha ətraflı izah etmək üçün əlavə vaxt ayırmaqla və ya ümumiyyətlə vaxt ayırmamaqla səhv bir şey yoxdur
Addım 3. Yazmağa başlayın
Qələmi kağıza qoyun və ayrılan vaxt bitənə qədər çıxarmayın. Fikirləri özbaşına ötürməyə çalışın. Yazarkən özünüzü tənqid etməməyə çalışın - bu anı itirə bilər və düşüncələrinizin axınına mane ola bilər. Sadə bir mövzu cümləsi ilə başlayın - daha sonra yazacağınız hər şeyin tonunu təyin edəcək bir şey - sanki bir dostunuzla söhbətə başlayırsınız. Aşağıdakı nümunə cümlələrdən bir neçəsinə baxın:
- Bu gün aylarla yaşadığım ən böyük gündür. Haradan başlamalıyam?
- Mən bilmirəm nə edim. Daha dözə bilmirəm.
- Daninin bir əlaqəsi olduğundan şübhələnməyə başladım.
Addım 4. Yazdıqlarınızı yenidən oxuyun
Yazmağı bitirdikdə, jurnalınızda yeni girişi yenidən oxuyun. Bir və ya iki düşüncə cümləsi yazın: "Bunu oxuyarkən, fərqinə vardım" və ya "haqqında anladım" və ya "hiss edirəm". Yazdıqlarınıza əsaslanaraq müəyyən hərəkətlərə ehtiyacınız olub olmadığını düşünün. Əgər belədirsə, bunu reallaşdırmaq üçün nə etməli olduğunuzu düşünün.
Metod 3 /3: İntrospektiv olun
Addım 1. Bir jurnalda hisslərinizi yazın
Nə vaxt güclü bir duyğu keçirsəniz, onu bir jurnalda qeyd edin. Nə hiss etdiyinizi, bu hissləri nədən qaynaqladığınızı və onlar haqqında nə edəcəyinizi yazın. Gündəliyi hissləri emal etmək üçün bir vasitə kimi istifadə edin. Çaşqın hiss edirsinizsə, fikirlərinizi kağız üzərində yazaraq gərginliyin bir hissəsini azad edə bilərsiniz.
Addım 2. Hərəkətlərinizi, düşüncələrinizi və duyğularınızı qiymətləndirin
Nə etdiyinizi və necə etdiyinizi yazın. Düşündüklərinizi və hisslərinizi yazın. Nə etdiyinizi soruşun və öz suallarınıza cavab verin. Düşüncə proseslərinizin məntiqi inkişafına diqqət edin və özünüzü daha yaxşı anlamağa çalışın.
Nə edə biləcəyinizi və ya etməli olduğunuzu düşünün; etdiyiniz seçimlər haqqında fikirlərinizi yazın, kim olduğunuz haqqında yazın; və nə istədiyinizi yazın. İstər şəxsi, istər peşəkar, istərsə də gələcəkdə əldə etmək istədiyiniz bir hədəfi müəyyənləşdirməyə çalışın
Addım 3. Terapiya seanslarınızla birlikdə bir jurnal saxlayın
Ən son terapiya seansınız haqqında fikirlərinizi yazın və öyrəndiyiniz maraqlı şeyləri qeyd edin. Sessiya zamanı, sessiya bitdikdən dərhal sonra və sonra yaşadıqlarınızı düşünərkən gündəlik qeyd etməyi sınayın. Bir terapevtin köməyi ilə şəxsi məqsədlər qoyun və onları izləmək üçün jurnalınızı istifadə edin.
Bəzi terapevtlər jurnal terapiyası ilə məşğul olurlar. Bilikli və peşəkar bir adamın rəhbərliyi ilə jurnal terapiyasına daha dərindən baxmaq istəyirsinizsə, yaşadığınız ərazidə lisenziyalı jurnal terapevti tapmağı düşünün
Addım 4. Yaradıcı olmaqdan qorxmayın
Fikirlərinizi ifadə etməyin ən yaxşı yolunun onları çəkmək olduğunu düşünürsünüzsə, bunu etməkdən çəkinməyin. Rəng istifadə edin! Boya, markerlər, karandaşlar. Gündəliyinizə fotoşəkillər, kəsiklər, çiçəklər və digər zərif əşyalar daxil etməyi düşünün-mənalı hesab etdiyiniz hər şey.
- Bir jurnalı albomla birləşdirməyə çalışın. Terapevtiniz faydalı məlumatlar olan bir iş vərəqi və ya çap təmin edərsə, onu bir jurnalda yerləşdirin. Jurnalınızı özünütəsdiq texnikasına dair bir albom olaraq istifadə edin. Sizi bədbəxt edən və qarşısını almaq lazım olan şeylərin siyahısını tərtib edin.
- Fikirlərinizi birləşdirmək üçün "ağıl xəritəsi" çəkməyi düşünün. Əlaqəli fikirlər arasında xətlər, oxlar və ya ağlar çəkin. Problemləriniz arasında ortaya çıxan mövzuları axtarın və ortaya çıxma yollarını müəyyən etməyə çalışın.
Addım 5. Ətraflı izah edin
Sonradan, niyə bir şey yazdığınızı və ya çəkdiyinizi unuda bilərsiniz. Daha dərindən düşünün və fikirlərinizi mümkün qədər ətraflı izah etməyə çalışın. Narahatlıqlarınızı nə qədər ətraflı araşdırsanız, onları anlamaq qabiliyyətiniz bir o qədər yaxşı olar. Narahatlıqlarınızı nə qədər yaxşı başa düşsəniz, onlarla mübarizə aparmaq bir o qədər asan olacaq.
Addım 6. Özünü yoxlamağı stimullaşdırmaq üçün yazılı istəklər istəyin
Jurnal istəkləri üçün onlayn baxın, dostlarınızdan və ya terapevtlərdən fikir soruşun və ya araşdırmaq istədiyiniz möhkəm mövzularla tanış olun. Jurnalınızın hər gün fərqli bir suala və ya cavab verməsinə ehtiyacınız, yazmağa davam etmək üçün əla bir yol ola bilər. İstəklərə cavab vermək üçün yazdığınız zaman özünüz üçün yazmaqdansa, kimsə üçün yazdığınızı hiss edəcəksiniz və jurnalın quruluşundan məsul hiss edə bilərsiniz. Aşağıdakı sualları və daha çoxunu nəzərdən keçirin:
- Özünüzlə fəxr edirsiniz? Necə xatırlanmaq istəyirsən?
- Başqalarında hansı şəxsiyyət xüsusiyyətlərinə heyran və ya baxırsınız və niyə?
- Hər gün və ya müntəzəm olaraq etməli olduğunuz işi düşünün. Niyə özünü borclu hiss edirsən?
- Kiminsə sənə verdiyi ən yaxşı məsləhət nədir?
Addım 7. Jurnalınızı dost kimi düşünün
Gündəlik, hisslərinizi yaxın və etibarlı bir dostunuzla bölüşmək üçün stimullaşdıra bilər. Jurnalınızla hər yeni girişi gözləyən yaxın dostunuz kimi ünsiyyət qurmağa çalışın; həyatınızdakı irəliləyişinizi görmək üçün gözləmədiyini və emosional rifahınızla maraqlandığını düşünün. Tək-tək "əlaqələr" hissi, təcrübə mübadiləsi zamanı yaranan terapevtik təsirləri mənimsəyə bilər.
Addım 8. Jurnalınızı mütəmadi olaraq oxuyun
Bu yaxınlarda yazdıqlarınızı altı ay əvvəl yazdıqlarınızla müqayisə edin. Nümunələr axtarın və şəxsi inkişafınızı planlaşdırmağa çalışın. Mənfi emosiyaların öhdəsindən gəlmək çətin ola bilər, ancaq o anda hisslərinizi hiss etmədən hiss etdiyinizi xatırlaya bilsəniz irəliləyiş əldə etdiyinizi biləcəksiniz.
İpuçları
- Jurnalınız xüsusi bir məkandır. Bir şeyi terapevtlə bölüşmək istəmirsinizsə, bunu etmək məcburiyyətində deyilsiniz.
- Yaradıcılığınızı ortaya qoyun və yeni şeylər sınayın. Rəsm, kolaj, rəsm və fotoşəkil düzəltmək, sözlə ifadə edə bilməyəcəyiniz fikirləri ifadə etməyin əla yolları ola bilər.
- Çox ciddi olmayın. Bu layihəni düşünmək və zövq almaq üçün bir az vaxt ayırın.
- Bəzən sadəcə hisslərinizi yazmaq/çəkmək sizə kömək edəcək, ondan sonra kağızı yırtın.
