Ağlamaq təbii bir instinktdir. Ağlamaq körpələr dünyaya gələndə ilk etdikləri şeydir və insanlar bunu həyatları boyunca tez -tez edirlər. Ağlayaraq hisslərinizi başqalarına çatdıra bilərsiniz və bəzi araşdırmalar hətta ağlayaraq başqalarına sosial dəstəyə ehtiyacınız olduğunu bildirir. Ağlamaq, gördüyünüz, eşitdiyiniz və ya düşündüyünüz bir şeyə emosional və ya davranışlı bir cavab ola bilər. Bəzən ağlamaq üçün tək qalmaq istəyə bilərsən. Bu təbiidir, normaldır və hisslərinizi buraxmağınıza kömək edə bilər. Ancaq çox sıx ağlamaq fiziki cəhətdən yorucu ola bilər və nəbzinizi artıra və daha sürətli nəfəs almanıza səbəb ola bilər. Duyğular yüksəldikdə ağlamaq istəyini hiss etmək normaldır. Xoşbəxtlikdən, ağlamağı dayandırmaq üçün edə biləcəyiniz şeylər var.
Addım
2 -dən 1 -ci hissə: Ağlamaq istəməyinizin səbəblərini tapmaq
Addım 1. Dərindən nəfəs alaraq özünüzü sakitləşdirin
Xüsusilə ağladığınız zaman bu çətin ola bilər, ancaq dərindən nəfəs almağa çalışın (mümkünsə burnunuzdan), yeddi saya qədər saxlayın və yavaşca 8 nəfəslə nəfəs alın. 5 dəfə edin. Çox ağlayırsınızsa, narahatlığınız çox yüksəkdirsə, çox qorxunc olan hiperventilyasiya edə bilərsiniz. Gündə bir neçə dəfə və ya həqiqətən stresli hiss etdiyiniz zaman dərindən nəfəs almağa çalışın.
Dərindən nəfəs alaraq hiperventilyasiyanı idarə edə və ürək dərəcənizi aşağı sala, qan dövranınızı artıra və stresi azalda bilərsiniz
Addım 2. Mənfi və ya kədərli düşüncələri müəyyənləşdirin
Çox vaxt kədərli və ya mənfi düşüncələriniz olduğu üçün daim ağlayırsınız. "O məni sonsuza qədər tərk etdi" və ya "kimsəm yoxdur …" deyə düşünə bilərsiniz, bu düşüncələr ortaya çıxanda düşüncələri pisləşdirmək qorxusundan onları tanımaq çətin ola bilər, amma əslində bu ilk addımdır. düşüncələrinizə və göz yaşlarınıza hakim olmaq.
Dərhal edə bilmirsinizsə, ağlamağı dayandırdıqdan sonra bu düşüncələri xatırlamağa çalışın
Addım 3. Sizi incidən şeyləri yazmağa çalışın
Yaxşı bir cümlə yazmaq üçün çox əsəbləşirsənsə, hər şeyi yazmaqda azadsan. Yarımçıq cümlələrin siyahısı, bir böyük sözün bir səhifəsi və ya hissləri təsvir edən sözlərin bir tam səhifəsi yarada bilərsiniz. Bunun məqsədi hisslərinizi və düşüncələrinizi yazmaqdır ki, bir az rahatlaşasınız. Bundan sonra sakitləşdikdə bu düşüncələri və hissləri əks etdirə və həzm etməyə çalışa bilərsiniz.
Məsələn, "Çox çətindir", "Ağrı, xəyanət, incik" kimi bir şey yazmağa cəhd edə bilərsiniz. Sizi narahat edən şeyləri yazmaqla həm də sizi incidən birisiylə söhbət etməyinizə kömək edirsiniz
Addım 4. Fiziki olaraq fikrinizi yayındırmağa çalışın
Mənfi düşüncələr dövrünü pozmaq üçün, əzələlərinizi gərginləşdirərək və ya əlinizdə bir buz paketi tutaraq və ya boynunuza qoyaraq diqqəti yayındırmağa çalışın. İdeal olaraq, bu, sizi sakitləşdirmək üçün kifayət qədər uzun müddət düşüncədən yayındıracaq.
- Musiqi ilə diqqəti yayındırmağa da cəhd edə bilərsiniz. Diqqətinizi cəmləmək və özünüzü sakitləşdirmək üçün bədəninizi ritmlə hərəkət etdirin. Nəfəsinizi və diqqətinizi yenidən əldə etmək üçün bir mahnı ilə birlikdə oxumağa cəhd edə bilərsiniz.
- Gəzməyə çalışın. Gördüyünüz mənzərənin dəyişməsi ilə siz də bu əsəbi mənfi düşüncələri dayandıra bilərsiniz. Fiziki fəaliyyət də nəfəs alma və ürək dərəcənizi sıfırlamağa kömək edə bilər.
Addım 5. Duruşunuzu dəyişdirin
Üz ifadələri və bədən duruşu əhval -ruhiyyəyə təsir edir. Özünüzü qaşqabaqlı və ya əyilmiş hiss edirsinizsə, bu sizi daha da mənfi hiss edə bilər. Mümkünsə, dəyişdirməyə çalışın. Ayağa qalxın və qollarınızı yanlara qoyun, yoxsa "aslan üzü-limon üzü" oyun texnikasını sınayaraq şiddətli bir aslan üzü düzəldə bilərsiniz və sonra limonun dadına baxdığınız kimi turş bir ifadəyə çevirə bilərsiniz.
Duruşunuzu dəyişdirmək, sakitləşmək üçün ağlama dövrünü kifayət qədər uzun müddət kəsməyə kömək edə bilər
Addım 6. Əzələləri tədricən rahatlaşdırmaq üçün üsullar sınayın
Bu texnika ilə bədəninizin bir neçə hissəsini gərginləşdirir və rahatlayırsınız. Nəfəs alarkən təxminən 5 saniyə əzələlərinizi mümkün qədər bükərək başlayın. Sonra nəfəsinizi sərbəst buraxarkən gərginliyi tez bir zamanda aradan qaldırın. Sonra üzünüzdəki gərginliyi azad edin. Sonra boynunuzu sıxın və buraxın. Sonra sinə, əllər və sairə, ayaqlara doğru hərəkət edin.
- Stressin yaranmasının qarşısını almaq üçün bu istirahət texnikasını mütəmadi olaraq edin.
- Bu, ağladığınız zaman gərginliyinizi harada saxladığınızı bilməyinizə kömək edir.
Addım 7. Özünüzə xatırlatın: "Bu yalnız müvəqqətidir
Baş verərkən qalıcı hiss etsəniz belə, bu anın da keçəcəyini özünüzə xatırlatmağa çalışın. Bu an qalıcı deyil. Bu şəkildə sizi kədərləndirən andan daha böyük mənzərəni görə bilərsiniz.
Üzünüzə soyuq su tökün. Soyuq su bir anlıq diqqətinizi yayındıracaq, belə ki nəfəsinizə nəzarət edə bilərsiniz. Soyuq su da ağladıqdan sonra meydana gələn şişkinliyi (gözlərin şişməsi kimi) aradan qaldırmağa kömək edə bilər
2 -dən 2 -ci hissə: Meditasiya və Ağlamağa Ehtiyacın qarşısının alınması
Addım 1. Bu ağlama hərəkətinin sizin üçün bir problem olub olmadığını özünüzdən soruşun
Çox ağladığınızı hiss edirsinizmi? Bu məlumatlar subyektivdir, lakin qadınlar orta hesabla ayda 5,3 dəfə, kişilər isə ayda 1,3 dəfə ağlayır. Ancaq bu ağlama hərəkəti göz yaşlarından ağlamağa qədər dəyişir. Həyatınızda daha çox emosional olan hadisələr, məsələn, sevgi münasibətlərinin pozulması, sevilən birinin ölümü və ya digər hadisələr səbəbindən bunu etsəniz ağlamaq problem deyil. Şəxsi həyatınıza və ya iş həyatınıza təsir etdiyini daim nəzarətdən kənarda ağlayırsınızsa, bu bir problem hesab edilə bilər.
Bu çox emosional dövrlərdə özünüzü boğulmağa və özünüzü mənfi və ya kədərli düşüncələr dövrünə salmağa meylli olacaqsınız
Addım 2. Niyə ağladığınızı düşünün
Həyatınızda sizi stresli və ya narahat edən bir şey olarsa, daha tez -tez ağlayacaqsınız. Məsələn, sevdiyiniz birinin itkisindən kədərlənirsinizsə və ya əlaqənizin sonuna ağlayırsınızsa, ağlamaq normal və başa düşüləndir. Ancaq bəzən həyat səni alt -üst edə bilər və əslində niyə ağladığını anlamadan ağlayırsan.
Bu vəziyyətdə həddindən artıq ağlamaq, depressiya və ya narahatlıq kimi daha ciddi bir şeyin əlaməti ola bilər. Səbəbini anlamadan daha tez -tez ağladığınızı, kədərləndiyinizi, yararsız olduğunuzu və ya əsəbiləşdiyinizi, ağrıya başladığınızı və ya yeməkdə çətinlik çəkdiyinizi, yatmaqda çətinlik çəkdiyinizi və ya özünüzü öldürməyi düşündüyünüz halda depressiya yaşadığınızı düşünə bilərsiniz. Hansı müalicə variantlarının mövcud olduğunu öyrənmək üçün tibbi yardım axtarmağa çalışın
Addım 3. Ağlamağa səbəb olan tetikleyiciləri müəyyən etməyə çalışın
Bu ağlama probleminə səbəb olan vəziyyətdən xəbərdar olaraq başlayın və problemi yazın. Bu ağlayan problem ümumiyyətlə nə vaxt görünür? Bu sıx ağlamağa səbəb olan müəyyən günlər, vəziyyətlər, ssenarilər varmı? Buna səbəb olan xüsusi bir şey varmı?
Məsələn, müəyyən bir qrupu dinləmək köhnə yoldaşınızı xatırladırsa, qrupu adi pleylistinizdən çıxarmağa və bu kədərləndirici musiqini dinləməməyə çalışın. Eyni şəkildə fotoşəkillər, qoxular, yerlər və s. Bu emosional dalğaları geri gətirən şeyləri xatırlatmağa məcbur edəcək şeylərə məruz qalmaq istəmirsinizsə, onlardan bir müddət uzaq durmağınız normaldır
Addım 4. Gündəlik yazmağa başlayın
Mənfi düşüncələri yazın və bu düşüncələrin rasional olub olmadığını özünüzdən soruşmağa çalışın. Eyni şəkildə, ideal düşüncələrinizin rasional və real olub olmadığını düşünün. Özünüzlə mehriban olmağı unutmayın. Bunu etmək üçün yaxşı bir yol, uğurlarınızın və ya sizi xoşbəxt edən şeylərin siyahısını tərtib etməkdir. Jurnalınızı və ya gündəliyinizi minnətdar olduğunuz şeylərin qeydləri kimi düşünməyə çalışın.
Hər gün bir jurnal və ya gündəliyə yazmağa çalışın. Nə vaxt ağlamaq istəsən, yazdıqlarını oxumağa və səni xoşbəxt edən şeyləri xatırlatmağa çalış
Addım 5. Özünüzü qiymətləndirməyə çalışın
Özünüzə "Münaqişə ilə necə məşğul olacağam?" Ümumiyyətlə qəzəblə cavab verirsən? Gözyaşları? Buna məhəl qoymadan? Münaqişəni görməməzlikdən gəlməyə icazə vermək vərdişinə sahib olsanız, bu, ümumiyyətlə, nəzarətsiz ağlamaq üçün daxili bir istəklə sona çatacaq. Münaqişəyə necə cavab verəcəyini bilmək, hansı yolu seçməli olduğunu anlamağa kömək edə bilər.
Özünüzə "Kim nəzarət edir?" Nəticəni dəyişdirmək gücünə sahib olmaq üçün həyatınızı yenidən idarə edin. Məsələn, "Müəllimlər alçaqdır və məni imtahandan keçə bilməzlər" demək əvəzinə, pis qiymət almaq üçün kifayət qədər oxumadığınızı etiraf edin. Növbəti dəfə öyrənməyə diqqət yetirməyə və nəticələri qəbul etməyə çalışın
Addım 6. Düşüncələrin duyğularınıza və davranışlarınıza necə təsir etdiyini anlayın
Daim neqativ fikirlər düşünürsənsə, sanki zərərli duyğular yaşayırsan. Həmişə ağlamağınızın səbəbi ola biləcək uzaq keçmişdəki mənfi və kədərli xatirələri yenidən yaşaya bilərsiniz. Bu, nəzarətsiz ağlama da daxil olmaqla dağıdıcı davranışa səbəb ola bilər. Düşüncələrinizin sizə təsir etdiyini bildikdən sonra, daha müsbət vəziyyətlər yaratmaq üçün zehniyyətinizi dəyişməyə başlaya bilərsiniz.
Məsələn, "yetərincə yaxşı deyiləm" deyə düşünməyə davam etsəniz, özünü aciz və ya etibarsız hiss etməyə başlaya bilərsiniz. Duygusal sağlamlığınıza təsir etməzdən əvvəl onları dayandırmağı öyrənməyə çalışın
Addım 7. Hisslərinizi bölüşməyə çalışın
Hisslərinizi yaxın dostlarınız və ya ailənizlə paylaşmağa və sizi narahat edən şeyləri onlara izah etməyə çalışa bilərsiniz. Onlara zəng edin və ya bir fincan qəhvə üzərində görüşə biləcəklərini soruşun. Danışmağa kimsəniz olmadığını düşünürsünüzsə, ABŞ-da olsanız, Samaritans (212-673-3000) kimi qaynar xətti sınaya bilərsiniz.
Çox ağladığınızı və yardıma ehtiyacınız olduğunu hiss edirsinizsə, bir məsləhətçi sizə kömək edə bilər. Bir məsləhətçi, zehninizi daha yaxşı idarə etməyiniz üçün bir şey hazırlaya bilər
Addım 8. Peşəkar terapevtdən nə gözləməli olduğunuzu bilin
Həkiminizdən soruşmağı, telefon kitabçasını yoxlamağı və ya yaxşı bir məsləhətçi və ya terapevt üçün tövsiyələr üçün bir dostunuzdan soruşmağa çalışın. Məsləhətçi və ya terapevt niyə müalicəyə qoşulmaq istədiyinizi soruşacaq. "Çox vaxt nəzarətsiz ağlayıram və bunun niyə baş verdiyini və onu necə idarə edəcəyimi bilmək istərdim" deyə bilərsiniz. Ya da "kədərlənirəm" deyə bilərsiniz. Məsləhətçi də yaşadıqlarınız və həyat hekayənizlə bağlı suallar verməyə başlayacaq.
Siz və terapevt müalicənizin məqsədlərini müzakirə edəcək və bu hədəflərə necə çatacağınıza dair bir plan hazırlayacaqsınız
İpuçları
- Ağlamaq istədiyiniz zaman özünüzdən soruşun: "Onu buraxmalıyammı? Ağlaya biləcəyim bir vəziyyətdəyəmmi?" Bəzən ağlamaq sizin üçün xeyirlidir və duyğularınızı azad etməyə kömək edə bilər, ancaq bütün hallar üçün uyğun deyil.
- İctimai yerlərdə ağlamağınızın qarşısını almaq üçün təəccüblənmiş kimi qaşlarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırmağa çalışın. Belə bir vəziyyətdə göz yaşı axıtmaq çətindir. Buz çeynəməyə və ya əsnəməyə də cəhd edə bilərsiniz.
- Həddindən artıq ağlamaq susuzluğa səbəb ola bilər ki, bu da başınızı döndərə bilər. Bir az sakitləşdikdən sonra böyük bir stəkan su içmək lazımdır.
- Soyumaq lazımdırsa, kiçik bir dəsmalı ilıq su ilə nəmləndirin və boynunuza qoyun. Sakitləşdikdən sonra yuxuya getməyinizə və daha yaxşı hiss etməyinizə görə kiçik bir havluyu soyuq suya batırın və gözlərinizə və ya alnınıza qoyun.
- Hissləri buraxmaq üçün ağlamaq normaldır. Yalnız qalmağa və sərinləməyə imkan verən bir yerə getməyə çalışın.
- Bəzən tanımadığınız bir insanla danışmaq və sizi narahat edən şeylərdən əl çəkmək daha asan olur. Hisslərinizi başqası ilə bölüşmək sizə yeni bir perspektiv verə bilər.
- Sakit, sakitləşdirici bir səslə özünüzlə danışmağa çalışın.
- Ev heyvanınızın yanında yatmağa cəhd edə bilərsiniz. Bəlkə də heyvan məsləhət verə bilməz, amma o da mühakimə etməz.
- Fikirlərinizi yazmağa davam edin. Mənfi düşüncələriniz olduqda fikirlərinizi qiymətləndirmək üçün suallar verməyə çalışın. Bu düşüncələri idarə etmək üçün lazım olan addımları atın.
- Bəzən ağlamaq ən yaxşısıdır, çünki onu əbədi saxlaya bilməzsən. Ağlamaq və bütün hisslərini buraxmaq lazımdır. Özünüzü rahat hiss etmək üçün ailənizin, dostunuzun və ya yaxınlarınızın ətrafında ağlamağa çalışın.
- Vəziyyət nə olursa olsun yaxşı olacağınızı və sizə kömək etmək istəyən insanların olduğunu özünüzə söyləyin.
- Sizi narahat edənləri sizi dinləyəcək biri ilə paylaşın.
