Vizualizasiya, xoş bir ssenari və ya səhnə təsəvvür etməklə edilən rahatlama texnikasıdır. Qorxunu aradan qaldırmaq üçün vizualizasiyadan istifadə etməyin iki yolu var. Birincisi, real həyatda uğur qazanana qədər qorxunuza qalib gəldiyinizi təsəvvür edin. İkincisi, sıx bir qorxu yaşadığınız zaman sizə rahatlıq verən bir ssenari təsəvvür edin.
Addım
Metod 1 /3: Müvəffəqiyyətin görüntülənməsi
Addım 1. Realist olun
Vizualizasiya çox təsirli bir üsuldur. Beynin təsəvvür etdiyimiz ssenarilərə reaksiyası, real həyatda müvəffəqiyyət və uğursuzluğa göstərdiyi cavabla eynidir. Qorxunun öhdəsindən gəlmək üçün müvəffəqiyyəti görmə vərdişini formalaşdırın, ancaq real ssenarilər yaradın. Təsəvvür edin ki, qorxunuzu əslində mümkün olan bir şəkildə dəf edə bilərsiniz.
- Məsələn, danışmaqdan qorxursan, amma iş yerində bir seminarda danışmalısan. Ehtiraslı bir nitq söylədiyinizi və öyündüyünüzü və tamaşaçıların ayaq üstə alqışladığını düşünməyin. Təqdimat problemsiz keçsə belə, bu cür cavab ala bilməyəcəksiniz.
- Əksinə, hər şeyin yaxşı getdiyini düşünün. Özünüzü sakit və inamla qarşınızda durduğunuzu düşünün. Nəbzinizin sabit və hələ də sakit olduğunu düşünün. Həm də səlis danışa biləcəyinizi və suallara inandırıcı cavab verə biləcəyinizi düşünün.
Addım 2. Uğurlarınızı mərhələlərlə təsəvvür edin
Yekun nəticəni təsəvvür etməkdə çətinlik çəkirsinizsə (məsələn, seminarda uğurla bir təqdimat vermək), özünüzü daha yaxşı hazırlamaq üçün tədricən təsəvvür edin. Bu yolla, müvəffəqiyyətli bir təqdimat təsəvvür etmək daha asandır, çünki daha hazırlıqlı və müvəffəqiyyətli hiss etməyinizi təmin edən əvvəlki bir neçə addımı artıq tamamlamısınız.
- Məsələn, araşdırmalarınızı başa vurduğunuzu və yaxşı hazırlanmış təqdimat materiallarınız olduğunu təsəvvür edin. Fəaliyyəti real həyatda etdikdən sonra, boş bir otaqda bir təqdimat etdiyinizi düşünün və sonra bunu edin. Etibar etdiyiniz bir dostunuzun və ya iş yoldaşınızın qarşısında möhtəşəm bir təqdimat görselleştirerek davam edin və sonra bunu edin. Nitqinizi yaxşılaşdırmaq üçün müsbət rəy vermək istəyən insanları seçin. Nəhayət, bir -iki gün əvvəldən iş yerində uğurlu bir təqdimat edə biləcəyinizi düşünün.
- Bu üsul, özgüvəninizi artıraraq addım-addım yekun nəticə əldə etməyinizə kömək edə bilər.
Addım 3. Uğurlarınızı təsəvvür edin
Qorxunu aradan qaldırmaq istəyirsinizsə, mütəmadi olaraq təsəvvür edin. Gözlərinizi yumun və uğur təsəvvür edin. Qorxuya qalib gələ biləcəyinizi təsəvvür etmək üçün yatmazdan 10-15 dəqiqə əvvəl çəkin. Gündəlik həyatda qorxu ilə zehni olaraq məşğul olmağa alışmış olsanız özünü daha sakit hiss edəcəksiniz. Məsələn, adi bir iş görüşməsi zamanı sakit danışa bilərsiniz.
- Yuxarıda izah edildiyi kimi, iş toplantılarında şərhlər yazdığınızı və ya başqalarının fikirlərini dəstəkləyən fikirlər söylədiyinizi düşünərək kiçik bir işlə başlayın. Bundan sonra, bir -iki cümlədə başqalarının fikirlərinə hörmət etmək və sonra suallar vermək kimi daha inandırıcı olan şeyləri görselleştirmeye keçin. Bu yolla daha yüksək hədəflərə çata bilərsiniz, çünki səssizcə görüşə töhfə verməyə hazırsınız.
- Diqqəti yayındırmayan bir yer tapın. Sakit bir yerdə təsəvvür etsəniz, təsəvvürünüzə cəmləşməyi asanlaşdıracaqsınız. Özünüzü rahat hiss edən oturma və ya yatma mövqeyi tapın. Vücudunuzda gördüklərinizi zehni olaraq yayındıra biləcək ağrılar və ağrılar olmadığından əmin olun. Gözlərinizi yumun və təsəvvür edin.
- Bir çox insan, xəyal etməzdən əvvəl və ya sonra xəyallarını yazmağı faydalı hesab edir. Bu üsul konkret detallar hazırlamağa və uğurun daha yaxşı ssenarilərini təsəvvür etməyə kömək edir.
- Yumşaq musiqi çalın və ya şam yandırın. Vizualizasiya rahat bir mühitdə etmək daha asandır. Müvəffəqiyyəti görərkən sakit və nizamlı nəfəs alın.
Addım 4. Ətraflı olaraq təsəvvür edin
Daha ətraflı vizuallaşdırma bir o qədər yaxşıdır. Həqiqi hadisə ilə qarşılaşdığınız zaman, xəyal etdiyiniz ssenariyə bənzər bir vəziyyət baş verərsə özünüzü daha sakit hiss edəcəksiniz. Vizual olaraq bütün hissləri, görmə, qoxu, eşitmə, toxunma və zövqü aktivləşdirin.
- Vizyonları təsəvvür etmək bəlkə də ən asandır. Təqdimat nümunəsinə davam edərək, müvəffəqiyyəti daha yaxşı təsəvvür etmək üçün bir görüş otağının vəziyyətini təsəvvür etmək və ya Google üzərindən bir təqdimat etməli olduğunuz şəkilləri axtarmaq daha asandır.
- Qoxu və zövqü müəyyən ssenarilərdə təsəvvür etmək ümumiyyətlə çətindir, amma əlinizdən gələni edin. Məsələn, konfrans otağında ümumiyyətlə hava təravətləndirici məhsulların qoxusu olur. Çıxış etməzdən əvvəl qəhvə içməyə alışmış olsanız, ağzınızdakı qəhvənin dadını təsəvvür edin.
- Eşitmə və toxunma hisslərini də aktivləşdirin. Notu hərəkət etdirərkən əlinizin kağıza toxunduğunu düşünün. İnsanların öskürdüyünü, yerindən qalxdığını, cib telefonu istifadə etdiyini və ara -sıra pıçıldadığını dinləyin.
Addım 5. Vizual xatırlatma qurun
Bir çox insan vizual xatırlatmalardan istifadə edərək vizualizasiya prosesinə kömək edir. Yataq otağınızda bir bülleten lövhəsi saxlayın ki, qorxduğunuz şeylərdə müvəffəqiyyətli insanların fotoşəkillərini görəsiniz, beləliklə onlarla mübarizə aparmaq üçün ilham alacaqsınız. Məsələn, yüksəklikdən qorxursan, yatağın yanındakı qayalara dırmaşan insanların afişalarını as.
Metod 2 3: Vizualizasiya istifadə edərək narahatlıqla mübarizə
Addım 1. Özünüzü sakit hiss edən yerləri yazın
Bəzən, zehni bir tətil olaraq bilinən narahat olduğunuz zaman özünüzü sakitləşdirmək üçün vizualizasiyadan istifadə edə bilərsiniz. Gözləriniz bağlı vəziyyətdə, sizə sakitlik hissi verən bir yer və ya ssenari düşünün və sonra orada olduğunuzu düşünün. Əvvəlcədən özünüzü sakit hiss edəcək bəzi yerləri müəyyənləşdirin.
- Keçmiş və indiki təcrübələrinizi düşünün. Ən çox istirahət edən məqam hansıdır? Sizi xoşbəxt hiss edən xüsusi bir yer və ya an varmı?
- Çox sakit hiss etdiyiniz yerləri yazın. Hər kəs müəyyən bir yer və ya sadəcə təsəvvür olsun, bəyəndiyi yeri seçməkdə sərbəstdir. Məsələn, özünüzü suda təsəvvür edə və ya nənənin evindəki uşaqlıq yataq otağınızı xatırlaya bilərsiniz.
Addım 2. Əvvəlcə rahat bir mühiti təsəvvür edin
Stressli bir an yaşadığınızı təsəvvür etməzdən əvvəl evdə məşq edin. Bu üsul vizualizasiya prosesini başa düşməyə kömək edir.
- Evinizdə sakit, diqqəti yayındırmayan bir yer tapın. Yatın və ya rahat oturun. Yumşaq musiqi çalmaq, şam yandırmaq və ya daha rahat hiss etmənizi təmin edə bilərsiniz.
- Gözlərinizi yumun ki, ətrafınızdakı fiziki şərtlərin zehni görüntülərinə diqqət yetirməyiniz daha asan olsun.
- Rahatlaya bilmirsinizsə və görmə qabiliyyətində çətinlik çəkirsinizsə bir neçə dərin nəfəs alın. Sakit və təsəvvürünüzə diqqət yetirə bilmək üçün burnunuzdan nəfəs alın və sonra ağzınızdan nəfəs alın.
Addım 3. Bütün hisslərinizi istifadə edin
Vizualizasiya bütün hissləri cəlb etməklə edildikdə çox təsirli olacaq. Zehni tətil zamanı gördüklərinizə, qoxuduğunuza, toxunduğunuza, eşitdiyinizə və dadınıza diqqət yetirin.
- Məsələn, yaz aylarında gölün kənarında bir ördək sürüsünün üzməsini seyr etmək sizin üçün rahat bir yer olardı. İndi hansı şəkli görürsən? Göl suyu hansı rəngdədir? Ördək hansı rəngdədir? Ətrafınızdakı yarpaqlar hansı rəngdədir? Bu ssenaridə haradasan? Bir skamyada oturursan? Yoxsa bir dərənin üzərindəki körpüdə dayanırsan?
- Digər hissləri də aktivləşdirin. Nə səs eşidirsən? Təsəvvür edin ki, axan suyun və ya ördəklərin səsini eşidirsiniz. Buranın qoxusu nədir? Bəlkə yaxınlığında bir gül çiçək açır? Göl kənarında çürüyən yarpaqları iyləyirsənmi?
- Ağzınızdakı suyu dadmaq olarmı? Nəfəs aldığınız zaman göl suyunun acı dadını tanıyırsınızmı? Hazırda fiziki cəhətdən özünüzü necə hiss edirsiniz? Yüngül bir ceketdə özünüzü kifayət qədər isti hiss edirsiniz? Üzünüzdə yumşaq bir külək əsirmi?
Addım 4. Qorxduğunuz zaman təsəvvür edin
Stresli bir vəziyyətdə olduğunuzda gözlərinizi yumun və təsəvvür edin. Özünüzü sakit və rahat bir yerdə təsəvvür etmək qabiliyyəti sakitləşdirici bir fiziki reaksiya verəcək. Mütəmadi olaraq görüntüləməklə özünüzü stresli və ya qorxulu vəziyyətlərə sakit cavab verməyi öyrədə bilərsiniz.
- Qorxduğunuz zaman vücudunuz "təzyiq və nəbzinizin artması üçün adrenalin və kortizol (" stress hormonu "olaraq da bilinir) hormonlarının istehsalını tetikleyecek" mübarizə və ya uçuş "rejiminə keçəcək.
- Vizual olaraq bədəni və zehni rahatlaşdırmaq, beyni bədəni və zehni sakitləşdirən siqnalları və hormonları buraxmağa sövq edən bir istirahət reaksiyasını aktivləşdirməyin bir yoludur.
- Bir çox insanlar vizualizasiyanın müəyyən anlarda qorxunu aradan qaldırmaq üçün çox təsirli olduğunu söyləyir. Təyyarədə uçmaqdan qorxursan, təyyarənin havaya qalxdığını təsəvvür et. Stressli düşüncələr səbəbindən yata bilmirsinizsə, hər gecə yatmazdan əvvəl xəyal edin.
Metod 3 /3: Digər yollarla qorxu ilə mübarizə
Addım 1. Gerekirse bir terapevtlə məsləhətləşin
Qorxu təbii bir şeydir və hər kəs yaşaya bilər. Ancaq gündəlik həyatınıza təsir edəcək qədər qorxu və narahatlıq hiss edirsinizsə, narahatlıq pozğunluğunuz ola bilər. Müayinə üçün bir terapevtlə məsləhətləşmə təyin edin. Terapevt məlumatları üçün onlayn baxın və ya həkiminizdən bir müraciət istəyin. Hələ məktəbdəsinizsə, məktəbinizdə və ya kollecinizdə bir məsləhətçi ilə məsləhətləşin.
Addım 2. Səbirli olun
Vizualizasiya, hər hansı digər bacarıq kimi tətbiq edilməli olan bir bacarıqdır. Bəlkə də qorxunuzun öhdəsindən gəlmək üçün ilk dəfə gördüyünüz nəticəni hiss etmədiniz. Ancaq cəhd etməyə davam edin və nəticədə işlər yaxşılaşacaq.
- Vizualizasiyanı mütəmadi olaraq tətbiq edin. Stress hiss etmədiyiniz zaman sakitləşdirici bir ssenari təsəvvür edərkən hisslərinizi aktivləşdirməyi vərdiş halına gətirin.
- Vizualizasiya bir çox rahatlama üsullarından biridir və hər kəs üçün uyğun olmaya bilər. Əgər siz artıq vizualizasiya ilə məşğulsunuzsa və bu kömək etmirsə, meditasiya, yoga, dərin nəfəs alma və ya başqa bir rahatlama texnikası kimi başqa bir üsul seçin.
Addım 3. Qorxu haqqında daha çox məlumat əldə edin
Çox vaxt ən böyük qorxularınız məntiqsizdir. Yaşadığınız qorxunu və qorxunuzla əlaqəli qeyri -təbii vəziyyətləri tanımaq bəzən narahatlığa kömək edə bilər. Məsələn, təyyarələrdə uçmaqdan qorxursanız, ölümcül bir təyyarə qəzası şansının 7 milyon uçuşda 1 olduğunu bilmək faydalıdır.
