Boksçu olmaq üçün məşq etmək zəhmət, nizam -intizam və özünə güvən tələb edir. Boks karyerasını ciddi şəkildə düşünürsənsə, idman zalına get və məşqçi tap. Digər tərəfdən, təcrübəsiz boksçular bir məşqçinin xidmətini ödəyə bilmədikləri halda təkbaşına məşq edə bilərlər. Ümumiyyətlə, ciddi boksçular həftədə 3-5 dəfə 3-5 saat məşq edə bilməlidirlər.
Addım
Metod 1 /3: Hər iki Əldə Təlim
Addım 1. Güc və dözümlülüyü artırmaq üçün vurma texnikasına diqqət yetirin
Yaxşı bir vuruş, gücünü rəqibə asanlıqla və zərifliklə ötürən səmərəli bir vuruşdur. Sürətinizi və dözümlülüyünüzü inkişaf etdirməklə yanaşı, texnikanı təkmilləşdirmək sizi daha yaxşı boksçu edəcək. Məşqlər edərkən aşağıdakılara diqqət yetirin:
- Dirsəklə vuruşu istiqamətləndirin. Dirsəyinizi bilək yerinə rəqibinizə atdığınızı düşünün.
- Bədənin gücünü qoruyun. Vücudunuzu yelləməyin və lazımsız hərəkətlər etməyin. Çarpmayan əlinizi bədəninizə yaxın tutun və ayaqlarınızın altında möhkəm saxlayın.
- Qollarınızı rahat buraxın və fasilə zamanı hərəkət etməyə davam edin. Vurmadığınız zaman, qollarınızı rahatlamağa icazə verin və ya bədəninizlə rahat şəkildə yellənəcək şəkildə "nəfəs alın". Yumruqlarınız tez yorulacaq, bərk -bərk tutmağa çalışmayın.
Addım 2. Sürət çantası matkapına hamar və təmiz vurmağa diqqət edin
Tavandan asılan sürəti pis vurmaq güclü və ardıcıl bir ritm tələb edir. Sürət çantasını dairəvi hərəkətlə vurmağa davam edin ki, həm əllər, həm də sürət çantası hərəkətdə olsun. Bu məşq dözümlülük, əlaqə və əl koordinasiyasını qurmağın təsirli bir yoludur.
Sürət çantası məşqləri 3-5 dəqiqə ərzində 3 dəqiqə və hər fasilədə yalnız 30 saniyə ərzində edin
Addım 3. 3 dəqiqəlik fasilələrlə ağır qum yastıqlarını hər məşq üçün 3-5 dəfə vurun
Təcrübəyə yönəlmiş ağır qum torbası ən yaxşı dostunuz olacaq. Bunun əvəzinə sanki döyüşürsən kimi qum torbasına 3 dəqiqə vur. Ancaq bir yerdə qalmadığınızdan əmin olun. Ayaq barmaqlarınızın uclarına doğru addım atın, əsl döyüş kimi rəqs edin və əsl döyüşdə olduğu kimi ördək, yayınmaq və yumruqları dəf etmək üçün ara -sıra dayanın. Ümumiyyətlə, əsl döyüş kimi məşq edə bilsəniz, nəticələr daha yaxşı olacaq.
Çətinliyi artırmaq üçün başlamazdan əvvəl qum torbasını yelləyin. Beləliklə, hərəkət edən bir hədəfə diqqət yetirmək məcburiyyətindəsiniz
Addım 4. Əl dözümlülüyü yaratmaq üçün "sprintlər" etməyə çalışın
Ağır bir qum torbası istifadə edərək 30 saniyə ərzində bacardığınız qədər vurun. Gücə deyil, vuruş sürətinə diqqət yetirin. 30 saniyədən sonra 30 saniyə istirahət edin və 4-5 dəfə təkrarlayın.
Addım 5. Xüsusi bir menyu ilə məşqlərə başlayın
Əzələ qurmaq üçün çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz və ya bədən çəkinizdən istifadə edə bilərsiniz. Metod nə olursa olsun, hər həftə 2-3 günlük güc təhsili ilə birləşdirin. Xoşbəxtlikdən, boks təhsili o qədər intensivdir ki, hər dəfə spar, döyüş və ya kölgə qutusunda əzələlər qurulur, buna görə güc məşqinizin mərkəzində deyil. Əzələ qurulmasını sürətləndirmək üçün bəzi böyük əzələlər quran məşqlər edin. Onların arasında:
-
Bədən çəkisi və ya çəki təhsili: İdman salonuna gedə bilmirsinizsə, 16 yaşın altındasınızsa və ya ağırlıq qaldırmaq istəmirsinizsə, edə biləcəyiniz bir neçə məşq var:
- Push-up, əllər bağlı və duruş uzandı.
- Daldırma
- Ön və yan taxtalar.
- Bədən çəkisi sırasını və ya ters çevrilmiş sıranı sınayın.
- Çəkmə və çənə qaldırma.
-
Ağırlıq qaldırma:
Hamar və incə bir texnikaya diqqət yetirin. Ən yaxşı və təhlükəsiz nəticələr üçün hərəkəti yuxarı və aşağı idarə etməyi məsləhət görürük.
- Sıra, otur və dur
- Tezgah presi.
- Çiyin qaldırmaq və çiyin uçmaq.
- Bicep qıvrımları.
Addım 6. Yavaş -yavaş sparring etməyə çalışın
Bu üsul yeni başlayanlar üçün əladır, çünki bütün məşğuliyyətləri eyni məşq üçün istifadə etməyə və texnikaya diqqət yetirməyə imkan verir. Bu məşq adi sparringə bənzəyir, ancaq zərbələr 75% normal sürətlə atılır. Bu, dominant olmayan əlinizi tətbiq etməyin və əsl döyüşçülərə reaksiya verməyin ən yaxşı yoludur. Sürət azalsa da, bu məşq boksçu üçün əsas bacarıqları inkişaf etdirmək üçün əladır.
Koordinasiyaya diqqət yetirin. Geri çəkin, ayaqlarınızı hərəkət etdirin və bütün vəziyyətlərdə əllərinizi yerləşdirməyə diqqət edin. Vücudunuzun bütün hissələri bir -biri ilə birlikdə hərəkət etməlidir
Metod 2 /3: Qatar Ayaqları
Addım 1. Təlimləri həftədə 2-3 dəfə aralıqlarla edin
"Rocky" filmində göstərilən uzun məsafə qaçışı əslində təsirli bir boks məşqi deyil. Boks qısa, davamlı yüksək enerjili partlayışlara əsaslanır, buna görə məşq etməyin ən yaxşı yolu fasiləli məşqdir. Aralıqlar, sürətli, yüksək enerjili sprintlərin qısa istirahət dövrləri ilə əvəz edildiyi zamandır. Fitness inkişaf etdikcə istirahət müddəti 10-15 saniyəyə qədər qısaldıla bilər. Yeni başlayanlar üçün bu məşq aşağıdakılardan ibarət olmalıdır.
- Yavaş -yavaş qaçaraq 1.6 km -ə qədər istilənin.
- 1 dəqiqəlik fasilə ilə 600 metr məsafəyə qaçış. 75-80% tam sürətlə işləməyi məsləhət görürük
- Məşq sonunda bərpa üçün 0,8 km yavaş qaçış.
Addım 2. Uzun məsafələrə qaçış, kölgə boksu və fasiləsiz məşq günlərində qısa sprintlər daxil edin
Aralıq təhsili ürək məşqlərinizi gücləndirəcək və bir neçə partlayıcı turda sürətli və effektiv mübarizə aparmaq üçün əla bir yoldur. Ancaq istirahət günlərində də ayaqlarınızı hərəkət etdirməlisiniz. Buna görə də, bütün bədən məşqini və uzun, yavaş qaçışı yüngül, qısa sprintlərlə birləşdirin. Aşağıdakı məşq menyusu ABŞ Olimpiya idmançıları tərəfindən istifadə olunur və 30-60 dəqiqəlik məşq üçün aparılır:
- Isınmaq üçün 1.6-3.2 km qaçın (orta sürətlə).
- Shadowbox 1 tur (3 dəqiqə).
- 200 metr geri qaçın.
- 100 metr məsafəyə qaçış.
- Ciddi yumruqlar atarkən atlarla 400 metr qaçmaq,
Addım 3. İstirahət etmək və ayaqlarınızı uzatmaq üçün hər həftə 1-2 yavaş uzun məsafəyə qaçış daxil edin
6.5-8 km uzunluğunda səhər qaçışı hələ də boks məşqlərində istifadə olunur. Xüsusilə 2-3 günlük gərgin məşqdən sonra bərpa günlərində bunu edin. Uzun, daha yavaş qaçışlar da döyüşə hazırlaşmaq üçün əladır, çünki rinqdə olduğunuz zaman yorulmazsınız. Rahat bir sürətlə 30-60 dəqiqə qaçın və məşqdən əvvəl və sonra uzanın.
- Bir çox məşqçi, səhər oyandıqdan dərhal sonra qaçmağı məsləhət görür ki, texniki məşq vaxtı çatana qədər sağalmaq və dincəlmək üçün vaxt olsun.
- Qaçarkən, hər iki əlinizi gevşetmək üçün ara -sıra istehza zərbələri atarkən duruşunuzu (hər iki əlinizi müdafiə mövqeyində) saxlayın. Boksçular hələ də qaçışı "yol işi" adlandırırlar.
Addım 4. Hər məşq günü ip atlayın
İp atlama ən yaxşı boks məşqlərindən biridir, çünki ürəyi, çevikliyi, vaxtı və bədən koordinasiyasını gücləndirir. Hər məşq günü 15 dəqiqə ip atlama edin. Əsas qaçış texnikası ilə başlayın və ipi bükərkən ayaqlarınızı dəyişməyə davam edin. Əgər artıq təcrübəniz varsa, daha texniki ayaq dəyişdirmə modelini sınayın:
- Hər iki ayağınızla tullanın.
- Hər iki əlinizi çarpazlaşdırın. İp burnunuzdan aşağıya doğru hərəkət edərkən biləklərinizi keçin. İp ayaqlarınızdan keçəndə yenidən qollarınızı açın.
- Atlayarkən hərəkət edin. İp üzərində yuxarı və aşağı atlayarkən irəli, geri və yanlara "gəzin".
Addım 5. Nərdivan matkapları və sürətli kəsiklər kimi çeviklik məşqləri edin
Nərdivan matkapları idman zallarında çox yayılmışdır və müxtəlif məşqlərlə birləşdirilə bilər. Hiylə, bir huni və ya məşq nərdivanı təmin edin və hər boş məsafədə ayaqların hərəkətinə diqqət yetirin. Təcrübə irəlilədikcə məşqləri bir boşluğu iki dəfə keçərək birləşdirin, pilləkənlərə girmək və çıxmaq, irəli və geri getmək və s.
Pilləkənlər bir çox idman növündə yaygındır və yeni hərəkətlər etməyə davam etmək yaxşı bir fikirdir
Addım 6. Yaxşı ayaq texnikasına diqqət yetirin
Yaxşı ayaq işi yalnız ürəyi və ağciyərləri məşq etməklə bitmir. Yaxşı bir boksçu olmaq üçün döyüşərkən ayaqlarınızın təbii şəkildə hərəkət etməsi üçün doğru münasibətlə məşq etməlisiniz.
- Ayaq barmaqlarının əsasına ayaq qoyun. Bu, döngələri, hərəkətləri və dəyişiklikləri yerinə yetirməyi asanlaşdırır.
- Onurğanı düzəltməyə davam edin. Bədən əyilməməli və arxaya əyilməməlidir. Beləliklə, bədəninizin ağırlıq mərkəzi balanslıdır və bədən hərəkətləriniz daha hamar olur.
- Bədənin yuxarı hissəsini rahatlaşdırır. Çiyinlərinizi və sinənizi rahatlatmaq daha yaxşıdır.
Metod 3 /3: Mübarizə üçün təcrübə
Addım 1. Yalnız sağlam qidalar yediyinizə əmin olun
Diyetinizdə zülala üstünlük verin və kartof, keks, krem, yağ və şəkər kimi yüksək kalorili qidalardan imtina edin. Hər gün bol su içmək. Nə qədər çox su içsəniz, bədən üçün bir o qədər yaxşıdır. Yaxşı bir pəhriz menyusu aşağıdakılardan ibarətdir.
- Yumurta, balıq və toyuq kimi az yağlı protein.
- Balıq, avokado və qoz -fındıqda yaxşı doymamış yağlar.
- Ağ çörək və digər sadə şəkər əvəzinə makaron, tam taxıl və quinoa kimi kompleks karbohidratlar.
- Susadıqda içmək. Susuzluğun qarşısını almaq üçün içsəniz, nəmli qalacaqsınız. Məşq edərkən bol su hazır olduğunuzdan əmin olun.
Addım 2. Rinqdə yalnız kölgə qutusu tətbiq edin
Shadowbox, daim hərəkət edərkən, yumruq atarkən və əsl döyüş ritmini təqlid edərkən rinqdə təkdir. Yaralanmaqdan və ya vurulmaqdan narahat olmadan döyüşə hazırlaşmaq üçün ən yaxşı yoldur. Ayaqlarınızı hərəkət etdirməyə, vuruş və blokları dəyişməyə və intensivliyi artırmağa davam edin. Ən əsası, məşqi bir tur ərzində (həvəskar döyüşdə 3 dəqiqə) bitirməyinizə əmin olun.
- Rinqdə hərəkət etməyə və aktiv qalmağa diqqət edin.
- Shadowbox -un ən çətin hissəsi zehniyyətdir. İşləmək üçün özünüzü intensiv məşq etməyə inandırmalısınız.
Addım 3. Zərbənizin güclü olması üçün arxa və qol gücünüzü artırmaq üçün yuxarı və çənəni yuxarı çəkin
Başqa heç bir güc təhsili etməsəniz, çəkmə hərəkətləri etdiyinizə əmin olun. Hər gün bunu edin və zamanla miqdarı artırmağa çalışın. Maksimum fayda əldə etmək üçün yuxarı və aşağı hərəkətləri yavaş tutmağa diqqət edin. Əvvəlcə çətin olsa da, gündə 10 dəfə yuxarı çəkmə etməyə çalışın və sayını tədricən artırın.
-
Çəkmə və çənə qaldırma arasındakı fərq tutuşda və istifadə olunan əzələlərdədir
- Qalxmalar üçün, ovuclar səndən üz döndərir və qollar çiyin genişliyindədir. Bu məşq kürəyinizi, çiyinlərinizi və nüvənizi gücləndirir və bel əzələlərinizə diqqət yetirir
- Çənə qaldırmaq üçün ovuclar sizə baxır və qollarınız çiyin genişliyindədir. Bu məşq bel, biceps, sinə və əsas əzələləri gücləndirir və sinə və pazı əzələlərinə diqqət yetirir.
Addım 4. Əsas əzələlərinizi gücləndirin
Abs və obliklərdən ibarət olan nüvəniz enerjinizi yuxarı bədəninizdən alt bədəninizə ötürməkdən məsuldur. Buna görə də boksla məşğul olarkən bu əzələ laqeyd edilməməlidir. Əsas əzələlər hər gün məşq edilməlidir. Aşağıdakı məşqlərin 20 təkrarından ibarət 3 dəsti birləşdirin:
- bədən tutmaq. Bu məşq, kürəyinizi qorumaq üçün uyğunlaşdırılmış bir böhrandır. Kalçanıza oturun və dizlərinizi və ayaqlarınızı havaya qaldırın. Avuçlarınızı yerə, kürəyinizin altına qoyun və başınızı dizlərinizə doğru itələyin.
- Plank (hər tərəfdən 1-2 dəqiqə, 2-3 dəfə təkrarlayın.)
- Ayaq liftləri.
Addım 5. Digər boksçuları yaxından izləyin
Digər idman növləri kimi, böyük idmançılardan da çox şey öyrənə bilərsiniz. Məşqlər arasında digər boksçuların oyunlarını izləmək üçün vaxt ayırın. İzləyərkən hər turun xüsusiyyətlərinə diqqət yetirin. Məsələn, boksçunun ilk raunddakı ayaqlarına fikir verin. İtildikdə, üzük ətrafında və hücum və müdafiə mövqeyində olduqda hərəkətlərinə baxın. Sonra əllərinə baxın. Zərbələrin nə vaxt atıldığına və müdafiə edərkən necə reaksiya verdiklərinə və qisas aldıqlarına baxın.
Addım 6. Sparring ortaqları tapın və həftədə 1-2 dəfə matçlar keçirin
Bu, əsl döyüşü tətbiq etməyin yeganə yoludur. Qum yastığı ilə məşq etdiyinizdən fərqli olaraq qisas alan hərəkətli bir rəqibin vurulmasına öyrəşəcəksiniz. Bədəni bir bütün olaraq məşq etdirməyin və bir boksçu olaraq inkişaf etməyin vaxtıdır. Döyüş təhsili əvəz edilə bilməyən bir məşqdir.
Mümkünsə daha yaxşı boksçularla sparinq keçirməyə çalışın. Sizi daha sürətli öyrənməyə və inkişaf etdirməyə təşviq edəcəklər
İpuçları
- Məşqinizi bir uzanma ilə başladığınızdan və bitirdiyinizdən əmin olun. Bu vuruşunuzu və performansınızı yaxşılaşdıracaq.
- Yaxşı balans üçün hər iki dizinizi əyilmiş vəziyyətdə saxlayın.
- Daha çox fikir əldə etmək üçün sparring zamanı peşəkar bir boksçunu təqlid edə bilərsiniz.
- Boş vaxtınız varsa, televiziyada boksa baxın və peşəkar boksçulardan dərs alın.
- Məşqdən əvvəl və sonra uzanın. Gərmə əzələ qurmağa kömək edir.
- Bol su içmək. Su bütün idman növləri üçün çox vacibdir
Xəbərdarlıq
- Həmişə səhər yeməyi yeyin, xüsusən də gərgin məşqdən sonra, səhər yeməyini atlasanız yorğun və ya başınız gicəllənəcək.
- Dərman və steroid istifadə etməyin. Hər ikisi bədəninizin balansını və diqqətini pisləşdirəcək. Bundan əlavə, dərmanlar və steroidlər nadir hallarda nəticə verir və qanunsuzdur. Ən pis halda bədəniniz uzun müddətdə zədələnəcək.
- Boş vaxtlarınızda bol yatın və dincəlin.
- Başınız gicəllənirsə və ya özünü itirmək üzrədirsə, özünüzü yaxşı hiss edənə qədər istirahət edin.
