Aerobika ilə məşğul olmağın 3 yolu

2024 Müəllif: Jason Gerald | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 10:54

Geniş mənada aerobik məşq, qollarınız və ayaqlarınız kimi böyük əzələləri işləməyə yönəlmiş bir məşqdir. Aerobika ilə nəfəs alma ritminiz və nəbziniz daha sürətli olacaq ki, əzələlərə oksigen axını artsın. Bu artan oksigen axını, əzələlərinizdə əmələ gələn karbon qazını və laktik turşunu təmizləyəcək. Daimi aerobik məşqlər yüksək təzyiq və xolesterolu normallaşdırmağa, ağciyər funksiyasını yaxşılaşdırmağa, istirahətdə nəbzi yavaşlatmağa, ürək -damar sağlamlığını yaxşılaşdırmağa, artıq çəkidən qurtulmağa və əzələ qurmağa kömək edə bilər. Aerobik məşq gəzinti və ya basketbol oynayaraq da edilə bilər, ancaq burada xüsusi olaraq müzakirə edəcəyimiz "aerobika", musiqini rəqs kimi hərəkətlərlə birləşdirərək daha əyləncəli hiss etməyinizə və sizi aludə etməyinizə səbəb olacaq məşqlərdir.

Addım

Metod 1 /3: Aerobikaya başlamazdan əvvəl hazırlayın

Addım 1. İstədiyiniz aerobik məşqə qərar verin

Bəzi insanlar öz məşq proqramlarını hazırlamağı sevirlər, amma bunun üçün hansı proqramın sizə xitab etdiyini öyrənməlisiniz. Aerobika dərslərində, ümumiyyətlə, qoşulmağa qərar verməzdən əvvəl nəzərə almalı olduğunuz müxtəlif amillər var. Əsas amillərdən bəziləri, o cümlədən:

İdman zalı və ya evdə? İdman salonuna getmək istərdinizmi, yoxsa DVD oynatıcı, YouTube videosu və ya buna bənzər bir şeylə evdə məşq etmək?
Aerobik məşq növləri. Aerobik məşqlərin bir çox növü var:
- Məqsədli məşq: yaşlılar, kişilər, hamilə qadınlar üçün aerobika.
- Temalı məşqlər: açılış düşərgəsi, döyüş sənəti, hip hop rəqsi, latın salsa və s.
Təlimatçı: təcrübə dərsləri təlimatçı rəhbərliyinə (həm həqiqi, həm də virtual) yönəlir və təlimçi sizə uyğun deyilsə, təlim təcrübəniz əla olmayacaq. Fərqli aerobika müəllimlərinin fərqli xarakterləri, həssaslıqları və davranışları var.
Yüngül zərbəyə qarşı sərt təsir. Üstünlükləri və mənfi cəhətləri aşağıda daha ətraflı izah edilmişdir.
Hazırkı fitness səviyyəniz. Kifayət qədər uyğun olsanız, bəlkə də sizin üçün çox enerjili bir məşq proqramı olacaq. Ancaq aerobikaya yeni başlamısınızsa, yeni başlayanlar üçün bir proqrama ehtiyacınız olacaq.

Addım 2. Sağlamlıq tövsiyələrinə uyğun olaraq məşq etmək üçün kifayət qədər vaxt ayırın

Məqsədiniz arıqlamaq və ya sadəcə sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq olsun, mütəmadi olaraq idman etməyincə bədəninizdə heç nə dəyişməyəcək.

Amerika Birləşmiş Ştatları Sağlamlıq və İnsan Xidmətləri Departamenti, yetkinlərə həftədə ən az 2,5 saat orta aerobik məşq (yüngül təsir) və ya həftədə ən az 75 dəqiqə güclü aerobik məşq (sərt təsir) etməyi tövsiyə edir.
Bu o deməkdir ki, həftədə bir saat aerobik məşq hələ sağlam sağlam həyat tərzi standartlarına uyğun deyil. Təlim məqsədlərinizə çatmaq üçün həftə ərzində kifayət qədər vaxt ayırın.
Müntəzəm olaraq etməli olduğunuz başqa bir şey, boş vaxtlarınızda hər gün yarım saat ərzində nəbzinizi sürətləndirmək üçün məşq etməkdir.
Arıqlamaq istəyirsinizsə, daha çox məşq etməlisiniz, çünki yuxarıdakı tövsiyələr yalnız sağlam bir həyat sürməyinizə kömək edən təlimatlardır.

Addım 3. İlkin hazırlıq olaraq bir məşq planı hazırlayın

İstədiyiniz aerobik məşqi seçməkdə sərbəstsiniz, amma ən təmkinli idman üsulunu düşünün. Aerobik məşqlər, bədəni gücləndirmə məşqləri, əsas əzələləri gücləndirmə məşqləri, balans məşqləri və elastiklik məşqləri olaraq tövsiyə olunan beş fiziki cəhətdən aerobika məşq etməyin bir çox yollarından biridir. Ancaq əvvəlcədən hazırlıq planı hazırlayaraq, verilən plana uyğun olaraq balanslı bir şəkildə tətbiq edə bilmək üçün müxtəlif plan və vasitələri bu plana daxil edə bilərsiniz.

Aerobik məşq: Əlbəttə ki, nəbzinizin nizamlı olaraq daha sürətli olmasını istəyirsiniz. Aerobik təlimçilərinin istirahət etməyi dayandırmaq əvəzinə hər hərəkət dəyişikliyində yerindəcə dayanmağınızı istəməsinin səbəbi budur. Aerobik məşq zamanı hələ də sərbəst danışa bilirsinizsə, bu, fiziki hissənizin fiziki vəziyyətiniz üçün kifayət qədər ağır olmadığı anlamına gəlir.
Bədəni gücləndirmək üçün məşqlər: ağırlıq qaldırarkən bir sıra aerobik məşqlər etmək qollarınızda əzələ, ayaq biləklərinizdə ağırlıq istifadə edərkən ayaqlarınızda əzələ yığacaq.
Əsas gücləndirmə məşqləri: bunlar qarnınıza yönəlmiş hərəkətləri, məsələn yel dəyirmanı hərəkətlərini əhatə edir. Külək dəyirmanı edərkən ağırlıqları saxlamaq əsas əzələləri gücləndirmək üçün daha çox fayda təmin edə bilər.
Balans təhsili: Aerobik məşqlərdəki bir çox hərəkət, ağırlığınızı ayaqlarınızda dəyişdirməyi tələb edir. Bu hərəkəti edərkən balansınızı qorumağa çalışarkən ağırlığınızı yavaş -yavaş və diqqətlə hərəkət etdirməyə diqqət edin. Hamstring gücləndirmə hərəkətləri və xizək atlamaları, məsələn, tarazlığa diqqət yetirmək üçün yaxşı imkanlardır.
Esneklik təhsili: Gərilmə tələb edən hərəkətlər edərkən, əzələlərinizi uzatmaq üçün tam bir öhdəlik götürün. Külək dəyirmanı hərəkəti, bədənləri kifayət qədər çevik olmadığı üçün ilk dəfə ayaqlarına toxuna bilməyənlər üçün əla bir nümunədir. Daha çox diqqət və təcrübə ilə elastikliyiniz yavaş -yavaş yaxşılaşacaq.

Addım 4. Sərbəst hərəkət etməyinizə imkan verən bir eşofman seçin

Aerobik məşqlər üçün sərt materiallardan paltar geyinməyin, çünki qollarınızı və ayaqlarınızı uzadarkən sərbəst hərəkət etməlisiniz. Çox tərləyəcəyiniz üçün, həddindən artıq istiləşməyən paltarlar geyin, məsələn şort və idman təhsili üçün köynək. Həm də düz və ya iş ayaqqabısı deyil, idman ayaqqabıları geyinməlisiniz.

Addım 5. Kifayət qədər geniş və havadar bir sahə hazırlayın

Aerobik məşq zamanı əllərinizi yelləməli, təpikləməli və hərəkət etməlisiniz. Əvvəlcə masanı və stulları otağın kənarına aparın və masaya vuraraq özünüzü sındıracaq və ya incitməyinizdən narahat olmadan hərəkət edə biləcəyiniz qədər boş bir sahə hazırlayın.

Addım 6. Mahnıları bəyəndiyiniz qaydada düzün

Bir neçə araşdırma, yaxşı mahnı kompozisiyası ilə məşq səmərəliliyinin artması arasında bir əlaqə olduğunu göstərdi. Aerobik məşqlərin əsas məqsədi nəbz ritminizi sürətləndirmək olduğundan, hərəkətlərinizi mahnının ritminə uyğunlaşdırmağa çalışmalısınız. Ancaq ən çox bəyəndiyiniz mahnıları seçin! Musiqi nə qədər yaxşı olarsa, o qədər xoşbəxt olarsınız ki, hərəkətiniz daha yaxşı olar. Xüsusilə, musiqi sayəsində məşqdən zövq ala bilsəniz, cansıxıcı olmayacaqsınız və bir neçə məşqdən sonra məşqləri dayandırın.

Addım 7. Məşqə başlamazdan əvvəl böyük əzələləri uzatın

Məşqdən əvvəl uzanmasanız, əzələləriniz yaxşılaşmaq əvəzinə həddindən artıq yüklənə və yaralana bilər.

Ayaqlarınızı bir yerə qoyaraq ayaq üstə durun və sonra barmaqlarınıza toxunmağa çalışın. Bu hərəkət zamanı dizlərinizi düz tutmağa çalışın.
Ayaq barmaqlarınızı yuxarı qaldıraraq bir ayağınızı divara basarkən, baldır əzələlərinizi uzatmaq üçün bədəninizi ayağınıza yaxınlaşdırmağa çalışın.
Hamstringsinizi uzatmaq üçün yan çömbəlmə mövqeyinə daxil olun.
Bir ayağınızın üstündə durun və quadriseps əzələlərinizi uzatmaq üçün ayağınızın altını kalçanıza doğru çəkin.

Addım 8. Su ilə dolu bir içki şüşəsi hazırlayın

Məşq zamanı çox tərləyirsinizsə, özünüzü çox yorğun və narahat hiss edəcəksiniz. Həmişə yaxınlıqda su içməyə davam edin və susuzluq hiss etdiyinizdə və ya fasilə vermək istədiyiniz zaman için.

Metod 2 /3: İşıq Təsiri Aerobikası Məşqinin Edilməsi

Addım 1. Vəziyyətiniz sağlamlıq tövsiyələri ilə müəyyən edilmiş kateqoriyaya düşürsə, yüngül təsirli aerobik məşqlər edin

Daha aqressiv bir aerobik məşq tərzi (ağır zərbə) birgə problemləri olan və ya ağır zərbə təhsili verməyə hazır olmayan insanlara xəsarət yetirə bilər. Yüngül zərbə aerobik məşqi ayaq zədəsi riskini azaltmaq üçün hazırlanmışdır və yaşlılar, hamilə qadınlar və artıq çəkisi olan insanlar üçün tövsiyə olunur. Bu kateqoriyaya daxil olsanız və ya birgə probleminiz varsa, həkiminiz sizə icazə vermədiyi təqdirdə, heç bir halda ağır aerobika etməyin. Əgər artıq çəkiniz varsa və məşqinizə uyğunlaşmağınızı asanlaşdırmaq istəyirsinizsə, yüngül zərbə aerobikası, daha gərgin məşq etməzdən əvvəl bədəninizi müxtəlif hərəkətlərə öyrətmək üçün əla bir yoldur.

Fərqli hərəkətlər etməzdən əvvəl müəyyən hərəkətləri bir neçə dəfə təkrarlayın. Hər hansı bir hərəkətlə başlaya bilərsiniz, amma başqa bir şey etməzdən əvvəl eyni hərəkəti ən azı bir -iki həftə edin.
Eyni hərəkəti təkrar -təkrar edin. Məsələn, əzələlərinizi qızdıran çətin hərəkətlər arasında sərinləmək üçün ayaqlarınızı irəli -geri çəkin. Bundan sonra daha çətin hərəkətlərlə praktikaya davam edin.

Addım 2. Yerində gəzərək isin

İstiləşmədən dərhal sonra ağır intensivliklə məşq etməyin. İstiləşmə ilə bədəninizdəki qan axını yavaş -yavaş sürətlənəcək. Əlavə olaraq, istiləşmə, istifadə ediləcək əzələlərdə gərginliyi də azalda bilər və bununla da əzələlərdə stress riskini azaldır. Sürətinizi istiqamətləndirmək üçün istifadə etdiyiniz musiqinin ritmini izləyin, ancaq hərəkətlərinizin ritminin ürək döyüntülərinizin ritmini sürətləndirə bilməsi üçün kifayət qədər sürətli bir musiqi ritmi seçin.

Qollarınızı təbii olaraq yanlarınıza asın və ya qollarınızı əzələlərinizi işlətmək üçün nəzarət edilən möhkəm bir hərəkətlə yelləyə bilərsiniz.
Ayaqlarınızı kifayət qədər yüksək qaldırın ki, bir müddət hərəkət etdikdən sonra isti hiss etsinlər. Yalnız yerində dönsəniz tərləməzsiniz!
Daha çətin hərəkətlərə hazırlaşmaq üçün ən azı iki dəqiqə bu istiləşməni edin.
Musiqidən zövq alın! İstəsəniz alqışlayın. Təcrübə edərkən özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə, məşqlərə davam edəcəksiniz.

Addım 3. Geri və irəli addımlayın

Qollarınızı güclü şəkildə yelləyərkən üç addım irəli atın. Dörd sayında, əllərinizi çırparaq ayaqlarınızı yerə qoyun. Bu hərəkəti geriyə doğru təkrarlayın ki, orijinal vəziyyətinə qayıtsın.

Darıxana və yeni bir hərəkət etmək istəyənə qədər bu hərəkəti iradənizlə təkrarlayın

Addım 4. Dabana basaraq hərəkətlər edin

Ayaq üstə duraraq bir ayağınızı irəli çəkin və dabanınızı yerə basdırın. Musiqinin ritmini izləyərkən bu hərəkəti digər ayağınızla edin. Ayaqlarınızı hər dəfə başlanğıc vəziyyətinə gətirdiyiniz zaman qollarınızı çiyin və ya sinə səviyyəsində qaldırın və hər dəfə ayaqlarınızı irəli hərəkət etdirərkən qollarınızı aşağı salın. Bütün hərəkətləri cazibə qüvvəsinin sizin üçün etməsinə icazə verməkdənsə, hərəkətlərinizi nəzarət altında saxlayın və əzələlərinizi sıxarkən diqqətlə edin.

Addım 5. Yan tərəfə hərəkət etmək

Sağ ayağınızı rahat bir hərəkətlə sağ tərəfə yetərincə genişləndirin (balansınızı itirməyin!) Sonra sol ayağınızı sağ ayağınıza yaxınlaşdırın və sol ayağınızla yerə toxun. Sol ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə salın və sonra sağ ayağınızla sola yaxın yerə toxun.

Bu hərəkəti əllərinizin yellənməsindən çiyinlərinizin fırlanmasına qədər əl hərəkətləri ilə birləşdirə bilərsiniz.
Çiyin bükülməsi çiyninizi bir qədər irəli hərəkət etdirdikdən sonra yuxarı və arxaya bükərək edilir. Çiyin və arxa əzələlərinizi işlətmək üçün çiyinlərin fırlanma istiqamətini musiqinin ritminə uyğun olaraq dəyişdirin.

Addım 6. Ördək kimi gəzinti hərəkəti edin

Bir ördək kimi gəzmək hərəkəti yerində gəzməklə deyil, dizləri əyilərkən gəzməklə eynidir. Bu hərəkət bud əzələlərinizin yanmasını artıracaq. Vücudunuzun hər iki tərəfində əllərinizlə idarə olunan bir şəkildə nasos hərəkətləri etməyi unutmayın.

Bel ağrısının qarşısını almaq üçün bu hərəkət zamanı belinizi düz tutun

Addım 7. Üzüm yığma hərəkəti edin

Rahat bir geniş addımda sol ayağınızı sola çəkin, ancaq sağ ayağınızı sola doğru hərəkət etdirərkən, ağırlığınızı sağ ayağınıza köçürərkən sağ ayağınızı sol ayağınızdan uzaqlaşdırın. Sol ayağınızı sola çəkərək rahat bir mövqeyə qayıdın və sonra sağ ayağınızı sol ayağınıza yaxınlaşdırın. Sağ ayağa doğru addımlayaraq bu hərəkəti təkrarlayın.

Ürək fəaliyyətinizi artırmaq üçün son vuruşda (normal olaraq ayaqlarınızı bir araya gətirəndə) ayaqlarınızı irəli atın.
Qollarınızı düz aşağı qoyaraq sola hərəkətə başlayın və dördüncü vuruşda qollarınızı başınızın üstünə qoyana qədər diqqətlə uzadarkən yavaşca yanlara və başınızın üstünə qaldırın.
Əlləriniz sağa doğru hərəkət edərkən, başlanğıc mövqeyinə qayıdana qədər aşağı salın.

Addım 8. Hamstring sancılar edin

Sağ ayağınıza addım atın, sonra sol dizinizi bükərkən sol dabanınızı geri qaldırın. Ayağınızı geri salmağa ehtiyac yoxdur, ancaq sol dabanızı kalçanıza yaxınlaşdırmaq üçün dizinizi bükün. Sol ayağınızı yenidən aşağı salın və mahnının ritminə görə sol tərəfə addım ataraq bu hərəkəti digər tərəfə təkrarlayın.

Hər hamstring daralması ilə sanki sinənizi havadan uzaqlaşdıran kimi qollarınızı irəli uzada bilərsiniz. Bundan sonra ayaqlarınızı yerə endirərkən əllərinizi sinənizə yaxınlaşdırın.
Əllərinizlə bir ox atma hərəkəti də edə bilərsiniz: bir qolunuzu yan tərəfə düzəldin və sonra digər qolunuzu bükərək ovuclarınızı sinənizə yaxınlaşdırın. Dirsəklərinizi yan tərəfə baxaraq saxlayın. Digər ayağınızla hərəkət etməyə davam edin. Bu hərəkət sanki bir yay və ox tutan kimi görünməlidir.
Əzələlərdə güc tətbiqini artırmaq üçün digər tərəfə keçməzdən əvvəl bu hamstring daralmasını hər tərəfdən üç dəfə təkrarlaya bilərsiniz. Beləliklə, əzələləriniz dərhal rahatlamayacaq və məşq bir az daha gərgin olacaq.

Addım 9. Yüngül zərbəli aerobika dərsi axtarın

Ehtiyaclarınıza görə seçə biləcəyiniz bir çox aşağı təsirli aerobik məşqlər var. Məsələn götürə biləcəyiniz bəzi dərslər:

Addım hərəkətləri ilə yüngül zərbə aerobik məşqi (addım aerobikası.)
Yüngül zərbə hərəkətləri olan Zumba dərsləri: Latın musiqisi və ya digər ritmlərlə müşayiət olunan Zumba rəqsləri, ümumiyyətlə oynaqlara stress qoymaq üçün kifayət qədər sıçrayış və sıçrayışla ifa olunur. Yüngül təsirlə edilən Zumba dərslərinə baxın.
Güclü yoga: güc yoga, ABŞ -da inkişaf etdirilən yoga tətbiq üsullarından biridir. Bu gərgin məşq, oynaqlarınızı gərginləşdirmədən nəbzinizi sürətləndirə bilər, amma yeni başlayanlar üçün yoga dərsinə qatılsanız yaxşı olar.
Velosiped dərsi: bu məşq stasionar velosipeddə aparılır, lakin ümumiyyətlə təlimatçı tərəfindən seçilmiş musiqi ilə müşayiət olunur.
Su aerobikası: bu məşq üzgüçülük hovuzunda aparılır. Suyun təbii üzmə qabiliyyəti oynaqlarınızı qoruyur və hərəkətlərinizə qarşı müqavimət göstərir ki, məşqləriniz daha təhlükəsiz və daha güclü olsun.

Metod 3 /3: Sərt təsirli aerobika məşqi

Addım 1. Derzləriniz normal vəziyyətdədirsə və çəkiniz idealdırsa, güclü təsirli aerobik məşqlər edin

Araşdırmalar göstərir ki, sağlam bir bədən oynaqlara güc tətbiq edərək idman edir. Bu məşq sümükləri formalaşdıra və gücləndirə və ürək döyüntülərinin ritmini sürətləndirə bilər. Yenə də, həkiminiz icazə vermədiyi təqdirdə, oynaq və ya sümük ağrınız varsa, güclü təsir aerobik məşqlərinə qatılmayın. Sərt zərbə aerobikası etməyə hazır olduğunuzu hiss edirsinizsə, bu, daha güclü məşqlərlə ürək əzələlərinizi sürətləndirmək və əzələlərinizi yüngül zərbə aerobikasından daha yaxşı qurmaq üçün əla bir yoldur.

Yüngül zərbə aerobikası ilə məşğul olduğunuzda olduğu kimi, sürətli bir musiqi ritmi seçərək bəyəndiyiniz hərəkət ardıcıllığını birləşdirmək və təşkil etməkdə sərbəstsiniz

Addım 2. İstiləşmə

İstiləşmə yerində gəzərək yüngül zərbə aerobik məşqi kimi edə bilərsiniz. Bu məşq, vücudunuzu daha çox enerji tələb edən fiziki məşqlərə hazırlamağı hədəfləyir. Bəlkə də uzanırsınız, ancaq əzələ kramplarının dərhal işləməməsinin qarşısını almaq üçün tək bu məşq kifayət deyil. Yüksək təsirli aerobikaya başlamazdan əvvəl iki dəqiqə yerində gəzərək isin.

Addım 3. Qayçı hərəkətini yerinə yetirin

Bu məşqi ayaqlarınızı qayçı kimi irəli -geri hərəkət etdirərək tullanaraq etməlisiniz. Bu hərəkəti, normal olaraq gəzərkən və ya qaçarkən etdiyiniz kimi, itburnunuzu tutarkən və ya qollarınızı idarə olunan bir hərəkətlə yelləyərkən edə bilərsiniz, lakin daha geniş diapazonda.

Ayaq üstə duraraq bir ayağı öndə, digəri isə arxada olması üçün atlama hərəkəti edin.
Ayaqlarınızı dəyişdirərkən yenidən atlayın.
Dinlədiyiniz mahnının ritminə görə ayaqları dəyişdirmək üçün tullanmalısınız.
Vücudunuzun tarazlıq mərkəzinə yaxşı baxın. Yıxılmaq üzrə olduğunuzu hiss edirsinizsə, bədəninizi sabitləşdirmək üçün qollarınızı yanlara doğru uzatın.

Addım 4. Yel dəyirmanı hərəkətini edin

Bu məşq ayaqlarınızı tərpətmədən stasionar şəkildə edilir, lakin buna baxmayaraq olduqca çətin olduğunu söyləmək olar və diqqətli olmasanız tarazlığınızı itirə bilərsiniz. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində "dik" bir vəziyyətdə ayaq üstə durmağa başlayın. Qollarınızı yerə paralel olan tərəflərə uzatın.

Dirsəklərinizi düz tutmağa çalışın, sonra sol ayaqqabınızın alt hissəsinə toxunmağa çalışarkən sağ qolunuzu aşağı salın. Bu hərəkət zamanı dizlərinizi əyməməyə çalışın.
Sol əlinizə baxmağa çalışarkən sol qolunuzu yuxarı qaldırın. Bu hərəkəti etmək üçün kifayət qədər sabit hiss etmirsinizsə, sol qolunuzu qaldırarkən gözlərinizi yerə qoymağı seçə bilərsiniz.
Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və sol ayağınızın sağ ayaqqabısının alt hissəsinə toxunaraq bu hərəkəti digər tərəfdən təkrarlayın.
Sırtınızı əyilmək və ya əyilmək əvəzinə yerə düz və paralel tutmağa çalışın.

Addım 5. Yerində qaçın

Qollarınızı təbii olaraq sanki qaçırsınız kimi yelləyin. Bu hərəkətin daha çətin olmasını istəyirsinizsə, dizlərinizi yuxarı qaldırın. Sizi yormadan ürək dərəcənizi sürətləndirmək üçün dizlərinizi növbə ilə yuxarı qaldıraraq müntəzəm qaçış və qaçış edə bilərsiniz.

Addım 6. Kayakla sıçrayış edin

Dizlərinizi bükərək, göğsünüzü bir qədər irəli çəkərək, sonra ovuclarınızı sinənizin önündə bir araya gətirərək dirsəklərinizi içəri doğru əyərək xizək sürürsünüzsə, normal olaraq eyni mövqedən başlayın.

Bu əyilmiş mövqedən, ayaqlarınızı bir yerə qoyaraq sağa atlayın və ayaqlarınızı bir yerdə tutun. Dabanlarınızı istifadə edərək çəkinizi tarazlaşdırın və sonra orijinal əyilmiş vəziyyətinə qayıdın.
Bu atlama hərəkəti irəli və ya geriyə deyil, yan tərəfə edilməlidir.
Bu sıçrayışı yerinə yetirərkən, tullanmağa başlayanda qollarınızı başınızın yanına qaldırın. Yenidən yerə enəndə dirsəklərinizi bükərkən qollarınızı düz yanlara endirin, sonra əyilmiş mövqeyə qayıdın.
Hərəkəti təkrarlayarkən soldan sağa tullanın.
Daha da çətinləşdirmək üçün üstündən tullanmaq üçün yanınıza bir obyekt qoyun. Təcrübəniz sıçrayışla daha yaxşı olacaq.

Addım 7. Bu hərəkətləri təkrarlayın

Hamstring daralmalarından külək dəyirmanlarına qədər hansı hərəkəti seçsəniz, hər birini bu tərəfdən üç dəfə təkrarlayın. Bu təkrarlama ilə hərəkət çətinləşəcək və əzələlərinizdəki yanma prosesi daha sürətli olacaq, çünki məşq etdiyiniz bədənin tərəfi bir hərəkəti tamamladıqdan dərhal sonra istirahət etmir.

Addım 8. Yüksək təsirli aerobika dərsi axtarın

Seçmək üçün geniş təsirli aerobiklərə sahibsiniz, buna görə ehtiyaclarınıza ən uyğun sinif tapa bilməlisiniz. Məsələn götürə biləcəyiniz bəzi dərslər:

Adətən bir taxtada edilən addım hərəkətləri ilə aerobik məşq (addım aerobikası.)
Latın və digər musiqilərin müşayiəti ilə Zumba rəqs dərsi.
Crossfit təhsili, müxtəlif hərəkətləri və məşq texnikalarını özündə birləşdirən bir məşq proqramında təşkil edilən aerobik məşqdir.
Musiqinin ritmini izləyərkən rəqs və akrobatik hərəkətləri özündə cəmləşdirən Braziliya döyüş sənəti olan Capoeira.
Tae Bo, Tae Kwon Do, karate, boks və rəqsi birləşdirən aerobik məşqdir.
Ən yaxın idman zalına zəng edin və təklif etdikləri aerobika dərsinə qoşulun.