Yetkinlərin ertəsi gün təzələnməsi üçün ümumiyyətlə səkkiz saatlıq yuxuya ehtiyacı var. Ancaq zehni və ya fiziki stress optimal istirahət üçün yatmazdan əvvəl rahatlamağı çətinləşdirə bilər. Xoşbəxtlikdən, rahatlamağa kömək edə biləcəyiniz şeylər var ki, müntəzəm olaraq kifayət qədər istirahət edə biləsiniz.
Addım
Metod 1 /4: Vücudunuzu rahatlayın
Addım 1. Dərindən nəfəs alın
Həmişə gecə istirahət etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, yatağa hazırlaşmaq bir yük ola bilər. Bu, yatmağınızı daha da çətinləşdirən "pis bir dairə" ola bilər. Dərin nəfəs alaraq bunun qarşısını almaq olar. Gözlərinizi yumun və burnunuzdan dərin bir nəfəs alın və beşə qədər sayın. Sonra beşə qədər sayarkən yavaş -yavaş ağzınızdan nəfəs alın. Nəbziniz yavaşlayana və əzələləriniz rahatlaşana qədər bunu bir neçə dəqiqə edin.
- Nəfəs alma texnikası zamanı yalnız nəfəs üzərində düşünün və fikrinizi təmizləyin.
- Vücudunuzun bu texnikanı yatmağa hazırlaşmaqla avtomatik olaraq əlaqələndirməsi üçün bunu bir yuxu vərdişi halına gətirin. Bu şəkildə bu üsul bədənimizin yuxuya hazırlaşması üçün bir işarədir.
Addım 2. Proqressiv əzələ gevşetməsini həyata keçirin
Müqavilə edin və sonra bədəndəki hər bir əzələ qrupunu gevşetin. Bu üsul yatmadan əvvəl və ya hətta yatarkən yatmaq üçün də təsirlidir. Əzələləri on saniyə bükərək və ya büzərək gərginləşdirin. Əzələnin gərgin olduğunu düşünün. Digər əzələ qruplarına keçməzdən əvvəl gərginliyi aradan qaldırın və bütün bədəninizi rahatlayın. Ayaq barmaqlarından başlayaraq buzovlara, budlara, kürəyə, qollara, üzə qədər. Bu şəkildə bədən rahatlaşacaq və zehni gündəlik çətinliklərdən yayındıracaq.
Bir əzələ qrupunu gərginləşdirərkən, digər əzələlərin gevşədiyinə əmin olun
Addım 3. Bir az yüngül yoga edin
Yüngül yoga məşqləri yatağa hazırlaşarkən bədəni rahatlamağa kömək edə bilər. Düzgün və müntəzəm olaraq 5-15 dəqiqə ərzində edilən yüngül yoga fiziki və zehni gərginliyi azad edə bilər. Yalnız əsas yoga pozaları edin, güc artıran pozalar etməyin, çünki bu sizi daha da oyaq edəcək. Yalnız əsas uzanma və bükülmə edin. Misal:
- Uşağın pozası (Uşağın pozası). Qollarınızı yanlara qoyaraq, ayaqlarınız üstə oturun, alnınız yerə yaxın olana qədər dizlərinizdən aşağı əyilmək.
- Daimi əyilmələr/uttanasana. Qollarınızı düz qaldırın, kürəyinizi uzatın, sonra kürəyinizi düz tutarkən yavaşca əyilmək.
- Jathara Parivrtti. Qollarınızı yanlara uzadaraq və ovuclarınız yerə toxunaraq uzanın. Dizlərinizi bükün ki, budlarınız zəminə dik olsun. Beli hər iki ayağınız sağa uzanacaq şəkildə döndərin, yenidən yuxarı qaldırın, sonra sola uzanın.
Addım 4. İsti vanna qəbul edin
Yatmazdan əvvəl 15-30 dəqiqə isti vanna istirahət etməyinizə kömək edə bilər. Suyun həqiqətən isti olmadığından əmin olun, bu da istirahət üçün ideal hala gətirir. Yatmadan əvvəl mütəmadi olaraq isti bir vanna qəbul etmək, bədəni bu fəaliyyətləri istirahət etmək üçün vaxt əlaməti olaraq tanımağa məcbur edə bilər.
Çimərkən sakitləşdirici musiqi dinləyə və daha rahat etmək üçün aromaterapiya yağlarından istifadə edə bilərsiniz. Duşunuzu rahatlatmaq üçün lavanta və ya çobanyastığı qoxularını seçin
Addım 5. Kofeindən uzaq durun
Yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, kofein kimi stimulantları azaltmaq yaxşı bir fikirdir. Günorta və axşam çay, qəhvə və kofein ehtiva edən bütün maddələrdən çəkinin, çünki yatmağı çətinləşdirə bilər və lazım olan yuxu keyfiyyətini azaldır. Kofeinin təsiri 24 saat davam edə bilər, buna görə də bu, yatmağı çətinləşdirən bir faktor ola bilər. Kofein də ürəyi stimullaşdırır, buna görə əsəbi və ya narahat hiss edirsən.
- Kafeinli içkiləri isti süd və ya bitki çayları ilə əvəz edin (bəlkə də çobanyastığı və ya nanə ətirli).
- Nikotin, şəkərli qidalar və içkilər və ağır yeməklər kimi digər stimulantlar da yuxuya getməyinizi çətinləşdirə bilər.
Addım 6. Alkoqoldan çəkinin
Alkoqollu içkilər içdikdən sonra dərhal yuxululuq hiss edən insanlar olsa da, ümumiyyətlə spirt sizi təzə etməməsi və ya düzgün istirahət etməməsi üçün yuxunun keyfiyyətini aşağı salır. Alkol də gecə yarısı yuxusuzluğa səbəb ola bilər ki, bu da gecə oyandıqdan sonra yuxuya getməkdə çətinlik çəkir və sonra yenidən yuxuya getməkdə çətinlik çəkir. Səhərə qədər sakit yatmaq istəyirsinizsə, spirtli içkilərdən uzaq durun.
Addım 7. Gün ərzində çoxlu fəaliyyət göstərin
Gün ərzində fiziki aktiv olsanız, yatmağa hazırlaşmaq daha asandır. Hər gün 20-30 dəqiqə güclü məşq etməyə çalışın, bəlkə qaçın, qaçın, üzün və ya velosiped sürün. Mümkün qədər səhər və ya axşam məşq edin. Gecə idman etmək bədəni rahatlatmaq əvəzinə daha oyaq edə bilər.
Gün ərzində bədəninizi günəşə çıxarın ki, gecələr rahatlaşasınız. Səhər bir anda bu məqsədlə məşq etmək yaxşı olar
Metod 2 /4: Zehni rahatlayın
Addım 1. Yatmazdan əvvəl istirahət etmək üçün vaxt təyin edin
Dərhal uzanmaq və tezliklə yuxuya getmək ümidi ilə, xüsusilə stresli bir gündən sonra zehni sakitləşdirmək üçün 15-30 dəqiqə sərf etmək daha yaxşıdır. Gecələr rahatlamaq üçün zehnin yükünü azad etmək üçün edilə biləcək üsullar var. Misal:
- O gün ərzində əldə etdiyiniz işlərin siyahısını yazın.
- Görüləcək işlər siyahısındakı "Bitti" işarəsini yoxlayın. Gündəlik işlərə sadə şeylər də daxil edilə bilər, çünki bunlar bizi tez -tez stresə salır.
- Gündəlikdə və ya jurnalda bütün düşüncələrinizi yazın.
- Yuxu zamanı zehni yükləməmək üçün növbəti günün işlərini yazın.
- Zehni sakitləşdirmək üçün 15-30 dəqiqə meditasiya edin.
Addım 2. Yataqda dalğalanmaq əvəzinə fikrinizi yayındırmaq daha yaxşıdır
Əgər 10-15 dəqiqədən sonra hələ də yataqda istirahət edə bilmirsinizsə, uzun müddət narahat halda yatmaqdansa, ayağa qalxıb sizi yayındıra biləcək bir şey etmək daha yaxşıdır. Narahatlıq öz -özünə keçməyəcək. Təxminən 15 dəqiqə isti vanna qəbul edərək, kitab oxuyaraq və ya klassik musiqi dinləyərək narahatlıq dövrünü kəsin və sonra yenidən yatmağa çalışın. Mümkün olduğunca fəaliyyətiniz çox parlaq işıqlandırma istifadə etmir.
Addım 3. Gecələr elektron ekranlardan çəkinin
Televiziya seyr etmək, kompüter istifadə etmək və ya cib telefonu ekranına baxmaq, rahatlaşmaq və yuxuya getmək potensialını azalda bilər. Xüsusilə qaranlıq bir otaqda kiçik, çox parlaq bir ekrana baxırsınızsa, bu, yuxu rejimini tənzimləmək funksiyasını yerinə yetirən melatoninin bədəndə sərbəst buraxılmasına mane ola bilər. Elektronika ilə yuxu vaxtı arasında kifayət qədər vaxtın olduğundan əmin olun.
Gecələr video oyunlar oynamağın yuxusuzluğa səbəb ola biləcəyi sübut edilmişdir və hələ yatmazdan əvvəl telefonlarını hələ oynayan gənclər ertəsi gün yuxulu olurlar
Addım 4. Müsbət şeylər düşünün
Vizual məşqlər stress və narahatlığı azalda bilər. Yatmazdan əvvəl özünüzü gərgin hiss edirsinizsə, pozitiv vizual məşq edin. Sizi xoşbəxt və rahat edən bir yer düşünün. Zövq almaq istədiyiniz yerləri, səsləri, bütün qoxuları və dadları düşünün. Bu sadəcə bir fantaziya və ya xoşbəxt bir xatirə ola bilər. Təsəvvür edilə bilən yerlərə nümunələr:
- Tropik çimərlik.
- Gözəl meşə.
- Uşaqlıq oyun meydançanız.
Addım 5. Yatmadan əvvəl zehni məşqlər edin
Gündəlik bütün stressləri unutmaqda çətinlik çəkirsinizsə, zehni məşqlərlə diqqəti yayındırın. Bir krossvord, ədəd oyunu və ya bir şeir və ya mahnı əzbərləməyə çalışmaq kimi sadə bir şey ola bilər. Bu kimi zehni məşqlər, günün stresləri haqqında düşünməyə vaxtınız olmadığı üçün rahatlamanıza və fikrinizi yayındırmağa kömək edəcək qədər sadə olmalıdır. Misal:
- Sudoku
- Krossvord
- Sevdiyiniz mahnını tərs oxuyun
- Adları müəyyən bir hərflə başlayan bütün müəllifləri sadalayın; məsələn "B" hərfi.
Metod 3 /4: Yuxu Modeli qurmaq
Addım 1. Daimi bir yuxu vaxtı təyin edin
Vücudunuza lazım olan vaxtda istirahət etmək üçün bir işarə göndərmək istəyirsinizsə, cədvələ riayət etməklə nizam -intizam çox vacibdir. Müntəzəm bir yuxu rejiminin saxlanması faydalı ola bilər, çünki bədənin sirkadiyalı ritmini izləyə bilər. Yalnız müntəzəm komendant saatlarına ehtiyacı olan uşaqlar deyil, böyüklər də yuxuya getməzdən əvvəl rahatlaya və rahatlaya bilməlidirlər. Həftə sonları belə hər gün yuxu və oyanma vaxtını təyin etməyə çalışın.
Addım 2. "Mürgülə et" düyməsini istifadə etməyin (mürgüləmə)
Mürgülə düyməsi çox cazibədardır, ancaq bədəni rahatlaşdıran keyfiyyətli yuxu təmin etməyəcək. Bunun əvəzinə, yatarkən səhərlər daha da yorğun və gecələr çox oyaq hiss edirsən. Səhər mürgüləmə düyməsinə basmaq və özünüzü yataqdan çıxarmaq istəyinə qarşı durun.
Addım 3. Həddindən artıq yuxudan çəkinin
Gün ərzində çox uzun yatmamaq daha yaxşıdır. Yuxunu yalnız gecə ilə məhdudlaşdıra bilsəniz, təbii ki yatmazdan əvvəl özünüzü daha rahat hiss edəcəksiniz.
Yuxuya düşmək məcburiyyətindəsinizsə, 30 dəqiqədən çox olmadığından və hələ də parlaq olduqda əmin olun. Çox uzun və ya gün batandan sonra yatmaq, yatmazdan əvvəl rahatlama potensialına mane ola bilər
Addım 4. Eyni zamanda oyanın
Bir az çətindir, amma cədvəlinizə sadiq qalmaq istəyirsinizsə, gec qalmamaq daha yaxşıdır. Siqnalınızı eyni vaxtda, hətta həftə sonları da çalın. Hər gün təxminən eyni vaxtda yatıb yuxudan oyansanız, bədəninizi daha yaxşı yatmaq üçün "proqramlaşdıra" bilərsiniz.
Addım 5. Daimi bir komendant saatı tətbiq edin
Hər gecə yatmazdan əvvəl 15-30 dəqiqə müntəzəm istirahət edin, məsələn: isti vanna qəbul etmək, kitab oxumaq və ya musiqi dinləmək. Vücudunuzun yatma vaxtının yaxın olduğunu bilməsi üçün bunları hər gecə edin. Bu kimi istirahət texnikaları yuxuya getməyinizə kömək edə bilər (və səhərə qədər yuxuda qalmaq). Son məqsəd, bu şeylərin bədənin istirahət etməyə və hər gecə eyni zamanda yaxşı bir yuxuya hazırlaşmağa başlaması üçün bir siqnal olmasıdır.
Metod 4 /4: İstirahət otağı qurmaq
Addım 1. Yataq otağının yalnız yatmaq və ünsiyyət qurmaq üçün olduğundan əmin olun
Otağınızdan işləməkdən, zəng etməkdən və ya faktura götürməkdən çəkinin. Yataq otağının yalnız yuxu və romantik fəaliyyətlər üçün olduğu anlayışına alışın. Yataq otağını həqiqətən iş yeri deyil, rahatlaşdırıcı bir yer halına gətirin. Yatağı düzəldin və orada işləməyin.
Addım 2. Rahat bir atmosfer yaradın
Yataq otağı, özünüzü rahat və təhlükəsiz hiss etdiyiniz, stresdən, məşğuliyyətlərdən və ya sizi qıcıqlandıran hər şeydən uzaq bir yerə bənzəyir. Otaqda iş və ya stresli işlərdən çəkinin. Yataq otağını elektron ekranlardan və ya televizor, kompüter və cib telefonu kimi səs -küylü əşyalardan uzaq tutmağa çalışın.
Yataq otağının divarlarının sakit mavi və ya açıq boz rəngə boyanması, işıqlandırmanın yumşaq olması və həqiqətən rahatlaşdırıcı bir məkana çevrilməsi üçün lavanda və ya qazlı yağdan aromaterapiya verilməsi də yaxşı bir fikirdir. Aromaterapi yağları yuxuya getməyinizə kömək edə bilər
Addım 3. İşıqsız yatın
Yatarkən və ya istirahət etməyə çalışarkən otaq qaranlıqda qalmalıdır. Yuxu prosesini tənzimləyən melatonin hormonu işığa çox həssasdır. Otağınızın çox işıqlı olub olmadığını görməyə çalışın; gecə otaqdakı bütün işıqları söndürməyə çalışın. Gözlərinizin uyğunlaşmasını gözləyin; bundan sonra hələ də otaqdakı əşyaları görə bilsəniz, kifayət qədər qaranlıq olmadığı anlamına gəlir. İşığın hələ də daxil olduğu boşluğu görməyə çalışın.
Bir şəhərdə yaşayırsınızsa və pəncərələrinizdən çox işıq gəlirsə, pərdələrə bir örtük qoyun və ya yatmaq üçün göz yamağı alın
Addım 4. Otağı sərinləyin
Çox isti olan bir otaq bədən istiliyinin aşağı düşməsini əngəlləyər, bu proses təbii yuxu "mexanizmini" işə salmaq üçün vacibdir. Yatarkən bədən istiliyiniz ən soyuq səviyyəyə enməlidir, buna görə sərin bir otaq kömək edə bilər. Otaq istiliyini 18-24 dərəcə Selsi ətrafında təyin etməyə çalışın. Çox isti olan otaq sizi susuzlaşdıracaq, narahat edəcək və yatmazdan əvvəl istirahət etməyinizi çətinləşdirəcək.
- Təhlükəsizdirsə və ağcaqanad çox deyilsə, yaxşı hava dövranı olması üçün pəncərəni bir qədər açıq qoymağa çalışın. Bir fan da yaz aylarında otaq temperaturunun saxlanmasına kömək edə bilər.
- Ayaqlarınızı və əllərinizi isti saxlayın. Çox soyuqsa, susuzlaşmanın qarşısını almaq üçün otaq temperaturunu qaldırmaqdansa, daha isti bir yorğan qoymaq daha yaxşıdır. Ayaqlarınızı isti saxlamaq xüsusilə vacibdir, yatarkən corab geyinmək yaxşı bir fikirdir.
Addım 5. Doğru döşəyi seçin
Nəfəs ala bilən və hipoalerjenik (alerjen olmayan) materiallardan hazırlanan döşəklər yatmadan əvvəl daha çox rahatlamağa kömək edə bilər. Döşəyinizin ölçüsünə və sıxlığına uyğun olduğundan əmin olun. Bədən tipinizə və yuxu tərzinizə uyğun bir döşək seçmək də həqiqətən rahat bir otaq yaratmağa kömək edir.
Addım 6. Digər stresli səsləri gizlədə bilən ağ bir səs çıxaran bir cihaz istifadə edin
Səs -küy yuxunu pozan və yatmazdan əvvəl və ya hətta bütün gecə stresə səbəb ola bilən faktorlardan biridir. Ağ səs -küy sakitləşdiricidir və insanlar, maşınlar, xorultu və ya qonşuların musiqisi kimi yüksək səsləri gizlədə biləcəyi bir atmosfer yarada bilər. Xüsusi bir ağ səs -küy dəsti ala bilərsiniz və ya hətta bir fan və ya nəmləndiriciyə etibar edə bilərsiniz. Ağ səs -küy İnternetdən də əldə edilə bilər.
İpuçları
- Yuxarıdakı addımların hamısı uğursuz olarsa, yuxu pozğunluğunu bilişsel davranış terapiyası və ya dərman vasitəsi ilə müalicə edə biləcək bir yuxu sağlamlığı mütəxəssisi görməyə çalışın.
- Xroniki narahatlıq da ətraf mühitdən deyil, hormonal və ya kimyəvi dengesizliklərdən qaynaqlana bilər. Müntəzəm bir istirahət rejiminiz varsa, amma hələ də yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, başqa alternativlər tapmaq üçün həkiminizlə və ya terapevtinizlə danışın.
- Bath and Body Works mağazası, daha yaxşı yuxuya getməyiniz üçün lavanda və ya vanil ətirli yastıq spreyləri də satır.
