Aktiv və yaradıcı bir təsəvvürə sahib olmaq böyük bir hədiyyədir, ancaq gecələr baş verərsə, xüsusilə də oyanmağa davam etsəniz yaxşı xəbər deyil. El cekme! Bu məqalə, zehniniz həddindən artıq olduqda yuxuya getməyinizə kömək edəcək bir neçə yolu izah edəcək.
Addım
Metod 1 /4: Zehni sakitləşdirmək
Addım 1. Yatmadan əvvəl müəyyən bir rejim qurun
Yatmazdan əvvəl aktiv olsanız, xəyalınızı və zehninizi sakitləşdirmək çətindir. Yatmazdan əvvəl bədəninizin və zehninizin aktiv olmasını dayandırmaq demək olar ki, mümkün deyil və bu, yuxuya getməyinizi çətinləşdirə bilər. Bunun öhdəsindən gəlmək üçün nizamlı bir yuxu cədvəli qurun. Bu, yatarkən və yatmağa hazır olduğunuz zaman bədəninizin və zehninizin rahatlaşması üçün bədəninizi sakitləşdirməyə kömək edir. Bütün bunlardan sonra, rutinlər vücudunuza bu hərəkəti edərkən və ya dayandırmaq lazım olduqda nə gözlədiyini bilməyə kömək edir. Yatmadan ən az 30 dəqiqə əvvəl gündəlik işinizə başlayın.
Oxumağa, bir az uzanmağa və ya yoga etməyə, rahat musiqi dinləməyə və ya yüngül televizora baxmağa çalışın
Addım 2. Ağlınıza gələnləri yazın
Xəyalınızı sakitləşdirməyin bir yolu yatmazdan əvvəl ağlınızda olanları yazmaqdır. Yatağınızın yanında bir gündəlik saxlayın. Yatmazdan bir saat əvvəl beyninizdə davam edən düşüncələri yazın. Mümkün qədər ətraflı yazmağa çalışın. Yuxudan əvvəl aydın olmaq üçün düşüncələrinizi təmizləməyi düşünün.
Bu üsul narahatlıq problemləri üçün də istifadə edilə bilər. Bu, yataqdan əvvəl narahatlıqlarla mübarizə aparmağa kömək edə bilər, buna görə də stresli bir zehnlə yatmayın
Addım 3. Sol burun dəliyindən nəfəs alın
Yalnız sol burun dəliyinizdən nəfəs almaq sisteminizdəki simpatik sinirləri rahatlamağa kömək etməlidir. Ağlınızı və təxəyyülünüzü sakitləşdirə və yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
Sağ baş barmağınızla sağ burun dəliyinizi bağlayın. Sol burun dəliyindən yavaş və dərindən nəfəs alın. Bir an saxlayın, sonra nəfəs alın. Təkrarlayın və zehninizi sakitləşdirərkən təzyiqin bədəninizdən azad olunmasına icazə verin
Addım 4. Oxumağa çalışın
Yatmazdan əvvəl oxumaq kimi rahatlaşdırıcı bir fəaliyyətlə məşğul olmaq bədənin yatmağa hazır olduqda rahatlamağa başlamasına kömək edir. Təsəvvürünüzü çox uzağa aparmaq istəmədiyiniz üçün adrenalin və düşüncələrinizi tetiklemeyen bir kitab oxuduğunuzdan əmin olun. Əyləncəli və rahatlaşdırıcı bir şey və ya əvvəllər oxuduğunuz bir şeyi sınayın.
Addım 5. Meditasiya etməyə çalışın
Yatmazdan əvvəl meditasiyaya başlayın. Meditasiya zehni sakitləşdirir və bəzi meditasiya növləri bütün zehninizi təmizləməyi öyrədir. Başlayarkən bunlardan bir neçəsini sınayın:
- Hər bir inhalyasiya və ekshalasiya üzərində konsentrə olun. Yavaş nəfəs alın və aldığınız hər nəfəsdən zövq alın. Hələ nəfəs ala bildiyimiz üçün nə qədər minnətdar olduğumuza diqqət yetirin. Nəfəs alma ritminizi yavaşlatdığınız zaman, nəbziniz də yavaşlamağa meyllidir və nəticədə sizi sakitləşdirəcək.
- Fikrinizi bütün düşüncələrdən təmizləyin və zehni boşaltma effektinin nə qədər möhtəşəm olduğuna diqqət edin. Ağlınıza bir fikir gəlirsə, diqqətinizi yenidən cəmləyin və rahatlayın.
- Sizi yatmağa qoymayan düşüncələri aradan qaldıraraq zehninizi təmizləyin. Bir zibil torbası düşünün. Sizi yatmağa qoymayan dominant düşüncəni ağlınıza alın və düşünün ki, bu çantaya qoyun. İndi bu fikir ağlınızdan çıxdı və uzun müddətdir ağlınıza gələn başqa bir fikri görə bilərsiniz. Bu fikri də çantaya atın. Beyniniz hər şeydən təmizlənənə qədər bunu davam etdirin. Sonra çantanı bağlayın və çantanı xəyalınızda mümkün qədər atın. İndi sizi yatmağa qoymayan şeyləri atdınız və yatmağa hazırsınız.
- Proqressiv əzələ gevşetməsini sınayın. Ayaqlarınızdan və ya başınızdan başlayın və hər bir əzələni qruplaşdırın. Əzələ qrupunu sıxın, sonra uzanın.
Addım 6. Rahatlaşdırıcı musiqi dinləyin
Təsəvvürünüz hələ sakitləşməyibsə, bir növ istirahət musiqisi çalmağa çalışın. Bu, sizi rahatlaşdıran musiqiyə müraciət edərək zehninizi başgicəlləndirici şeylərə yönəltməməyə kömək edir. Musiqini aşağı səslə dinlədiyinizə və instrumental musiqi kimi rahat musiqi növlərinə qulaq asdığınızdan əmin olun.
Metod 2 /4: Təsəvvürü dəyişdirin
Addım 1. Vizualizasiya üsullarını yerinə yetirin
Sizi yuxuya aparan bir ssenari düşünün. Bəlkə küləkdə bir yarpaqsan, bəlkə də duman hovuzunda gəzirsən və ya bəlkə də yumşaq bir buludda boğulursan. Bu kimi ssenari vizuallaşdırması təsəvvürünüzə diqqət yetirməyə və diqqəti yayındıran və ya emosional düşüncələrdən uzaqlaşdırmağa kömək edə bilər.
Addım 2. Saymağa çalışın
Ağlınızı təkrarlanan zehni məşqlərə cəlb etmək yuxuya getməyinizə kömək edə bilər. Qoyunlar bu sayma texnikası ilə məşhur heyvanlardır, ancaq bunları dəqiq təsəvvür edib saymağa davam etdiyiniz müddətcə başqa şeylərdən də istifadə edə bilərsiniz. Təkrarlamaq və saymağa yenidən diqqət yetirmək, təsəvvürünüzü dəyişdirməyə kömək edə bilər.
Addım 3. Əlifba sırası ilə oxumağa çalışın
Beyninizi yayındıran və yuxuya getməyinizə kömək edən başqa bir zehni məşqdir. Əlifba hərflərini oxuyun və hər bir hərf üçün A -dan Z -ə qədər bir obyekt düşünün.
Məsələn, toyuq, ördək, kərtənkələ, qoyun və sair kimi meyvələri və ya A -dan Z -yə qədər olan heyvanları adlandıra bilərsiniz
Addım 4. Bir obyekt və ya ssenari təsəvvür edin
Bir qutu kimi bu obyektlərin hər birinə diqqət yetirin. Obyektin rəngini, şəklini, ölçüsünü, hər tərəfdən necə göründüyünü və istifadəsini düşünün. Və ya özünüzü bir ssenariyə daxil etməyə çalışın. Məsələn, velosiped sürdüyünüzü düşünün. Qonşuluğunuzda tez -tez piyada, avtomobil və ya velosipedlə səyahət etdiyiniz xüsusi bir marşrut düşünün. Bu yolda velosiped sürdüyünüzü düşünün və ssenarini əslində velosiped sürərkən olduğu kimi düşünün.
Velosiped sürərkən ətrafınıza baxın və yol boyu keçdiyiniz bütün küçələri, evləri, dükanları və digər şeyləri təsəvvür edin. Mümkün qədər bütün detalları xatırlamağa çalışın
Addım 5. Xüsusi sözlər və ya sitatlar söyləyin
Təsəvvürünüzü yayındıra biləcək başqa bir zehni məşq, sevdiyiniz mahnıya lirik söyləmək və ya sevdiyiniz filmdən sözlər gətirməkdir. Bir mantra kimi sözləri təkrar -təkrar təkrarlayın. Bu, zehninizi təxəyyülünüzü sakitləşdirə və yuxuya gedə biləcək təkrarlanan bir şeyə yönəltməyə kömək edir.
Ağlınızın digər tərəfindən tanıdığınız bir ssenarini yenidən yaratmağa çalışın. Hekayəni izləyin, dialoq vasitəsilə düşünün və filmin xüsusi detallarına diqqət yetirməyə çalışın
Addım 6. Ağlınızda bir hekayə yaradın
Ağlınızı doldurmaq üçün bir hekayə düşünün. Bir xarakter yaradın və ya tanış olduğunuz bir xarakterdən istifadə edin. Bu personajın başına gələnlər haqqında ağlınızda bir hekayə danışın. Hekayəni xarakterin geyimi, otağın necə olması və nə etdiyi kimi detallara yönəldin.
Bir hekayə düşünə bilmirsinizsə, öz hekayənizi istifadə edin. Sevdiyiniz hobbi ilə məşğul olmağa təşviq edin. Bir göldə bir gəmidə olduğunuzu və ya bir otağı bəzədiyinizi düşünün
Metod 3 /4: Bədəni dincəltmək
Addım 1. Bədən istiliyinizi aşağı salın
Yuxuya getməyin və zehni sakitləşdirməyin bir yolu sərinləməkdir. İsti hiss etmək yuxunuzu pozacaq və bir şeyi xəyal etməyinizə mane olacaq. Otaq temperaturunu aşağı salın və ya sərinləmək üçün yorğanları çıxarın.
Otağınızı 15-24 dərəcə Selsi arasında saxlayın
Addım 2. Duş qəbul edin
Duş qəbul etmək bədən istiliyinizi qaldıracaq, sonra sərin yataq otağınıza girəndə bədən istiliyinizi aşağı salacaq. Maddələr mübadiləsində aktivliyin azalması səbəbindən bədən istiliyindəki dəyişikliklər sizi yuxuya aparır.
Kokulu şamlar yandırmağa və ya aromaterapiya və ya sabunla duzlu vanna qəbul etməyə çalışın. Ya da efir yağlarından (ətirli yağlar) istifadə edin və ya xüsusi bir keramika sobasına qoyun. Lavanda və çobanyastığı yağı yuxuya kömək edə bilər
Addım 3. Məşq edin
Məşq daha sürətli və sağlam yuxuya getməyinizə kömək edir. Zehninizi və bədəninizi yormağa kömək edə bilər, buna görə də rahat yuxuya gedə bilərsiniz. Yatmadan ən az üç saat əvvəl idman etdiyinizə əmin olun. Yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, günün əvvəlində idman etməyə çalışın.
Addım 4. Dərindən nəfəs almağa çalışın
Dərin nəfəs alma bədəni və zehni sakitləşdirməkdə də təsirlidir. Yatmazdan əvvəl düz yerə oturun. İşıqların söndüyünə və otaqda heç bir narahatlıq yaratmadığından əmin olun.
- Ağzınızı bağlayın və 4 saymaq üçün burnunuzdan nəfəs alın. 7 saymaq üçün nəfəsinizi tutun.
- 8 saymaq üçün ağzınızdan nəfəs alın.
- Bunu 4 dəfə edin.
Addım 5. Çay içmək
Bir neçə növ çay bədənə və zehinə sakitləşdirici təsir göstərir. Yatmazdan bir saat əvvəl, bir fincan çobanyastığı, valerian və ya lavanda çayı dəmləyin. Bəzi çay istehsalçıları, yuxu prosesinə kömək etmək üçün xüsusi olaraq hazırlanmış içkilər də satırlar.
Çaya şəkər əlavə etməyin. Şəkər sizi oyaq saxlaya bilər
Metod 4 /4: Diqqəti yayındıran şeylərdən qurtulun
Addım 1. Otaqdakı işığı azaldın
Təsəvvürünüzün aktiv olmasının səbəblərindən biri də otaqdakı işığın intensivliyidir. Gecə işıq, yuxuya getməyə çalışarkən təbii sirkadiyalı ritminizi aşağı salır. Yatarkən bütün işıqları söndürün. Bura digər elektron cihazların lampaları/işıqları daxildir. İşıqlar bədəninizi və zehninizi qarışdıra bilər və zehninizi çox işləməyə məcbur edə bilər. Yatmadan bir saat əvvəl işığı söndürün ki, bədəniniz melatonin istehsal etməyə başlasın.
- Gecə bir az işığa ehtiyacınız varsa, mavi deyil, kiçik qırmızı işığı yandırın. Mavi enerji və diqqət qatır, beləliklə yuxu rejimini pozur.
- Yatmazdan əvvəl 2-3 saat ərzində parlaq ekranlara baxmaqdan çəkinin.
- İşıqdan qaça bilmirsinizsə, göz yamağı taxmağa çalışın.
Addım 2. Kofein qəbulunu azaldın
Kafein bir tetikleyicidir. Yatmazdan əvvəl həddindən artıq kofein içmək, zehninizi və təxəyyülünüzü çox işlədə bilər. Gün ərzində içdiyiniz kofein miqdarını məhdudlaşdırmağa çalışın və yatmadan əvvəl çox çay içməyin.
Addım 3. Həqiqətən yorulduğunuzda yatın
Təsəvvürünüzün işləməyə davam etməsinin və gecələr yata bilməməyinizin başqa bir səbəbi, bədəninizin və zehninizin yataqda yatmaqdan, atmaq və dönməkdən əslində yorulmamasıdır. Yatmadan 20 dəqiqə əvvəl sizi rahatlaşdıran bir fəaliyyət edin, məsələn, oxumaq və ya rahatlatıcı musiqi dinləmək. Sonra yenidən yuxuya get.
Addım 4. Döşəyi yalnız yatmaq üçün istifadə edin
Təsəvvürünüz çox vaxt işləyərkən, yatağınızda başınızı yelləyərək yalan danışmayın. Bu, vücudunuzun yatağın düşünmək və zehni olaraq oyanmaq üçün bir yer olduğuna inandıracaq. Bunun əvəzinə başqa otağa keçin.
