Köpük silindiri, stabilizasiya məşqləri və əzələ masajı üçün istifadə edilən bir məşq vasitəsidir. Bu alət çox yönlü, dayanıqlı və ucuz olduğu üçün ümumiyyətlə idmançılar tərəfindən istifadə olunur. Bu məqalə köpük silindrini müxtəlif yollarla necə istifadə edəcəyinizi sizə öyrədəcək.
Addım
Metod 1 /3: Köpük silindrli əzələləri masaj etmək
Addım 1. Bir köpük silindrini tapın
Almaq üçün pul xərcləmədən əvvəl borc ala bilərsiniz.
- İdman salonunda köpük silindrindən istifadə edin. Orada köpük silindrini tapa bilmirsinizsə, resepşindən soruşun. Fiziki terapiya şöbəsinə və ya sinifə yerləşdirilə bilər.
- Fiziki müalicə ofisindən bir köpük silindrini götürün və ya alın. Yaralı idmançılar tez -tez ümumi bərpa müalicəsində köpük silindrləri ilə bərpa terapiyasından keçirlər. Fiziki terapevt tanıyırsınızsa, qısa müddətə borc verə bilər.
- Pilates dərsinə gedin. Pilates studiyasında ümumiyyətlə bir köpük silindr var və tez -tez əsas və uzanan siniflərdə istifadə olunur.
- Bir köpük silindrini satın alın. Bir idman malları mağazasında və ya onlayn satın ala bilərsiniz. Maksimum dayanıqlıq üçün yüksək sıxlıqlı bir köpük silindrini və ya PVC nüvəli olanı satın alın. Qiymət Rp civarındadır. 135.000 Rp -ə qədər 775.000.
Addım 2. Təcrübə üçün bir sahə tapın
Bu alətlə uzanmaq üçün təxminən 1,2 x 1,8 metr düz bir səthə ehtiyacınız olacaq.
Addım 3. Əzələ ağrısına hazırlaşın
Miyofasiyal sərbəst buraxılma prosesi və ya özünü masaj etmək, bədən çəkinizi çəki olaraq istifadə edərək fasya adlanan incə toxuma vurmaq üçün cəsarət tələb edir. Sıx əzələlərdəki ağrı, İsveç masajı zamanı hiss edilən ağrı ilə eynidir.
- Əzələlərdəki ağrılar dözülməzdirsə, qapalı bir otaq tapmağa çalışın. Az və ya çox bədən çəkisi olan bir rulona söykənərək ağrı səviyyənizi necə idarə edəcəyinizi öyrənəcəksiniz.
- Ən sıx əzələ qruplarına diqqət yetirin. Əvvəlcə daha çox ağrıya səbəb olsa da, köpük silindrinin funksiyası bu ağrı ilə mübarizə aparmaqdır.
Addım 4. Köpük silindr ilə çeşidləmə prosesinə diqqətlə başlayın
Əyilmiş dizinizin altında köpük rulonu ilə yerə oturaraq başlayın. Hamstrings ilə başlayın.
- Qollarınızı arxanıza qoyun və bədəninizin ağırlığının çox hissəsini birbaşa çiyinlərinizin altında saxlayaraq qollarınıza yönəldin.
- Kalçalarınızı qaldırın və zolaqların köpük silindrinə söykənməsinə icazə verin. Bu nöqtədə, köpük silindiri, kalçanın bir qədər aşağı hissəsində olmalıdır. Bu əzələnin ilkin və ya proksimal hissəsidir.
- Rollun bir az aşağı və yuxarı hərəkət etməsinə icazə verin. Bu qısa masaj hərəkətləri fasiyanı hədəf alır.
- Rulonu hamstring boyunca aşağıya doğru hərəkət etdirin. Əzələlər boyunca ən az 1 dəqiqə yuvarlanan hərəkətlər və masaj edin.
- Qolunuzla yaranan təzyiqi və ağrını idarə edin. Qollarınızı aşağı salın və ya düzəltmək üçün düzəldin.
- Başqa bir hissəyə keçməzdən əvvəl əzələ boyunca 3-4 dəfə masaj edin.
Addım 5. Gərgin əzələ qruplarını müalicə etmək üçün köpük silindrli bir masajçıdan istifadə edin
-
Hamstring hissəsini bitirdikdən sonra buzovlara keçin. Diz ekleminin altından başlayın və baldır boyunca 3-4 dəfə masaj edin. Dana əzələlərinin hər tərəfində silindrini hərəkət etdirmədən əvvəl 1-2 dəqiqə masaj edərək xüsusilə gərgin olan sahələrə diqqət yetirin.
Köpük silindrini istifadə edin Adım 5Bullet1 -
Kalçalarda köpük rulonu istifadə edin. Kalça sümüyünün altından yuxarıdan başlayın. Əti ən qalın olan əzələlərə masaj hərəkətləri edin. Daha dəqiq nişan almaq üçün, silindrini hərəkət etdirərkən bədəninizi sağ budunuz sol budunuza qoyaraq 4 rəqəminə yerləşdirin. Digər tərəfə keçin və bu hərəkəti təkrarlayın.
Köpük silindrini istifadə edin Adım 5Bullet2 -
Yan tərəfə baxaraq kalça əzələlərini masaj edin. Ayağınızı və dirsəklərinizi sabitliyi qorumaq üçün itburnunuzun yuxarı hissəsindən budlarınızın üstünə doğru hərəkət etdirərkən istifadə edin.
Köpük silindrini istifadə edin 5 -ci bülleten3 -
Bədəni döndərin və silindr üzərində dayanın. Bir taxta mövqe tutun. Kalça fleksorlarını və quadrisepsləri masaj edin.
Köpük silindrindən istifadə edin 5 -ci addım Bullet4 - Gərilmiş bel əzələlərini silindrlə masaj edin. Onurğanın altından başlayın və silindrləri çiyinlərə doğru qısa, bir neçə qısa yuxarıya doğru hərəkət etdirin.
-
Əzələlər artıq gərgin olmadıqda çırpma səsi eşidə bilərsiniz. Onurğada ciddi probleminiz varsa bu bölgəni masaj etməyin.
Köpük silindrindən istifadə edin 5 -ci addım Bullet5
Addım 6. Əzələ gərginliyinə diqqət yetirin
Hər kəs fərqlidir, buna görə də bu məşqi ən gərgin əzələlərinizlə işləmək üçün dəyişdirmək yaxşıdır.
- Əzələ gərginliyinizin nə vaxt azalmağa başladığına diqqət yetirin. Bu roller ilə əzələləri masaj etdikdən sonra daha az ağrılı əzələlər hiss edə və ya daha rahat hiss edə bilərsiniz.
- Həftədə bir neçə dəfə təkrarlayın. Bir çox idmançı hər gün əzələləri masaj etmək üçün silindrdən istifadə edir.
Metod 2 /3: Köpük silindrli əzələləri məşq edin
Addım 1. Təcrübə sahəsini hazırlayın
Məşq matını düz bir səthə qoyun. Ayaqqabı geyinmək və ya çıxarmaq olar.
Addım 2. Vücudunuzu sabitlik təhsili üçün hazırlayın
Arxa və qarın əzələlərinizi işə salmadan əvvəl 5 dəqiqə ürəklə istilənin.
Addım 3. Lövhələr düzəldin
Döşəmə üzərində itələyici mövqe tutun.
- Plankın mövqeyi, bütün bədən çəkisinin ayaqlara və əllərə söykəndiyi yuxarı itmə mövqeyi ilə eynidir. Vücudunuz çiyinlərinizdən ayaq biləyinizə qədər düz bir xətt təşkil etməlidir, əsas əzələlər bədəninizi bu vəziyyətdə sabit saxlamaq üçün çalışır. Yüksək bacarıq tələb edən taxta mövqeyi etmək üçün bir köpük silindrini hazırlayın.
- Köpük silindrini əllərinizi qoyacağınız yerə matın üzərinə qoyun. Köpük silindrini möhkəm basaraq əllərinizlə bir taxta düzəldin. Vücudunuzu bu vəziyyətdə saxladığınız zaman əzələlər daha çox işlədiyi üçün əlavə bir üstünlük əldə edəcəksiniz.
- Qolunuzun kənarına söykənərək taxta da edə bilərsiniz. Əllərinizi bir -birinə bağlayın və köpük silindrinə söykənərkən dirsəklərinizin birbaşa çiyinlərinizin altında olduğundan əmin olun. Bu, bir az daha asan bir üsuldur, çünki bütün qolu sabit saxlamaq lazım deyil. Biləklər və çiyin oynaqları da çox işləmir.
- 1 dəqiqə taxtalar düzəltməyə davam edin. Bu mövqedə çox bacarıq tələb edən push -upları da sınaya bilərsiniz.
- Köpük silindrini matın altına sürüşdürün. Ayaqları silindrdə sabit saxlamağa çalışarkən taxtalar və itələmələr edin.
Addım 4. Bir köpük silindrində qarın məşqləri edin
Silindiri onurğa ilə paralel bir vəziyyətdə qoyun. Yan tərəfə hərəkət etdirdiyiniz zaman bir az qeyri -sabitlik hiss edəcəksiniz.
- Qıvrım və ya əyilmə bükmə məşqləri edərkən bədəninizi ayaqlarınızla sabit saxlayın.
- Vücudunuzu sabit tutun, aşağı qarın məşqləri edərkən yavaş -yavaş bədəninizi 0.3 m qaldırın. Üst bədəninizi çiyinlərdən başlayaraq köpük silindrindən uzaqlaşdırın.
Addım 5. Lunges edin
Döşək üzərində dayandığınız zaman silindrinizi bir az arxanıza qoyun.
- Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı qoyun. Bütün bədən çəkinizi sol ayağınıza köçürün və barmaqlarınızı köpük silindrinə qoyun.
- Sol ayağınızla tarazlığı qoruyarkən sol dizinizi bükün və köpük silindrini geri çəkin.
- Digər tərəfdən 5-10 dəfə təkrarlayın. Bu məşq, həftədə 2-3 dəfəyə qədər həyata keçirildikdə tarazlığı inkişaf etdirə bilər.
Metod 3 /3: Arxa əzələ ağrısından qurtulun
Silindrlər bel ağrısını rahatlaşdıra bilər. Ancaq bunu heç vaxt zədələnmiş əzələlərdə etməyin. Bunu zədələnmiş bir əzələ etsəniz, ağrı və ya zədə daha da pisləşə bilər.
Addım 1. Silindrinizi kürəyinizin altına keçirin
Ağrı yerini tapana qədər kürəyinizi masaj etməyə davam edin. Ağrılı bölgəni bir neçə dəqiqə masaj etməyə davam edin və o bölgəyə diqqət edin.
Addım 2. Ağrı dözülməzdirsə, dayandırın
Ağrıya dözə biləcəyiniz müddətcə bu əzələni masaj etməlisiniz.
Addım 3. İstirahət etməyə çalışın
Yeni masaj etdiyiniz əzələ çox ağrılı və ya qəribə hiss edirsə, bu bölgəni istirahət edin. Adətən ağrını bu üsulla müalicə etdikdən sonra üzərində çalışdığınız əzələ bir az qəribə hiss edəcək.
Addım 4. Bu əzələ ertəsi gün ağrıyırsa və ya başqa bir əzələ ağrıyırsa, bu texnikanı o əzələ üzərində təkrarlayın və tezliklə buna öyrəşəcəksiniz
Ağrıya və ya iradəniz güclüdürsə ağrılı bir şeyə alışmaq əslində asandır.
İpuçları
- İdman salonundan köpük silindrli siniflər təklif edib -etmədiklərini soruşun. Bəzi idman zalları üzvlərinə pulsuz təlim verir.
- Əksər fiziki terapevtlər, nüvəsi PVC -dən olan köpük silindrləri tövsiyə edir. Araşdırmalar göstərir ki, köpük silindr nə qədər sərt olsa, əzələlərinizə o qədər böyük fayda gətirir.
Xəbərdarlıq
- Yaralı bir əzələ üzərində heç vaxt köpük silindrindən istifadə etməyin. Təlim və ya uzanmaq üçün istifadə etməzdən əvvəl bir həkim və ya fiziki terapevtlə məsləhətləşməyə çalışın.
- Bu cihaz diz və dirsəklər kimi bir çox oynaqların müalicəsi üçün yaradılmamışdır. Bu vasitə əzələləri və yumşaq toxumaları müalicə etmək üçün işləyir, buna görə masaj proseduruna başlamazdan əvvəl əzələlərə yerləşdirin.
