Yağları tez yandırmaq istəyirsinizsə, ürək -damar məşqlərini güc məşqləri ilə birləşdirin və sağlam bir pəhrizlə tamamlayın. Evdə yağ yandırmaq üçün idman zalı üzvlüyünə yazılmaq və ya mürəkkəb və bahalı məşq maşınları almaq lazım deyil. Yediyiniz qidalara diqqət edin, gündəlik işinizi edərkən və ya istirahət edərkən yüngül məşqlər edin və yüngül kardio məşqləri edin. Bütün bunlar sizi çox da uzaq olmayan bir gələcəkdə fərqli görünməyə və hiss etməyə məcbur edəcək!
Addım
3 -cü hissə 1: Yağ yandırmaq üçün yemək yeyin
Addım 1. İstehlak etdiyiniz kaloriləri izləyin
Bədən bir kalori bankına bənzəyir; nə qədər çox kalori istehlak edilərsə, bədəndə o qədər çox kalori yığılır. Ancaq həqiqi bir bankdan fərqli olaraq bədən çox kalori yığmaqdan əziyyət çəkir. Həddindən artıq kalori sizi artıq çəkidən və ürək xəstəliklərindən, tip 2 diabetdən, yüksək təzyiqdən və s. İstehlak olunan kaloriləri izləyərək, yeməyi balanslaşdırmağa başlaya bilərsiniz ki, bədəninizdəki bank sağlam bir tarazlıq əldə etsin.
- Yediyiniz hər şeyi və hər yeməyin təxmini kalori sayını yazın. Bu, hansı qidaların kalorili olduğunu və belinizə təsir etmədiyini müəyyən etməyə kömək edə bilər.
- İstehlak etdiyiniz kalori sayını kalori izlədiyiniz günlərin sayına bölməklə kalori sayınızın ortalamasını tapın. Sağlam, orta fəal insanlara gündə təxminən 2000 kalori istehlak etmələri tövsiyə olunur.
- Bəlkə də yağ yandırmaq üçün mübarizə apararkən bir yemək jurnalını saxlaya bilərsiniz. Bu, yoldan çıxmamağınızı və çox kalori istehlak edən bir həyat tərzinə qayıtmağınızı təmin etmək üçündür.
Addım 2. Su qəbulunu artırın
Su bədənə nə yediyinizi, həzm etdiyinizi və hətta böyrək funksiyasını tənzimləməyə kömək edir! Sağlamlığınızı qorumaq üçün həkimlər hər 0,45 kq bədən çəkisi üçün ən az 15 ml su içməyi məsləhət görürlər.
- Məsələn, 72 kq ağırlığınız varsa, gündə təxminən 2,3 litr su içməlisiniz, fiziki aktivsinizsə və ya isti bir yerdə yaşayırsınızsa.
- Meyvə kimi çoxlu su ehtiva edən bəzi qidalar da aşağı BMI (bədən kütləsi indeksi) istehsal edə bilər və bel çevrəsini azalda bilər.
Addım 3. Duzlu qidaları azaldın
Əksər insanlar sağlam içkilərdən çox duz istehlak edirlər. Pəhrizdə həddindən artıq duz bədəndə maye tutulmasını artıra bilər ki, bu da zaman keçdikcə ürəyə ağır yük qoyur və yüksək təzyiqə səbəb ola bilər.
Yüksək duz istehlakı ilə əlaqəli mayenin tutulması da şişkinliyə səbəb ola bilər ki, bu da gün ərzində etmək istədiyiniz fiziki fəaliyyətə mənfi təsir göstərəcək
Addım 4. Tərəvəz istehlakını artırın
Tərəvəz çox miqdarda lif və digər qida ehtiva edir ki, bu da arıqlamaq üçün çox faydalıdır. Lif tox olmağınıza kömək edə biləcəyi üçün, lif yemək sizi gün ərzində çox ac hiss etməyinizə mane olur, beləliklə daha az kalori yeyə və arıqlaya bilərsiniz.
Lifdə yüksək olan bəzi qidalara aşağıdakılar daxildir: tərəvəz, meyvə və tam taxıl
Addım 5. Evdən başlamaq istəyini aradan qaldırın
Evdə olduğunuz zaman yemək yemək istəyi yarandıqda, bir paket cips və ya şirin yemək yeməkdən çəkinmək sizin üçün çətin olmalıdır. Bununla birlikdə, yağ yandırmaq istəyirsinizsə çoxlu kalori ehtiva edən qidalardan uzaq durmalısınız. Ayrıca, demək olar ki, bütün qəlyanaltıların qida dəyəri azdır, buna görə də ümumi qida qəbulunu artırmaq üçün sağlam qəlyanaltılara keçmək yaxşı bir fikirdir. Deneyebileceğiniz qəlyanaltılardan bəziləri bunlardır:
- Giləmeyvə
- Yerkökü
- Kərəviz
- Kale cipsi
- Humus
Addım 6. Yalnız boşqabda olanı yeyin
Cibindən yalnız bir çip çıxarıb yerinə qoyacağınızı zənn etsəniz də, bəzi araşdırmalar göstərir ki, çox olana qədər yeməyi dayandırmaq çox çətindir. Sağlamlıq mütəxəssisləri, pəhriz saxlayanlara yemək paketindən çox yeməmək üçün yalnız boşqabda olan yeməkləri yeməyi məsləhət görürlər.
Porsiya nəzarəti həddindən artıq kalori qəbulu ilə əlaqələndirilir. Arıqlamağa çalışarkən qida jurnalını saxlamağınızın başqa bir səbəbi budur
Addım 7. Daimi yemək cədvəli qurun
Müntəzəm hissələrdə müntəzəm yemək yemək sağlam həyat vərdişləri formalaşdırmağa kömək edə bilər. Pəhriz və sağlam vərdişlərinizlə nə qədər ardıcıl olsanız, arıqladığınız çəkini qorumaq və arıqladıqdan sonra sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq daha asan olacaq.
3 -cü hissədən 2 -si: Bütün gün idmanla məşğul olun
Addım 1. Bir məşqə başlamağı düşünün
Hər səhər qaçmaq kimi çətin olsa belə bir şeyə alışdıqda, bunu etməyə davam etdikcə daha asan olacaq. Bu sizin üçün işləyirsə, səhər, günorta və ya axşam saatlarında evdə olarkən məşqləri yerinə yetirin.
Məşqləri evdə etməyi planlaşdırdığınız fəaliyyətlərlə birləşdirin. Məsələn, hər Çərşənbə axşamı bir televiziya şousuna baxırsınızsa, bəlkə də onu seyr edərkən yüngül məşqlər edə bilərsiniz
Addım 2. Ağırlıq alın
İdman salonunda müxtəlif ölçülərdə bütün çəkilər və ya tonlarla dumbbell almaq lazım deyil! Ekonomik mağazalarda və birə bazarlarında çəkiləri ucuza ala bilərsiniz. Aldığınız dumbbelllərin çəkisi fitness səviyyənizdən asılıdır. Çətinlik yaradan ağırlıqları seçməyə çalışın, ancaq sizə işgəncə verməyin.
- Ağırlıq qaldırmaq eyni zamanda birdən çox əzələ qrupunu işlədə bilər və bu da çox təsirli bir məşq halına gətirir.
- 2, 4 və 7 kq ağırlığında dumbbelllər çəki məşqlərinə başlamağınız üçün kifayətdir.
Addım 3. Ağırlıq qaldırma avadanlığınızla çəki təhsili edin
Ağırlıq qaldırarkən yaxşı bir məşq tətbiq etmək çox vacibdir. Ümumiyyətlə, bədəninizi düz tutmalı və dumbbelllərlə işlədiyiniz əzələni tam şəkildə uzatmalısınız. Ağırlıq istifadə edərək bir məşq etməyi bilmirsinizsə, dumbbells ilə necə məşq etməyinizə dair wikiHow məqaləsinə baxın.
Addım 4. Bicepsinizi işlətmək üçün çəkilərdən istifadə edin
Hər əlinizdə bir dumbbell tutaraq yanınıza qoyaraq başlayın. Dumbbellləri bədənin yanlarından çiyin hündürlüyünə qaldıraraq hər əlinizi növbə ilə işlədə və ya eyni anda edə bilərsiniz. Dirsəklərinizi hərəkətsiz saxlayın və bu hərəkəti idarə olunan bir şəkildə edərkən üst bədəninizi silkələməyin.
Addım 5. Ağırlıqlardan istifadə edərək çiyin basın
Vücudunuz düz və əlləriniz dumbbellləri tutarkən, avuçlarınızı irəli baxaraq dumbbellləri çiyinlərinizə qaldırın. Qollarınız demək olar ki, kilidlənənə qədər dumbbellləri başınızın üstündən yuxarı qaldırın, ara verin, sonra hamar hərəkətlərlə dumbbelllərinizi başlanğıc vəziyyətinə endirin. Çiyin basarkən belinizi silkələməməyinizə əmin olun, çünki bu zədə ilə nəticələnə bilər.
Addım 6. Ağırlıq qaldırma vasitələrindən istifadə edərək yanallarınızı məşq etdirmək üçün yanal qaldırmalar edin
Hər əlinizə bir dumbbell tutun və ovuclarınızı bir -birinə baxaraq itburnunuzun önünə qoyun. Dirsəklər bir az açılı olmalıdır və məşq boyunca bu mövqeyi qorumağa çalışın. Başlanğıc mövqedən, qollarınızı yerə paralel olana qədər dumbbellləri qaldırın, bu vəziyyətdə ara verin, sonra idarə olunan bir hərəkətlə dumbbelllərinizi başlanğıc vəziyyətinə endirin.
Addım 7. Bir müqavimət bandı istifadə edin
Bu kayışlar tam güc məşqləri üçün istifadə edilə bilər və əzələ qurmaq və yağ yandırmaq üçün çox təsirlidir. Bu alət dar bir məkanda istifadə edilə bilər, qiyməti ucuzdur və istənilən yerə daşıya bilər. Bir atlama ipinə bənzəyən bu cihaz, müxtəlif müqavimət səviyyələrində (yüngül, orta, ağır və ya müəyyən bir ağırlıq) istehsal olunan plastik borulardan hazırlanmışdır. Sınaya biləcəyiniz bəzi məşqlərə daxildir:
- Bicep curl: Ayağınızı müqavimət bandının ortasına qoyun ki, ip zəminə sıxılsın. Müqavimət bandının hər iki ucundan tutun, sonra dirsəklərinizi içəriyə doğru bükərək qollarınızı çiyin hündürlüyünə çəkin.
- Deltoid milçəyi: ayaqlarınız çiyin genişliyində olmaqla, ayaqları müqavimət bandının üzərinə qoyun ki, ip yerə yapışsın. İpin hər iki ucunu qollarınızla yanınızdan tutun, sonra qollarınızı yuxarı qaldırın ki, bədəniniz və qollarınız T əmələ gətirsin və ovuclarınız aşağıya baxsın (qollarınız tam uzananda).
- Diz çöküntüsü: Ağacın ətrafına bir müqavimət bandı sarın və ya belin hündürlüyündə dirək qoyun, sonra yerə diz çökün. Dizləriniz bu məşqi etdiyiniz qədər stress yaşamaması üçün bir məşq matı və ya yoga matından istifadə edə bilərsiniz. Müqavimət bandının hər iki ucunu göğsünüzdən bir neçə düym yuxarı tutun, sonra qollarınızı sinənizin önündə saxlayaraq L şəklini meydana gətirmək üçün bədəninizi 90 ° bucaq altında zəminə doğru bükün. İdarə olunan bir hərəkətlə, tamamilə dik bir mövqeyə qayıdın və istədiyiniz kimi təkrarlayın.
Addım 8. Döş və bud əzələlərinizi işlətmək üçün divara oturun (divara oturun)
Yalnız bud və kalçaları əhatə etdiyindən, bu xüsusi məşq bu sahələri işlətmək üçün əladır. Bu, çömbəlmə kimi digər məşqlər etməyinizə mane olan bir diz zədəniz varsa xüsusilə doğrudur, çünki bu məşq dizə çox az stress qoyur. Divarda oturmaq üçün addımlar:
- Sırtınızı divara doğru düz tutun.
- Ayaqları 90 ° bir açı ilə bükülənə qədər kürəyinizi aşağı sürüşdürün.
- Dizlərinizi topuqlarınızın kənarına uzatmayın. Dizlərinizi topuqlarınızın üstündə saxlayın.
- Bu mövqedə dayandığınızda absinizi sıxın.
- Bu mövqeyi sanki 20-60 saniyə oturmuş kimi saxlayın.
Addım 9. Yağdan qurtulmaq üçün taxtalar düzəldin
Planklar, TV seyr edərkən oturma otağının döşəməsində edə biləcəyiniz əla bir bədən məşqidir. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün bədəninizi təmiz bir zəmində əllərinizə və dizlərinizə doğru aşağı salmalısınız. Vücudunuzu ön qollarınızla tutun və hər iki ayağınızı tamamilə uzanana qədər eyni zamanda geri çəkin. Yalnız ayaq barmaqlarının və qolların yerə toxunmasına icazə verilir. Etməli olduğunuz növbəti addım:
- Vücudunuzu çiyinlərinizdən ayaq biləyinizə qədər düz tutun.
- Orta hissənizlə məşğul olmaq üçün qarnınızı bacardığınız qədər çəkin.
- Bu mövqeyi 30-60 saniyə saxlayın.
- Ən yaxşı nəticə üçün bu məşqi 2-3 dəfə təkrarlayın.
3 -dən 3 -cü hissə: Evin ətrafında Kardio etmək
Addım 1. Atlama jakları edərək nəbzinizi artırın
Bu sadə məşq qanınızı pompalaya bilər. Ayaqlarınızla birlikdə durun və qollarınızı yanlarınıza qoyun. Bu məşq zamanı dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Ayaqlarınızı və qollarınızı atın və yayın ki, bunu edərkən X əmələ gətirsinlər. X mövqeyindən geri atlayın və ayaqlarınızı və qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
- Atlayarkən, tarazlıq və düzgün məşq forması üçün ayaqlarınızın önünə enməyə çalışın.
- Atlama sürətinizi artıraraq atlama jakı məşqinizin intensivliyini artırın.
Addım 2. Ağciyərlərlə arıqlayın
Bədən çəkisinə əsaslanan ağciyərlər birdən çox əzələ işləyə bilər və ayaqlarınızı qaldıra biləcəyiniz müddətcə demək olar ki, hər yerdə edilə bilər. Bu məşq, yeməyi bişirməyi gözləyərkən edilə bilər və ya bu məşqi evin bir ucundan digər ucuna bu addımları ataraq edin:
- Üst bədəninizi düz tutun, çiyinləriniz geri çəkilsin və çənəniz yuxarıya doğru olsun.
- Bədənin ortasını bükün.
- Ayaq biləyinizin üstündən 90 ° bir açı ilə çıxana qədər bir ayağınızı istifadə edərək irəli addım atın.
- Dizin ayaq biləyindən kənarda uzanmamasına diqqət edin.
- İrəli addım atarkən dizlərinizin yerə toxunmamasına diqqət edin.
Addım 3. Bir atlama ipi edin
Bu yüksək intensivlikli fəaliyyət, atlama ipiniz olduğu müddətdə qapalı və ya açıq havada edilə bilər. Qoltuğa qədər uzana bilən bir ip seçin (iki ayaqla ipin ortasına basarkən). İpi bədəninizin arxasına qoyaraq başlayın və irəli atarkən:
- Kiçik atlamalar edin. İdeal olaraq, ipin ayaqlarınızın altından keçə biləcəyi müddətdə etməniz lazım olan şey kiçik atlamalar etməkdir.
- İpi bədəninizin ətrafında yelləməyə davam edin və döngənin ortasına tullanın.
- İp dönmə sürətini artıraraq intensivliyi və çətinlik səviyyəsini artırın.
- Yan atlamalar, alternativ atlamalar və bir ayaqlı sıçrayışlar kimi əsas sıçrayışlarda dəyişiklikləri sınayın.
Addım 4. Mümkünsə pilləkənlərdən istifadə edin
Bir az da olsa məşq əlavə etmək yağ yandırmasını artıra bilər. Nərdivan daxil olmaqla qarşınızda duran bütün fiziki çətinliklərdən yararlanın! Bundan başqa, digər məşqlər arasında evin ətrafındakı pilləkənlərlə yuxarı və aşağı enməklə həqiqi bir işin bir hissəsi olaraq da istifadə edə bilərsiniz.
Addım 5. Musiqini yandırın və rəqs edin
Bəzi insanlar rəqs qruplarına və rəqs dərslərinə qoşulmağı faydalı hesab etsələr də, müəyyən rəqs addımlarını izləmək məcburiyyətində deyilsiniz. Sadəcə musiqinizi yandırın və istədiyiniz kimi hərəkət edin!
Bu məşqi ev işləri edərkən də edə bilərsiniz. Qulaqlıq taxın və evin ətrafında tozsoran edərkən musiqiyə rəqs edin
Addım 6. Dağ alpinisti məşqləri ilə dağ alpinistinin fitnesini əldə edin. Bədən çəkisini istifadə edən məşqlər bədənin bütün hissələrini əhatə edir ki, daha qısa müddətdə daha çox kalori yandıra bilsin. Əllərinizi və dizlərinizi söykənərək bədəninizi yerə qoyun. Əllərin mövqeyi çiyin genişliyində olmalıdır və sinə altına qoyulmalıdır. Bacaklarınızı uzatın ki, ayaqlarınız düz və zəmindən çıxsın, barmaqlarınız və əlləriniz bədəninizi dəstəkləsin. Etməli olduğunuz növbəti addım:
- Vücudunuzun və ya ayaqlarınızın yerə toxunmadığı halda bir ayağınızı sinənizə mümkün qədər yaxın bir vəziyyətdə uzanın.
- Sinə çəkdiyiniz ayağı tam uzadılmış bir mövqeyə qaytarın.
- Eyni hərəkətlə digər ayağı sinəyə doğru çəkin.
- İstədiyiniz qədər təkrarlama sayı ilə hər iki ayağınızda növbə ilə edin.
İpuçları
- Bir çox insanın düşündüyünün əksinə olaraq, qadınlar tərəfindən edilən güc təhsili bədəni həcmli etməməyə meyllidir. Bu məşq, maddələr mübadiləsini artırmaq və yağ yandırmaq üçün əhəmiyyətli bir tərkib hissəsi olan əzələ kütləsini artırmaq üçün faydalıdır. *Ağırlıq təhsili edərkən balans və dəstək üçün bir məşq dəzgahından istifadə edin. Keyfiyyətli forma və sabitlik məşqləri tətbiq etdiyinizə əmin olun. Məşq skamyası yerə möhkəm bərkidilməli və arxaya söykənəndə və ya oturanda əyilməməli və kifayət qədər yastığa malik olmalıdır.
- Məşq rejiminizi dəyişdirməyi və güc məşqləri etdiyinizə əmin olun. Əzələ kütləsini artırmaq, yağ yandırmaq istəyirsinizsə, maddələr mübadiləsini artıra biləcəyiniz üçün vacibdir. Yüksək metabolizminiz varsa, istirahət edərkən belə daha çox kalori yandıra bilərsiniz. Bunun səbəbi bədəndəki əzələlərin yanacaq üçün daha çox enerji tələb etməsidir.
- Ağırlıq qaldırma əlcəkləri, məşq formasını qorumağa və zədələnmənin qarşısını almağa kömək edə bilər, çünki çəkini daha yaxşı tutmaq üçün istifadə edilə bilər. Bu əlcəklər ovuclarınızı qoruyur, ancaq barmaqlarınızı örtməyin ki, əl hərəkətlərinizi maksimuma çatdırasınız. Uyğun, lakin çox dar olmayan əlcəklər taxdığınızdan əmin olun. Satın almadan əvvəl əvvəlcə sınayın.
